張開心脊柱瑜伽

1、瑜伽老師必看：瑜伽體式有哪些類型，作用和功效

1、坐立體式

這些體式會讓你感到內心的和平和平靜，因為它們會促進你深入的呼吸。用雙腿交叉的坐姿來提升你髖部和下背部的靈活性，增強背部肌肉。

2、站立體式

山式是最重要的站立體式之一，是所有瑜伽體式的根基，它會讓你的雙腳和身體協調統一。如果做得正確，站立體式有助於建立瑜伽的根基，強壯雙腳、雙腿。

3、彎曲體式

前屈伸展你的下背部和腿部韌帶，放鬆上半身的緊張並且增加脊柱的靈活性張。可以讓你感到平靜和放鬆。後彎可以打開胸腔和髖部，強壯你的手臂和雙肩。有助於緩解肌肉的緊張，提升脊柱的柔韌性。這兩種彎曲應該連續進行，以保持脊柱的平衡，避免受傷。

4、平衡體式

挑戰平衡的體式有助於增強肌肉力量，開發協調性和靈活性。也會讓你的體式有所提升，因為需要延長脊柱來保持平衡。一種非身體的好處是平衡體式可以鍛煉你的專注技巧：注意力的集中是平衡體式最關鍵的因素。

5、扭轉體式

扭轉體式可以放鬆緊張和延長脊柱，增加肩部和髖部的移動性，背部肌肉的伸展可以緩解背痛。但是一定要確保身體兩側同時平衡地、適當地扭轉。

6、卧姿體式

仰卧可以放鬆腹部肌肉，打開髖部，提高脊柱的靈活性。可以放鬆肌肉的緊張，增強四肢和背部。俯卧可以增強你的手臂和背部，打開髖部。可以緩解緊張，增加脊柱的柔韌性。

7、倒立體式

最受歡迎的倒立體式，頭倒立、肩倒立，也就是我們常說的瑜伽之父和瑜伽之母。可以開發你上半身的力量和耐力，刺激你的大腦。腿部高於心臟，可以讓血液在體內倒流，放鬆腿部的緊張。

8、放鬆體式

放鬆體式，包括我們大家都知道都挺屍式，仰卧束角式，可以讓你身心平靜，帶給你更深入都放鬆。可以在體式練習之前或者之後，也可以在練習中進行。雖然看起來很容易，但放鬆體式真的充滿挑戰性，因為我們沒有能力去真正的放鬆。

