脊柱扭轉式瑜伽講解

1、瑜伽中的單臂風吹樹式、腰扭轉式、虎（貓）式、哈巴狗式、豎式的解說

一、單臂風吹樹式

1.雙腳稍分開地站立，雙手扶胯。風吹樹式。

2.暖身:收臀。吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內。呼氣時，身體由腰部向右彎，軀干沿左臂和手指向遠延伸。吸氣時，回到直立的位置。呼氣時，收回手扶胯。換邊重復同樣的動作。重復做2~3次。

3.吸氣時，左臂高舉過頭，掌心朝內。

4.呼氣時，身體由腰部向右彎，彎曲幅度比暖身時更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一邊保持3~20秒。

5.吸氣時回到直立的姿勢。呼氣時，手放回髖部。

6.換邊做

二、腰扭轉式

1.坐下，兩腳向前伸直，彎曲右膝，將右腳跟緊觸於肛門與生殖器官之間。(女性練習此式時，彎曲的腳跟不碰觸到肛門與生殖器官之間或改為伸直練習)

2.左腳交叉跨過右腿成山型，置於大腿側，腳掌著地。

3.右手越過左腳膝蓋外側，並握住左腳大拇指。

4.左手繞過背往前伸，盡量碰到肚臍。

5.頭部盡量往左後轉。

6.眼睛注視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢 30 秒鍾。

7.放鬆。恢復原來動作。

8.左右換邊，步驟同前，如此算一回。重復 4 次。

三、虎（貓）式

1.雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。  

2.吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。  

3.呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。 

4.配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

四、哈巴狗式

1.膝蓋小腿腳背著地。

2.臀部稍微在膝蓋前方，胸腔下巴著地。

3.手臂伸直，掌心朝下。

4.保持1分鍾。

五、豎式

1. 站在瑜伽墊上，山式站立，雙腳並攏或稍微打開均可。

2.左腳抬起，先將腳趾著地，將重心移動到右腳上，腳趾緊緊拔在地上，保持重心的穩定。

3.將左腳抬起，向上到右腿大腿根處，可用雙手幫忙，使左腳腳跟抵在右腿大腿根處，腳趾朝下，髖部端正向前，左側大腿肌肉外旋，使彎曲腿和身體保持一個平面，膝蓋保持面向側面。

4.雙手在胸前合掌，之後隨著吸氣手臂沿著耳側慢慢向上舉過頭頂，無限向上延伸，呼氣使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。

5.呼吸勻暢，右腿發力保證重心不偏移，腹部收緊，眼睛盡量盯著一處，注意力集中，保持一段時間。

6.同樣的方法換另一側腿，使兩腿得到同等的鍛煉。

2、瑜伽扭轉體式怎樣做好真的該出點大招了

扭轉體式注意事項一：有空間的扭轉才是安全的。

這個原因，與脊柱結構有回關，答篇幅有限，我就不多贅述了。

對解剖學有了解的或者對脊柱結構有了解的朋友應該不難理解。

扭轉體式注意事項二：在做扭轉過程中，始終保持骨盆端正、坐骨穩定、雙肩端平、脊柱伸展。

扭轉體式注意事項三：不要在脊柱後仰之前或之後立刻做扭轉。這點結合脊柱的結構，相信大家不難理解吧！

3、瑜伽動作—貓式、單腿背部交換伸展式、頂峰三角式、簡易脊柱轉動的講解

呼吸一般有三種方法:胸腔呼吸，腹部呼吸和完全式呼吸，一般人的都是胸腔呼吸就是短淺的呼吸，腹部呼吸是橫膈膜像下降的運動，練習呼吸應該是我們一般生活生存的方式，初學瑜伽的人一般採用的是胸腔呼吸，練習了一定時間以後，有一定的基礎後會自然的形成腹部呼吸，這是通過練習瑜伽以後心肺的功能得到增強，肺活量增大，改善了呼吸空間。在完成體式以後就吧注意力放在呼吸上面，拉長呼吸之間的空間，隨著時間的練習，就會很自然的形成規律，不要刻意的安排你的呼吸。要是在呼吸和動作的配合產生不舒適的感覺，比如頭暈，惡心這都是呼吸不暢所造成的。遇到這種狀況應該停下來，調整呼吸以後在進行瑜伽聯系，完全式呼吸是胸腔呼吸和腹部呼吸結合在一起的瑜伽練習方式

4、瑜伽體位法：半脊柱扭轉 的功效有哪些？

半脊柱扭轉式可按摩腹部內臟，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

5、瑜伽練習把扭轉體式做深做安全，你需要掌握哪些要點

在扭轉中保持脊柱直立的關鍵
扭轉體式如果是真正的脊柱扭轉，體式的關鍵轉動的中線是人身體的中軸，而我們的脊柱正是這樣的中軸。 所以你不難理解，在脊柱扭轉體式中，要盡量保持脊柱直的狀態 （當然也會有一些特例的體式，特別是反轉的體式，比如反轉弓步等）。如果弓背了，就是脊柱就不直了，這樣就會發生擰巴，脊柱也必然不會完全伸展，局部的椎體的空間一定也會被壓縮。當然，做的好做的直的扭轉也會打開更多脊柱椎體之間的空間，讓脊柱更加健康和充滿活力。
我們很多人都會在扭轉體式中弓背來找到一個杠桿力，比如：在馬里奇C或者D的時候去把腋窩卡在另一側的膝蓋外側。你可以試一下，坐在地上 - 坐山式Dandasana, 彎屈右側膝蓋把腳靠接屁股。
要想在馬里奇C或者D綁上手，並且有一個比較好的扭轉的時候，你需要把左側腋窩盡量靠近右膝蓋外側，但是理想的情況下同時還要保持脊柱的直立；

6、怎樣做側腰扭轉式瑜伽

側腰扭轉式，對辦公一族的女性腰酸背痛充分緩解，這個體式大腸也能受益，它的功效對瘦的人效果要小一些，但是對腰部堆積脂肪的人效果會很好。另一個是叩首式，除了能讓大腦充氧之外，也能消除腹部多餘脂肪，按摩腹部器官，緩解便秘，刺激腎腺，增強性控制能力。同時,頭往下的體位可以幫助女性防止胸部下垂，但需循序漸進，堅持每天練習。 步驟/方法盤腿坐姿，雙手自然放在身體前方，吸氣預備
右腿保持彎曲，左腿往左方伸直，左手按住左腿，右手舉起，上身往左方側倒
上身繼續往左腿壓下，左手抓住左腳掌，覺得有伸展到腰側即可。然後換邊練習。