1、搖頭最基礎幾個動作
健身氣功·八段錦功法中的「搖頭擺尾去心火」一式主要通過對脊柱大幅度側屈、環轉及迴旋，使頭頸、腰腹及臀、股部、腿部等多種肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖、下肢的關節靈活性，也增加了肌力。同時，通過搖頭，可刺激大椎穴（大椎穴為六陽經的匯總點），以提升陽氣；擺動尾閭，可刺激脊柱和命門穴，「腰為腎腑，命門貫脊屬腎」，腎在五行中屬水，心在五行中屬火，以水克火，只有壯腰強腎才能調理心火，所以刺激脊柱和命門穴，增強腎陰對人體各臟腑器官滋養和濡潤的作用，進而達到去心火的目的。在這一搖一擺、一升一降中達到平秘陰陽、調理臟腑的作用。
「搖頭擺尾去心火」一式也是健身氣功·八段錦中動作難度較大，運動方向較為復雜的一式。它不僅涉及了脊柱的側屈、環轉及迴旋，而且還要求在馬步狀態下做脊柱兩端的反向旋轉。所以這一式不僅是習練的難點，也是教學的難點。在這一式的教學中，我們除了遵循基本的教學原則（如：因人施教、循序漸進等），運用不同的教學方法（如：分解、語言引導、肢體觸摸等方法）外，還應掌握深入淺出的教學藝術，將復雜的事物用最簡練最生動的語言表達出來，根據我的教學體會，可概括為：找准「六個基本點」，抓住「六個重點」。
六個基本點是指健身氣功運動過程中脊柱頸端的位置，分別是指：上、右、前、左、後、下。將這些點連接起來就構成了「搖頭擺尾去心火」一式的基本動作路線。
在教學過程中，首先要向學員介紹這些點的含義及相對應的動作規格和要求。
所謂「上」是表示動作開始階段，身體重心要稍向上升起。動作的規格和要求是：馬步站立，身體重心位於兩腿之間，收髖斂臀，立腰豎頸，下頜微收，百會上領，目視前方。
所謂「右」是要求上體向右傾。動作的規格和要求是：步型由馬步轉換為偏馬步，右腿彎曲，左腿微屈，身體重心移向右腿，上體右傾，眼睛由目視前方轉到用餘光看右腳尖。
所謂「前」是要求上體要從右旋轉到前傾。動作的規格和要求是：身體重心移向兩腿之間，步型由偏馬步轉換為馬步，頸部與尾閭對伸拉長，在上體前傾的狀態下，下頜微收，眼睛的餘光移到右腳的中內部。
所謂「左」是要求上體向左傾。動作的規格和要求是：步型由馬步再轉換為偏馬步，左腿彎曲，右腿微屈，身體重心左移，眼睛的餘光移至右腳腳跟。
所謂「後」是要求向後搖頭應與向前擺尾配合起來。動作的規格和要求是：步型由偏馬步轉換為馬步，頸部後旋，尾閭前旋，頸部後旋的速度要稍慢於尾閭前旋的速度，這樣才能保證轉正時速度的一致。眼睛視線由右腳看到了左腳，並伴隨著尾閭的轉動，從左腳的外側看到左腿外側至左肩，伴隨著頸部的放鬆搖轉，目視頭上方。
所謂「下」是表示搖頭擺尾動作結束時，馬步正身，重心應稍往下降。動作的規格和要求是：身體重心位於兩腿之間，收髖斂臀，立腰豎頸，下頜微收，百會上領，目視前方。
在掌握好六個基本點之後，習練時還要抓住以下六個重點：
一是先求方、再求圓。俗話說：沒有規矩不成方圓。在教學的開始階段，應讓學員明白動作路線的基本點找准了，動作路線正確了，基本身形掌握了，再將重點放在如何突出柔和緩慢、圓活連貫的風格特點上。
二是眼睛與身形的配合。眼為身之帥，眼睛定位準確了，身形也基本到位了。換句話說：當我們的軀干位置不正確時，我們很難看到正確的身體部位。在「搖頭擺尾去心火」一式中，目光的轉視如下：上體右傾，眼睛餘光視右腳尖，上體前旋和左移，眼睛由右腳尖看到了右腳後跟，搖頭時，眼睛從右腳轉換到左腳，並伴隨著尾閭的轉動，從左腳的外側看到左腿外側至左肩至頭上，最後轉正，目視前方。
三是脊柱上下兩端的反向運動。在「搖頭擺尾去心火」一式中，脊柱的頸端與尾閭除上升和轉正外，都處於反向運動。上體右傾時，頸端向右，尾閭向左；上體前傾時，頸端向前，尾閭向後；上體左傾時，頸端向左，尾閭向右；搖頭擺尾時，頸端後繞，尾閭前繞。脊柱正是在這種矛盾運動中得以充分的伸展旋轉。
四是搖頭時頸部肌肉要放鬆。頸部肌肉緊張會直接影響脊柱頸端和胸端的位置，不僅會給人不協調、動作僵硬的感覺，還會造成挺胸等錯誤動作，挺胸會造成力點前移至天突穴，不利於大椎穴的放鬆。所以，在做搖頭時，不主動用力，用頭部自身的重量來帶動旋轉，目視頭上方，這樣才能做到搖頭時的頸部放鬆。
五是擺尾時要強調收腹。很多習練者在前擺尾閭時塌腰、撅臀，這就是因為擺尾時沒有收腹的原因。在搖頭擺尾時，除頸部肌肉放鬆外，從胸到腹部都要有種肌肉的緊張感，即：胸微內含，腹肌收縮。這樣擺尾時，才能保證尾閭內收轉正。
六是轉正時要力達夾脊。夾脊是指背部的豎脊肌。它是連接頭部與腰臀的紐帶，也是動作是否有勁力感的關鍵，當夾脊鬆懈時，人的精神提不起來，動作也顯得斷勁。力達夾脊的關鍵是要立腰豎頸，百會上領、下顎微收、目視前方，這樣氣寓其中、神與形合，動作才會有協調感。
在習練健身氣功·八段錦「搖頭擺尾去心火」一式時，掌握了以上六個重點，就可加深對整套動作理解的深度。
