久坐脊柱疼瑜伽動作

1、哪些瑜伽動作有助緩解久坐帶來的神經痛？

久坐妹子的專享福利，1組動作有助於緩解坐骨神經痛！

坐骨神經痛主要是指分布坐骨神經區域中疼痛為主的病症，當你感到腰部及下背部疼痛難忍，伴隨著臀部、大腿後側、足背疼痛感，甚至無法行走，那麼你有可能患上坐骨神經痛。除了外部碰撞傷害處理不當外，炎症、腰間盤突出、身體受寒、不良的體態都是加大腰部壓力，引起坐骨神經痛。

在平時中注意腰部的保暖，改變不良生活習慣，矯正駝背、塌肩等不良體態對腰部造成的壓力等都可以緩解坐骨神經痛。以下1組動作有助於緩解脊柱壓力，舒緩肌肉僵硬，預防腰酸背痛，緩解坐骨神經痛，讓你身輕如燕。

1、巴拉瓦伽第二式

這個體式有助於鍛煉脊柱的靈活性，緩解腰腿部肌肉緊張，有效緩解肩周炎、腰間盤突出、關節炎、腰酸背痛等病症。

A.手杖式坐於地面上，雙腿向前伸直，挺直腰身，雙手自然放於體側，調整呼吸。

B.曲右膝，右腳腳後跟放於臀部下方，腳趾朝後，彎曲左膝，左腿疊放在右大腿根部上，盡量靠近骨盆區域。

C.左手向後擺動放於背部位置，軀干向左扭轉，右手放於左膝處，保持該動作10-20S。

D.軀干慢慢回正，變換右側重復上述動作。

2、半魚王式變體

這個體式有助於鍛煉腰部柔韌性，消除腰部兩側多餘脂肪，也有助於舒緩脊柱，預防腰酸背痛、坐骨神經痛。

A.跪坐在地面上，臀部坐在雙小腿上，腳背貼地，挺直腰身，雙手貼地自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.收緊腹部，右膝上提，右腳與地面垂直，腳掌貼地，吸氣，彎曲左手肘，軀干帶動左手向右側扭轉直至極限，左手內側與膝關節相觸，右手貼地放於地面上，頭部轉向右側，保持3-5個呼吸。

C.軀干回正，右膝收回，回到跪坐姿勢，變換左腳重復上述動作。

3、蓮花坐大拜

這個體式主要結合蓮花坐和大拜式，有助於鍛煉腹部肌肉，緩解肌肉緊張，預防關節炎、坐骨神經痛等，有放鬆身心的功效。

A.坐在地面上，雙腿向前伸直，挺直脊柱，雙手自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.彎曲雙膝，左腳放在右大腿之下，腳跟向腹股溝伸展，右腳疊放於左大腿根部之上，雙腿緊貼地面。

C.目視前方，雙手向上伸展，掌心朝前，吸氣，軀干帶動雙臂前屈直至雙手掌貼地，下巴輕觸腿部，堅持這個動作30-60S。

D.軀干回正，雙腿慢慢伸直，變換雙腿位置，重復上述動作。

瑜伽，有助於鍛煉身體柔韌性，緩解肌肉緊張，預防腰酸背痛等功效，你值得擁有！

2、久坐之後腿部僵硬，想恢復活力，可以做哪些瑜伽動作？

經常在辦公室工作的人，坐的時間長了就會有腿部僵硬的現象，可以利用一些時間來緩解一下這方面的症狀，現在有很多瑜伽動作，做起來非常的簡單，夜能快速的達到效果。

一、下犬式。下犬式是瑜伽動作當中最典型的一種，長期的鍛煉，可以讓腿部還有整個的肌肉，都會得到一種平衡力，增加腿部方面的柔韌性，這個動作主要是為了拉伸，使其腿部的關節，還有身體上的得到一種拉扯感，因為上班不能夠伸展肌肉，就會顯得很僵硬，通過這種大幅度的鍛煉還有動作，能夠迅速的讓身體靈活起來，充滿了精神的力量，這個就是讓自己的身體向下趴，但是屁股要垂直起來，背部以下貼著地面，然後雙腿立起來，整個呈現一個拱的形式，不能夠塌腰，保持身體的緊綳狀態。

