脊柱保健操適合辦公族鍛煉

1、久坐族辦公族，怎麼能夠隨時隨地鍛煉身體？

久坐族辦公族可以通過小型運動器材來隨時隨地的鍛煉身體，也可以通過一些相對來說比較簡單的鍛煉方法來達到鍛煉的目的。

根據某科學家研究表明，人體如若保持一個姿勢太久，就會對身體的某些部位帶來損傷。而久坐辦公族也如此。

坐久了會對脖子的頸椎造成傷害：

以拉伸脖子的左側位例，將頭微微往右傾斜，保持十五到二十秒左右，然後向下低頭，再繼續保持十五到二十秒左右。結束後換到另一邊。

坐久了腰也會產生不適感：

在晚上休息的時候，可以俯卧，然後用背部和臀部發力，將身體的兩邊逐漸抬起來，吸氣的時候開始准備，呼氣的時候再抬起來，定住一秒左右的時間再緩慢地放下，這個時候注意手腳不要觸碰到地面，每天做三組，每組做十五個。

坐久了會容易產生小肚子：

在晚上休息的時候屈膝側躺，將大臂與地面垂直成九十度角，另外身體要和大腿平行成一條直線，這個之後再用側腹逐漸發力的將身體向上慢慢的抬起來，這個動作保持三十秒，然後左右交替各做四組。

坐久了還會使背部變厚：

可以首先將臀部坐到小腿上，然後把背部慢慢的弓起來，再俯身下去，用自己的胸部去貼緊自己大腿上的肌肉，這個時候再把自己的軸往前伸，將掌心朝上，並慢慢的向前拉伸背部，這個動作保持三十秒。

除此之外還可以通過波比跳和間歇跑等無氧運動對此進行輔助，讓久坐辦公族也可以擁有令人羨慕的完美好身材。

2、辦公室健身操有哪些 適合在辦公室做的健身操

可以有效改善因久抄坐造成的肩頸.腰酸痛，堅持做還可以對矯襲正駝背有很大幫助哦！

不說了，我要選幾組堅百持每天做做度了，一坐就7個小時，擱誰誰受得了問啊，脊椎受不住啊，上班族一定要工答作40分-1h就休息個6-10分。

3、有沒有好的預防長期在電腦前脊椎變形的操？（最好有圖片）

用１０分鍾的時間做一些簡單的動作就可以緩解不適的感覺了。
取坐姿，雙臂盡量向身體兩側伸展並做後拉動作，使胸部得到充分伸展，五指張開，雙腿向前自然彎曲，頭部稍向後仰，同時配合深呼吸還可以做些俯卧挺身練習,鍛煉頸椎,體轉運動等等,但是強度不要太大,免得損傷哦!
或者買個背背佳試試！另外一些值得注意的地方供參考：一、眼睛

用電腦以後，時間過得飛快，人們在電腦前往往一坐就是好幾個小時。每天連續好幾個小時盯著電腦，使得眼睛承受了前所未有的重負：雙眼乾澀，酸脹，感到越來越模糊，看不清楚東西，經常犯困等等。另外， 顯示屏中的射線嚴重損害人的視力，這些射線對晶狀體、角膜等都有影響，造成眼球水腫、疼痛，角膜是人體神經密集的地方，一旦被損傷，會感到雙眼劇痛，甚至讓人坐立不安。人們在使用電腦的時候常常注視目標不移動，眼睛眨眼次數減少，影響淚液的分泌，導致眼睛水分越來越少，極易誘發乾眼症。另外，長時間從事近距離工作，眼睛周圍的肌肉使用過度，會引起視疲勞和外隱斜等。

為了讓你的眼睛能在電腦時代倖免於難，建議大家從以下幾個方面進行防護：

1.與電腦保持一定的工作距離，14英寸的顯示屏要有60厘米的距離，15、17英寸的顯示屏要有70厘米的距離。顯示屏上端應低於視線10-15度。

2.每工作一小時向遠處眺望10分鍾左右，緩解視疲勞，做做眼保健操。

3.加強眼睛保濕，保持室內的濕度。還可使用滴眼露之類的產品。

4.適量服用維生素B2和維生素C，多吃玉米和水果。

二、脊柱、手臂

長時間使用電腦，會對脊柱及手臂造成損害。現在不少病人由於使用電腦時間過長導致椎間盤突出、脊柱變形等。由於操作電腦時必須保持持久的坐姿，手臂始終保持上抬姿勢。這就要求肌肉保持持續的收縮狀態。肌肉長時間緊張，血流量減少，氧氣供應不足，代謝產物堆積，就產生了肌肉不適、酸痛等症狀。如果沒有及時得到改善，病情進展，就會發生肌肉僵硬和痙攣。