9、板式

板式有助於加強手臂、手腕和脊柱的力量，為倒立體式做准備。為了從板式中獲得更多都好處，可以嘗試保持一分鍾。側板式也可以額外鍛煉你的肩膀。

2、瑜伽初學脊柱能量組合的動作，呼吸，作用

強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環，改善生理機能。 一、一字展胸式： 1、仰卧，調整呼吸，放鬆。 2、腳尖伸直，重心在腳跟上。 3、吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。 4、呼氣，頭向後沉。 5、閉眼，自然呼吸，感覺放鬆，保持這個姿勢30秒——1分鍾。 TIPS：練習時意識力應該放在腹部和整個胸部上。 效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調，調節肩膀和肩部的僵硬狀態，矯正聳肩的現象，幫助增加肺活量，美化胸部線條。 二、立式展胸式： 1、站立，調節呼吸。 2、呼氣，頭向後沉，自然呼吸，感覺喉嚨放鬆，頭部放鬆。 3、吸氣，臀部向上翹，想像用頭頂去夠臀部。 4、雙手向後伸展開，手腕完全放鬆下垂。 TIPS：練習時調整背部和脊柱，意識力應該放在胸腰上。 效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。 三、鴿子式： 1、雙腿伸直，坐在地面上，後背立直。 2、左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向後伸直。 3、右手抓住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關節夾住右腳腳面。 4、左臂從頭後繞過，雙手在頭後扣住。 5、保持這個姿勢1——2分鍾，雙腿交換。 TIPS：練習時調整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。 效果：強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關節的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環，改善生理機能。 　 四、駱駝式： 1、跪立，調整呼吸，放鬆。 2、雙手扶住臀部，向上看。 3、呼氣，繼續讓身體後仰，雙手抓住腳踝或腳掌，頭部有控制地後仰。 4、保持這個姿勢30秒，做深呼吸。 5、讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。 6、重復此姿勢2——3次。7、臀部坐腳後跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放鬆腰部。 TIPS：練習時意識力應放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上，放鬆頭部。 效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態，加強肺活量和血液循環，調整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。 五、扭體側三角伸展式： 1、跪立，右腿向右伸直，雙臂置於體側，自然呼吸，放鬆。 2、吸氣，雙手向兩側平舉，感覺雙手向兩側延伸，自然呼吸。 3、呼氣，身體慢慢地向左下沉，右手握住自己的右腳腳踝。 4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。 5、吸氣，整個左臂、上身向左上方反轉，眼睛看天空。 6、保持住這個動作30秒——1分鍾，自然呼吸。交換方向做。 TIPS：練習時意識力放在髖部和整根記住的扭轉感，以及胸部、肩膀的擴張上。 六、吉祥式： 1、跪立，臀部坐在腳後跟上，雙手放在大腿上，調整呼吸。 2、雙手在背後合掌，手腕向內翻轉，指尖指向脊柱，保持這個姿勢1分鍾。 TIPS：練習時意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。 效果：對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效，可培養謙遜、平和的感覺，也是穩定情緒的很好選擇，有助於緩解肩背的壓力和緊張感。 七、肩倒立式： 1、做犁式，雙手撐住腰。 2、吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。 3、盡量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。 4、左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個姿勢1分鍾，再交換雙腿。 TIPS：練習時意識力應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上，放鬆臉部。 效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻咽，改善全身血液循環，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。對於肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。 八、橋式： 1、仰卧，雙臂置於體側，調整呼吸。 2、吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐於地。 3、呼氣，將腳跟抬起，膝蓋並攏，大腿內側肌肉夾緊。 4、先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。 5、吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。 6、左右腿做3次，然後放鬆還原。 TIPS：練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感傷，胸部的上方和肩膀呈放鬆狀態。 效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。 九、犁式： 1、仰卧，呼吸，放鬆。 2、吸氣，雙腿慢慢地向上抬起９0度。 3、雙手撐住自己的後腰，繼續吸氣，雙腿繼續向頭後送落到地

3、脊椎側彎 瑜伽，對於脊椎有好處嗎，會不會有負面影響

輕微脊椎側彎瑜伽可以矯正，嚴重者沒什麼效果。試試下面幾點也許有幫助

1.並腿屈膝坐在地上，兩手環抱小腿，自然呼吸，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面，剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下後視自己身體狀況而定，然後滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直，腳尖著地。

2.
躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。北京張德宏脊柱彎曲病研究院吳永超專家建議每個人都要定期的檢查你的脊椎，防止脊椎位移繼續惡化。

4、脊椎病要練什麼瑜伽

一、扭腰、伸手、踢腿的「辦公室體操」並不能代替瑜伽

糾正長年累月不當姿勢造成的身體傷害，瑜伽是一項很好的選擇。瑜伽的動作緩慢、舒展，每個動作做到個人的極限而停止，能令骨與骨之間的關節松開，讓血液更順暢地流到椎間盤，防止它們的僵化和粘連。

瑜伽的這種特效不是一般的活動身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。後者多屬於「體操」性質，劇烈而快速，使肌肉組織的新陳代謝加快。在工作環境中練習瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分鍾。每個動作練習一兩遍，保持姿勢靜止的時間為兩三次深呼吸即可。

二、緩慢而極限處靜止的姿勢，深長的呼吸和集中於一點的靜思，這就是瑜伽

瑜伽是很養生的運動，最重要的是身心合一，所以練習瑜伽的時候，需要更加多的耐心，均勻的呼吸，這樣就能夠有很好的效果哦。

首先，需要配合深呼吸。姿勢伸展時吸氣，收攏時呼氣。吸氣時腹部鼓脹，肚臍突出，呼氣時腹部往裡縮，好像腹肌要與腰椎合二為一。同時，瑜伽姿勢還需配合「靜思」，思想需集中於一點。比如做提腰時，就把注意力集中於腰部;伸手時，注意力集中在肩部。總之，哪裡覺得酸楚，就集中到哪裡，這樣富氧的血液就可以充分地送到身體所需的部位。

5、練習瑜伽可以改善脊椎側彎的身體狀況嗎？

脊柱側彎一直是瑜伽理療的熱點話題，那麼什麼是脊柱側彎

脊柱側凸就是是脊柱的側彎。通常從背面看脊椎是直的，但有脊柱側彎的，脊柱就成S或C形式的曲線。這個曲線可以發生在骶骨、腰椎或胸椎。

脊柱側彎有兩種類型：結構型和功能型。

我們許多人是生活中同一種習慣養成的叫輕度功能性脊柱側彎（例如長年一直背斜肩包）。這種脊柱不正與肌肉發育有關，而不是身體結構。

另一種結構性脊柱側彎是影響身體結構的，通常在兒童期就會被發現。嚴重程度會因人而異，但結構性脊柱側彎會導致身體一側的肌肉緊張，甚至可能導致肺部由於塌陷的胸腔而具有較少的呼吸空間。