2、每天練豐臀動作多少天見效
緩慢深蹲和起來，一個月可以見效。要領：兩腳叉開一個半肩寬，雙腳掌平行站立，手掌從髖關節處大開合向上在頭頂合掌，從兩手從往上開合起就緩緩吸氣，意念氣息從丹田起下至會陰往尾閭，手掌在頭頂合上時氣息沿脊柱至百會，然後緩慢向下坐馬，手掌合十隨著下落至丹田，成扎馬拜佛之勢，膝不過腳尖，氣息此時也意念至丹田，下坐過程上身盡量趨直不前傾，臀部稍用力後翹。停數秒，然後松掌根指尖，掌心緩慢外翻然後往上托舉視線隨掌移緩慢站立，起身過程哈氣並靠意念臀部力量收縮帶起身體，並體會提肛和收會陰的感覺，然後再周而復始，看個人能力做十幾到三十多次，一天堅持數次。這套動作由於完成過程緩慢，不需要負重也能達到負重深蹲的效果。整套動作難點在配合呼吸和意念，做不好容易有憋氣感覺，做得好會感覺尾閭間會有發熱感，臀和腿不容易酸疼。
3、一種功法，是面壁做上下蹲，是什麼功？具體是怎樣的？
蹲牆功。此功是北京氣功大師龐明老師在1985年親自向本站編輯凈耀居士傳授的本功的功法原理即通過任督二脈的修煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言，腰在人體中非常重要,腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有「命意源頭在腰隙」之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有「力發於足，主宰於腰，行於四肢」的說法。相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部酸痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動動者（尤其往復轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。那麼怎麼來松腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能盡快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識里的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛煉才能解決，自己的問題不是外人能理解的。
蹲牆功的動作要領。基本要領是：面壁而立，兩腳並攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。
蹲牆的三個階段。將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：
一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標准不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念「一定成功」。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部松動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。
二、熟練階段。此階段在兩腳並攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意「形松意充」，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。
三、提高階段。按標准姿勢能輕松自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：
（一）赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
（二）撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
（三）背手蹲牆。①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。
（四）拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對准鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。
（五）蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站庄來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。
