簡易脊柱扭動式

1、初級愈加有多少中體位法？

一、瑜伽體位概述
瑜伽體位法的梵文為「Asana」，意為在某一個舒適的動作或姿勢上保持一段時間，也就是說借一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，及動作間的保持時間，刺激腺體、按摩內臟，有鬆弛神經、伸展肌肉、強化身體、鎮靜心靈的功效。
在數千年前，最初的瑜伽行者就創造了瑜伽體位法。傳說當時的瑜伽行者，注意到自然界的動物具有超人類的禦寒能力、御病能力，通過觀察發現到它們的活動規律、自我放鬆、拉伸、盤屈、睡眠等本能功夫，於是開始模仿它們的一些對人有益的動作，從而創立了各種體位。據說幾千年間，瑜伽行者創立的體位法共有八千種之多，包含了彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等各種動作，其中大部分是參照動物的形體而創，並以動物命名，如虎式、獅子式、貓伸展式、眼睛蛇式等；也有一些是人們根據人類自身的特性而編創，如脊柱扭動式、肩倒立式等。如今較流行的體位還有數百種，這些體位能分別對肌肉、消化器官、腺體、神經系統和其它組織起良好作用，可提高身體素質，改善精神狀態，平衡身體與精神的相互協調能力。對於現代仍在流行的瑜伽體位，大致可以作如下歸類：

1、按瑜伽體位的命名分類
（1）依動物的姿勢模仿得來的體位法，如虎式、貓伸展式；
（2）依該動作的功效命名的體位法，如腹部按摩功、增延脊柱伸展式；
（3）依姿勢架構特性來命名的體位法，如雙腿背部伸展式、脊柱扭動式；
（4）依該動作的特徵來命名的體位法。
2、按瑜伽體位法功能作用分類
（1）綜合體位；
（2）對身體局部肢體益處較顯著的體位法；
（3）對身體內部氣血循環、內分泌等系統有益的體位法；
（4）對心理心靈益處較顯著的體位法。
3、按動作形式來劃分
（1）放鬆體位：如嬰兒式、大拜式、鱷魚式、仰卧放鬆式。
（2）熱身類：如頸部練習、肘部練習、腳趾練習、腳踝練習、膝旋轉與彎曲練習、半蓮花膝部練習、肩旋轉式、單側平衡夏蹲式、蝴蝶式。
（3）屈壓類：蓮花坐前伸展、蹬自行車式、英雄式、韋史努式、蛙式、眼鏡蛇平衡式、牛面式、蹲式、敬禮式、鴨行式、放氣式、花環式、罐頭開啟和炮彈式、船式、上伸腿式、搖擺式、半艦式、雙角式、增延脊柱伸展式、人面獅身式、榻式、眼鏡蛇式、蛇伸展式、駱駝式、坐角式、輪式、弓式、搖籃式、半蝗蟲式、全蝗蟲式、魚式、蛇王式、犁式、卧角式、身腿結合式、半蓮花背部伸展式、雙腿背部伸展式、單腿跪伸展式、叩首式、直角式、鏟斗式、鴕鳥式、兔子式、半龜式、頭入雙腿式、全駱駝式、海狗式、鴿子式、手腳捆綁式、蓮花魚、伏蓮式、英雄式、束角式。
（4）扭轉類：腿旋轉式、下半身搖動式、腹部按摩功、簡易脊柱扭動、脊柱扭動式、腰轉動式、腰軀轉動式、轉軀觸趾式、扭背雙伸腿式、側犁式、眼鏡蛇扭動式、聖哲馬里奇一式、聖哲馬里奇二式。
（5）伸展類：手臂伸展式、三角伸展式、.三角轉動式、側角伸展式、側角式、加強側角伸展式、門閂式、戰士一式、戰士二式、神猴哈努曼式、前伸展式、拱背伸腿式、下犬式、狗伸展式、狗式、背部伸展式、橋式、單腿橋、摩天式、風吹樹式、幻椅式、雲雀式、貓伸展式、虎式、虎式變體、奔馬式、頂峰式。
（6）平衡類：樹式、戰士三式、半月式、鳥王式、馬面式、下蹲平衡祈禱式、脊柱式、舞者式、平衡頭觸膝、趾尖式、舞王式、側卧抬腿式。
（7）倒立類：肩倒立、倒箭式、無支撐肩倒立式、頭倒立、頭手倒立、全蓮花肩倒立。
（8）高難體位：鶴禪式、側烏鴉、袋鼠式、天鵝式、雙手蛇式、單手蛇式、秋乾式、單臂支撐、臂式。
瑜伽體式的動作要領與完步驟的詳細內容，將在本人另一本拙著《瑜伽體位法》中詳細介紹，此處略。

二、現代特種瑜伽綜合體位法
特種瑜伽體位法指特殊環境或特殊人群的瑜伽體位，包括熱瑜伽、中老年瑜伽、孕婦瑜伽等。這類瑜伽的體位在動作選擇、編排、完成幅度與次第等方面都有一些特殊在求，所以單列出來略作介紹。