瑜伽能為脊柱側彎做些什麼呢

1.通過瑜伽，可以更詳細地了解我們的身體

練習可以幫助糾正脊柱側彎的瑜伽體式時，可以放鬆收縮的肌肉，加強較弱的肌肉。

同樣，瑜伽的關鍵在於為被我們理解和接受，不能指望瑜伽神奇地完全矯正脊椎，但可以幫助我們善待身體，促進身體健康和平衡

2.有助於調整脊柱側彎的瑜伽練習

每個身體都是獨一無二的，每個脊柱側彎也是如此。處理脊柱側彎有一些的通用原則，大家可以作為參考，但如果想了解針對自己脊柱側彎的體式，建議找專業教師或瑜伽治療師進行私教練習

延長脊椎的體式

任何專注於脊椎延長的體式，都可以放鬆背部肌肉，創造脊椎的空間。比如：

貓牛式將伸展和支撐脊椎肌肉，打開椎骨之間的空間。

嬰兒式放鬆整個背部，手臂推動拱背彎腰，創造脊柱更多的空間。

不對稱體式

脊柱側彎會讓身體兩側不平衡，所以練習不對稱體式是有益的。這樣就能更好地遠離我們不對稱的身體。但是兩邊的練習同樣重要，以便加強平衡。比如：瑜伽三角式

扭轉體式

有人說扭轉不利於脊柱側彎，但扭轉可以很好地釋放脊椎的能量

可以坐在椅子上做背面扭轉。保持雙腳並攏，用椅子後背支撐，讓扭轉做的更深入。

6、練瑜伽腦力法為什麼背後脊柱像火燒一樣？

1 練瑜伽的最佳時間
早上8點之前
練瑜伽的最佳時間是在早上8點之前，這時候是一天之中最安靜的時刻，注意力能告訴幾種，而且清晨經過一晚的休息與凈化後，腸道與膀胱的廢物已清除完全，空腹瑜伽損害的能量來自於脂肪而非肌肉，這時練習瑜伽時間為15-30分鍾，可以飽滿精神，使機體充滿活力。
晚上21點左右
晚間也是練習瑜伽的好時間，練習瑜伽3小時前空腹，這是身體經過一個的工作已經勞累，練習瑜伽可以放鬆大腦，釋放壓力，化解緊張情緒，消除身體疲勞，有助眠的作用，持續45分鍾即可。
嚴格的瑜伽修煉者通常是在以下四個時間練習瑜伽的：
1、太陽升起時
2、正午時分
3、太陽落山時
4、午夜時
2 瑜伽一次練多久效果最佳
清晨空腹一般練習30分鍾左右即可，也要根據每一位練習者的身體情況來定，像初期練習的朋友可以是幾分鍾或是幾十分鍾，隨著練習時間和練習次數的增加，可以適當增加練習時間，但這並不是規定瑜伽練習時間越長越好，要聽憑身體的感受，由身體的反應來確定練習時間。一定要注意切不可因為想要減肥瘦身而強迫自身過度練習，很容易適得其反。
3 練瑜伽的最佳年齡
練習瑜伽最佳年齡並不是一個絕對答案，瑜伽適合任何年齡段的人，年輕時練習，可以使你保持蓬勃潮氣，年紀大一點，可以重拾青春活力，35歲以上的人練習瑜伽，可以有效預防中年疾病，增強活力，並且此時心境不再那麼浮躁，是練習瑜伽修養身心的好時機。
4 練瑜伽需要注意哪些事情
少量多次練習
現代人由於作息時間有所改變，很難嚴格按照瑜伽最佳時間練習，所以可以放鬆標准，少量多次練習也能獲得不錯的效果。
假如你是必須久坐的備考學生黨或朝九晚五的上班族，可在一天之中利用零碎時間進行練習。
冥想練習
清早起床還有晚上入睡前可進行10--15分鍾的瑜伽呼吸還有冥想練習。
伸展練習
午餐前還有下午茶工作間隙可以利用瑜伽進行頭、頸、肩的活動，利用桌椅進行一些原地的扭轉還有伸展。周末的瑜伽課程固定參加，也能讓練習時間雷打不動。
注意經期和孕期
每個女性朋友都有這兩個特殊的時期，若不得到則會引起經血倒流或流產。故我們應謹慎對待，尤其是孕期在前三個月都不能進行任何的瑜伽活動，過了此期可做一些簡單的運動也可像瑜伽教練咨詢適合你的運動方式。
注意動作幅度
不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

