提高脊柱穩定性

1、鍛煉脊柱有哪些動作？

伸頸運動：
採取坐或站的姿勢，坐時兩手掌放在兩大腿上，掌心向下；站時雙腳分離與肩同寬，兩手臂放在身體兩側，指尖垂直向下。兩眼平視前方，全身自然放鬆，緩慢抬頭向上看天，盡力把頭頸伸到最大限度，並將胸腹一起向上伸；隨後將伸長的脖頸慢慢向前向下運動；接著再緩慢向後向上伸頸。每個連續動作算1次，各人可結合自己的不同情況每天可做十數次。伸頸運動可使頸椎得到鍛煉，減少頸椎病的發生。

聳肩運動：
正確的聳肩方法是：頭正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100~120次，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的作用。

拍打肩膀。在學習之餘，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十數二十下。可使肩頸肌得到鬆弛，消除對神經根的壓迫，解除生理、心理緊張程度。

椎保健操：
側卧轉體。取側卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前後轉體活動，盡量幅度大些，以使腰部充分旋轉，左右各3～6次。

引身舒脊：
取仰卧位，雙手重疊托住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，然後臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。

仰卧挺胸：
取仰卧位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床的同時吸氣，然後用力將背放回床上的同時呼氣。動作要自然，初練者每做10下停一次，呼吸順暢後繼續練習，可逐漸增加到百十次。堅持做有利於提高脊柱穩定性。做脊椎保健操，每日晨起排凈大小便後即可進行，初期每天1次，3個月後可改為每周2～3次，持之以恆，方能達到良好效果

2、如何提高身體穩定性？

堅持每天進行適當的體育鍛煉，比如：晨跑、太極拳、跳繩等。 建議最好不要選用葯物來提高自身的免疫能力。因為，在通常情況下，葯物的劑量大小對於非專業人員是很難掌握的，用葯不當會給身體帶來不好的負面影響。只要堅持體育鍛煉，免疫能力的提高應當不是很難的。 這里提供幾個提高免疫力的簡單實用的方法： 一、藉助睡眠睡眠與人體免疫力密切相關。良好的睡眠可使體內的兩種淋巴細胞數量明顯上升。而醫學專家的研究表明，睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬細胞活躍，肝臟解毒功能增強，從而將侵入的細菌和病毒消滅。 二、保持樂觀情緒樂觀的態度可以維持人體於一個最佳的狀態，尤其是在現今社會，人們面臨的壓力很大，巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統有抑製作用的荷爾蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵襲。 三、限制飲酒每天飲低度白酒不要超過100毫升，黃酒不要超過250毫升，啤酒不要超過1瓶，因為酒精對人體的每一部分都會產生消極影響。即使喝葡萄酒可以降低膽固醇，也應該限制每天一杯，過量飲用會給血液與心臟等器官造成很大破壞。 四、參加運動專家進行的3項研究指出，每天運動30到45分鍾，每周5天，持續12周後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。運動只要心跳加速即可，晚餐後散步就很適合。 五、補充維生素每天適當補充維生素和礦物質。專家指出，身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞的數量與活力都和維生素與礦物質有關。 六、改善體內生態環境用微生態制劑提高免疫力的研究和使用由來已久。研究表明，以腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌為代表的有益菌群具有廣譜的免疫原性，能刺激負責人體免疫的淋巴細胞分裂繁殖，同時還能調動非特異性免疫系統，去「吃」掉包括病毒、細菌、衣原體等在內的各種可致病的外來微生物，產生多種抗體，提高人體免疫能力。對於健康人來說，不妨「食療」，多吃些乳酸菌飲料；而健康邊緣人群，可以用微生態制劑來調節體內微生態平衡

3、脊柱的不穩定性表現在哪幾個方面

脊柱的不穩定性：脊柱穩定系統受損可導致脊柱不穩定。脊柱不穩定意味著脊柱受很小的外部載荷（外力）和（或）內部載荷（應力） 作用時，椎體就會出現顯著移位，並可能產生不良的後果。
脊柱的不穩定性可以表現在倆個方面：
1）從力學角度看，脊柱不穩定是脊柱運動節段的機構剛度下降，活動度增加，活動度增加，與穩定的脊柱相比，在同樣負荷作用下更容易發 生更大的位移。例如椎間盤突出導致頸腰椎椎節段的不穩定。X線片下在脊柱過伸時椎間移位的測量，大於3mm提示脊柱節段的不穩定。
2）從醫學角度看，脊柱過度活動可以導致疼痛、潛在的脊柱變形和神 經組織受壓損傷。前者是後者的脊柱，後者是前者的反映。

