武式太極怎樣練脊柱

1、傳統武術如何開發脊柱

含胸拔背，頭頂懸，提肛靜氣。這就是在開發脊柱。
人是直立動物，脊柱的承壓方式和動物完全不同，所以武術將脊柱的姿態調整到最適合承力的狀態。將脊柱周邊的肌肉，筋膜調動起來保護脊柱在運動過程中不受傷害。
氣功引導的周天，脊柱上的經絡穴位，也是為了開發脊柱。

2、怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

二、向後伸展運動

向後伸展運動可以藉助工具完成。可以用絲巾或者短圍巾，握著絲巾的兩端，兩手慢慢向上伸展，到達頭頂後，再向後伸展，伸展到所能達到的極限，然後停止5秒，再來回做個幾次，就會明顯感覺腰部有酸酸的感覺，沒錯，這就是有效鍛煉腰部的效果。

三、向後踢腿運動

向後踢腿運動很是簡單，扶著椅背，把腿盡量向後踢就可以了。別小看向後踢腿運動，向後踢腿運動可是舞蹈基本功之一，向後踢的時候要盡全力，這時不只是能鍛煉腰部，還能塑型腿部線條，經常練習不只是腰部有力量，雙腿的線條也美美的。

3、武式太極拳的基本要領

武式太極拳的基本手型分為掌、拳、勾三種。
1、掌
武式太極拳掌的要求是，五指自然伸展，互不靠攏，但也不要太開，以手掌寬為度，大拇指自然鬆弛，虎口自然圓開，掌心不要太凹或太張，以自然舒適為度。食指領勁，用意不用力。掌形成瓦棱狀。
2、拳
武式太極拳的握法是四指並攏，一起向內卷屈，手指肚貼於掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或內勾。拳握的不宜緊或太松，應以自然握實為度。
3、勾
武式太極拳的勾手的做法是指尖朝下，輕輕捏合在一起，手心圓空，手向內勾，腕部自然凸起，但不要用力。 武式太極拳的基本步型分為開立步、弓步、虛實步、側弓步、仆步、獨立步、跟步、實轉步、扣步九種。
1、開立步
武式太極拳開立步的基本要求是：兩腳平行站立，距離與肩同寬，腳尖朝前，兩個肩井穴與兩個湧泉穴成兩條直線；百會穴與會陰穴成一條直線，兩腿微屈，不要用力。
2、弓步
武式太極拳的弓步具體要求是：先坐實一腿，另一腿向前邁出，先以腳跟著地，隨著重心向前移使全腳踏實，弓腿之膝不可超過腳尖，蹬腿的腳掌和腳跟要全部著地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿為實，蹬腿為虛。
3、虛實步
武式太極拳虛實步的基本要求是：虛實分清，實步為全腳掌著地，全身坐實，承擔體重的70%。虛步為腳尖或腳跟著地，承擔體重的30%。拳論雲：「實非全然站煞，實中有虛。虛非全然無力，虛中有實。」
4、側弓步
武式太極拳側弓步的基本要求是：先坐實一腿，另一腿向前外側邁出，先以腳跟著地，腳尖向外撇，隨著重心前移使全腳踏實，兩腳成丁八字，前腿弓，後腿蹬，成側弓步。
5、仆步
武式太極拳仆步的基本要求是：以左仆為例：右腳外撇，重心後移，周身骨節均需松開，使身體重心向下坐，兩腳掌著力，左腿不要伸的太直，左腳尖不可翹起。
6、獨立步
武式太極拳獨立步的基本要求是：一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，?小腿下垂，腳尖向前。
7、跟步
武式太極拳跟步也稱隨步，它的基本要求是，不管是進步還是要撤步，另一條腿或是向前跟或是向回撤，使兩腿統一如一條腿，轉換靈活。拳論雲：「進之則愈長，退之則愈促」和「進退須換得靈」。
8、實轉步
武式太極拳的實轉子步是武式太極拳的主要特點之一，它的基本要求是，身體旋轉時，必須以實腳跟為軸，虛腳掌輔助轉動。
9、扣步
武式太極拳的扣步也稱摜步，它的基本要求是，以歷扣步為例：左腳站穩，歷腳橫扣手左腳尖前，距離一腳遠，扣步是武式太極拳在技擊中的主要步形，可左右練習。 軀乾的形態也稱為身形，武式太極拳的身法在拳中起著決定性的作用，身法的「身」在這里是指人的頭、肩、胸、臀、腰五個部位。
1、頭
頭部包括眼、耳、嘴和頭部的形態。
眼在武式太極拳中是十分講究的，楊澄甫說：「目光雖然向前平視，有時當隨身法而轉移，其視線雖屬空虛亦為變化中一緊要之動作，而補身法之不足。」耳聽前後左右，嘴微閉、齒輕合，頷微內收，頸部自然松舒，顯示出精神振作又穩健含蓄。對頭部姿態的要求可概括為「虛領頂勁」四個字，意思是頭宜正直，不可前俯後仰，也不可左右歪斜，轉動時要自然平正。
2、肩
對肩臂的要求是：沉肩墜肘。它是指練拳的時候，肩關節要松沉靈活，不可聳起，也不可前扣或後張。肘要下墜，自然彎曲，不可僵直，結合沉肩做到肘不貼肋，肘不離肋，使手臂仍有圓轉松活之意。
3、胸
對胸部的要求是：含胸拔背。練拳時胸不可前挺，要明顯內收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放鬆拔長之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸則能拔背，達到體態中正自然。
4、臀
武式太極拳對臀部的基本要求是：臀部要收斂。不可突出或者左右搖擺，，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，使尾閭保持正中。
5、腰
太極拳對腰部的要求是：松、沉、直。「松」是為了氣沉丹田和轉動靈活；「沉」是為了氣不上浮，下肢穩定有力；「直」能使脊椎骨節節松舒，有上下拔長之感，使轉動時能夠保持中正安舒,同時腰脊椎骨有後撐之意。拳論雲：「命意源頭在腰隙。」「有不得機勢處，其病必於腰腿求之。」故松腰是練拳的關鍵要領所在。