1、熱瑜伽（高溫瑜伽）體位法
熱瑜伽在高溫屋子裡練習，可以使人體的組織，韌帶更好的伸展。對於練習者的柔韌性有著極好的幫助。它保留了原始哈達瑜伽的26個姿勢，並把它們按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學地安排出牽拉加熱的順序。 熱瑜伽主要體位法有：
（

2、瑜伽中扭轉的體式有哪些

瑜伽練習中，我們經常會練習到扭轉體式，深度的扭轉練習，可以靈活脊柱，緩解背部疼痛，同時按摩內臟器官，對身體有非常大的益處。

今天中國瑜伽聯盟推薦九個適合從初學到高級習練的瑜伽姿勢，來扭轉脊椎。每當您對瑜伽姿勢進行更高級的調整時，請記住始終先尊重您的身體。它會告訴您是否走得太遠以及是否需要退出。

初學者瑜伽扭轉

1.仰卧脊柱扭轉

◆仰卧，雙手抱住膝蓋。將雙膝向右放下。

◆可以選擇在膝蓋下放置一塊瑜伽墊，以提高舒適度。

◆像大寫字母「 T」一樣將手臂伸直，對准肩膀。

◆注視與膝蓋相同的方向，或注視相反的方向增加強度。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半魚王式

◆找到雙腿伸展的舒適坐姿。

◆從那裡開始，將右腳移到左腿的外側，並確保兩臀部仍牢固地扎在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這里注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.低位沖刺扭轉

◆從下犬式開始，將右腳放在雙手之間，放下後膝蓋。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十，並稍微向前，以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側，保持脊柱延展。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

中級瑜伽扭轉

1.仰卧扭轉

◆找到一個舒適的坐姿，雙手放在臀部後面，腳踩到與墊子一樣寬的位置，膝蓋朝天。

◆將雙膝向右放下，並讓您的左膝蓋與右腳的足弓對齊。

◆從這里開始，將軀幹完全向右扭轉，直到胸部面對墊子為止。

◆垂下前臂尋求支持，並略微向前看。每側保持5到7次呼吸。

2.半魚王式

◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後，將左腳移到右臀部外側，確保臀部兩側壓實墊子。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這里注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.弓步扭轉

◆下犬式開始，將右腳放在雙手之間，然後膝蓋抬起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十，並稍微向前，以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側，延展脊柱。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

高級瑜伽扭轉

1.四肢伸展的卧鴿式

◆右膝蓋向前來到鴿子式，確保您的臀部水平，不偏向一側。

◆當您開始將軀干向墊子折疊時，扭轉以使左肩向下伸，並且手臂延長，將視線移向左手。

◆然後，彎曲後腿，使腳後跟朝向臀部。用右手指向後抓住腳趾，然後將腳輕輕拉向身體。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.捆綁的半魚王式

◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後，將左腳移到右臀部外側，並確保臀部牢固地扎在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後和右手放在背後。

◆將左手指伸到右膝蓋下方，並嘗試抓住您身後的指尖。

◆請在這里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每側保持5到7次呼吸。

3.新月式扭轉

◆下犬式開始，將右腳來到雙手之間，並保持後膝蓋抬起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方，並向天空抬起手臂。

◆從這里，將您的手臂像大寫字母「 T」一樣向兩側張開。

◆在將身體向著前膝蓋的方向扭轉時，請保持核心的啟動。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活動，以保護您的脊椎。每側保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根據自己的實際情況練習扭轉動作，有些體式剛開始無法做到「一步到位」，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感覺，讓身體逐漸適應。

3、坐式瑜伽姿勢怎麼做效果最好？

束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
step1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會大腿內側.step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝並攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。step4 呼吸平緩，保持10-15秒。tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。
step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳並攏，雙手抓腳趾。step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鍾。tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。
step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。tips：「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

4、脊柱扭動式瑜伽怎麼把手握緊

如果做不到位、可以按照正位概念，用些輔助道具或者練習部分基礎的體式，打好基礎。
姿勢分解：
· 正坐於墊上，左腳內收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側。
·將右腿屈膝，跨過左腿，放於左膝外側，深呼吸。
· 向右轉體，左肘放於右膝外側，左手抓住右腳，右手放於左側腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉動，吸氣，放鬆，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度。同樣方法，重復另一側。

提示：
· 盡量保持的時間越來越長，上半身轉動時，注意眼睛盡量沿著轉動的方向看出去。 如手不能抓住腳的內側時，可以屈肘，肘部用力推膝關節。

5、什麼人不能做拜月式瑜伽和脊柱扭動式瑜伽？或者兩式瑜伽各有什麼有什麼禁忌？

你說的是拜日式那一套體位嗎？包括 騎馬式、斜板式、頂峰式等等的那些？
中間的 增延脊柱伸展時 不適合有眩暈症或者高血壓的人做，同時腿位不能過於向後伸展
眼鏡蛇式不適合有 腰椎間前突出的人做
做的時候一定要找好發力點 不然沒什麼傷害性的體位也會傷害身體
如果感到疼痛，減小幅度 做到自己的極限就好 不要強行扭動

