胸脊柱健康鍛煉

1、怎麼鍛煉脊椎保持健康

頸椎病的體育鍛煉方法知對頸椎病易感人群、輕中度病例、手術後恢復期患者均可適用，而且長期堅持鍛煉對預防和防止頸椎病的復發也有著極重要的意義。其具體方法有以下幾類： ①體操：由體療醫師或護士根據具體情況制定出患者可以負擔而又略為「吃力」的四肢活動體操； ②拳術：其中尤以太極拳較為理想道，身體各部均有大幅度的活動而不甚劇烈； ③擴胸器及啞鈴等上肢體育鍛煉用具：能增加肺活量，增強肌力，可增強頭頸、背部、脊柱的穩定性； ④其他鍛煉用具：可專根據病情及具體條件不同而選用相應的器具與方法，有條件者最好在專人指導下循序漸進加大鍛煉強度與時間； ⑤脊柱及頸部鍛煉：方法頗多。因頸椎病為退變性疾病，故頸部不屬宜做劇烈運動，以一般的伸、屈、側屈活動及側轉運動為主。

2、健身中的胸肩背都有哪些訓練方法，用什麼器材，都鍛煉什麼地方，詳細一點，謝謝！！！！

胸:啞鈴卧推\杠鈴卧推\坐姿夾胸\大飛鳥
背:引體向上\硬拉\坐姿下拉\坐姿劃船
肩:肩上推舉\側平舉\前平舉

3、脊柱保健如何訓練？

1.脊柱的生理作用人的直立行走導致人體結構多方面因素的改變，其中脊柱佔有主導地位。脊柱的骨結構含有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊，它們上下排列構成正常的頸曲、胸曲和腰曲。各椎骨表面的骨膜含有感覺神經末梢，椎骨內部的紅骨髓有造血機能。

脊柱內自上而下有一條管道，容納著脊髓、脊神經和脊膜，這些結構上連於腦、內連於臟腑、外連於皮膚、肌肉、關節，功能的涉及面十分廣泛。脊柱管內外還含有豐富的靜脈叢，與腦、前胸、腹盆腔臟器的靜脈叢直接或間接相互交通，對改善神經組織的營養有積極影響。2.鍛煉脊柱的保健意義因為脊柱有終生造血的功能；有支持人站立起來抗衡引力，維持體態、體位、體形的功能；有保護脊椎、腦、心血管和內臟的功能；有自身運動和對四肢運動的支持傳遞功能，所以說，脊柱的保健運動的外延影響和脊柱自身影響是一個雙向的組合，對促進造血、血液循環、強壯和調理神經系統、增強內臟功能、疏通經絡、堅骨壯筋方面都有積極的意義。

目前，醫學家們經研究表明有70多種疾病與脊柱力學平衡失調有關。這些病涉及人體神經、呼吸、消化、泌尿、內分泌等各個系統，並關聯到婦科、小兒科、眼科、皮膚科、耳鼻喉科等眾多科目。諸如心臟病、腿痛、眼痛、牙痛、糖尿病、月經不調、性功能低下、不育症、血壓異常、心臟神經官能症、膽囊炎、神經性皮炎、支氣管炎、冠心病、聽力障礙、眩暈、腹痛、慢性腹瀉、肩周炎、舌肌麻痹、暈動症、呃逆、腰痛、神經痛、血液病、矮個子等疾病都與脊柱有病變相關。由此，強健脊柱，是從根本上保證身體健康，是21世紀世界范圍內最流行的健身方法。

3.脊柱的保健方式1．避免脊柱受損盡量避免脊柱的外傷性損傷，如：摔傷、撞傷、砸傷；還應避免對脊柱過度過大的牽拉、扭轉或對脊柱的無戒備的突然刺激；還應避免超負荷的彎腰提重物，肩挑、舉重；還應避免長期的睡、坐、站、行時的姿態不端。更應留心飲食全面平衡以增強對脊柱的營養。

2．合理的姿勢(1)睡姿：盡量睡硬板床，床上鋪得不宜過分松軟；枕頭高低要適宜，不可過高，過高容易使頸椎受損。睡時身體要自然稍屈的側卧，盡可能保持脊柱的自然生理彎曲的姿勢。

(2)坐姿：坐於凳子或椅子上，兩腳踏地自然分開，兩腿的膝部不應分開過大，大體仍要保持胸挺、頸直、頭正。伏案寫字、讀書時，也應保持脊柱的正直，不要肩偏向一側，更不要彎腰、低頭伏在桌面上。

