杠鈴聳肩脊柱疼

1、杠鈴卧推肩膀痛怎麼辦

肩膀的穩定性不夠！如果肩關節在卧推時不能保持一個「穩定」的狀態，就很容易導致肩部不適或受傷。而肩關節的穩定性很大程度上取決於肩胛骨的穩定性（肩肱節律），所以要想穩定肩關節，首先要穩定肩胛骨。卧推時要注意保持肩胛骨中立位或主動後縮收緊，卧推動作全程都要保持肩胛中立或主動後縮收緊，不要聳肩！固定住肩胛骨。

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2、練背部訓練的時候肩胛骨周邊肌肉痛怎麼回事

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

3、舉杠鈴對脊柱有不利影響嗎？

不會的,卧推杠鈴主要是練胸的,確保姿勢正確就沒有問題,如果你覺得脊椎疼痛,絕對是你的姿勢錯誤,找個健身達人幫你看看,在健身房就可以問問其他人

4、在杠鈴卧推的時候肩部疼痛，怎樣才能得到改善呢？

說到杠鈴卧推這個訓練動作，小編我相信大家肯定是不會陌生的，並且我們有很多的朋友在進行健身訓練的過程中，應該都是做過杠鈴卧推這個動作的，並且我們得要知道的是，自己的胸肌能不能練好，能不能夠練大，和自己能否把杠鈴卧推這個動作做好是有很大關系的，這也就是說，如果我們能夠做好杠鈴卧推的話，那麼自己的胸肌訓練效果就會很好。

但是，我們有很多的朋友在做杠鈴卧推這個動作的時候，會去遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是有很多健身者在做杠鈴卧推的時候，會出現肩部疼痛的情況。

對於我們大多數的朋友來說，自己之所以會在做杠鈴卧推的過程中，出現一個肩部疼痛的問題，其中一個很重要的原因，就可能是自己的肩部代償發力所造成的。

另外，還有一個這樣的原因，那就是我們在做杠鈴卧推的時候，所使用的訓練重量過大，自己的胸部肌肉可能可以承受，但是自己的肩部肌肉卻承受不了所造成的。造成的身體不能承受之重，出現了肩部疼痛我們該怎麼辦呢？

在小編我的觀念中，如果我們在做杠鈴卧推的時候，出現了肩部疼痛這種情況的話，那麼就可以去學習一下這樣2個技巧，會在很大程度上給自己帶來較為重要的幫助。

一，做卧推時，肩部向後縮

我們在做杠鈴卧推的過程中，首先需要去做到肩胛骨後縮，如果我們在做卧推的時候，沒有去做到肩胛骨後縮，而是將自己的肩胛骨前伸了的話。

那麼我們在做杠鈴卧推的時候，就很可能會讓自己的肩關節承受過大的壓迫力，從而就會讓我們的肩膀前束過多的去發力。

如此一來，不僅會大幅減少自己的胸肌的發力效果，而且還會在很大程度上，去增大我們肩關節受傷的幾率，也就是會讓自己的肩部出現疼痛的情況了。

所以說，我們在做杠鈴卧推的時候，在准備做動作的時候，就應該讓自己的肩胛骨去保持夾緊的一個狀態，從而去讓自己的肩部保持穩定，這樣就能夠在一定程度上，去避免我們的肩部出現一些不必要的疼痛和損傷。

二，做卧推時，肩膀需要下沉

我們有很多的新手朋友在做杠鈴卧推的時候，很可能都會出現這樣的一種情況，那就是會讓自己去聳著肩膀去做動作。

我們得要知道的是，如果自己不能夠沉肩去做杠鈴卧推，而是讓自己保持一個聳肩的狀態去做杠鈴卧推的話，那麼自己的胸部肌肉是難以發力的，而且還非常可能會讓自己的肩部出現疼痛的情況。

