1、如何鍛煉後腰部的肌肉。以及脊椎。兩側的肌肉。。。。。。麻煩說的詳細點表達清楚點。。。謝謝。。。
腰部肌肉：杠鈴硬拉，雙手正握杠鈴 兩腿站直 抬頭挺胸，收腹 然後慢慢做鞠躬的動作，雙臂始終垂直於地面，雙腿始終保持筆直，待上半身與下半身接近90度角為止，再慢慢站直，在做此動作時腰一定不能弓，眼睛要始終看著前方。重量不能太重也不能太輕，做4組 沒組10-12次
脊椎兩側背闊肌：1.杠鈴劃船：這是練背闊肌的厚度 雙手正握杠鈴比肩略寬，雙腳同肩寬，雙腿微微彎曲，上半身與地面接近平行，身體保持這個姿勢 然後慢慢將杠鈴向上拉至上腹部，兩肘要略向外，再慢慢放下做此動作時腰不能弓，眼睛直視前方
引體向上：這個動作不要我詳解了吧 上學時都做過 這是練背闊肌的寬度，不過兩手距離比肩要寬一點，祝你成功！
2、背部脊柱兩側肌肉不均勻，如何鍛煉右側背肌
這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?
1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。
2、身體略微後傾20度以內，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側延冠狀面努力接近身體收縮，下拉過程拉桿盡量靠近身體(或者說面部)下拉，盡量保持小臂，鋼線和動作軌跡在同一平面，這樣受力不易分散。
3、肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸(鎖骨附近)的位置然後停頓略，使背闊肌完全收緊(不用過分追求下拉幅度只要背闊肌收緊即可)，然後再吸氣還原動作，離心還原過程一定控制到位略慢，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直肘微屈為了更好的保持肌肉持續受力嘛，然後再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的對於背闊肌的下半部分，這就是達到視覺上背闊肌長度增加，其實主要是下背兩側背闊肌纖維得到發達增粗。保證動作質量不要過分追求重量超過自己的能力到位，這是我個人更堅持的訓練細節，健美需要精準的訓練。
背部肌肉訓練高位下拉
注意事項
保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位
3、如何增強背腰部的肌肉
1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
4、怎麼鍛煉脊椎兩邊的肌肉?
使用啞鈴或杠鈴做:
上背部:立式聳肩,直立劃船
中背部:引體向上,坐式下拉吊棍,俯身劃船,並握劃船,T型器械劃船
下背部:直腿硬拉,負重躬身,超度挺身
配合引體向上即可,每周鍛煉3-4次,不要天天鍛煉那樣反而回適得其反
5、脊椎側彎的鍛煉方法 詳細的
6、脊柱周邊的肌肉和韌帶如何練習啊.....
加強練習脊柱周邊的肌肉和韌帶！◆◆@前衛愛康國際投資新浪機構認證：#愛健康#脊柱周邊肌肉韌帶的貢獻：韌帶是連接椎體與椎體之間關節穩定性的主要結構，它就像一塊膠布緊緊的貼敷在椎體之間起到穩定作用，減輕椎間盤的負擔。肌肉也是減輕椎間盤負擔的重要「保護神」，肌肉可通過鍛煉增強其肌力和肌榮，所以實際上比韌帶更重要
7、腹部兩側的肌肉怎麼鍛煉？
有肥肉就一定要減肥，只有體脂肪低腹肌才好看，練完跑40-60分鍾。這是全身計劃:是啞鈴和無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料。基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鍾或更少，適當增減。