拉伸脊柱肺

1、深蹲主要是鍛煉哪裡

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

2、適合夏季的水中運動有哪些？

炎炎夏季大家都不想把自己搞的滿頭大汗，所以想減肥，水中運動是*好的選擇，下面一起來看下5種適合夏季的水中減肥運動。

炎炎夏日，選擇游泳健身無疑是一件非常愉快的事情。那麼在水中健身的方法有哪些呢?今天七點減肥訓練營就給大家推薦幾種水中健身項目，包你在涼爽的同時也達到了健身的目的

1.水中健身操

將陸地上的體操、韻律操、舞蹈與水中的游泳和花樣游泳相結合，在水中進行走、跑、跳等不同節奏的身體動作和舞蹈步伐。水的阻力可鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體，水的浮力可鍛煉人的柔韌性、減少運動損傷等。長期堅持做水中健身操可調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，使整個人體向流線型發展，提高肌肉力量和柔韌性、耐力、平衡性。

2.水中瑜伽

水中瑜伽，並不是簡單地把瑜伽動作搬到水中去做，而是自成體系，給予了瑜伽一種新的詮釋。相對於傳統的瑜伽而言，練習者可以藉助水的浮力，輕松且愉快地練習，讓身體在水中達到*大限度地放鬆。即便初學者也可以自然、輕松、愉快地完成那些在地面上難以完成的動作。水可以保護人體在練習時不受損傷，還能享受SPA般的舒適休養，讓運動者感受由內而外的愜意和涼爽

3.水中活力棒

利用有浮力的棒子來增加運動阻力，提高運動效果。加大水中四肢負荷，鍛煉心肺功能和肌肉的活力，增強全身肌肉的力量，收緊肌肉，塑造肌肉線條。浮力棒色彩鮮明歡快，整套動作變化多樣，趣味性強，活力奔放。

4.水中普拉提

將水的特性融合陸上普拉提運動，加強身體張力，使身體更加柔韌，舒緩全身肌肉並提高人體軀干控制能力。適合長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡的人群。有規律地進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放鬆腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。

5.活力水中手掌操

手上戴有彩色的手璞，整套操主要是加強上肢以及手臂力量練習，使手臂肌肉更加勻稱，增加胸部肺活量，同時使背部的肌肉也達到一定的鍛煉，配合水中腿部練習，使身體線條更加明顯。動作設計歡快簡潔，奔放有活力，更可以愉悅心情。

不過在水中游泳的時候也要注意：

防抽筋：連續游泳別超兩個小時

抽筋是游泳時經常遇到的意外，主要原因一是事先准備活動不夠，游泳時忽然進入劇烈運動狀態，導致肌肉過度痙攣、收縮，發生抽筋;二是游泳時間太長，肌肉疲勞，乳酸聚集過多，導致抽筋。一般來說，游泳持續時間不應超過1.5小時-2小時。因此，為避免意外，下水前必須做熱身運動。

防曬傷：傍晚游泳較理想

長時間暴曬會引起急性皮炎，亦稱日光性皮炎，海邊因折射紫外線尤其強烈，因此在太陽下游泳更易患上日光性皮炎。為防止曬傷，室外游泳*好避開太陽猛烈的中午，傍晚游泳比較理想。

防紅眼：不要用手揉眼睛

紅眼病可以通過接觸傳播，傳染性強、傳播迅速，沾染病毒的手、毛巾、水等都可以成為媒介。健康的人到了公共泳池，也應當有防備之心。由於不清楚周圍人是否患有紅眼病，所以不要和他人共用物品，應當攜帶自己的毛巾和換用衣物，游泳時不要用手揉眼睛。

延伸閱讀：夏季水中運動注意防曬

一：游泳完畢以後盡快擦身

游泳完以後，如果有水粒在身上，陽光會經過身上的水粒反射變得更強，所以應該游泳完畢以後盡快擦乾身體。

二：陰天也要防曬

陰天天氣雖然清涼，沒有太陽光直射，但是紫外線還是很強的，如果不注意防曬，會造成皮膚的傷害，從而變得黑白相間。

三：選擇游泳的*佳時間

一般情況，夏日天氣*熱和紫外線輻射*強的時間是早上10點—下午3點這個時間，所以建議一般去游泳的都是在下午4點左右。

四：游泳要塗防曬乳或防曬霜

游泳塗防曬乳是必修課，如果炎熱的夏天沒有塗任何的護膚品就去游泳，相信你的背部會曬傷，甚至脫皮。護膚品*好的選擇為防曬乳。

五：防曬品PA+++*好

人在水中受到的紫外線的輻射是*高的，所以選擇防曬品應該選擇PA+++的，這樣更好的保證皮膚不會因為照射而受傷!

六：建議去封閉的游泳館游泳

現在游泳館已經比較多了，如果想游泳可以去游泳館，紫外線輻射沒有那麼高，但是也需要進行一定的防曬哦!

3、吃什麼可以健脾？

1.牛奶

補肺胃，生津液，潤大腸。宜於陰虛胃痛，津虧便秘；近代用於治療消化性潰瘍病、習慣性便秘。腹瀉、脾虛證、濕證者忌食。

2.粥類

粥類容易百消化，尤其八寶粥，裡面含有花生、杏仁、白糖等，熱量更高更豐富，對胃有好處。而新鮮的花生富含蛋白質、脂肪，能有效地保度護胃。確定適合養胃的早餐食物，如知：雞蛋羹、雞蛋湯、煮雞蛋、大豆、豆製品、蔬菜、水果等。

3.主食

最養胃的，是面條。米中含酸多，所以少吃米飯。如果熬粥，少放點蘇打進去，對胃有好處。另外就是餅道干。

4.蘋果

健脾補氣益胃，生津潤燥。宜於脾虛食少，胃陰虧虛，陰虛胃痛。

5.菠菜

味甘性涼，能潤燥養肝，益腸胃回，通便秘。菠菜可促進胃和胰腺分泌，增食慾，助消化；豐富的纖維素還能幫助腸道蠕動，有利排便。不過，菠菜草酸含量高，妨礙鈣質吸收，應避免與豆腐、紫菜等高鈣食物同吃，或在烹答煮前輕汆，除去草酸。

參考資料：人民網-吃什麼養胃？10種健脾養胃食物效果佳