(以上內容編自《面壁蹲牆功》一文，原文刊登在1998年的《智能氣功科學》雜志，該文是根據龐明老師講課內容整理而成)
第二部分：注意事項
注意：①自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。
蹲牆首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然後在身形正確的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲牆前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放鬆。當然，蹲牆使形體很緊張，站庄是要放鬆的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎麼協調還要靠自己。其實，站庄與蹲牆並不矛盾，目的都在於松腰，腰一松形氣就整了，神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智能氣功的基礎功。智能氣功特別強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站庄，把內氣練足了，再練蹲牆就不累了。蹲牆重點在於周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站庄時兩腿松不下來就會累。蹲牆之重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善於運用「化」的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不注意放鬆，多年來造成僵勁充斥，要松腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲的小孩子作蹲牆就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達不到柔若無骨。所以在蹲牆的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放鬆、氣充斥在全身各處，這樣蹲牆才輕松一點，不然蹲牆的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織里，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、別扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閑、舒適，這樣才能繼續安靜的蹲下去。以次通過蹲牆引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在松靜上下功夫，主動將意念鎖定在運動過程中，將意念和意念的作用統一起來。通過運動，使體內氣機自然旺盛起來，並按照氣的自然軌道運行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。
應該說，人的身體總要有通透不徹底的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分布的不均勻更加劇了這種氣機沖擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性循環。所以蹲牆的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。
如果想一下子蹲很多也不是什麼難事，比數量沒有意義，想體會出松的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。
這里給各位一個訣竅，可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，但對於工夫有什麼好處。竅門很簡單：先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷於肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養，不斷循環；靜養時注意意守丹田，每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所松動。每停一次，都會愈加松動（腰部），感覺是愈加輕松，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達到數百個。警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鍾，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。