二、深蹲。這個需要站在地面上，然後腿部還有肩部都要保持同寬的距離，背部是要挺直，雙手向前伸直，與地面保持平行，調節呼吸的節奏，達到一個慢慢往下坐的現象，就好像正確的坐立姿態一樣，但是屁股要和膝蓋保持齊整，保持這樣的動作幾十秒，能夠緩解肌肉帶來的酸痛感，也能讓腿部的僵硬變得柔軟起來，這個能夠快速地增加血液循環，腿部有疾病的人通過這種方式，能夠看得到效果。

以上的這兩種瑜伽動作做起來都是不難的，也不需要什麼工具，平時沒事的時候可以花一點時間來做，每次輪流做個幾十秒，每天都堅持下來的話，很少會出現腿部僵硬情況了。

3、腰部久坐酸痛可以練瑜伽嗎

有很多瑜伽姿勢，可以幫助緩解下背部疼痛，但有一些比其他的更有效。
1。擴展三角
這個姿勢是我個人最喜歡的。
擴展三角姿勢很容易執行，主要是自我解釋。一開始就把一條腿在其他前面然後扭到一邊，達到你的右（左）手到相應的腳。在保持你的下背部結實且直的重點，看看你的另一隻手的靈活性的影響。
至少30秒，保持這個姿勢，然後慢慢地站起來，保持背部挺直。然後做運動的對立面。
2。貓的姿勢
貓的姿勢（也被稱為貓牛式）可以極大地幫助你伸展你的背部和核心。它模仿貓的卷發和弓著背的樣子，來回在運動范圍之間。你想讓背部然後捲曲在保持姿勢不變，不要把太多的壓力，對你的脊柱。
做姿勢，開始在你的雙手和膝蓋在桌面上的位置。確保你的肩膀和手都在彼此對齊，也要確保你的臀部和膝蓋都在彼此對齊。把你的背上下來，拱起來（輕輕地）30秒左右。保持你的核心緊在這所以你不拉什麼焦點。
3。橋的姿勢
橋的姿勢是偉大的為加強整體核心，背，甚至剝奪你的腿筋和臀部。你可以選擇做這個練習，它究竟是如何出現的不動，或者你可以練習降低上下地和最終位置之間。
做姿勢，躺在地板上，膝蓋彎曲。保持你的腳跟靠近臀部的可能，但也不彎下你的太多。把你的手放在你的身邊，輕輕地開始抬起你的臀部向上一次。保持30秒鍾，然後回到起始位置低。做這個練習10-15次左右。
下面這個簡單易學的瑜伽動作就可以解決這些問題，快點來試試吧!
步驟01
俯卧，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調整呼吸。

02
小腿彎曲靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。

03
吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，頭部向斜上方抬起，肩部向外擴展，打開胸腔。

04
保持幾組呼吸，之後松開雙手，身體慢慢回落，可做嬰兒式放鬆下。

功效
對於去除腹部脂肪以及保持身材不可或缺的姿勢就是弓式。持續練習，可以拉伸腹部，促進消化，緩解由久坐引起的腰痛、肩背痛、頭痛、便秘、月經異常、消化不良等症狀。
注意事項
1、 頭部不要用力後仰，以免對脊柱造成壓力
2、 臀部向內收緊，有助於腰部的彎曲
3、 兩腿不要向外分開太多，盡量保持與肩同寬
4、 膝蓋不要向外翻，以免對膝蓋造成傷害

4、瑜伽是否可以治療由於久坐導致的脊椎問題？

有的情況行，有的就不行
脊椎骨頭有問題是常見病，絕大部分不需要葯物或手術治療，正骨大夫手法專治這類病，通常治療一到兩次，不再壓迫神經，相應的症狀自然就消失了，通常百八十塊錢的病

5、什麼樣的瑜伽動作可以消除腰背痛？（動作簡單的）

國際瑜伽協會鄭州分院 提示您：
1、脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。
step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。
tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

2、貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

3.動作名稱：橋式

腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發腰痛。這個姿勢可以增強脊椎的力量，減輕腰部負擔，緩解腰痛症狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅持做6次。
動作要領：

