瑜伽下蹲式有助於脊柱

1、哪些瑜伽動作訓練最能增強脊柱靈活性？

每年11月的第四個星期四是美國傳統的感恩節，在美國人眼中感恩節重要性僅次於聖誕節。但是隨著文化的交錯性，感恩節並非僅僅屬於美國人，它已經變成了一個世界性的節日。因為感恩是一種歌唱生活的方式，是一種積極處世的哲學，對於熱愛生活的人來說，這更是一種感恩親人朋友愛人的日子。

也許從一大清早，你就開始為家人准備一份豐盛的早餐，為父母准備好過冬的保暖衣物，為愛人准備驚喜，為同事准備小禮物。可是，到最後好像忘記了為自己准備一份禮物。

那麼在今年的感恩節，無論是否已經過去，請一定收下小編給你准備的這份禮物，練好下面這組體式，才能好好愛自己呀~

1趾尖式變體

有的朋友由於工作需要穿了一天高跟鞋，結束工作回家後，往往會覺得腳部酸軟，腳踝酸痛，這個時候趾尖式往往是你的不二之選。它能讓你的膝關節和腳踝活動起來，對於治療關節炎有很好的輔助作用，還能加強腳踝、腳掌和腳趾的力量，讓你一天的疲憊都能得到很好的釋放。這個動作具有一定難度，可以藉助輔助物練習。

練習注意事項:

· 身體直立，一腿屈膝將腳背置於另一腿大腿上側；

· 身體下蹲，同時緩慢踮起腳尖，臀部置於腳後跟，必要時腳跟可墊瑜伽磚輔助；

· 雙手合十至於胸前，將腿盤在大小臂彎間，調節呼吸保持平衡，雙腿交錯進行。

2、半駱駝式

半駱駝式沒有全駱駝式練習強度大，適合初學者練習，熟悉後可以嘗試全駱駝式。半駱駝能夠幫助習練者伸展盆骨，打開肩部，調整肩頸保持形體優雅，還能拉伸腹部，燃燒腹部多餘脂肪，以及柔韌脊柱，增強脊柱力量，讓我們時刻都保持活力，緩解身體疲憊感。

練習注意事項:

· 雙膝張開與肩同寬跪立，上半身挺直；

· 雙手五指張開合起置胸前，雙眼目視前方；

· 上身後仰，大腿保持與地面垂直，脊柱向後彎曲到肩部與臀部相平，調整呼吸平穩。

3、散盤坐

散盤坐是一個能夠讓人非常放鬆的體式，習練者平時在家坐下也可以使用這個坐姿，它有助於緩解膝蓋以及腳踝關節壓力，增強下肢髖部、大腿韌帶的柔韌性，有助於下肢血液循環，放鬆人身體，緩解身心壓力，是一個非常基礎的體式。

練習注意事項:

· 身體坐下，雙腳小腿彎曲，左腳腳跟跟靠近會陰處，腳掌靠近右腳大腿處；

· 右腳放置於左腳前面，腳背貼地，兩腳腳跟相平；

· 上半身保持直立，雙手掌心向下，自然放置於雙膝。

2、學會哪些瑜伽體式訓練有助完美塑形腿部？

娜扎扁平臀太丑！這組體式幫助提臀，瘦腰，讓你穿什麼都美炸天！

兩個熱門話題大火，一個是"女孩子如何變得大方且有氣質？"，另一個是"普通長相的女孩子，如何吸引男生注意力？"這兩問題題面雖然不同，但是題下的答案卻是大同小異。

幾乎每一個答主都說到了女孩子要提升氣質就一定要運動改善體態問題，普通長相要吸引注意力就要去鍛煉一個美好的身材，只有你擁有一個挺拔的身姿，完美的身材，你才能去將你要改變自己，讓變得更美更有氣質，讓自己能夠吸引注意力。

而一般的普通女孩子，不是擁有假胯寬、就是盆骨前傾，或者是臀部肥大、扁平還下垂，不管穿啥都不好看，還特別顯年齡大！顯得就特別的丑。

如果你的長相還普通，那就真的泯然眾人矣，就連娜扎這種逆天的顏值，對上扁平臀，也是無可奈何沒有辦法。

所以就介紹一組幫助你更改扁平臀的體式，只要你每天堅持練習30分鍾，堅持一個月就可以看到效果，讓你的體態更加的有氣質，幫助提臀、瘦腰，一起來練習起來吧!!!