(3)站姿：兩腿自然伸直，兩膝微曲，兩腳分開如肩寬，背要挺直、頭要正，下頦內收，胸向前挺，兩肩後引，收小腹，腿部略微向後突，面帶笑容，全身放鬆。凡有正確站立姿勢的人，不僅有利於脊柱的良好保持，也顯得一個人端莊、挺拔瀟灑很有氣質。一旦建立起正確的站立姿勢，就要持之以恆使之成為一種習慣。

(4)走路姿勢：凡能保持正確站立姿勢的人，走起路來姿勢就容易正確。走路邁腳時，上體仍要保持與站立時相同的姿勢，重心平穩前移要始終保持在自體縱軸線上，不要左右搖擺，也不要前爬後仰。兩手臂的前後擺動，要自然、均勻、擺臂的幅度也不宜太大。

(5)跑步姿勢：健身跑時，身體不能再像走路時那樣挺直，而要求上體稍微前傾，足部落地時以前掌先著地或全腳掌著地，膝關節和踝關節應有一定彈力作用。兩腳交替向前跑動時，身體不要左右擺動。兩腳蹬地用力大小要均衡，兩臂自然彎屈，前後擺動幅度要適當自然。

3．脊柱的保健運動(1)頸部運動：頸部運動可使頸椎得到保健，預防頸椎疾病。頸部運動包括頭前屈，頭向前伸屈；頭後仰，頭向後仰，雙目視天；頭左擺，頭向左肩部彎曲；頭右擺，頭向右肩部彎曲；頭左前伸，頭頸向左前方盡量伸拉伸出；頸項伸長做順時針與逆時針的緩慢旋轉；下頦畫圓，頭頸向前伸，然後做下頦牽動頭頸的順時針與逆時針的畫圓圈的運動；也可常做肩的向上聳起再落下的聳肩運動；常以肩關節為軸做肩的環繞動作，即肩向前、向上、向後的伸展。

(2)胸、腰椎運動：常做胸、腰椎運動，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的運動方式很多，最常用的運動包括使腰前彎後仰，前彎時盡量不屈膝；使手指著地，後仰時盡力而為；左右側彎，一手叉腰，一手上舉，向叉腰方向使腰盡量側彎，左右交替進行練習；腰部旋轉，雙手叉腰自然放鬆站立，以腰為軸擺動臀部做順時針與逆時針方向的交替旋腰運動；擺腰運動，自然站立，左右擺動雙手，帶動臀部的左右擺動，使腰也隨手與臀的運動做左右的擺動；扭腰運動，兩手平舉後腰下彎，隨之讓左手向下，手指觸及右腳，右手上舉，頭扭動，眼看右手，復原後，做反方向運動。

古今鍛煉脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；傳統的易筋經、五禽戲；現代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是鍛煉脊柱的好辦法。

脊柱保健運動時應留心方法。脊柱的運動保健，一定要因人而異、持之以恆、循序漸進地進行，切不可急於求成，用力過猛。動作要有緊有松，緊與松的節奏一定要均衡，而且要與呼吸配合得協調一致。每次運動嚴禁在飯後進行。

十、關節的保健訓練1.關節保健訓練的意義人們之所以容易患上關節病，是因為關節本身是血液供給的薄弱部位。關節處的軟骨部分並不直接參與血液循環，而是通過肌肉運動時發生的壓力和吸力來供血。因此，缺乏足夠的關節運動就不能充分實現關節處血液的供給和廢物的清除與排泄，也不能增強關節部位的免疫力，關節還會慢慢被自身紊亂的免疫力量所破壞，這就是所謂的自身免疫病。因此，預防關節部位的病變的最佳良方就是常做適當的大小關節的保健運動。關節的保健運動還會反作用於機體各臟器與各系統的保健。下面就淺述身體的大關節與小關節保健訓練。

2.大關節講練機體的大關節包括上肢部位的肩關節、肘關節、腕關節；下部部位有髖關節、膝關節、踝關節。這些大關節的保健除應避免提重物、擔重擔及各種外傷外，還應做到各種運動訓練的平衡進行，以促使上下肢大關節都能得到充分的屈伸、拉伸、旋轉、扭動活動，使大關節的正常運轉得到保證。