1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放鬆。

2.用腹式呼吸法吸氣的同時用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。

如果初學者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。

如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態下呼吸。

4.呼氣的同時從頸下部開始著地，重復2-4步的動作5遍。

5.雙臂和雙腿放鬆自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結束動作，休息。

注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

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6、坐久了腰疼怎麼辦？瑜伽三式緩解

都說勞益結合身體好好，而咱們卻發現，古代都市女性大部分是典型的OL型，一天的工作中大部分時間是坐著。不問可知，長其如此導致的結果只會是腰酸腿痛，頸椎疲勞，嚴格者更會導致腰椎間旁突出。對此，小編倡導朋友們及早防範，適時緩解。 酷寒的冬季總是讓人冷而卻步，即使是去附近的健身房大多數的時候也只是心動而沒舉措。對此，小編提議友人們決定瑜伽活動，這種適合在家運動的方式。1、飛蝗蟲式練習辦法：俯卧，雙腳翻開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬；吸氣，四肢及身材盡量向上抬起離地，四肢同高；平勻地呼吸，堅持一會兒；呼氣，全身回落地面，放鬆。可重復做4~6組。訓練功效：加強腰背、髖臀部的肌肉非常有效，這可更好地保護脊椎，防止其功能退化。2、眼鏡蛇式練習方法：俯卧，雙腳打開與肩同寬，雙手放於胸部兩側；吸氣，雙手推地，一節節伸展脊椎，仰頭，肘關節伸直；呼氣，整條脊柱向後波折，做到最大限度；均勻地呼吸，保持；吸氣，頭先回正；呼氣，曲肘，緩緩回落上體。俯卧放鬆。練習功效：加速脊柱四處的血液循環，潤澤柔軟脊椎，戒備脊椎的腐化跟疾病。3、脊柱扭動 訓練措施：坐位，雙膝曲折，左腿在上，右腿在下，右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面，右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背地圍繞在右腰側；吸氣，脊柱向上舒展破直；呼氣，充分地扭轉向左後方。吸氣，回復正中；呼氣，松開四肢。反側同理。訓練功效：放鬆跟調節脊柱，緩解平日的疲勞和僵直，使血液迴流脊柱區域，滋潤脊神經。 隨著工作壓力越來越大，除了畸形工作的八小時，還有相當多的朋友常常加班，久坐腰痛的氣象更趨重大，渴望友人們引起重視，回家後洗個熱水澡去疲勞，多按摩，多做些有利於緩解疲勞的運動。

7、久坐導致脊柱痛如何改善？

您好，久坐導致脊柱痛輕的話可以採用牽引，理療，紅外線,推拿 按摩治療， 一定要睡硬板床。飲食上要多補鈣，多曬太陽。注意不要太勞累，靜養很重要。平時上班時也要注意不要一個姿勢過久，一個小時就要起來活動活動，有空時適當鍛煉，本來像單杠 游泳都是比較適合的，但如果因為運動過量軟組織有損傷的話，可以以瑜伽這些靜態的鍛煉為主，最好不要做羽毛球 乒乓球這類單邊運動，平時不要吃酸辣 啤酒這些濕氣太重的食物，不要喝碳酸飲料，可以適當煲點補筋活血的葯膳調理身體。
希望能幫到您，謝謝！