1.女神式

女神式，是瑜伽中為了紀念自由女神的體式，是歐美文化沖擊下新開創的體式，相比傳統的印度瑜伽，女神式在形體上適合女生練習，同時效果也是針對大腿和臀部，幫助大腿增加力量，幫助臀部重新塑形，女神式的不同變體能夠加強上肢力量，鍛煉腰腹部肌群，是一個很好的鍛煉氣質的體式。

聯系方式：

A. 兩腿分開兩倍肩寬，腿部伸直，脊柱挺直，腹部內收，肩部打開向下沉，延展腰部，兩手放在身體兩側；

B. 啟動屈膝，大腿下沉，腳掌支撐身體，小腿垂直地面，大腿與小腿呈90度，脊柱延展不變；

C. 兩膝向外打開，讓大腿與軀干在一條直線上，踮起腳尖，兩手舉起，屈肘，小臂朝上，五指張開，維持體式30秒，切換重復練習。

2.趾尖式深蹲

當你的大腿練出最好的狀態的時，你也需要注意臀部是否練習成了， 趾尖式深蹲就是一個幫助鍛煉臀部的體式，可以讓你的臀部肌肉得到鍛煉拉長。

聯系方式：

A. 兩腿並攏的山式站姿開始，身體挺直，脊柱延展，背部挺直，腹部內收，兩手放在身體兩側；

B. 屈膝下蹲，臀部慢慢坐在小腿上，踮起腳尖，兩手屈肘支撐下巴，延展脊柱後背，維持30秒，切換練習。

俗話說，無深蹲不翹臀，所以想要改善扁平臀，深蹲是一定要練習的，以上這兩個不同程度的身體體式，就可以幫助你改善扁平臀，提升整體氣質，一起堅持加油吧!!

3、通過瑜伽，該怎麼鍛煉脊柱呢？

我們常說：人的衰老從長第一根皺紋開始；然而，真正的衰老則是從你的脊柱靈活性變差開始的！你是不是已經開始經常性的落枕，或者是早上醒來以後，身體蜷縮，僵硬，感覺極不舒服，醫學上把這些現象叫做脊柱退化。