4、怎麼鍛煉脊椎保持健康

頸椎病的體育鍛煉方法知對頸椎病易感人群、輕中度病例、手術後恢復期患者均可適用，而且長期堅持鍛煉對預防和防止頸椎病的復發也有著極重要的意義。其具體方法有以下幾類： ①體操：由體療醫師或護士根據具體情況制定出患者可以負擔而又略為「吃力」的四肢活動體操； ②拳術：其中尤以太極拳較為理想道，身體各部均有大幅度的活動而不甚劇烈； ③擴胸器及啞鈴等上肢體育鍛煉用具：能增加肺活量，增強肌力，可增強頭頸、背部、脊柱的穩定性； ④其他鍛煉用具：可專根據病情及具體條件不同而選用相應的器具與方法，有條件者最好在專人指導下循序漸進加大鍛煉強度與時間； ⑤脊柱及頸部鍛煉：方法頗多。因頸椎病為退變性疾病，故頸部不屬宜做劇烈運動，以一般的伸、屈、側屈活動及側轉運動為主。

5、脊柱穩定性對腰突有多重要？

得了腰椎間盤突出症，不少人把關注點放在了損壞、突出的腰椎間盤上，但其實，已經突出的椎間盤，再也無法恢復原狀，此時更應該亡羊補牢，重視提高脊柱的穩定性！

脊柱的穩定性跟腰椎間盤突出症有什麼關系？

我們來看看李先生的遭遇。李先生自從被診斷出腰椎間盤突出症後，就像對待易碎的瓷器一樣對待自己的腰椎間盤，保證坐一個小時左右起來活動身體，站一個小時後坐下來休息，不著涼、不吃生冷食物……總之，各種有利腰椎的事都牢牢記住了。

但唯獨有一點，李先生不愛動，並沒有按照醫生叮囑要經常鍛煉腰背肌，這使得他的腰椎間盤突出症在一年內犯了2次。找到醫生問原因，才知道這病頻繁復發，竟與他沒有鍛煉腰背肌、腰椎的穩定性差有關。

回家後的李先生，開啟了他的鍛煉模式，結果5年了，腰椎間盤突出症竟然沒有犯，控製得很好。

要知道，腰椎間盤突出症患者的脊柱穩定性會降低，因為髓核突出來了，腰椎間盤的高度會隨之降低，腰椎間隙變窄，穩定性就會變差。還有重要的一點就是，腰椎間盤突出症患者的腰背肌力量薄弱，腰部肌肉和韌帶對腰椎的約束力不夠，這也是腰椎穩定性下降的原因。

腰椎的穩定性一旦下降，人體做動作時，各椎體會出現異常的位移，也就是說不在原來的位置上了，就容易受到傷害，促使腰椎間盤突出症發作。這還不算，腰椎穩定性下降後，會激發人的自我保護性能，逐漸出現黃韌帶肥厚及骨質增生等。

腰椎的穩定依靠肌肉、韌帶來維持。因此鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，有助於維持腰椎的穩定性，也就是降低了腰椎間盤突出症復發的幾率，這也是醫生一直強調腰突症患者要鍛煉腰背肌的重要原因。