3.小關節訓練因為小關節是全身的末梢部位，有些運動項目並不能帶動小關節的活動，故宜專門進行。小關節包括指關節與趾關節。

1．指關節運動因為手指處於上肢末端，倘若指關節處血流不暢，不僅會影響指關節的健康，還會影響心臟輸出血液不能順利迴流，從而使包括大腦在內的全身血液循環受影響。所以手指運動不僅可預防指關節病，還可對心臟、大腦有良好的保健作用，對預防心臟血管病、老年性痴呆症有良好的作用。其方法如下：

(1)雙手十指交叉用力相握、相揉，使指部關節、肌肉受到活動與刺激，可持續做幾分鍾。

(2)雙手十指指肚相對接，然後稍用力做十指的相抵彎曲運動，可做數十次。

(3)用雙手的拇指肚分別一個一個的彈刮其餘四個指甲蓋，然後用食指、中指、無名指、小指的指肚分別彈刮拇指指甲蓋，各彈30～50次。

(4)雙手常做握拳伸展運動，方法是先用力握拳，然後再展開，這樣一握一松地進行幾分鍾。

(5)也可經常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健運動。

2．趾關節運動腳趾位於下肢的末端，離心臟最遠，現代醫學與中醫的經絡學都認為腳趾與人的心臟、組織有密切的聯系。常做腳趾運動，除可增強趾關節的健康外，還能夠促進全身血脈暢通，舒經活絡、強化內臟功能，促進淋巴液的分泌，提高免疫功能。腳趾運動方法如下：

(1)轉動腳趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝蓋向上曲起來，然後用手抓住曲起之腿的腳趾，先順時針方向把每個腳趾轉動10多次，再逆時針方向把每個腳趾再轉動10多次。兩腿交替進行，轉動時要讓腳趾伸直，不可彎曲。轉動完腳趾後也可用同樣的方法把腳脖子轉動。

(2)十趾抓地法：站立、坐、卧時，讓腳趾稍用力向下作抓地狀，然後放鬆復原，這樣一抓一放為一次，可做數十次。

(3)十趾踮腳法：取站立姿勢，腳跟抬起，腳面盡量綳直，用腳趾撐地，此動作停留三秒鍾左右放下，休息三秒鍾左右再踮起，反復做數十次。

4、想提高胸部和背部肌群的力量，應當如何進行鍛煉呢？

胸肌和背部是上半身最大的兩個肌群，也是健身塑形最至關重要的兩個肌肉，如果這兩個肌群練不好，就甭談什麼健身塑形了，胸肌和背部肌群對於健身各個方面都有巨大的影響，不管是對於增肌塑形，還是對於整體的訓練，胸背肌群都是健身者必要要攻克的，只有將胸背練好了，你的增肌塑形才能稱得上成功。

今天就為大家整理一組關於胸背肌群的聯合增肌訓練計劃，有很多健身者可能要問了，為什麼在訓練時要將兩個對抗肌整合在一個訓練日訓練，一般不都是單獨訓練嗎？其實在增肌的過程中將兩個對抗肌整合在一個訓練日訓練，是非常有必要的，當然前期還是要單獨訓練的，但是隨著訓練的深入，健身者就必須要不定期的加入對抗肌整合訓練，因為隨著你的肌肉增長和單獨訓練造成的前後肌群的差距以及力量差距。

會影響身體的發力協調性的，所以必須要進行前後對抗肌的平衡性以及協調性訓練，這樣才能保證前後肌群在運動時的穩定性，避免在運動時前後肌群出現發力不協調的情況發生，人的身體就像機器，身體各個部位就相當於各個部件，我們都知道我們買新車都有一段時間的磨合期，同樣健身增肌也是這樣，健身增肌就相當於你將全身部件都全新升級了一遍，這個時候各個部位就需要新的磨合，而胸背這樣的對抗肌訓練。

就相當於磨合訓練，主要的目的就是讓你剛增長出的肌肉以及力量相互的協調“了解”對方。所以對於健身者來講每一個訓練階段都要不定期的進行一些對抗肌聯合訓練，這樣才能平衡全身新增長的力量。

這次為大家整理的胸背聯合增肌訓練動作，可以非常完美的幫助大家平衡前後力量，一般對抗肌訓練都會提升訓練的強度，所以這組動作更能幫助訓練者強化深層肌群，達到更好的增肌效果。