4、太極拳如何練轉腰胯

常言道，傳拳不傳腰，傳腰師不高。太極拳武技不高的重要原因，腰腿有病：一在腿腳不能松虛合一，二在腰胯不能靈活變轉。論壇中言腰胯的貼子也不少，可惜大都術語連篇，或者說一漏萬，也不言操作方法，故而等於白搭。本論僅對腰胯簡要描述如下：1、腰胯總的要求是松虛靈活，沉降隨意，旋轉如輪。身法要領上可以這樣表述，腰脊貫直命門鼓，尾閭內合要中正，圓襠松胯准頭平，會陰吸起懸百會，松腹沉氣下湧泉。2、放鬆腰胯基本操作方法：一是馬步站樁定軸轉腰松胯，以平面方式或者螺旋升降方式進行。一般使髖盆轉到肚臍能對准左膝或右膝的內側為宜，而頭宜正，眼神往前方鼻中線遠視。過則易扭腰反而失勢。二是弓步站立定軸轉腰松胯，一腳在前一腳在後成弓步，轉腰以平面方式或者螺旋升降方式進行。要定住雙膝不動，從向前正向轉髖盆到側身向計90度樣子，意念往肚前中線上合，上體不能成扭狀。三是虛實樁定軸轉腰松胯，同樣以平面方式或者螺旋升降方式進行。以白鶴亮翅樁為基本練習方法，髖盆的轉幅也達90度樣子，而上體不能成扭狀。四是藉助拳架中的海底針、下勢練習腰胯折疊，用內擺腳、外擺腳幫助松胯。反復多練，注意尾閭無形垂線要指向兩腳根連線，一腳全虛時尾閭無形垂線指向實腳的腳根。五是適當向後折腰盪胯，輔助達到松腰活胯目的。但是在盤拳、推手、打手時切記不可向後折腰，不然失勢必敗。六是不要強行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是藉助貫注意念上行玉枕（甚至到百會去）的方法來進行。不然，後果自負。七是在練習可以配合雙手運動，但只是為了體會雙手之動由轉腰帶動的圓活之趣。八是練習腰間太極球運化中虛提實沉的狀態，配合練習蹲牆功。以上練習，不出一周，在推手打手化勁時中自顯其效。然而，若要松得透徹，仍需許多時日。[補充] 本人言的腰胯，僅指人體大髖骨及其周邊結構（腰部骨間架，包括兩胯、尾閭、兩大髖骨、命門處腰脊），腰各處筋腱，神經及其肉組織。腰胯要求松整合一，系人體協調運動的發動機，是內勁貫通的重要媒介。1、尾閭內合而松垂，鼓起命門。尾閭不前去也不後拖（相對於兩腳跟連線而言的前與後），因為前去必致挺胯，後拖必致突臀。尾閭只能合住會陰而松垂。2、發揮尾閭無形垂線的定軸作用。雙腳平開或前後開立，腰胯及其上身整體以此定軸作協調旋轉，不貪不欠，貪則扭腰，欠則不能最大程度得到旋轉效果。3、尾閭無形垂線在兩腳跟連線的滑動。此滑動使腰胯及其上身整體位移，不要轉體。 4、定住尾閭，沉住腰胯，兩胯要平，松腹部而鼓命門，並使上身左右彎轉，前後折疊，或圓形擺開至極限，可以最大限度地放鬆腰胯各個關節，在一定程度上對練習化勁化掉來勢有些作用。當然，這種化勁是沒有中定狀態的化發來得快捷，因此只是一種輔助功夫。