如何鍛煉腰背肌來增強腰椎的穩定性？

其實並不需要高難度及揮汗如雨般的高強度鍛煉，十幾種常見運動方法就完全可以辦到。

如果你時間緊，不愛戶外運動，可以在家利用睡前或醒後的時間練練小燕飛、五點支撐法，每天做2、3組（每組10-15下），就可以很好地鍛煉腰背肌，維持腰椎的穩定。

如果你喜歡戶外運動，廣場舞、游泳、水中走路、太極拳、八段錦等也都是很好的選擇。

還有當下時尚的瑜伽、普拉提、腹式呼吸鍛煉等也都有緩解腰部疼痛、維持腰椎穩定的作用。

總之，根據自己的喜好或結合自身具體情況（時間、場地等）來選擇一兩種方法堅持下來，你會發現腰痛在不知不覺中得到緩解，以前總復發的也會降低。

6、怎樣鍛煉自己的腰腹肌肉，才能提高身體的穩定性？

每天都做兩頭起的朋友們，你真的了解這個動作嗎？今天我們就來聊聊關於它的一些健身知識。

一、“兩頭起”動作的作用

1、可以鍛煉人的意志

看似簡單的兩頭起，想要把動作最標准，高質量、高效率地完成動作，並不是一件簡單的事情，需要訓練者有克服困難、堅持的毅力，所以在訓練中可以高度考驗人的毅力。

2、提高身體的協調力

在做動作時，需要手腳的相互配合，協調得好才能保證肌群刺激效果明顯，所以做兩頭起能夠使全身的肌肉、關節及骨骼更好的配合，提高它們之間的協調力。

3、減掉腹部脂肪

收緊腹部肌肉，才能更好地抬起四肢，這樣會使腹部多餘的贅肉進行燃燒，起到減脂瘦身的目的，同時使腹肌的力量得到增大。

4、鍛煉背部的豎脊肌

由於兩頭起這個動作需要豎脊肌進行屈曲，這樣會使它的力量增強，更好的保護背部脊椎的穩定，同時也增強了脊椎的靈活性。

二、兩頭起的分類

按著身體的姿勢來分，兩頭起主要分為俯身兩頭起和仰卧兩頭起，下面根據這兩種不同的動作，小編做一個詳細的說明。

1、俯身兩頭起

鍛煉部位：豎脊肌、腰部、下背部、臀大肌

動作要領：身體完全放鬆俯卧在地毯上，雙臂在頭上方伸直，雙腿向下伸直，運動時吸氣，收緊腹部肌肉，豎脊肌收縮發力，使手臂和雙腿同時向上抬起離開地面，最高點保持動作2秒，然後呼氣身體回到起點。

注意事項：這個動作要緩慢，不能借用肌肉的爆發力，在腹肌和目標肌群收縮的作用下，慢慢將四肢協調抬起，保持脊椎處於中立位，頭部不要過度用力後仰，而是隨著上半身抬起。

2、仰卧兩頭起

仰卧兩頭起根據雙腿位置的不同，它又分為直腿仰卧兩頭起和屈膝仰卧兩頭起，它們鍛煉的部位主要是腹部肌肉，具體做法如下。

①直腿仰卧兩頭起

動作要領：身體仰卧在地毯上，雙腿向下伸直，打開與肩部同寬，雙腳離地約10公分，雙臂在頭頂伸直，手距與肩部同樣寬，背部貼緊在地毯上。

然後收縮腹部肌肉，使雙腿和雙臂向腹部靠攏，用雙臂去碰小腿，雙腿保持伸直姿勢，在最高點，保持動作1秒，最大化收縮腹肌和拉伸豎脊肌，回到起點重復。

注意事項：不要依靠慣性來完成動作，而是靠腹肌和其它募集肌群發力，使雙臂和雙腿完成動作，雙腿不要屈膝要保證直腿，雙腿下落時，要保證雙腳不要接觸地面。

②屈腿仰卧兩頭起

動作要領：身體仰卧，雙腳著地，保持腿部彎曲成45度角，雙手交叉放在胸前或者兩側。

收緊腹部肌肉，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，在最近距離保持動作1秒，然後回到起點，重復。

注意事項：不要讓頭部完全著地再挺起上半身，要留有一定的距離，使腹部肌肉持續緊張。

總而言之，兩頭起是個不錯的鍛煉動作，健友們可以根據自己的需要，選擇不同的形式進行練習，如果你想鍛煉腹肌，俯卧兩頭起這兩個動作效果都是很好的，如果想要增強腰部力量、鍛煉豎脊肌、提高脊椎的穩定性，俯卧兩頭起不妨練練。

7、堅持哪個動作就能增強腰部力量，提高脊椎的穩定性？

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