脊柱核心肌群

1、什麼是核心力量訓練

核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

(1)脊柱核心肌群擴展資料：

訓練方法

1、平衡墊站立：單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈。

3、單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3、健身球俯卧撐：兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。

2、怎麼訓練核心肌肉群？該怎麼訓練？

核心區的肌肉不僅包括我們常提及到得腹部六塊肌肉，還包括六塊大肌肉下面的小肌肉群和下背部的肌肉等，所以有效的核心肌群訓練並不容易。但是你只需要做到每周幾次，每次15分鍾，這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報。
有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備——只需要幾個關鍵的動作，並且正確地、長期地練習就行了。這個計劃是Greg McMillan，Arizona的一個跑步教練和運動健身專家所設計的。他曾經帶出許多世界一流的運動員。這個計劃是為強化那些跑步者在上坡、最後沖刺、堅持長距離、避免常見的傷病等方面所需要的肌肉而設計的。
在你跑前或跑後，做兩到三組這些動作，每周三次。
1．拱橋。
目標：臀大肌和腿後腱。
動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒，然後放下。重復10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
增加難度：當臀部抬起時，把一條腿伸直。

2．仰卧擺腿。
目標：腹斜肌。
動作：仰卧，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。
注意：不要扭動臀部或者藉助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然後慢慢地從一邊向另一邊擺動。
增加難度：把腿伸直。

3.軀幹上抬。
目標：腹橫肌和下背部的肌肉。
動作：俯卧，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都並攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳後跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重復。
注意：收腹，不要讓臀部下垂。
增加難度：延長時間。每次舉起一條腿時，保持15到20秒。

3、如何鍛煉腹部核心肌肉群

4、如何系統的訓練核心肌群以達到街頭健身的進階需求

核心訓練(Coretraining)，為了便於直觀理解，也譯為核心力量訓練，越來越被業內專家和教練員們認為是運動員力量訓練的一個重要部分。但是對於核心訓練的認識，多數人還只是一個模糊的概念，不能真正領會核心訓練的實質和要點，因而未能在競技運動訓練中充分發揮出應有的作用。
什麼是核心力量？

核心概念的界定對於核心區域的概念，國內與國外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關專家，得出在核心區域的界定上主要有以下幾種觀點:
核心(Core )通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa 認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。由此看出， 核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。

核心肌群的生理機制
腰-骨盆-髖關節包括29 塊肌肉，都位於人體的核心部位， 這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合， 為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證， 在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶(pelvicgirdle)是由骨組成的一個環狀的架構， 附著上的肌肉對於穩定骨盆的正常位置非常重要， 特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合， 形成恥骨聯合。由於骨盆和骶髂關節的柔韌性較差， 在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加， 加上內收肌力的薄弱， 對恥骨極易造成損傷。因此， 只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。

核心力量訓練的意義與作用
核心力量存在於所有運動項目中， 所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈， 強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用， 同時也是整體發力的主要環節， 對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。
核心區域就像是銜接上下半身的橋梁， 其重要性就如同房子的地基一般， 不但會影響四肢的動作，更負有控制全身姿勢正確與否的重責。例如， 游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減小身體在水中佔用的空間，保持身體的水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運動員在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，由此，加大了形狀阻力， 影響了運動成績。花樣滑冰運動員的單足提踵站立是一種不穩定平衡狀態，若要使運動員在轉體過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體轉動軸始終通過人體總重心，那麼只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固軀干，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強，從而保證了高質量技術動作的完成。

跑動過程中，根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理， 下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩， 這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。水上運動項目也是同理，評價劃船運動員技術動作的好壞，不僅僅是看劃槳技術動作的外型和用力的大小，更主要的是看運動員的劃槳技術效果， 即船體的運行速度。許多劃船運動員在平穩的測功儀上表現出非常高的技術水準和力量水平，但在實際比賽中， 船體運行的速度並不快，原由之一在於作用於槳葉上的力量並沒有完全形成推動船體向前運行的動力槳，而是為了控制船體的平衡，在劃槳的技術成分上有一部分的力量則成了維持船體穩定的「平衡槳」。