頸腰部勞損：電腦的使用首先使腰痛的發病率大大提高。頸腰部長期處於緊張狀態，椎間盤壓力增大，會引起頸腰部慢性疼痛和僵直以及椎間盤突出，同時還會誘發腿痛、麻木、無力等。 其實只要在平時工作中多加註意，並在症狀出現的早期就採取預防措施，這些病症的出現或惡化是完全可以避免的： 調整電腦桌椅的高度，使它適合自己的身材，千萬不要彎腰駝背地去操作電腦。 偷空做一會兒工間操，站起來走動一會，或在座位上活動幾下頭部和手臂。

手臂勞損：剛開始是用力活動後手臂感到不適及疼痛，慢慢地即使手臂不活動也疼痛難忍。最後如果引發腕管綜合征、橈骨莖突腱鞘炎這樣嚴重的疾病，就很難治癒了。

控制工作時間。工作1小時必須休息或做其他工作10分鍾，每天操作電腦時間不宜超過4-6小時。

三、皮膚

電腦雖然和我們的皮膚沒有直接的接觸，但它正在不知不覺中影響著我們的皮膚。

如今一些人被「網」入電腦，經常「暢游」至深夜，吃飯睡覺統統不顧。一些白領人士面對工作壓力在電腦前日夜加班。提前老化、皺紋等問題接踵而來。我們在生活中要保證飲食的營養均衡。適當補充維生素A、維生素C和維生素E。要給皮膚適當的假期，一星期要讓皮膚休息兩天，不要每天都在電腦前留連。

電腦屏幕產生的輻射量雖然甚微，但日積月累都被屏幕前的無保護皮膚接收，皮膚容易產生色素斑。因此，上機時要塗防護產品，如隔離霜、粉底等；使用低輻射的顯示器和主機。

毛發和皮膚一樣都是由角質形成細胞所構成的，皮膚受到了傷害，頭發也不能倖免於難，容易脫發、斷裂、發質乾枯。解決辦法是按摩頭皮，用有滋潤成分的洗發產品洗頭。

一直注視電腦屏幕，眼周肌膚會出現鬆弛、魚尾紋、眼袋和黑眼圈。要注意眼睛的休息，最好一小時休息10分鍾，每天做兩次眼保健操。

4、長期坐辦公室,有什麼可以做的運動適合辦公室的嗎?

手部運動
A：將十指環環相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3~4次。
A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其餘四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然後換手再來。
B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉動手腕，順時針與逆時針轉動各5~10次。
將兩手上下擺動，放鬆。
頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦後，重量置於手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置於左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數次後換左手練習。
3、慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣並放下，重復4~5次。
5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。
6、臉向右看後下方，重復3~5次，再反方向進行。
7、放鬆坐著，手臂垂直平放於膝，然後抬頭挺胸，二者交替運動3~5次。
腳部與足部運動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時針、逆時針轉動腳踝各10次。
將腳趾並攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼於地然後換腳，重復練習20~30次。
手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉動各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然後向前、向後各轉動3次

1、由於長期伏案，固定一個姿勢寫字、辦公，辦公室人群的頸椎病相當普及；同時由於姿勢的固定，容易使頸椎疲勞，出現骨質增生等症狀，有的甚至影響血液循環，出現頭暈等症狀。2、容易出現肩周炎。辦公室人群手經常固定姿勢打電腦，寫文章，肩部的肌肉容易出現勞損，造成患者穿衣服、背掛包等的時候疼痛。3、手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉勞損導致。4、腰肌肉勞損，有的辦公一族喜歡側身工作等不正當姿勢，導致身體一邊肌肉發達，而身體的另外一邊則被動牽引，導致腰肌勞損。5、高血壓。6、過度用眼睛，視力下降，導致近視。7、消化不良，吃喝不定時，容易出現便秘等消化不良症狀。