8、長時間坐著脊椎很疼~有什麼好點的方法緩解或者做什麼運動有益於脊椎疼痛

腰酸背痛的療法
前言：
一項調查資料說明：人類因站、坐不同的姿勢，而帶給人體背部椎間盤不同的壓力，如以直立時脊椎間承受壓力為一百單位做標准時，當採取站立姿勢又彎腰取物時，壓力升高到二百單位，若是坐著彎腰取物時，其壓力更高達二百七十五單位！可見承受壓力越大的姿勢，越不能使用過久。因為不當的姿勢用的愈久，背脊受到的傷害愈大！且疼痛的刺激，不僅使個人難以忍受，也使病患無法正常的工作、生活，更將造成家庭和社會整體重大的生產力與國家經濟的損失！
在所有的慢性疼痛病患中，腰酸背痛的病患佔了最高的比例。過去，台灣是屬於農業社會，人民刻苦耐勞，多以耕作或以勞力謀取生活，日常飲食亦多清淡以蔬菜為主，鮮少大魚大肉或海鮮魚翅，故甚少有慢性病或腰酸背痛的病例。但是，歲序進入了二十一世紀，人類壽命增長，社會也邁入老年期，人們安享社會繁榮、進步，工作壓力倍增，飲食西化，運動量減少，人類的體能、健康自然地衰退了！老化、慢性病增多，腰酸背痛已是社會各界人士無法逃避的病痛！
哪些人易罹患腰酸背痛？
那些不愛運動而體質虛弱的上班族和搬運工，最易罹患腰酸背痛！事實上，從青年人、成年人到老年人都是有可能的族群范圍。尤其是從事久站、久坐或是長期彎腰搬運重物的工作者，如司機、店員、搬運工、護理人員和電腦族等，最易因固定姿勢或姿勢不正而引起腰酸背痛；另外的因素可能是內心的焦慮，對工作的不滿或有家庭糾紛，或是經常失眠者。而長期的苦悶、憂郁會使身心緊張，背部肌肉受到長期壓力也會引起肌肉的疼痛，又因疼痛而使苦悶、焦慮加重！
如何治療腰酸背痛
1.運動療法：運動可增加肌肉的柔軟度與關節的靈活度，也可增強肌肉的強度和耐力，進而增進全身的氣血循環和紓解身心壓力。運動也有助預防酸痛或幫助消除腰酸背痛，是治療腰酸背痛最主要的方法，也是有效的方法，目前最好的輕量運動，是太極、氣功和游泳。
2.推按療法：推拿、按摩有助釋放或降低身心壓力及舒緩緊張的肌肉，因此也是消除腰酸背痛重要的方法之一。
3.牽引療法：本法對於椎間盤突出的患者和腰椎間孔狹窄的患者，有助拉開椎體間的距離，避免骨刺或軟骨壓迫到神經，並有助減緩疼痛症狀。
4.針灸療法：針灸可促進氣血循環，並有鎮痛作用，對於急性的疼痛有相當的療效。若是一般慢性腰肌勞損的患者，可施以局部的溫灸，有著舒筋活絡的效果。
5.物理治療：包括超音波、電療、冷熱敷等方法。超音波可深入深層肌肉組織，產生熱能，有助止痛和消腫。電療是利用電刺激，使肌肉細胞規律運動，緩解肌肉硬化及抽痛。冷敷適用於急性疼痛的一、二天內，有止痛和消腫的作用；而熱敷則較適用於慢性痛，有改善局部循環，增進組織復原能力。
6.葯物治療：局部瘀腫熱痛者，可外敷活血消腫清熱的葯物，如無瘀腫但有疼痛者，可外貼傷科葯膏。內服方式，一般以非類固醇的抗發炎止痛葯為主，使用內服葯物時務必先請醫師診處。
1986年美國人因疼痛造成美金790億元的損失，台灣目前沒有官方的統計數字，但若以美國十分之一的人口粗略估計，1996年的損失，約為美金160億元！而這項損失，就佔了當年國民生產毛額GNP的百分之六（詳閱主計處資料），，如此重大的損失，相信不論是個人、企業或是政府，都應重視並盡可能予以控管才是！
其實要避免酸痛，長保身體的健康並非難事，只要能堅持定時規律的運動。這種道理大家都懂，只是要持續的運動，確實很難，除非是有了病痛，才會開始運動，而運動後才發覺它的好處。所以我們要特別呼籲，提早作運動來預防腰酸背痛，畢竟預防勝於治療！我們也要提醒您，注意預防運動傷害，選擇輕量運動－太極、氣功，作為維持健康的保健運動。