6、哪些訓練小動作可以讓脊椎更柔韌呢？

柔韌脊柱就靠這幾個動作，讓你重塑優雅體態，滿滿的女神范兒！

脊柱是人體的生命線，一旦受壓變形不僅會導致駝背等不良體態，也會壓迫周圍神經造成頭部、肩胛、頸部等部位的疼痛，甚者會導致癱瘓等身體疾病。

長期不正確的坐姿、"葛優躺"、"低頭族"、運動不足等都是會造成脊柱變形，保護好脊柱就從平時開始，改變不良的生活習慣，"丟掉"依賴的手機，多去戶外鍛煉等等。不想外出鍛煉的妹子也可嘗試這幾個柔韌脊柱的瑜伽，可以強化脊柱力量，預防側彎，優雅體態。

1、輪式變體

輪式變體，練習者取仰卧姿勢，軀幹上拱使得雙手雙腳伸直貼地，進入輪式體式，脊柱向後彎曲，擴展胸腔，臀部肌肉內，上半身盡量垂直於地面，可以有效強化脊柱力量，預防脊柱長期受壓變形，伸展背部、胸部區域，矯正含胸、駝背等不良體態，鍛煉腹部肌肉，促進消化，緩解腰酸背痛、坐骨神經痛等。

體式要點：

練習者平躺於地面，雙腿並攏伸直貼地，雙手放於身體兩側，掌心向下，收腹，彎曲雙膝，雙腿微內收，臀部上提，軀干向上拱起直至極限，雙手緊貼耳邊伸直撐地，雙膝保持綳直狀態，頸部後仰，使得身體呈輪式姿勢，保持平衡後，彎曲左膝，左腿向頭部方向伸展，左手向下微移動握住腳趾處，保持呼吸堅持30秒時間。

2、駱駝式

駱駝式，哈他瑜伽體式，練習者雙膝打開點地，小腿與大腿保持垂直，大腿肌肉收緊，打開胸腔，軀干向後彎曲使得上半身平行於地面，雙手向後伸直握住腳跟，腹部內收，雙肩向下沉，下半身保持不動。可以有效鍛煉平衡能力，柔韌脊柱，矯正駝背等不良體態，拉伸腹部區域，促進代謝，塑造形體。

體式要點：

練習者從跪姿開始，雙腿向兩側打開，抬頭挺胸，雙手放在雙腰處，肛門內收，保持收腹狀態，軀干慢慢向後彎曲，胸椎上抬，頸部向後仰，雙手放開腰部向後伸直握住腳跟處，堅持約30秒時間。

3、全眼鏡蛇式

全眼鏡蛇式，柔韌脊柱的經典體式，練習者從俯卧姿勢開始，雙膝彎曲，雙小腿離地朝向頭部方向伸展，雙臂放於體側伸直撐地將上半身抬離地面，頸部後仰使得頭頂輕觸腳掌處，盡量將腹部抬離地面。有助於鍛煉脊柱的柔韌性，預防脊柱變形，優雅體態，按摩腹部器官，促進消化，平坦小腹，塑造形體。

體式要點：

練習者趴在地面上，屈肘貼地，下巴內收點地，雙腿微微打開，雙臂用力，軀幹上伸，脊柱下沉，背部向後彎曲，使得腹部離地，頸部後仰，同時雙小腿向頭部方向伸展使得腳掌碰觸到頭頂處，雙肩打開，保持平衡堅持30秒。

脊柱長期過度受壓容易導致側彎變形，從而引發駝背等不良體態，影響形體。想要改變形體就得好好保護脊柱，就從這幾個柔韌脊柱的動作開始。

7、瑜伽動作—貓式、單腿背部交換伸展式、頂峰三角式、簡易脊柱轉動的講解

呼吸一般有三種方法:胸腔呼吸，腹部呼吸和完全式呼吸，一般人的都是胸腔呼吸就是短淺的呼吸，腹部呼吸是橫膈膜像下降的運動，練習呼吸應該是我們一般生活生存的方式，初學瑜伽的人一般採用的是胸腔呼吸，練習了一定時間以後，有一定的基礎後會自然的形成腹部呼吸，這是通過練習瑜伽以後心肺的功能得到增強，肺活量增大，改善了呼吸空間。在完成體式以後就吧注意力放在呼吸上面，拉長呼吸之間的空間，隨著時間的練習，就會很自然的形成規律，不要刻意的安排你的呼吸。要是在呼吸和動作的配合產生不舒適的感覺，比如頭暈，惡心這都是呼吸不暢所造成的。遇到這種狀況應該停下來，調整呼吸以後在進行瑜伽聯系，完全式呼吸是胸腔呼吸和腹部呼吸結合在一起的瑜伽練習方式

8、瑜伽體位法：半脊柱扭轉 的功效有哪些？

半脊柱扭轉式可按摩腹部內臟，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂，具有防止便秘的功效。