第三部分：心得體會
一、蹲牆的關鍵環節
組場蹲牆--事半功倍的練法
首先應明了蹲牆的主要功用是：松腰、松胯、垂尾間，調整氣機使之平衡，練周身的整體性。組場時先要調整身形：腳尖抵牆，全身放鬆，肌肉和肌健松馳不綳勁，重點體會脊柱和腰部的放鬆；用百會把身體領起來，似乎整個人晃晃悠悠吊在半空中，腿和腳好像感覺不到身體的重量。然後意想身體周圍及體內都是藍藍的虛空，體內外是一個整體。調整身形要和調神結合在一起，從而使精神處於集中、安詳、端莊、穩重的狀態。調神時意念一定要放到天地之間。要進入悠悠自在、恍恍惚惚的意境，這樣身體容易放鬆、內外氣能很好地融通。蹲牆之前認真組場，這樣練起來就比較輕松，不累，很容易進入氣功態。
正確的身形引導氣機正常運行
蹲牆頭要正，要有百會懸領的意念，下頦回收。兩耳根、大椎也要有向上領的意念；這樣做既可減輕腿部的力量，又可避免鼻子與牆的摩擦。尾閭要下垂，像有個東西墜著。上起，意念多在上面，但還要照顧到尾閭，稍加前扣的意念，同時還要提會陰，這樣命門就自然地向後放鬆了；下落，意念多放在尾間，要注意由尾閭拉著整個脊柱下蹲，不要用腰壓下去，腰部盡量向後放鬆。但頭部、耳根、大推還要有上領的意念。這樣上拉下墜，姿勢就基本正確了，不會有身體向左或向右偏的錯誤動作了。開始練蹲牆，感覺氣在背部升不上去，有疼脹感。只要把下頦收住了，注意下頦回收，經過幾天的練習，氣就通了過去，不適感就會消失。蹲牆初期，有的人未注意大椎上拔，氣沒能很好地上升滋養大腦，故神較疲乏，上課愛打瞌睡。後期，調整了姿勢與意念，頭部氣明顯充足，上課就不會打瞌睡了。蹲牆，切忌只求數量忽視質量，下蹲時如果尾閭扣得不夠，重心掌握不穩，至使脊柱左右擺動，時間長了會造成體內氣機不平衡。此外，兩腿必須均勻用力，這樣才能使體內氣機平衡。要使兩腿均勻用力，首先兩腳內側並攏所成的直線必須與牆垂直；然後，在蹲牆過程中，注意用百會領著，始終保持身體的中正，既不往左偏，也不往右偏。如果感覺到身體偏向某一邊了，可以用領百會來調整。兩腳掌要平鋪於地，使整個腳掌能均勻受力。剛開始蹲牆時，也許重心會落在腳後跟，且偏於腳外側或腳內側；這樣蹲的時間長了，往往感到受力的部位發麻、發木。我解決這個問題的方法是：在受力輕的部位加重意念。這樣，不受力的部位就逐漸受力了，原來受力過重的部位也不發麻發木了。姿勢的正確與否，哪怕只有細微的不同對功效的影響也會相當大。每次蹲牆，只要認真地做到了尾間下垂，百會上領，大椎上拔，馬上就能明顯感到整個脊柱的牽拉。尾閭下垂主要牽動腰椎，大椎上拔則是牽動胸推，只有按要求做，才能對整個脊柱起作用，進而影響全身氣機的變化。還有些人未注意兩膝並攏，從而下蹲相對輕松；但是加以重視後，難度雖然較以前加大了一些，但一定會感覺骶髂關節被牽動了。練功時，手的位置對強度與功效也有很大影響。當手與牆或腿接觸時，難度頓減，脫離接觸後，腰肌所受的力隨即增強。至於手臂背後或撐臂，腰、腿所需的力氣則更大。
運用意識是關鍵
要練好蹲牆功，首先要從思想上有一個正確的認識。剛開始，大多是被動地蹲牆，只想如何把腰松開，意念過多集中在腰部，忽略了全身的整體協調性，意念貫注不進形體裡面，蹲得滿身是汗，兩腿酸疼，但收效不大。這樣練，蹲至大腿平時易後坐（後倒坐到地上）；若蹲下不倒，起時也易後仰坐倒。當注意了百會、尾閭和腰部三個部位的配合後，這種情形得到了改變。腰部不但得到了相應的放鬆，同時氣在身中也能上下貫通。漸漸地，就能夠開始調整練功意識了，開始注重「神形並重」第一步「神念形」的鍛煉。首先就用意念使自己和氣場緊密合在一起，腦子里一發「蹲」的命令，就往下蹲，一發「起」的命令就往上起，指令非常明確。然後意念集中到整個脊柱上，隨著蹲牆動作的一起一落，每個脊柱也隨之一開一合，再後來，把意念集中到腰椎那兒，內視著腰椎的一開一合，以加強松腰的效果。這樣主動運用意識後，蹲牆不再覺得累了，一起一落輕飄飄的，每天都有新進步。在蹲牆有一定基礎後，可以意念集中在體內，下蹲時用神光看著脊柱往下落，耳朵聽著裡面的動靜，用形象思維想著腰椎被拉松開；起時看著聽著全身的氣機變化。隨著體察的深入，雜念也很少了，氣向體內滲透得也深了。這樣做，神和形就結合得緊密了，雜念不容易出來。「神念形」還有利於動作的准確、合度。在蹲牆時，如果跑神，身體就不容易保持合度；反之，意念如果能始終注意著自己的身體，就會控制身體不致變形。蹲牆的關鍵是使平時不易運動的腰部的肌肉、韌帶得到抻拉，使之氣血充足，從而達到松腰的目的。如果姿勢不正確，勢必延誤或阻礙松腰目的的實現。所以「神念形」在蹲牆中的運用，不但強化了神意的鍛煉，而且促進了形體和氣機的變化，加速了松腰過程。另外，在蹲牆過程中，應適當注意運用形象思維。