向背痛說拜拜
腰酸背痛是一種現代人常見的症狀，根據健保局統計，八十七年度用再這方面的醫療費用高達三十億，有高達二百多萬人曾因背痛求診，健保局表示，背痛的黃金療程，是在發病後的三個月內，因此民眾若有腰酸背痛，應盡量把握這段期間治療，超過黃金療程者，即使接受相同的復健療程，效果也遠不如立即治療來得佳。
上下背痛癥候群發生的原因，除了少部分是因內科疾病（如腸胃不適）引起外，大部分是因日常生活姿勢的不注意或老化的骨刺或外力傷害所引起，其中又以不良的日常生活姿勢、動作的不正確導致背部承受過度壓力引起的佔大多數。
所以為了預防腰酸背痛，最好的方法不外乎是避免不正確的姿勢，平常養成規律的運動習慣，尤其是鍛鍊腰部加強肌肉的耐力與柔軟度。
台大醫院復健科醫師賴金鑫表示，日常應養成規律的運動習慣，運動等於加強身體健康的本錢，同時應避免日常生活中不正確的姿勢。
在避免不正確的姿勢方面，應注意的重點包括：搬重物或撿取地面上的東西時，盡可能以彎曲膝蓋取代彎腰；；不可以在不對稱的姿勢下拿東西拉東西或提東西；避免長時間維持同一姿勢，因為任何一種靜態的姿勢維持一段時間後，該部位的肌肉很容易引起疲勞，此時姿勢稍微不正確便容易把肌肉拉傷。
至於在治療方針方面，「疼痛」是疾病開始的訊號，尤其是肌肉骨骼，只要疼痛一發生，首先要做的事情就是要立刻休息，以免加重進一步的傷害。然後找經過復健訓練的專科醫師（如復健科、骨科、神經科或整型外科），給予詳細的診察、診斷和治療方式。如果沒有神經壓迫的症狀，局部熱療或電療，每日20分鍾至症狀改善為止。但應注意的是，熱療特別是電療，不適宜使用在患有脊髓腔內長癌、轉移性骨癌或感染性脊椎炎等。(作者：林家梁)
腰酸背痛 累積性傷害徵兆
許多家庭主婦長期以不正確的姿勢做家事，很容易造成累積性傷害，而變成慢性症狀，腰酸背痛是最常見的臨床表現，此時須及早就醫，用葯物緩解疼痛，配合適當的物理復健，可避免肌肉骨骼組織產生永久性傷害。
最近隔壁的王媽媽常常感覺到腰酸背痛，剛開始王媽媽不以為意，當作是一般老年人都會有的毛病，年紀大了之後自然會左痛一下右痛一下的，於是她都去葯房買酸痛葯布來貼，等疼痛緩解，就以為好了，從來沒想到過要求助醫生及復健人員，更沒料到這或許是累積性傷害的徵兆。
直到一天，王媽媽一如往常地蹲坐在臉盆前面洗衣服，跟隔壁的劉媽媽說說笑笑間，突然想起水壺的熱開水應該滾了，正想起身關瓦斯，這時腰部後方的肌肉一陣強烈的撕裂痛襲擊而來，當場痛得王媽媽眼淚直流，若不是劉媽媽在旁邊幫忙，王媽媽是一點也無法挺直腰更甭說要站起來了。這時警覺到狀況不對上醫院求助，醫生說這是一種長期在不正確姿勢下工作造成的累積性傷害，幸好及早就醫，要不然後遺症可是不少。
在台灣其實有很多家庭主婦跟王媽媽有一樣的問題，長期以不正確的姿勢做家事，容易造成累積性的傷害，進而演變成慢性症狀，影響的程度可大可小。在王媽媽的例子中，由於她長期在彎腰的姿勢下洗衣服，造成背部肌肉過度的持續伸展而疲勞，所以出現酸背痛的症狀，痛起來就像是有人在拉扯著肌肉一樣。
在過去醫葯常識不普遍時，很容易被當作是「正常現象」而忽略，或是求助國術館以為貼葯布就會沒事，事實上，如果沒有適時求醫，可能會造成肌肉骨骼等組織永久性的傷害。遇到這種狀況時，應及早求助復健科醫生，藉由葯物的作用除了可以緩解疼痛，還可以減輕肌肉過度緊張的狀態，避免組織永久性傷害的發生。除此之外，復健科中還有物理治療師可以提供物理性療法，如：電療、熱療等等，減輕疼痛的症狀，且幫助受傷的組織復原。而職能治療師則可以提供副木或輔具以矯正不正確的關節姿勢及居家生活環境改造的建議。