一般來說，我們如果要讓自己在做杠鈴卧推的時候，去讓肩膀下沉的話，那麼我們就需要讓自己的肩胛骨去盡量向下運動。

5、舉啞鈴背部脊椎好疼是什麼原因？

你可以坐在有靠背的椅子上或沙發上舉 這樣就不疼了

6、杠鈴聳肩傷到脖子怎麼辦

傷到就休息，還能怎麼辦，身體會自動幫你恢復的。

7、肩膀後背老疼痛，如何通過訓練來緩解？

隨著都市進程快速發展，越來越多人在電腦前伏案辦公，還有些人是從事體力勞動，長期重復一個動作，長時間不改變姿勢，很容易肩膀疼痛，甚至在接下去幾天依舊不會得到緩解。

有可能是得了肩周炎，不過好消息是一般而言肩周炎可以自愈。

現代醫學上成為自限性疾病，只要平時通過稍微的健身功能動作，很快就可以恢復如初。

而更多人基本是肩袖損傷，基本都是慢性疾病，一開始是隱痛、鈍痛，如果長時間不改善的話，很容易造成疾病加重，最終轉為急性疾病。

許多人對此並不會太過在意，認為反正不影響手臂的正常動作，而且我們上臂旋轉、外展也不收影響，稍微改變下姿勢也不再疼痛，這應該也會自愈。

況且仗著自己還年輕，沒有什麼大不了，只要周末多花時間休息下，疼痛就會小時不見。

其實這種想法是錯誤的，日積月累，一定會造成不可逆轉的傷痛，到了那時，再想改善，就會後悔不迭。年輕時別用生命去掙錢，不然年老時，就只能用錢去續命了。

今天給大家帶來4組可以讓你擺脫這方面困擾的健身動作，各位可以早中晚、甚至上班時候稍微鍛煉，不到短短的幾分鍾，不僅可以遠離疾病，從此不再去醫院，而且長期鍛煉，還能給你個有力、好看的肩膀哦。

第一組動作：啞鈴、杠鈴片前平舉

此動作主要是鍛煉肩部三角肌前束，利用前平舉的動作，強化三角肌前束肌纖維。在鍛煉過程中，保持腰背挺直，雙腳自然開立，下半身和軀干都要保持穩定不動，如果第一次鍛煉，可以靠著牆壁輔助鍛煉。

抬起啞鈴、杠鈴片，前平舉，最高點就是手臂和地面平行即可，如果在家中，或者上班，可以用書本，或者其他重物鍛煉。

第二組動作：拉力繩交替側平拉

此動作主要是刺激鍛煉三角肌中束。雙手拉起器械的D形桿，雙腳踩實地面，身體前傾，交叉從腳下拉起拉力繩，最高點和地面齊平。如果沒有次此器械，可以用彈力繩輔助代替。

第三組動作：啞鈴俯身反向飛鳥

此動作主要是鍛煉三角肌後束。雙手抓握啞鈴，身體略微前傾，雙腳與肩部同寬，脊柱伸直，膝蓋可以略微彎曲，頭部和腰背成一直線，做反向飛鳥動作即可。如果沒有啞鈴，可以用沙袋、書本、礦泉水代替。

第四組動作：啞鈴聳肩

其實這是許多人，哪怕沒有特意去學習健身房鍛煉動作時，也會不由自主的放鬆肩膀鍛煉的動作，的確，此動作可以同時調動三角肌的中束和前束，也可以緩解手臂長時間屈臂造成的酸麻，此動作可以穿插到上述三個動作之間，作為輔助鍛煉動作。

8、我做杠鈴上斜還有聳肩的動作時，右肩胛部附近的位置很酸痛，別人幫忙

休息休息，每天堅持鍛煉，等他不疼了再繼續這個動作，習慣了就好了

9、為什麼啞鈴杠鈴練二頭，後背上面有點疼？

估計是斜方肌過載了 上斜方肌可以做出聳肩動作 聳肩之後持啞鈴的手會上抬 營造出把啞鈴抬起來的動作 這是一種借力 身體不會管什麼孤立訓練 只會用最高效率完成動作 而你要孤立訓練 就要避免這種借力 二頭肌的傷勢不會直接影響斜方肌 即使是肌腱發炎感染了其他肌肉 也要比較長的時間 而且肩關節會先遭殃 還沒輪到斜方肌