5、怎樣練好武式太極拳

麻婆拐線勢是趙堡太極拳裡面的一個招式，是本人的一位趙堡太極拳恩師傳授。特向武式太極拳愛好者推薦，作為練習武式太極拳的輔助功法。這個招式原本在趙堡太極拳拳架裡面有，很多師傅簡化不教這個動作。如果根據拳譜依葫蘆畫瓢，只知其然，不知其所以然，達不到預期的效果。武式太極拳稱為干枝梅，是指該套拳裡面沒有一點點多餘的動作，也有人稱為木偶拳，也是看在拳動作簡潔的原因，特推薦該動作，作為熱身用。練起來很好看，也實用，也是趙堡太極拳的精華。我的恩師十幾歲開始學拳，給我教授該拳的時候，恩師已經八十多歲了。該拳傳到我的恩師那裡，到今天至少有70年以上的歷史，再加上師傅的師傅學習的時間，在我們那裡傳授遠遠超過100年以上的歷史。我將我的那個師傅的套路裡面的這個招式單勢練習辦法摘錄出來，教個同門師兄弟，大家特喜歡，簡潔舒服，上功夫快。推手中用該招式，往往打對方措手不及，很管用。特別是推手中，如果對方太極拳抽絲勁練習的好，往往我們束手無策。這個招式就在這個時候很好使用，快到斬亂麻，肘法定乾坤。該招式是典型的肘法練習。具體練習辦法：雙手抱拳，如古人初次見面行禮那樣。用兩個胳膊肘關節打自己的鼻子點，你當然打不到，但要有意識的這樣練習。兩個胳膊肘關節輪番的向上打，如麻婆拐線。就好像農村的婦女，紡線那樣，將線纏在拐子上面。我突然想起來了，武當山上的太極拳基本功訓練有類似的招式，區別是他們只是拐線，用雙臂纏很粗的繩索，不打自己的鼻子點。兩個胳膊肘輪番朝上打，不是直接打，是各自畫圓朝上打，和正雲手、反雲手有點類似的練習辦法和勁道，雙手畫圈改為兩個胳膊肘關節畫圈。順時針畫圓轉圈，然後逆時針畫圓，即朝反方向打。身法要求，與太極拳身法要求一樣，關鍵是松腰活胯，活肩關節。不要小看這個招式，練習的多了，肘法自然運用熟練了，上身也練習活了，胸椎、脊椎也自然練習活了，身上的排骨也練習活了，胸部折疊勁也出來了，腰、胯、肩、手腕關節不松無法練習。太極肘法練習的差不多了，還有更多的妙處，你自己練習一段時間，自己體會啊。練習百天後，你用這個要領去肘打沙袋，看看別人是否會傻眼。記住，不要用這個辦法去打人，因為你將全部的力量用在肘上面，傷人不輕啊，記住了！

6、練太極拳，一定要松著腰練，腰怎麼松

，建議先活胯、束腰，再求松胯、松腰吧。

在拳架練習過程中，試問能否做到這些：

腰胯活

每一動作有外形運動之前，先由腰裡啟動。即腰裡先微微轉動，然後軀干，然後四肢，然後手腳。舉例：比如由楊氏太極由起式轉為左捧，先要有腰胯里的微微一動，甚至僅僅是意動，這一動是向右轉動，以此動帶動軀干手臂變為右抱球，而後腰胯微微左轉，變左捧式。