走進辦公室，每個細微的地方，只要細細琢磨，都可以成為有效防止白領一族的多發病。在電腦座椅設置方面：電腦椅子的高度要剛好使自己的肘部與鍵盤成一水平線；電腦顯示器與人眼睛成水平10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰視電腦；有的人喜歡看電腦的時候，將椅子搖來搖去，這種不合理的習慣也容易導致職業病出現，正確的方法是電腦放在人的正前方。

坐辦公室時間：最好一個小時就要起來走一走，遠視遠處的樓房，做做健身操、早操等。針對白領、辦公一族的職業病，頭、手、腳的伸張運動都可以防止職業病，羅興華教授還特意介紹數套簡單實用的辦公室「保健操」。

辦公族「保健操」13招

1、雙手捂住耳朵，手指彈動腦袋，10~20次，可促進大腦血液循環。

2、扯耳朵，右手經過後腦勺，往下扯動左耳垂；隨後，左手經過後腦勺，往下扯動右耳垂，每次做10~20次。

3、煉眼，雙眼遠眺窗外的景觀，眼睛用力向下眨，可舒緩眼睛晶狀體的疲勞。

4、「轉頸」，脖子左左、右右、前前、後後，順時針轉動，再逆時針轉動，可放鬆頸部緊張神經。

5、肩周的最疼點，可採用壓抓揉的手法，可緩解痛楚。

6、「搓臉」，雙手相互搓熱後，搓臉，使臉部發熱，可起到活血的效果。

7、「伸懶腰」，反復數次。

8、雙臂過頭，扶住牆壁向下壓，可拉伸、牽引勞累的肌肉。

9、「搓肚」，手掌搓肚皮順時針轉動，再逆時針搓動，可幫助消化。

10、「腹式深呼吸」，平時我們採用的胸部呼吸，可採用腹部深呼吸，一舒一張。

11、「提肛」，肛門縮起，放鬆，可防止痔瘡等疾病。

12、散步。

13、不坐電梯，爬樓梯，辦公室簡單實用的運動。
回答者：五嶽獨尊zzzz - 護國法師 十四級 7-3 19:15

5、上班族的福音，在辦公室就能養生的運動方法都有哪些？

今天隨著社會的發展，人們對健康越來越重視。大多數人更關注怎麼吃，怎麼吃綠色健康無公害的食物，但是在近年來健身成了越來越熱門的一項話題。每個地方的健身房開始涌現，健身成了一項全民的運動。但是大部分要上班的上班族，沒有足夠的空餘的時間去健身房訓練。就可以做一些簡單的運動達到健身效果。

在辦公室的時候，大部分人都對著電腦，電腦的輻射傷害非常的大，我建議你一定要在電腦旁周圍放一些可以吸收輻射的植物，其次，坐姿一定要端正。每天在用鹽兩個小時左右之後，一定要按壓一下太陽穴，如果會做眼保健操的，最好做一下眼保健操。

可以不時的站起來走動一下，做一下擴胸運動和拉伸運動。拉伸運動在辦公室的時候，可以把一隻手伸直，攤開手掌，另一隻手幫助首長往上壓，你會感覺到手臂的肌肉正在拉伸。其次放鬆頸部把雙手在背後，呼氣的時候雙手往上抬，抬到最高點，頭往上揚。吸氣的時候頭慢慢回到擺正的位置，手往下放。

而腿因為長時間的走路站立，在坐下之後又長期不按摩，腿往往會感到很疲勞，甚至臃腫。最好在工作的閑暇時間，雙手握住腳踝，慢慢的往上揉捏，在遇到小腿肚的時候，用力的按摩，感覺肌肉漸漸軟下即可。平常走路的時候一定要注意走路的姿勢，走路姿勢不正確會給膝蓋造成很大的傷害，走路姿勢正確的話會減少腳部的疲勞。