下蹲時，要保持周身氣機的整體性，配合意念調整虛實，把意念放在大腳趾，這樣上起下蹲時易保持周身氣機的整體，意想身體內不利於氣機生發的東西都通過腳心散到地下虛空；上起時想像虛空的靈陽之氣呼地一下貫通全身，滲透到每個細胞中，並加「把脊柱抻拉直」的意念。意念要照顧到腰椎及其韌帶、腰兩側肌肉，也可以貫注到背部整個脊柱、韌帶、肌肉，這樣可使腰部及背部放鬆得更好，取得最佳效果。按照上述要求蹲牆，體會著背部一點點地抻拉開，就感覺到氣在向里滲透，氣感越來越明顯，周身內外都被氣包裹著，越蹲越輕松，頭腦也越來越清明。特別需要說明的是，在蹲牆時，意識里不能有牆。要發揮意識的主觀能動性，進入面前無牆、四周都是空盪盪的狀態，這時，你也許會突兀地停一下，此時，很容易體會到一種虛無的境像--整個的身形和周圍的空間融為一體了……
二、蹲牆的三個階段
快蹲階段-----並非追求速度
在剛開始練快蹲時，脊柱部位放鬆不下來，很緊張。為了盡快改變這種狀態，宜從兩方面加強：1、加大強度，數量增到400～500個／小時，鍛煉下肢的承受力；2、著重調整脊柱的放鬆，注意了百會上領、尾閭下垂，一起一蹲，調整脊柱的豎直，盡量改變用腰拱的毛病。約20天後，不適狀態就會消失；上起時，百會能夠主動上領。這之後，可以加快速度，加大難度，數量上升到700～800個/小時。練時，一開始快速，中間慢一些，調整一下，後面再快，這樣一個小時堅持下來，全身濕透。開始時大腿、小腿酸疼發木，結束後兩腿灌鉛一樣沉重。為了盡快過這一階段，蹲牆收功後要加強養氣。一般通過這一階段的強化練習，會使人的身心素質提高許多，丹田內氣明顯增強，腰椎部位靈活、放鬆了，腰部時常是溫熱的，整天精力充沛。
或者以30個為一組，每蹲完一組養10秒鍾的氣，然後繼續蹲。隨著身體素質和熟練程度的不斷提高，蹲牆的速度由500個/小時到7O0個／小時，再升到950個/小時。
快速蹲牆能磨煉意志力。當連續快蹲400個左右時，就會感到兩大腿根部又酸又脹，腰部有疼痛感，小腿發抖，有點站不穩的感覺。這時就不想再蹲了，但是要馬上意識到，磨煉自己意志力的時候到了。於是，就把速度放慢一點，用增加養氣的次數來咬牙堅持。酸痛的感覺是很難忍受的，當蹲到八九百個時感到體力不支，全身大汗淋漓，又不想蹲了，就採取「再蹲一個」的辦法往下拼，堅持完一個，再堅持一個，就是不停下來。不停頓地蹲下去使整個身體都在跟著呼吸，內氣也就隨之充足起來了；繼續蹲下去，感覺脊柱里的氣也充斥起來了，全身非常地輕松、舒適，體會到了蹲牆的奧妙。蹲著蹲著，感到胸腔里的氣打開了，腰腹部的氣也打開了，兩肋里的氣在自然做開合，呼吸非常通暢，隨著呼吸感到腳心、手心、百會也在呼吸。總之通過這種蹲法會讓一個人意志力大大增強，並增強體質，感覺全身變得更加強健有力了，全身氣機整合度提高了。每次蹲完後，會覺得全身通透，身體輕飄飄的，好像沒有了，又好像是在水中游泳一樣，特舒服。
運用快速的練法，頭腦裡面來不及考慮其它的信息，能量充分地應用內化到自身形、氣裡面，同時能體會到時間、空間、大氣場及自我的混元整體性。
快蹲不要忘了加意念。剛開始只追求數量和速度，倒是一點雜念也沒有，精神特別集中。有時候，蹲著蹲著突然產生一個念頭：加上意念試試。於是就在上起時想百會，下蹲時想下丹田，沒想到，這小小的一個閃念，使人上起時「唿」一股氣沖到頭頂，下蹲時又「唿」一股熱氣沉到丹田，舒服極了。此外，快速蹲牆結束時要注意多往體內收收氣，養氣的時間長一點為好。
快蹲時，精神活動能自然地注入形體，使周身的氣機成為一個整體。蹲了一段時間後，會感到肚臍和命門的部位彷彿是個能夠收縮的氣團。下蹲時，它連著周身內外的氣向里收縮，這時好像整個形體都不存在了；上起時，氣團由里向外膨脹，整個身體輕飄飄、空盪盪的。這時，蹲牆的過程就是大開大合的過程。快速蹲牆不僅調整了整個身體的氣機，使氣血流暢；而且強身壯體效果特別明顯。
重在體察-----慢蹲階段
慢蹲階段要求蹲牆速度慢下來，細心體察體內氣機，特別是體會脊柱的逐節放鬆下落或伸直，繼而體會全身那種周身融融的氣機整合狀態。這一階力求做到把動作輕松自如地完成。
慢蹲的階段，感覺體內外的混元氣隨著身體的上起下蹲而上升下降。這時如果感覺身體通透得不好，可用意念調上方虛空之氣下降至腳，調下方虛空之氣上升到頭頂，前後左右的氣橫穿身體，使體之氣與虛空之氣相混化，形成一種恍恍惚惚的狀態，使自己的精神逐步內收，這樣就會覺得蹲牆是一種內在的享受。
慢速蹲牆，要注重體察體內的氣機變化。蹲的時候要意想周身都是濃濃的混元氣，自身在混元氣海中上下穿梭，接受混元氣的洗禮，同時給自己加全身通暢、生命力旺盛的良好信息。通過一段時間的練習，全身的通透性加強了。
功夫者克攻也-----增加難度階段
增加蹲牆難度階段是在動作標准以後，為了提高質量而安排的。由於快、慢蹲階段基礎比較好，腰松得也不錯，所以赤腳蹲和拳抵界尖蹲就有了可能。