2.腰胯固定（束腰）

腰胯不僅要活，還要穩固，能夠定的牢，所謂練武不練腰，到老一場漂。否則一切都是鏡花水月。舉例：左捧式出，如果左臂接對方的扶按，腰胯要能定住，用腰胯而不是手臂抵抗對方的推力。這里沒談化勁，只談能否抗住力。化勁是有了基本功以後的事情，就像談松胯松腰之前，腰胯要會動，能定一樣。

這里腰活、內動，是太極最基本的東西。正確理解了，太極就到了新的層次，向門里走，不理解，就永遠在手腳上做文章，難以取得實質進步。

至於松胯松腰，是有了功夫以後的狀態，不需要刻意找，一動一靜都符合。想要松腰松胯，先讓腰胯靈活起來，強壯起來吧。

現在很多人一練太極就往松的路子上走，不是不可以，但是這個松是太極的最高境界。在達到最高境界前，人難免犯各種緊、僵。不要緊，既然無法完全避免，索性就研究它。沒有松就沒有緊是不？

一點個人體會，難免偏頗，僅供參考。

7、太極拳怎麼練腰，這里說得最清楚了

其實吧，到底怎麼練腰。方法與訣竅好多地方都能找到，但是其實找個靠譜的老師是最合適的。
太極腰的練習，是在意念的主導下實現的。正如李亦畲宗師的《五字訣》中說:「此全是用意，不是用勁。」通過意念導引，腰才來能松展而有序地運行，進而主宰全身肌肉韌帶、關節進行准確修煉。《拳論》雲:「先在心，後源在身。腹松氣斂入股。」腰胯往上領拔采天之氣要在意念引領下;腰胯往下沉墜接地之力也是在意念引領下。腰胯的左旋右轉，須輕松靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達於四梢。
沒有意念的正確引領容易造成腰和肢體僵緊不靈活。武禹襄說:「身雖動，心貴靜百。氣須斂，神宜舒。心為令，氣為旗。心為驅使，神為主帥。」在這里，武禹襄闡述了練習太極拳時意念的重要性，這也說明了腰胯的意念引領性。太極拳每勢動作，從頭到尾都包含有腰之「弓狀」的對拉勁力，在完成一個動作時，總是先有一個意念，「偏沉則隨」，在充分腰後再上下、左右、前後進行對拉弓勁的拔長。
想要學習正宗太極，還得尋找名門名師。武當師和功夫館，其館長師從武當三豐派十四代傳承人鍾雲龍，對太極拳等武當武術都有獨到之處，端午有幸見過道長的度太極，真覺得仙風道骨，韻味非凡。

8、太極拳如何練習腰

看到樓上一大堆文字，眼花。。。各派太極的功法五花八門，但萬法不離其宗
把道理想通，理解消化了，比盲目練功更有效直接。

老師說你腰用不上，是因為樓主你還沒找著「腰」，勁在腰那就斷了。那麼是什麼原因呢？

勁的傳遞，是「起於根，發於腿，主宰於腰，形於手指」，腰起到關鍵作用。
太極說「腰」，其實不僅僅是我們平常理解的腰部，「腰」是丹田、命門所在的關鍵部位，以此部位表現最為顯著，
有時「腰」也可以放大到「大椎」到「會陰」這一整段，就是肩胯之間。

怎樣解決樓主「腰用不上」的問題，下面這幾點需要注意

一：六合
想信很多人也知道「六合」，其中「肩與胯合」，很大一部分是太極腰的作用，或者說胸腹的作用。
如果初學練拳時多抓住「外三合」練拳，很快就會體會到「整勁」。進而尋求「內三合」。

二：一身備五弓
「一身備五弓」這話我們練太極的應該都很熟悉，兩手臂兩腿是四張「弓」，脊椎是一張「弓」。「腰」就在脊椎這張「弓」上，多尋找脊椎「弓」的感覺，腰自然就找著了。弓需要一個把手，一個支點，才能挽弓，這個點就是「命門」或者說「後丹田」。

