瑜伽中簡易脊柱扭轉

1、脊柱側彎的瑜伽療法怎麼做，哪些動作適合

所有站立的姿勢，全蝗蟲式，弓式，上犬式，駱駝式，眼鏡蛇伸展，背部伸展，聖哲瑪里琪1,2,3式，等等····

2、瑜伽脊柱扭轉式強效開髖，要怎麼做？

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3、瑜伽中扭轉的體式有哪些

瑜伽練習中，我們經常會練習到扭轉體式，深度的扭轉練習，可以靈活脊柱，緩解背部疼痛，同時按摩內臟器官，對身體有非常大的益處。

今天中國瑜伽聯盟推薦九個適合從初學到高級習練的瑜伽姿勢，來扭轉脊椎。每當您對瑜伽姿勢進行更高級的調整時，請記住始終先尊重您的身體。它會告訴您是否走得太遠以及是否需要退出。

初學者瑜伽扭轉

1.仰卧脊柱扭轉

◆仰卧，雙手抱住膝蓋。將雙膝向右放下。

◆可以選擇在膝蓋下放置一塊瑜伽墊，以提高舒適度。

◆像大寫字母「 T」一樣將手臂伸直，對准肩膀。

◆注視與膝蓋相同的方向，或注視相反的方向增加強度。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半魚王式

◆找到雙腿伸展的舒適坐姿。

◆從那裡開始，將右腳移到左腿的外側，並確保兩臀部仍牢固地扎在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這里注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.低位沖刺扭轉

◆從下犬式開始，將右腳放在雙手之間，放下後膝蓋。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十，並稍微向前，以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側，保持脊柱延展。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

中級瑜伽扭轉

1.仰卧扭轉

◆找到一個舒適的坐姿，雙手放在臀部後面，腳踩到與墊子一樣寬的位置，膝蓋朝天。

◆將雙膝向右放下，並讓您的左膝蓋與右腳的足弓對齊。

◆從這里開始，將軀幹完全向右扭轉，直到胸部面對墊子為止。

◆垂下前臂尋求支持，並略微向前看。每側保持5到7次呼吸。

2.半魚王式

◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後，將左腳移到右臀部外側，確保臀部兩側壓實墊子。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這里注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.弓步扭轉

◆下犬式開始，將右腳放在雙手之間，然後膝蓋抬起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十，並稍微向前，以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側，延展脊柱。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

高級瑜伽扭轉

1.四肢伸展的卧鴿式

◆右膝蓋向前來到鴿子式，確保您的臀部水平，不偏向一側。

◆當您開始將軀干向墊子折疊時，扭轉以使左肩向下伸，並且手臂延長，將視線移向左手。

◆然後，彎曲後腿，使腳後跟朝向臀部。用右手指向後抓住腳趾，然後將腳輕輕拉向身體。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.捆綁的半魚王式

◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後，將左腳移到右臀部外側，並確保臀部牢固地扎在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後和右手放在背後。

◆將左手指伸到右膝蓋下方，並嘗試抓住您身後的指尖。

◆請在這里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每側保持5到7次呼吸。

3.新月式扭轉

◆下犬式開始，將右腳來到雙手之間，並保持後膝蓋抬起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方，並向天空抬起手臂。

◆從這里，將您的手臂像大寫字母「 T」一樣向兩側張開。

◆在將身體向著前膝蓋的方向扭轉時，請保持核心的啟動。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活動，以保護您的脊椎。每側保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根據自己的實際情況練習扭轉動作，有些體式剛開始無法做到「一步到位」，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感覺，讓身體逐漸適應。

4、瑜伽體位法：半脊柱扭轉 的功效有哪些？

半脊柱扭轉式可按摩腹部內臟，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

5、瑜伽動作—貓式、單腿背部交換伸展式、頂峰三角式、簡易脊柱轉動的講解

呼吸一般有三種方法:胸腔呼吸，腹部呼吸和完全式呼吸，一般人的都是胸腔呼吸就是短淺的呼吸，腹部呼吸是橫膈膜像下降的運動，練習呼吸應該是我們一般生活生存的方式，初學瑜伽的人一般採用的是胸腔呼吸，練習了一定時間以後，有一定的基礎後會自然的形成腹部呼吸，這是通過練習瑜伽以後心肺的功能得到增強，肺活量增大，改善了呼吸空間。在完成體式以後就吧注意力放在呼吸上面，拉長呼吸之間的空間，隨著時間的練習，就會很自然的形成規律，不要刻意的安排你的呼吸。要是在呼吸和動作的配合產生不舒適的感覺，比如頭暈，惡心這都是呼吸不暢所造成的。遇到這種狀況應該停下來，調整呼吸以後在進行瑜伽聯系，完全式呼吸是胸腔呼吸和腹部呼吸結合在一起的瑜伽練習方式

6、怎樣做側腰扭轉式瑜伽

側腰扭轉式，對辦公一族的女性腰酸背痛充分緩解，這個體式大腸也能受益，它的功效對瘦的人效果要小一些，但是對腰部堆積脂肪的人效果會很好。另一個是叩首式，除了能讓大腦充氧之外，也能消除腹部多餘脂肪，按摩腹部器官，緩解便秘，刺激腎腺，增強性控制能力。同時,頭往下的體位可以幫助女性防止胸部下垂，但需循序漸進，堅持每天練習。 步驟/方法盤腿坐姿，雙手自然放在身體前方，吸氣預備
右腿保持彎曲，左腿往左方伸直，左手按住左腿，右手舉起，上身往左方側倒
上身繼續往左腿壓下，左手抓住左腳掌，覺得有伸展到腰側即可。然後換邊練習。