瑜伽可以練出健康的脊柱，不但要有力量而且還柔軟。一起來練練脊柱吧~~

1.舞王式

經常練習舞王式可減少腿部多餘贅肉，增強平衡，舒展胸腔，保持優雅體態

A． 以瑜伽山式站立，身體重心放在兩腳上。緩和呼吸。

B． 慢慢抬起右腳離地，將身體重心放在左腳上，雙手抓住右腳轉動手肘向上。綳腳背。

C． 把胸腔往前推出去，手臂慢慢伸直更多。

D． 把腿上提更多，腿伸直更多，堅持30秒，反側重復。

2.騎馬側伸展式

A． 山式站立開始，俯身，四肢支撐身體，跪在墊子上，兩個膝蓋打開，與髖部同寬，做好准備姿勢。

B． 右腳向前邁出一大步，放於我們雙手之間的墊子上，右腿膝蓋位於你的胸前，髖部的左側向前並向下方推送，緩緩用力拉伸你的髖關節。

C． 手指尖觸地，胸骨上提，頭頂向上頂送，幫助後背延伸，左腿貼在墊子上，保持放鬆。

D． 抬起左手，向上後方伸展，頭部順勢向後方伸展，

E． 保持30秒深呼吸，然後換一條腿，繼續做這個體式。

3.戰士一式

練習戰士一式可以緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。

A． 山式站姿開始，深吸氣，雙腳跳開與肩同寬，腳外側與墊面平行，腳尖指向正前方；

B． 雙手側平舉，轉右腳90度，左腳向右轉動60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上；

C． 骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，向右轉動雙肩、軀乾和骨盆，保持身體直立。

D． 呼氣，蹬後方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；

E． 吸氣，轉回前方，練習左側，然後回到山式。

4、學會哪些蹲姿瑜伽能矯正不良腿型？

1組蹲姿瑜伽，矯正不良腿型，拯救你的大象腿！

一個人美不美有很大一部分看的是腿部，一雙又白又細又直的美腿會讓男性們想入非非，可以說擁有一雙美腿，你就擁有了自信。然而妹子們因為大部分時間都在坐在辦公室上班，很少走動，會讓腿部的血液循環沒有那麼順暢，加上腿部缺少鍛煉也容易導致脂肪的堆積。特別在小腿肚的地方容易堆積脂肪，使整個腿部看起來不協調，顯得特別肥大。

也有些妹子有著吃不胖的體質，完全不用擔心肥胖問題，但是穿著不合腳的鞋子或者不良站姿也會導致腿部變形。

今天小編給大家分享的是三個蹲立姿勢，有助於強健腿部，消除贅肉，美化線條，塑造腿型！

1、單腿支撐式

這個體式有助於鍛煉腿部肌肉，塑造腿部線條，消除小腿肚上多餘贅肉，塑造腿型。

A.站在地面上，目視前方，挺直脊椎，雙手放於體側，掌心緊貼大腿跟，調整呼吸。

B.臀部，身體往下蹲，小腿內側緊貼臀部，吸氣，彎曲右膝，右腿往上抬疊放左大腿根部上，腳跟向腹股溝伸展，保持身體平衡。

C.打開雙肩，雙手手掌貼合放於胸部正前方，保持3-5個呼吸。

D.右腿放回地面上，回到站立狀態，變換另一隻腳重復上述動作。

2、馬里琪變體

這個體式有助於強化腿部肌肉群，靈活膝關節，消除腿部多餘脂肪，矯正不良腿型，優雅體態。

A.山式站立在地面上，雙腿伸直，挺直脊柱，雙手放在體側，保持呼吸均勻。

B.彎曲雙膝，身體向下蹲呈蹲坐姿勢，膝蓋向兩側伸展。

C.吸氣，軀干前屈直至額頭觸地，同時雙手環住雙腿，腳尖踮起，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸。

D.腳掌回到觸地狀態，軀干回正，回到山式站立，放鬆，重復上述動作。

3、馬面式

這個體式有助於靈活膝關節，緩解腿部肌肉僵硬，消除腿部多餘贅肉，勻稱雙腿，也有助於矯正不良腿型，塑造形體。

A.蹲在地面上，雙腳尖點地，腳跟抵住臀部，挺直腰身，雙手放於體側，調整呼吸。

B.彎曲右膝，右腳跨過左腿之上貼地，膝關節向上，吸氣，雙手舉過頭頂反手相觸呈交叉姿勢，保持身體平衡，堅持5-8個呼吸。

C.松開雙臂放於體側，右腿回到原始姿勢，變換左腿重復上述動作。

難看的腿型毀形象，導致氣質全無，每天堅持10分鍾，讓你雙腿又細又直，你試試嗎？

5、「瑜伽體式」為什麼瑜伽可以幫助糾正脊柱

瑜伽將體式與人體解剖學相結合，講求精準的身體正位，配合脊柱康復的專有呼吸法，針對性的培養和提升相關部位的靈活度和肌肉力量，運用一套科學完整的練習方法，靈活脊柱、增強肌力，讓脊柱在練習中逐漸恢復到正常的生理位置。

瑜伽有很多體式可以幫助靈活脊柱，原理也很簡單，首先是伸展脊柱，增加椎體之間的空間，其次，要特別注重脊柱周圍肌肉的訓練，這是維持脊柱穩定的重要練習之一，通過有效的練習可以逐漸恢復脊柱的正常生理曲度。

找專業老師指導練習，一定要練對！一定要練對！一定要練對！

6、想要柔美身姿，每天哪些瑜伽動作，柔軟腰身，讓你女王范十足？

瑜伽是現在非常熱門的一種運動，很多女性練瑜伽是為了讓自己的身形變得更加的柔美，也是為了讓自己的身材可以更加的緊致。練習瑜伽只需要一個瑜伽墊，在任何時候，在任何地方都可以進行。如果想讓自己可以堅持的話，可以到瑜伽館練習。瑜伽有很多的動作都是非常好的。      