三：中正
李經梧先生說過，要練出一根「鐵軸」。這是「活似車輪」的前提。當然在這我只說人體中心線這一根「軸」，也是我們練太極拳要找的第一根「軸」。位置是人直立時，頭頂百會向地面的垂線（必定垂於兩腳之間，人體重心投影）。
初練時，這根軸絕不允許歪斜，始終垂直地面平移（使「百會」「會陰」「重心點」一垂直線）。腰，自然也貫穿其中。腰正，整個身體才能中正。體會身體中正，也有利於規范自己的「腰」。

話又說回來，太極不提倡「練」腰，應該「空腰」。只是得經過一個從無到有、從有到無的過程，不懂腰就尋求空腰，那是痴人說夢。所以去體會「太極腰」的存在是非常有必要的，找到後，我們又要丟掉。
可能說的有點玄了，呵呵。。。有些東西實在不知道怎麼用文字表達，還忘樓主見諒

以上僅個人觀點，不足之處還請同道指正
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9、太極拳如何練轉腰檔

常言道，傳拳不傳腰，傳腰師不高。太極拳武技不高的重要原因，腰腿有病：一在腿腳不能松虛合一，二在腰胯不能靈活變轉。論壇中言腰胯的貼子也不少，可惜大都術語連篇，或者說一漏萬，也不言操作方法，故而等於白搭。本論僅對腰胯簡要描述如下：
1、腰胯總的要求是松虛靈活，沉降隨意，旋轉如輪。身法要領上可以這樣表述，腰脊貫直命門鼓，尾閭內合要中正，圓襠松胯准頭平，會陰吸起懸百會，松腹沉氣下湧泉。
2、放鬆腰胯基本操作方法。
一是馬步站樁定軸轉腰松胯，以平面方式或者螺旋升降方式進行。一般使髖盆轉到肚臍能對准左膝或右膝的內側為宜，而頭宜正，眼神往前方鼻中線遠視。過則易扭腰反而失勢。
二是弓步站立定軸轉腰松胯，一腳在前一腳在後成弓步，轉腰以平面方式或者螺旋升降方式進行。要定住雙膝不動，從向前正向轉髖盆到側身向計90度樣子，意念往肚前中線上合，上體不能成扭狀。
三是虛實樁定軸轉腰松胯，同樣以平面方式或者螺旋升降方式進行。以白鶴亮翅樁為基本練習方法，髖盆的轉幅也達90度樣子，而上體不能成扭狀。
四是藉助拳架中的海底針、下勢練習腰胯折疊，用內擺腳、外擺腳幫助松胯。反復多練，注意尾閭無形垂線要指向兩腳根連線，一腳全虛時尾閭無形垂線指向實腳的腳根。
五是適當向後折腰盪胯，輔助達到松腰活胯目的。但是在盤拳、推手、打手時切記不可向後折腰，不然失勢必敗。
六是不要強行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是藉助貫注意念上行玉枕（甚至到百會去）的方法來進行。不然，後果自負。
七是在練習可以配合雙手運動，但只是為了體會雙手之動由轉腰帶動的圓活之趣。
八是練習腰間太極球運化中虛提實沉的狀態，配合練習蹲牆功。（略）
以上練習，不出一周，在推手打手化勁時中自顯其效。然而，若要松得透徹，仍需許多時日。
[補充]本人言的腰胯，僅指人體大髖骨及其周邊結構（腰部骨間架，包括兩胯、尾閭、兩大髖骨、命門處腰脊），腰各處筋腱，神經及其肉組織。
腰胯要求松整合一，系人體協調運動的發動機，是內勁貫通的重要媒介。
1、尾閭內合而松垂，鼓起命門。尾閭不前去也不後拖（相對於兩腳跟連線而言的前與後），因為前去必致挺胯，後拖必致突臀。尾閭只能合住會陰而松垂。
2、發揮尾閭無形垂線的定軸作用。雙腳平開或前後開立，腰胯及其上身整體以此定軸作協調旋轉，不貪不欠，貪則扭腰，欠則不能最大程度得到旋轉效果。
3、尾閭無形垂線在兩腳跟連線的滑動。此滑動使腰胯及其上身整體位移，不要轉體。
4、定住尾閭，沉住腰胯，兩胯要平，松腹部而鼓命門，並使上身左右彎轉，前後折疊，或圓形擺開至極限，可以最大限度地放鬆腰胯各個關節，在一定程度上對練習化勁化掉來勢有些作用。當然，這種化勁是沒有中定狀態的化發來得快捷，因此只是一種輔助功夫