兩手背到身後，十指交叉，掌心向後往下蹲難度較大。開始時蹲不到一半就向後仰、栽跟頭；但是不能灰心，也不用著急，而是保持內心愉悅。 ①要想順利蹲下去，必須先得領百會、垂尾閭，使腰很好地放鬆。②循序漸進。一開始不要把十指交叉得很緊，把十指尖輕輕接上就行，隨著功夫上長，再一點一點叉緊。腳尖也可以先離開牆一點，能夠輕松蹲下去後，再逐漸向牆根靠攏。③心中要有必勝的信念，要想著一定能夠順利蹲下去，不要有「太難了，要倒了」的念頭。當蹲到半截，大腿用上了勁，鼻尖貼在了牆上，非常別扭時，似乎找不著重心要倒了時，要加順利蹲下去，一定成功的意念。
撐臂蹲牆，不僅可增強腿部力量，松腰以調節氣機，為練其它功法打基礎；還可以通透上肢，提高整體性。
蹲到大腿水平，與小腿成90度，停留定勢幾分鍾。這時形體要放鬆，不能緊張，不能使濁力；但也不能鬆鬆垮垮的，否則身體重心就會不穩定，氣機也不整，腿容易打哆嗦。這時應該加強百會懸領的意念，身體松而不懈，做到這點，就必須用意念充斥，這也正是練自己意識靈明度的時候。
平耗前，往往先勻速蹲上一百個把全身活動開了。然後再蹲成大、小腿成90度，一會兒就感到腿酸痛難忍，這時咬牙堅持，用意念體察酸痛的地方，酸痛感就會減輕，堅持的時間就會相應地延長。當實在堅持不住而蹲下去的一剎那，意念一下子隨著進入酸痛部位，身體突然感到「呼」地動了一下，這時腦子里一點雜念都沒有了。再蹲牆感到非常輕松。
蹲一半耗著，注意隨呼吸體會丹田、脊柱、頭內的變化，雜念少了，精神能專一於形體中了。這時千萬要注意放鬆脊柱的各椎骨，使氣向脊椎里滲。
在加大強度蹲牆時，也會出現過腿酸不想再蹲的情況。在延長時間蹲牆的過程中，可能蹲得腿特別酸，腰部兩胯也發木了，蹲下去後，就不想再起了，如果一咬牙，百會一領，會陰一提的瞬間，身體當中也許有一股螺旋的力將自己帶了起來。長功的喜悅會使你忘記勞累。
三、蹲牆的長功途徑
蹲牆要練養結合、循序漸進
蹲牆要注意練養結合。許多人剛開始蹲牆時，一心追求腳尖抵牆根，也不管別的，每次蹲完總是頸疼，胸憋，全身綳得很緊，進步不大。可以每隔一會兒就捧氣貫頂，這就是練養結合。光練不養容易導致蹲久了就累，且精神不易集中，雜念紛紜。邊蹲邊養--下蹲，兩臂放鬆，伸到地下虛空；上起，兩手捧氣上升兩臂微曲，意念送入下丹田。這樣蹲即快又不累，時間久了，丹田裡邊熱乎乎的，非常舒服。
開始腳尖抵牆蹲不下去，若單是按較低的標准（腳尖離開牆）去練，以求自然過渡，需時較長。可行的作法是：可先蹲幾十個，然後逐步加難度，把腳往牆根靠。蹲不下去時，停一會兒，然後扣尾閭，往後放鬆腰，就能往下蹲一點了。在這樣蹲的過程中，一定要注意以下兩點：①不要放鬆對自己的要求，要逐漸增加難度，否則難以達到應有的進步速度。②不要急於求成，要循序漸進。難度加大的過程，也是自己身體變化的過程，這個逐漸加大的難度是最適合自己的，適合自己的才是最好的。心情急，則不易安心，不利持之以恆地鍛煉。
蹲牆功與智能切其他功法相互促進
蹲牆、三心並站庄、捧氣貫項法三者相輔相成、互相促進。蹲牆能增強練捧氣貫頂法的整體性，捧氣貫項法的整體性又能使三心並站庄更好地進入整體狀態。而蹲牆和三心並站庄，其主要目的都是松腰，兩者更是密不可分。蹲牆取得好的效果後，再站在就會明顯感到腰向後放鬆了（跟自己以前相比），大腿根部也空鬆了許多。
在蹲牆之前，先做幾個俯身拱腰，活動一下筋骨，蹲牆時腰就不會緊；收功時，再做幾個俯身拱腰，一天都會覺得輕松靈活，精神舒暢。
蹲完牆以後，周身通暢，再做轉腰涮胯時，覺得尾閭內有一根氣棒，帶動腰胯完成動作，意念一動，氣與形體自動。
蹲牆貴有恆
每天堅持蹲牆500個，身體里的氣機因此而有序化。蹲牆最大的收獲是：平凡的蹲牆磨煉了一個人的意志力。在蹲牆過程中，有時會出現心煩不想蹲的現象，很想收功；這時，一定要堅持蹲，蹲到最心煩、最不想蹲的時候，會突然一下感到心煩、不想蹲的念頭消失了，在這一剎那全身由上到下、由里到外舒服極了。
功法，在古代武術界曾是密傳功法。
4、如何鍛煉脊柱，如何開尾閭
1
5、武術的步法，還有身法？要怎麼練，有沒有教學圖片或者圖片？？？
這個手把手教都不一定能學會，看圖片更難學了。「教拳不教步，教步死師父」，的確是這樣，不是不教，是真心學不會。
我說幾個簡單的吧，太難的自己練不好，所以不好說。
首先，武術的步法與身法基本上自成一脈，和外國的功夫的步法很不一樣。
其一：要求身正，就是脊柱不能彎，也就是大龍，龍頭就是腦袋，龍尾就是尾閭，龍要頂拔，也可以說是挺拔，就是後弓，但不是駝背，練武時候的站法與平常的站法不一樣，身背五張弓，背後有一張，背上沒有轉折了，勁力就通透，能放鬆的下來，彎腰駝背的，不是放鬆不下來，是因為他勁力有折損，背微挺拔，有抻拔之感，氣血下沉，松到腳下，剛開始拖泥帶水，越練越輕巧，最後感覺沒有身子，基本上就算入門了。