事實上，如果我們能在平常的日常活動中就注意到一些小細節，也許可以讓累積性傷害發生的機率降到最低。俗話說：「預防勝於治療」，以下將依王媽媽的例子做幾點生活環境及工作習慣改造的建議：
1.將洗衣平台升高至腰部的高度：用傳統洗衣方法時，不管是坐著或是站著，洗衣平台都應調整至腰部上面一點的位置，不要讓彎腰的姿勢出現，以避免背部肌肉過度地持續伸展。若考慮洗衣機時，在經濟許可下，可以選擇滾筒式洗衣機並且將之墊高至胸部左右高度，也可以避免彎腰進洗衣機拿衣服的動作出現。
2.使用有靠背的椅子或是讓背後可以靠著東西做事：背後有東西支撐時可以減輕肌肉的負擔，因此，除了活動性的家事，如：掃地、拖地外，只要是需要長時間從事的工作，如煮晚餐，最好選擇背部有支撐的位置從事，此外，背部的支撐物要至少能與肩齊，這樣才有比較好的支撐效果。
3.使用長柄工具：在掃地、拖地及掀垃圾桶蓋時也會出現彎腰的動作，我們可以選擇用比較長的柄或像在垃圾桶上黏上長的棍子，盡量用肘關節的動作來代償彎腰需要的角度，在腰部左右的地方。
4.適度休息：如果工作需要比較長的時間，大約20分鍾左右便要起身做個簡單的伸展操再繼續，以免肌肉長期處於緊張的狀態，可以得到鬆弛的機會。
5.平時保持適當的運動：適度的運動可以訓練肌肉的力量及耐力，讓肌肉比較不容易感到酸痛疲勞，也可以使肌肉細胞維持活性，加速受傷組織復原的情形，但是，運動處方必須聽從醫生或是復健人員（物理治療師及職能治療師）的建議程度，否則可能變成二度傷害。
6.攝取均衡的營養：除了養成運動習慣外，均衡的營養攝取才能使得肌肉骨骼組織正常生長，若是平常就多注意這幾點，相信可以幫助我們遠離腰痛一族的行列。
（作者許慧珍為衛生署八里療養院職能治療師）
怎樣消除姿勢性腰痛？
姿勢性腰痛表要是由於工作、學習、日常生活中不良姿勢所引起。因此要消除姿勢性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿勢。其次就是不良姿勢的糾正。下面具體介紹糾正姿勢的訓練方法：
一、坐位訓練：患者坐在有靠背的普通木椅上，雙髖、雙膝屈曲九十度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙，以減少腰椎的前屈。達不到這種姿勢的患者，可選用靠背前側有凸起的椅子，以利於訓練的進行。
二、站姿訓練：患者腰背部緊貼牆壁直立，以腰椎和牆之間伸不進手為原則，然後逐漸屈髖屈膝下蹲。這是在座位的基礎上進行的第二步訓練。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、運動和負荷重物的活動中保持良好的功能狀態。
三、步行訓練：在坐位和站姿訓練的基礎上，進行步行時的腰椎姿勢訓練。其方法如下：
（一）頭上頂一筆記本或其他易滑下來的物品，在保持腰椎垂直和盡量不使頭頂的物品掉下來的前提下邁步前進。
（二）兩手各提一較輕物品，腰椎保持平直，同時邁步前進。
腰椎的姿勢性訓練，應是姿勢性腰痛患者自我開展的一種經常性治療措施，並要求持之以恆。此外，這種姿勢訓練也可用於腰椎間盤突出症伴有腰椎生理曲度發生改變的患者。
選張合適的工作椅
健康是工作的一大動力，所以，為自己選擇一張合適的工作椅非常重要。
合適的工作椅必需符合下列的條件：
◆椅背
1.高度：不一定要高到肩膀以上，對於某些人而言，太高的椅背反而會妨礙工作。