下面一共8個胸肌+背部肌群聯合增肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息90 - 120秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，坐姿推胸，訓練時使用重量逐漸遞增的方式訓練，也就是每組都要增加一定的重量，先從小重量開始訓練，這個動作是一個非常安全完美的動作，不僅可以有效的強化胸肌，更能有效的強化到多個部位，每組做12 - 6次

動作2，T型桿劃船(如果沒有這個，可以把杠鈴桿的一端固定於牆角)，訓練的方式同樣也是重量遞增的方式，這個動作對於背闊肌的強化效果是非常好的，每組做12 - 8次

動作3+動作4組成超級組(胸肌的超級組)，完成動作3坐姿利用固定器械推胸12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作4坐姿利用固定器械做夾胸12 - 10次為1組，這兩個動作對於胸肌邊緣和胸肌中縫的強化是非常完美的，這樣的高強度訓練動作，對於它的對抗肌背部肌群也有很好的拉伸效果，然後在進行下一個背部訓練動作，就可以達到對背部的深化刺激。

動作5，坐姿繩索劃船，這個動作訓練時同樣也是使用重量逐漸遞增方式訓練，經過上個胸肌超級組對背部肌群的拉伸，這個時候直接進行背部訓練，就等於將強度提升了一個量級，這個時候對背部刺激也是最有深度的。每組做12 - 8次

動作6+動作7組成超級組(背部的超級組)，完成動作6坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握距)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7站立俯身利用繩索+直桿做直臂下拉12 - 10次為1組

動作8，站立俯身(身體與地面平行)利用龍門架的繩索從高位做夾胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，這個動作是復合型訓練動作，可以同時強化到多個部位，對於塑形訓練是非常完美的。 

5、10分鍾脊椎保健操應該如何鍛煉呢？具體怎樣鍛煉？

脊柱是人體非常重要的器官，但是由於人們，長期使用電腦工作的時候姿勢不當或者學習的時候，經常低頭玩手機。這些人們的生活習慣不良所造成頸椎病，都在越來越發的年輕化。當然這些與青少年，中年人目前的生活方式及生存環境都有著密切的關系。在有關醫學研究方面，有調查報告顯示，木瓜頸椎病的發病率逐年增高並並向低齡化方向發展。現在越來越多的小學生，因為長時間趴在桌子上，已經為後來頸椎病的發病那下了種子。在平時，做一套十分鍾脊柱保健操十分有利於保護我們的脊柱不受傷害。

第一步：按摩後脖頸，用左右兩只手來回摩擦後脖頸十次以上。摩擦生熱，讓後脖頸感覺到熱熱的，這樣間斷式的摩擦，每輪五六次，讓後脖頸盡量放鬆。第二步：緩慢地左右旋轉頭部。因為第一步已經為旋轉頭部打下了基礎，因為，這樣可以防止頸部扭傷。旋轉頭部很簡單，就是以脖頸為中心，左右的旋轉，這樣可以有放鬆頸部的肌肉。

第三步：前後點頭，同時深呼吸。先抬頭後仰頭，並且同時呼氣，後面緩慢的低頭，同時吸氣。第四步：提肩慫膀，放鬆肩部。雙肩快速地上下抖動，可以起到放鬆肌肉的作用，要做三到五分鍾。第五步：舉臂轉身，雙臂舉起來，轉動身體，得意活動脊柱。

這些一共五個步驟，一共來回循環兩周。讓全身都要得到放鬆，脊柱也能得到良好的活動。

6、胸肌腹肌的鍛煉

仰卧起坐，要天天做，最好每天3組

早中晚，

沒時間，晚上一組，必須的。如果一次100-200個，厲害了，可以休息一天。祝你成功。

7、有什麼可以鍛煉脊柱的運動嗎

身體的直立與挺拔，不是訓練脊柱，而是胸大肌，背闊肌，腰肌的肌肉訓練，這幾個部分的肌肉訓練好之後，人體就非常的直立與挺拔了。
人體的形態，是靠肌肉與骨骼作用表現的，骨骼是框架，肌肉是支撐，沒有肌肉，或是肌肉力量不平衡，身體形態就不平衡。
因此，要使身體體態平衡、優美，首先就要使支撐部位的肌肉力量平衡，及肌肉形態優美。
所以，要使身體直立，鍛煉一下胸大肌、背闊肌，自然就會挺胸、抬頭，鍛煉一下腰肌，腰部自然就會很挺直了。