補充小知識：頭什麼時候能動？當你發力打人的時候能動，龍頭一轉，尾閭扣，脊柱形成擰裹，天龍就出來了，就如同摔跤的變臉似的，一變臉，人就出去了。就是這個道理，但是撂跤的不懂用尾閭，或者說很少有人懂，跳黃瓜架兒，埋步眼，埋上了變臉扔人，其實要是會用尾閭的話，連臉都不用變，大尾巴軸一扣，敵人就出去了。撂跤的傳統跤法與傳統武術來比，用勁兒的巧妙之處還是差的太多了，扯遠了。
其二：無論怎麼轉身走的都是腰，用腰走，看似慢實際快。這個慢是別人看著慢，所以往往反應不過來，這個很難理解吧？我看看能不能表述清楚，很多人練步法，就練腳，動步就是邁腿，要不就是轉腳踝，走的都是小打小鬧的東西，算是個玩意兒吧。步法用腰走，逢上步、退步、逃步、偷步、墊步、舍步、闖步等等必先走腰，「腰為主宰，腳下相隨」，腰要提拉翻轉，帶著步走，剛開始練習的時候是脫節的，慢慢的就合上勁了，越來越快，而且腳下有根有勁。
補充小知識：這就是為什麼武術看著簡單，但是很難的道理，老祖宗把這個研究透了，比如說你不按這個方法練，練個十幾年也能有身法，但是是假的，你上步，我伸腳一絆你，你就夠嗆，再或者，我都不絆你，我自己趔趄了，你上步打我，都有可能摔著，這就是腳下無根，傳統武術的方法就是有根，你絆我吧，滋要你敢伸腳，你准出去，腳下進步有搓勁，一搓就出去。就如同內家拳最後不用出手，跨打，一個上步人就出去了，搓、趟之法，這個隱蔽性還特別好，要不說中國人聰明，為什麼練腳要走腰，腰先動，敵人看不出來，就算眼尖的看出來了，也是慢動，不做防備，老師父一般能瞧出來，所以腰動了，上肢與腳開始蓄力了，但是敵人還沒發覺，等腳出去，本來就快而且還帶著勁力，敵人就不好跑了，腳到手到，手再過去，那人不趴下等什麼呢？這就是老外不懂的地方。
其三：膝蓋要彎，這個彎是要從微彎開始練，不能直接馬步練身法，那是開玩笑了。但是彎膝蓋需要練，不那麼簡單，人正常站著，直著站著，大腿肌肉不容易放鬆，但是強迫放鬆可以，現在要求膝蓋彎曲，大腿肌肉依然放鬆，經過練習可以，但是這個比較簡單，小腿還要放鬆，這個慢慢練吧。等什麼時候都松下來了，上下通透了，輕靈，腰一轉，直接就有了。
恩，就說這么多吧，雖然不是什麼上檔次的東西，但是我相信很多人也不知道，武術這東西，瞎練的太多，浪費時間，還不如干點別的呢，練明白挺難的，很多人練武不帶著腦子，不知道想什麼呢，我就不怎麼樣，悟性比較差，還好有些東西我是知道的，原來不知道為什麼過去那麼多大師為什麼把好多東西帶到墳墓里去，也不教給別人，早先特別不理解也不認同這種做法，後來就明白了，這種東西教出來學不會，太寒磣，第二也傷人，有那時間干點別的，其次，是老師寒心了，總有人把這東西當做談資，與人聊天顯示自己多知多懂，比如我這樣的，但是我確實本著推廣的精神說啊，看著外行瞎練，我看著真心疼。
武術真挺難的，練過的就明白，先學會怎麼站著，怎麼坐著，怎麼睡覺，怎麼呼吸，怎麼走路，怎麼握拳，怎麼踢腿。老師傅就怕說這個，一說這個徒弟一聽這么難，都跑了，弄得青黃不接。搞到現在，會懂胳膊瞎輪，瞎打就告訴說是練武術的，夢吶~！！幾千年的內涵就算你學一輩子，也只是看到一個角兒而已，武術，因為博大而精神，而且，學一輩子只能學到武術的皮毛，這不是恐怖，最恐怖的是黃帝內經，武術不過是黃帝內經的皮毛，如果說黃帝內經是一個大樹，武術不過是片葉子罷了。我們就是葉子上的微生物。
我十分佩服老祖宗的聰明才智，簡直不是人類的智慧，武術技擊只是一個層面，就是那片葉子上的葉莖，有貫穿，但不是全部。
6、練太極拳時尾閭是怎麼動的
所謂守中，用中，護中，行中實際就是保持中正。
一，架子的中正:過去傳統練法都有站樁的要求，站樁能使架子得以架式鞏固，體感深入，達到求松，練松，出柔的目的。從動作記憶變為身體記憶，從身體記憶變成達意，透意。迎合了詩書熟讀理自明的喻意，在熟能生巧的基礎上達到增進體力，增強基本功的目的。
二，線垂原理:把線垂原理擺到尾閭上去是比較貼切的。這樣就有了不倒翁機制。在拳中就體現了「根」的作用，穩固的下盤是任何運動的基礎，所以練出下肢力量特別重要，沒有穩固的下盤決沒有靈動的上肢。跚慢學步和龍鍾老態都是下肢力量的不夠所造成的。當然太極拳自有其下盤功夫的要求和練法。所謂練好，就是俱有「八面支撐」的能力。這種能力實際就是線垂原理，在需要中心，中正時利用前庭和尾閭的感應用呼吸推動胸腹隔膜的調節。這樣人類雖然由於直立而喪失了外在的尾巴卻可以在「內動」的機制里得到補充。
三，守中意識:假如「手中有物，心中有敵」 是我們習練太極拳時意識的話，「守中意識」就是防禦機制了。具體做法就是不仰不俯，不抽不撥，護檔，扣擋起碼不敝檔，前不露膝，後不露肘。
四，中的要領:虛領頂勁，含胸拔背，松肩沉肘，松腰沉胯，邁步如貓行。前進，後退，左顧，右盼。氣沉丹田，氣宜鼓盪。松隨，鬆柔，松透。舍頂，舍僵，舍已捨得。得機得勢，勁隨勢連。沾連沾隨，柔順，柔隨，柔松。
7、何為尾閭中正?