在辦公室，如果有獨立的休息間，在閑暇不影響他人的時候，可以去裡面做一下深蹲。深蹲最好在100個左右，在做之後一定要放鬆腿部，不然第2天可能會導致你走路困難。

但是我建議辦公室畢竟是辦公的地方，做健身運動會影響他人，最好在閑暇時間，一個星期抽出2~3次去健身房進行一個小時左右的鍛煉，會比在辦公室，鍛煉的效果好很多。

6、上班久坐做什麼鍛煉對脊椎好

隨著生活節奏的加快，上班族漸漸成為頸腰椎病的高發人群。久坐、缺乏鍛煉已成為頸腰椎病盯上辦公一族的主要原因。下面與大家分享上班族辦公室如何自我放鬆頸腰椎，一套可以在辦公室就可完成的放鬆操，幫您遠離頸腰椎病。

第1節：兩手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放鬆，共做2次。

第2節：兩手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。
第3節：兩腿分開站立等肩寬，一隻手臂在腦後彎曲，另一隻手握住彎曲手臂的肘部並向一側輕拉，上身也向同側傾斜，反方向做同樣的動作。每側保持8—10秒。

第4節：兩手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。

第5節：雙臂放鬆，自然下垂，雙肩向上聳肩，保持3-5秒，放鬆，每組3次，再放鬆，一共做9次。

第6節：雙手交叉於背部，頭部同時向拉伸方向一側傾斜，向左向右各拉伸10-12秒。

第7—8節：雙手合十，置於胸前，然後手腕向外下方向旋轉，各保持10秒。

第9節：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同樣動作，各保持8-10秒。

第10節：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打開盡量向後，頭轉向左側，盡量向後看。反方向做同樣動作，保持8—10秒。　

第11節：坐在椅子上，腰部挺直，雙手將腰部向前推，雙肩打開，挺胸收腹，頭部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放鬆，每組做2次，一共做4次。
步驟閱讀
第12節：兩腿站立，大腦中想像全身關節肌肉都向地面下垂放鬆，同時翻轉抖動手臂8—10秒

圖文流程請參考百度經驗：http://jingyan.baidu.com/article/3ea51489e35cb952e61bbab2.html

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7、10分鍾脊椎保健操應該如何鍛煉呢？具體怎樣鍛煉？

脊柱是人體非常重要的器官，但是由於人們，長期使用電腦工作的時候姿勢不當或者學習的時候，經常低頭玩手機。這些人們的生活習慣不良所造成頸椎病，都在越來越發的年輕化。當然這些與青少年，中年人目前的生活方式及生存環境都有著密切的關系。在有關醫學研究方面，有調查報告顯示，木瓜頸椎病的發病率逐年增高並並向低齡化方向發展。現在越來越多的小學生，因為長時間趴在桌子上，已經為後來頸椎病的發病那下了種子。在平時，做一套十分鍾脊柱保健操十分有利於保護我們的脊柱不受傷害。

第一步：按摩後脖頸，用左右兩只手來回摩擦後脖頸十次以上。摩擦生熱，讓後脖頸感覺到熱熱的，這樣間斷式的摩擦，每輪五六次，讓後脖頸盡量放鬆。第二步：緩慢地左右旋轉頭部。因為第一步已經為旋轉頭部打下了基礎，因為，這樣可以防止頸部扭傷。旋轉頭部很簡單，就是以脖頸為中心，左右的旋轉，這樣可以有放鬆頸部的肌肉。

第三步：前後點頭，同時深呼吸。先抬頭後仰頭，並且同時呼氣，後面緩慢的低頭，同時吸氣。第四步：提肩慫膀，放鬆肩部。雙肩快速地上下抖動，可以起到放鬆肌肉的作用，要做三到五分鍾。第五步：舉臂轉身，雙臂舉起來，轉動身體，得意活動脊柱。

這些一共五個步驟，一共來回循環兩周。讓全身都要得到放鬆，脊柱也能得到良好的活動。

8、如何做好脖子脊椎的日常運動保健？

如何做好脖子脊椎的日常運動保健？
個人覺得做如下的日常運動保健工作：
1:不要長時間低頭。偶爾要抬頭看看遠方，
2：時不時地起來轉動一下脖子！不要讓脊椎長時間保持一個動作！
3：偶爾練練瑜伽，讓脊椎跟脖子的血液循環！
所以以上就是做好脖子脊椎的日常運動保健的方法！希望能幫到您，望採納。謝謝