瑜伽脊柱扭動式變體，坐在窗檯上，右腳跨過左大腿，並屈膝，腳尖踮地，右側臀部向上抬離地面，左腿屈膝，左腳跟置於右大腿下方。這個體式可以消除背部和腰腹部多餘脂肪，達到瘦身的目的，而且對於緩解腰背僵硬非常有效。

瑜伽雙角式，練習雙角式是通過雙臂從體後合掌後，讓雙肩得到充分打開。同時頭向下，雙手盡最大限度往頭部方向前伸，使雙臂充分伸展。有助於緊實腰部肌肉，去除腰部脂肪，纖細腰圍，柔軟腰身。

瑜伽單腿下蹲加強式，練習時從雙角式進入，彎曲右膝，同時腳尖向外打開，直至右小腿內側與大腿內側緊貼，左腿伸直。這種姿勢對於身體的柔韌度對於美容養顏非常有益。一字馬不僅能讓我們的身體變得更加柔軟，達到美容養顏功效，還有一定的減肥塑形功能。

練瑜伽是非常享受的意見事情，長期練習可以讓自己心情變好，可以變得更加心平氣和，還可以對自己的身材進行塑性，重要的是可以讓自己看起來更加的有氣質，可以說是一舉多得的好事情。初次接觸瑜伽一定要在瑜伽教練的帶領下練習，避免拉傷自己。

7、什麼是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽體式之一 ，練習者在前屈向下時可以更好的放鬆增延脊柱，因此而得名。這個體式可以伸展脊柱，鍛煉和加強脊柱神經。

第一步：山式站姿，直立，兩腿伸直，手臂放於身體兩側。

第二步：吸氣，兩臂向上伸展高過頭頂，掌心向前。

第三步：呼氣，身體向前彎曲，手指或手掌放在腳的兩側。

第四步：吸氣，頭盡量抬高，充分伸展脊柱。雙膝伸直，自然呼吸。

(7)瑜伽下蹲式有助於脊柱擴展資料：

整個過程中，兩腿盡量伸直，但也不要勉強用力，接近最理想的狀態就好，伸展脊柱的同時，呼吸順暢，切不可憋氣。

增延脊柱式瑜伽有助於緩解抑鬱、焦慮、沮喪和激動情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。伸展脊柱，使脊柱神經得到補養和加強。減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。增強血液循環，健腦，養顏。

參考資料來源：網路——增延脊柱式

8、哪些瑜伽訓練有助甩掉全身的肥肉？

暴瘦3招瑜伽體式，脂肪君你還敢在猖狂點嗎？

小仙女們最為討厭的莫過於那一身多餘的脂肪了吧？實在過於毀形象，脂肪這東西就跟毒品一般，一旦黏上身是怎麼甩都甩不掉，實在揪心的很。小仙女們不用擔心，今天小編給大家支個招，以下3招暴瘦的瑜伽體式，輕松甩掉多餘脂肪，緊致肌肉線條，有著塑造形體的功效，讓你迅速擺脫脂肪君的騷擾，瘦的不能再瘦了！

1、幻椅式側伸展

幻椅式側伸展，練習者從山式站立開始，身體下蹲呈蹲坐姿勢後軀干向一側扭轉，可以強化腿部力量，按摩腹部器官，促進新陳代謝，消除多餘脂肪，塑造形體。

練習者雙腿並攏站於地面上，挺直脊柱，收腹，臀部下沉身體向下呈蹲坐姿勢，大腿與地面保持平行，腹部緊貼大腿根部前側，打開雙肩，軀干向右側扭轉，同時右手向後背伸展，做事繞過腿部下方與右手十指相扣，目光看向右側上方位置，臀部內收緊，保持脊椎挺直狀態。

2、單腿站立抱腿式

單腿站立抱腿式，常見的站姿瑜伽體式之一，練習者從山式站立開始，雙手環抱住一隻腿，重心放於單腿上，可以有效拉伸腿部韌帶，緊實肌肉線條，消除多餘脂肪，提高消化能力，消除頑固便秘，平坦小腹。