7、什麼是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽體式之一 ，練習者在前屈向下時可以更好的放鬆增延脊柱，因此而得名。這個體式可以伸展脊柱，鍛煉和加強脊柱神經。

第一步：山式站姿，直立，兩腿伸直，手臂放於身體兩側。

第二步：吸氣，兩臂向上伸展高過頭頂，掌心向前。

第三步：呼氣，身體向前彎曲，手指或手掌放在腳的兩側。

第四步：吸氣，頭盡量抬高，充分伸展脊柱。雙膝伸直，自然呼吸。

(7)張開心脊柱瑜伽擴展資料：

整個過程中，兩腿盡量伸直，但也不要勉強用力，接近最理想的狀態就好，伸展脊柱的同時，呼吸順暢，切不可憋氣。

增延脊柱式瑜伽有助於緩解抑鬱、焦慮、沮喪和激動情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。伸展脊柱，使脊柱神經得到補養和加強。減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。增強血液循環，健腦，養顏。

參考資料來源：網路——增延脊柱式

8、瑜伽怎麼改善脊柱側彎

1. 瑜伽能夠改善心肺功能。脊柱側彎的重點和難點都在胸廓畸形上，脊柱側彎是凸側肋骨間筋膜粘連造成的（深筋膜位於骨肉之間）。胸廓的舒張對於呼吸有重要影響，嚴重扭曲的胸廓，使得脊柱側彎患者呼吸困難。瑜伽提倡的腹式呼吸，能把空氣吸入到凸側肋骨筋膜粘連的部位，也就是平時憋脹不適的部位，從而打開粘連的肋骨間筋膜。瑜伽能有效減緩胸廓畸形的進展，並且能夠一定程度上配合按摩松解打開肋骨間筋膜粘連。
2. 瑜伽能夠減小脊柱側彎。脊柱側彎主要是肋骨粘連，同時椎體間隙變小，瑜伽主要是縱向牽拉，輕柔緩慢的拉長脊柱，能夠把粘連的椎體間隙拉大，也能稍打開肋骨間的筋膜粘連。
3.瑜伽能夠減小骨盆旋轉。瑜伽輕柔的身心合一的放鬆式的牽拉，可以糾正骨盆旋轉，可以減小脊柱側彎的旋轉，從而矯正骨盆的傾斜。
4. 瑜伽能重新調整人體姿勢。 瑜伽能夠加強意識對身體的管理，能幫助側彎患者重新找回身體的平衡。通過對胸廓骨盆的調整，重塑身體的曲線。通過各種姿勢的鍛煉，使患者日常生活中保持正確的坐立走姿勢，改變各種不良生活姿勢。
5.瑜伽能夠增加脊柱的柔韌性。瑜伽能及時糾正側彎造成的部分腰背小關節紊亂，防止小關節錯位造成的肌肉群的僵硬勞損。能有效保持脊柱各個關節的活動度，保持整個脊柱的柔韌，減緩側彎的發展，也能重新恢復脊柱的彈性。
瑜伽對於脊柱側彎的治療有很好的輔助治療作用，但是也必須注意幾個問題。瑜伽不能過度牽拉，過猛過大的牽拉，會造成內臟刺激，過度牽拉會造成椎間盤突出。配合慢跑或太極跑特別好，小幅度的震盪力，能夠有效的緩解瑜伽造成的憋氣和牽拉感。
脊柱側彎的恢復，瑜伽或太極拳，禪坐或站樁等主動治療是關鍵，早期按摩松解能夠快速好轉，同時配合慢跑會更好。總之，瑜伽能夠有效的輔助治療脊柱側彎，有效緩解側彎的進展。

9、瑜伽怎麼調整骨盆傾斜與脊柱側彎

輕微脊柱側彎瑜伽可以矯正，嚴重者沒什麼效果。試試下面幾點也許有幫助

1.並腿屈膝坐在地上，兩手環抱小腿，自然呼吸，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面，剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下後視自己身體狀況而定，然後滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直，腳尖著地。

2.
躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。北京張德宏脊柱彎曲病研究院吳永超專家建議每個人都要定期的檢查你的脊柱，防止脊柱移位繼續惡化。