核心力量訓練的內容與方法
核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。穩定是核心前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功， 而不是在完成像重力舉動作時將某個關節孤立起來做功，穩定性訓練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運動。核心力量訓練不同於傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功， 就如同使上、下半身同時做功一樣。在某種程度上來講，所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數的肌群是孤立的，相反，必須要使全身成為一個整體。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體， 傳輸能量的作用。根據所構成核心區域肌群的特性， 以及它在系統訓練體系中所起的作用出發，歸結多年的訓練經驗，現將訓練方法手段示例如下:
不藉助任何器械的單人練習此類練習適用於核心力量練習初始階段，目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多，如仰卧挺髖(A)、仰橋(B)單臂俯撐控腹(C)、腿臂交叉兩頭起(D)等。

運用單一器械進行的練習
如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。
1.雙腿置於平衡球上的支撐練習動作方法:將兩腿並攏置於瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90 度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以採用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。

2.單腿撐於平衡球上的旋髖練習，動作方法:平躺墊上，一腿置於瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置於地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；保持均勻的呼吸。

3.蹲起練習，徒手站立於BOSU球上(A)，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立於平衡墊上的蹲起練習(B)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處於中立位，不發生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度，可採用負重蹲起的練習方式。如圖:

使用綜合器械進行的練習
諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉， 下蹲，軀干扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用於核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀干處於正確的身體姿勢。這種練習的關鍵是使身體處於一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態， 達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，並使其得到發展和提高。

1.持球旋轉:俯卧於羅馬椅，雙腳固定，骨盆部置於羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉動作，動作過程中保持軀干處於中立位，呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球。這個動作有效的鍛煉運動員核心區域的控制力和軀干肌力。

各種Pilates練習形式這是一項融合肢體和心靈(body and mind)的運動， 訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸(core dynamic)的動力， 在正確身體排列結構的要求下， 用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制， 目的是加強人體核心肌群的力量， 以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性。睜眼和閉眼狀態下的練習這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴於肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習(如圖A)，就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以採用讓練習者跪立或站立於平衡球上(如圖B)做同樣的動作等等方式。

在同伴協助下進行的練習這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作， 動作方法:訓練者(雙)單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。
雙人共同進行的練習例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習，兩人並行仰卧， 將橡皮筋分別套在練習者的左、右(內側)腳的中心，同時做腿的內收動作；或者是站姿的練習。以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜力練習時間每組15-30 s ，動力練習每組重復20 次以上，隨著運動員能力的提高，可採用加大難度或提高強度的方法，以適應訓練需要，比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量，由徒手練習更換為有器械負荷的練習，負重量逐漸加大，動作形式逐漸復雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，並使呼吸配合動作， 強調神經系統的參與， 一定要運動員體會到每一個動作的要點，做到「 身到心到， 身心融合」。

5、核心肌群有哪些？

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。藉助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

6、什麼是核心肌肉群？

核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌，它能夠提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，在走路或跑步的時候可以更輕盈。

7、訓練核心肌肉群有哪些方法

你好
訓練核心肌肉群方法如下

卷腹
首先平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上；其次抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行；最後低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個，每天3-4組，開始時雖難以堅持，但一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，大約一個半月下來，腹部就會變得相當緊致。

平板支撐
平板支撐被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。方法是：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。，每次訓練4組，每組保持60秒，組與組之間間歇不超過20秒。

俯卧兩頭起
俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。注意不要藉助慣性而是通過腰腹部發力慢慢抬起手腳。

仰卧臀上挺
仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線，保持5到10秒後放下，重復10-12次。另外注意在動作的最高點處收縮臀大肌，不要讓脊柱下垂，這個動作主要是鍛煉的臀大肌和腿後腱。

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徒手深蹲
無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦後交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小於90度後，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。

8、核心肌肉群弱如何解決?小腹突出？

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。