練習者雙腿並攏伸直站於地面上，抬頭挺胸，目視前方，注意保持收腹狀態，彎曲右膝，右腿上抬，小腿後側緊貼大腿內側，同時雙手向前環抱住右腿，左腿保持綳直貼地，堅持約15-30秒時間，注意平衡力的把握。

3、魚戲

魚戲，常見的瑜伽體式之一，主要以仰卧姿勢為主，練習中臀部往上抬使得軀干離地，常練這個體式有助於舒展脊柱，強化手臂力量，鍛煉腹部肌肉，刺激腸胃蠕動，消除多餘脂肪，塑造形體。

練習者平躺於地面上，雙手舉過頭頂貼地，背部著地，彎曲雙膝，小腿肚緊貼大腿後側，腳掌觸地，收腹，雙腿向內收，膝關節朝向上方，掌心推地同時腹部受力將臀部上抬使得軀干抬離地面，胸椎上提，脊椎下沉呈弧形，保持收腹狀態，堅持約15-30秒時間。

脂肪君遍布全身實在太過於猖狂，3招瑜伽體式瞬間將脂肪君收拾的妥妥帖帖，就問你還敢在瘦點嗎？

9、經常練瑜伽能給自己的身體帶來什麼好處呢？

勤練這組瑜伽體式，清腸刮脂促消化，輕松擺脫便秘的困擾！

便秘對於大家來說是既尷尬又無奈的，據數據顯示約有90%的人都經歷過便秘的痛苦，主要是因為平時不注意飲食規范，大吃大喝一些高油脂、高熱量食物，導致腸胃速度減緩。

想要擺脫便秘的困擾，那就多多勤練這組瑜伽體式，可以清理腸道，搜刮脂肪，刺激腸胃，促進血液循環，加快代謝，擺脫頑固便秘。

1、單腿前屈式變體

單腿前屈式變體，練習者軀干前屈的時候一隻腿抬離地面切方在手臂上，另一隻腳保持綳直，重心放於另一隻腳，可以鍛煉腿部肌肉，按摩腹部器官，提高消化能力，加快新陳代謝，有效排出體內毒素。

練習者從雙腿並攏站姿開始，腰椎挺直，收腹，上半身向前屈，使得上半身與身體保持同一水平線，雙手向後背伸展，雙手十指相扣位於脊椎下側，目光看向地面，調理氣息，左腿抬離地面放於右肘關節處，打開雙肩，臀部不要後翹，前屈的時候保持脊椎挺直。

2、女神式

女神式，練習者以山式站立為主，打開髖部，身體下蹲，有助於強健腿部肌肉，緊實肌肉線條，鍛煉腹部肌肉，消除多餘脂肪，促進消化，消除頑固便秘，塑造腰身。

練習者山式站立於地面上，雙腿向兩側打開，腳趾微微外側，收腹，屈雙膝，臀部下沉，身體下蹲使得大腿根部與地面保持平行，目視前方，雙腳尖向上踮起，雙手可放於雙膝處也可向上伸展，注意放鬆肩頸部位，下蹲的時候保持脊柱挺直，臀部肌肉收緊。

3、站立前屈式

站立前屈式，練習者雙腿並攏站立，身體前屈使得雙手撐地，可以有效拉伸腿部韌帶，消除多餘脂肪，刺激腸胃，促進消化，緩解便秘、腹脹等症狀。

練習者從站立姿勢開始，雙腿並攏也可微微打開，腳趾朝前，雙手向前伸直，掌心朝前，收腹，軀干帶動雙臂前屈，使得雙手位於雙腳趾正前方貼地，上半身保持與地面平行，雙腿綳直，頸部微微上抬，前屈的時候保持脊椎挺直，臀部不宜上翹。

還在煩惱便秘的問題嗎？從今天開始改變自己的飲食結構，多吃新鮮蔬菜，多鍛煉瑜伽，堅持一段時間後，煩人的便秘沒了，腹部也平坦了，心裡美滋滋的！