「尾閭」一詞，從廣義來說是五節骶骨和四節尾骨的總稱：狹義來說則專指尾骨而言至於「意注尾閭」，則是指意注尾骨末端的長強穴。「尾閭正中」所論及的尾閭指的是廣義尾閭。
「尾閭正中」是武派太極拳特別強調的身法要點。武澄清（武禹襄之兄）在舞陽縣所得殊抄本文章之一的（十三勢行功歌》中有」尾間正中神貫頂，滿身輕利頂頭懸」一句，應是武派太極拳以「尾閭正中」為重要身法的契機。「尾閭正中神貫頂」在有些拳譜中寫作尾閭中正神貫頂」。其實尾閭中正和「尾閭正中」是兩個不同的概念
尾閭中正和「立身中正」都是相對靜態的概念。由第一頸椎到尾骨末端的整條脊椎，節節松開，虛虛對准成為一條垂直的立軸，居於身體中線；不偏不倚，即是「立身中正」。
能「立身中正」則同時也能做到尾閭中正。至於「尾閭正中」則復雜得多。郝月如《太極拳的走架打手》中說：「習太極拳者必先求尾閭正中。正中者，脊骨根對臉之中間也。邁左步，左胯微向左上抽，用右胯托起左胯；邁右步，右胯微向右上抽，用左胯托起右胯，則尾閭自然正中；能正中，則能八面支撐；能八面支撐，則能旋轉自如，無不得力」。可見「尾閭正中」是運動中的動態概念。
現對有關「尾閭正中」的幾個問題闡述如下：
1．尾閭的扭曲
在太極拳運動中，當進行邁步、旋轉和獨立等動作時，如果沒有協調的兩胯抽托活動；則尾閭就會處於不正中的狀態，或交靠於實腿，或偏倚於虛腿，形成扭曲，因而破壞了「立身中正安舒」的身法。
2、尾閭的扭轉
「立身中正」從外形看來，如果兩胯之間連成直線，兩肩之間連成直線，同側肩胯之間也連成直線的話，則在這四條直線所構成的四邊形范圍內的軀體就應該是在一個平面上的整體。這個整體的所有部分在前進後退、左旋右轉和上升下落時都應當是同步的，不可出現前後肩、前後肩和肩胯連線的扭轉或扭曲而引致脊椎的某一部分發生扭轉的現象。由於尾閭是脊椎的基座，因此，脊椎任何部分的扭轉都是尾閭不正中的表現。此外，還有兩種尾閭扭轉的情況需要注意，一是頭部與尾閭的動作不同步，亦即脊骨根不能對准臉之中間；二是當左右旋轉時髖骨與骶骨的動作不同步，會產生扭臀現象。尾閭不正中（扭曲或扭轉）是身法的大失誤；會產生很多弊病，
主要有：
1、破壞了立身中正安舒，不能八面支撐和八面轉換； 2、全身勁力分散，形不成整體力；
3、削弱了身弓的彈簧勁；
4、底座的偏移扭轉形成下盤搖動不沉穩；
5、脊椎的任何扭曲或扭轉都會使內氣和勁力通路受阻，導致因氣機不暢順而運動滯重不靈；也形不成節節貫串的勁大；
6、部分脊神經受阻影響知覺和運動的反應速度，神貫不了項；
7、尾閭不正中則全身虛實不清楚，無法避免雙重之病； 8、發勁豎尾無力。 這就是郝月如強調「習太極拳者必先求尾閭正中」的道理所在。
有關尾閭的作用還有必要提到下列幾點：
1、尾閭是攻守力量的要素之一、尾閭長強穴有下沉前去之急，百會穴意向上領，大推虛虛上拔，脊椎節節松開，則頂勁自然顯露，神貫於頂，骶骨可以產生很大的支持力量，身弓之勢得以形成。可蓄可發，可攻可守；
2、尾閭猶如前敵總指揮，前進後退（指動步進退而言，非指步不動而重心前後移動），左旋右轉都要由尾閭帶動。這是達到「人不知我，我獨知人」的基本條件之一；
3、比手時如不動步則尾閭切不可向後移動或左右直線擺動，只可旋轉或向左右有少量旋移。尾閭正中，向下松沉，長強穴有前去之意，則占據了有利形勢。如我尾閭向後移動或左右直線擺動，則必失勢，為敵所乘。這就是陳鑫《太極拳經譜》中所提到的：「我守我疆，不卑不亢。九折羊腸（我認為是指五骶骨、四尾骨合為尾閭而言，不知原意是否如此），不可稍讓。如讓他人，人立我跌。急與爭鋒，能上莫下。多佔一分，我據形勝」的道理；
4、發勁前，我尾閭於對方不知不覺中向前侵佔一、二分，則可以自然地掀起對方，使發勁沉著松凈，順暢眼快。
8、轉尾於對身體有什麼好處？怎樣幫幫我松腰？
第一步是垂尾閭。同學們練三心並站庄，一開始就練垂尾閭。
第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是開後胯的意思，不是撅屁股，腳尖往裡扣，膝蓋往裡擰，胯關節往外翻，一翻一擰，把後面撐開，臀就往外翻出去了。
第三步，扣尾閭。尾閭往前扣。
第四步，轉尾閭.
提穀道，穀道往上一提一縮（縮穀道的目的是讓尾閭動一動，如尾閭不動彈，光縮穀道，陽氣往上上天梯不好上），尾閭一動彈，氣就引過來了，它自己往上升。這是從內景上講的。我們不練周天功，不著意它，但我們練功的時候，周天自己會動，裡面自然而然要變化。練意念周天，用意念一導，想氣到尾閭，氣到命門，有股熱氣就上去了，那是皮下的混元氣。經脈之氣就不是那麼簡單，需要通過呼吸來推動，經脈之氣走的是脊柱外面，比皮膚之下的混元氣要深一點。真走脊柱裡面非動尾閭不行，不動尾閭氣不好進去，當然不是絕對進不去。過尾閭關頭頂要有氣感，頭頂一癢，尾閭跟錐子扎一樣疼。一痛，真氣透過封脊椎管的韌帶和結締組織，從脊柱管往上走。尾閭要不會動彈，不好進去，走脊柱管里不大好走。尾閭。