2.一定要有支撐腰椎之弧度，不要拿個靠枕墊在後方就算數，墊錯位置反而弄巧成拙，造成不適。
◆椅座及椅墊
1.寬度：坐下去時，兩側至少要留一吋的空間。
2.深度：以能容納整個臀部及大腿為原則，並且與膝蓋後方留點空間，免得造成膝蓋及大腿的局部壓迫。
3.椅墊：前方最好帶點弧度，而不是堅硬方正的邊緣。
4.高度：最好能調整，除了配合工作台的高度之外，還要讓使用者的大腿角度大致與地面平行，膝蓋位置可以稍微低於臀部，並且雙腳可以完全貼到地面，不致懸空。
◆扶手
高度：不能太高，否則會導致肩膀高聳。如果扶手會讓工作者無法將座椅拉近工作台，或者影響左右方向的活動時，最好找可以調整高度或拆卸的扶手。
◆可調整性
椅子設計中可以調整的包括：椅座的高度、深度及傾斜度、椅背的高度及傾斜度、扶手高度及寬度。多調整幾次以達到最舒適的狀況。氣動式的調整比較好用。調整桿最好在坐姿時就可以輕易操控。
◆穩定度
基座要穩定。若工作中需要常常轉向時，就要使用有腳輪的椅子，五點支撐較為適合。確定腳輪的設計適合您工作場所的地板類型。
◆材質
皮質較好清理，布質的透氣性佳，各有優劣。椅背及椅墊不要過度柔軟。
◆特殊工作需要
如果您的工作場所在生產線、櫃台、實驗室等等，工作需要坐站交替，常常起身取物時，高度較高、且設計成前傾的坐站兩用椅會比較適合。
跪式座椅 (Kneeling Chairs)的設計是往前傾，有一個靠膝的墊子，較能維持脊椎的良好姿勢；但是，對於膝蓋及下肢的負荷太大，往往引起不同的疼痛問題；應考慮工作台的高度，以獲得最佳工作姿勢 。(梁蕙雯醫師，復健醫學會)
預防腰酸背痛，應從職場環境改善做起
王小姐從事電腦文書工作已有一年，近日常感到腰酸背痛，尤其是工作時間越久，疼痛症狀更加劇烈。於門診檢查後發現是慢性肌肉韌帶拉傷，探討其病因跟長期坐姿工作以及不斷的重復性動作有關。因此除了處方葯物及物理治療外，並教導她一些減輕肌肉疲勞的伸展運動，建議她於工作空檔時花幾分鍾做運動，以減輕長時間維持同一姿勢所造成的肌肉疲勞。但是王小姐對此建議的第一個反應是：「在工作場所做運動很奇怪。」這句話讓我不禁陷入深思……。
人的一生中有許多時間是在工作場所中度過，因此在職場上推動健康促進計畫，於近年來漸被重視與推廣。國內各大企業經常針對員工推動的計畫包括：體適能促進運動，體重、高血壓、高血脂控制計畫，以及戒菸運動等。但是隨著工作引起的肌肉骨骼系統相關疾病，譬如肩頸上臂酸麻疼痛以及下背痛等，因發生率的提高而日益引起重視。歐美日各國已開始針對此制度法令，責成企業僱主須改善工作環境及流程，提供員工解決預防之道。
譬如針對職業性下背痛，除了規定員工的最大搬運重量限制外，還教導員工腰背保健的衛生知識，以及推廣工作前或工作中間休息時間做健身柔軟體操。
此種類似背痛教室的課程，以往國內都是在醫院針對有下背痛的病人推行實施，但很多病人常因所學的知識與其工作的相關性不高無法充分應用，或是客觀環境無法配合改善，因此下背痛常易反覆發生。因此，若能於職場上推廣腰背保健知識及運動，讓其真正落實到工作生活中，再加上僱主對工程方面的改善，譬如改變工作台的高度，以避免長期彎腰工作，改善工作流程，減少不必的搬運，或以機器代替人工搬運，以及採取輪調制度，避免長期做同一反覆性的工作，以降低暴露風險等。
根據國外研究結果顯示，經由這種多方面的介入改善，不僅能降低下背痛的發生率，減少醫療支出及員工缺勤率，更能提高生產力，增進員工對企業的向心力。
(洪怡珣醫師，復健醫學會)
腰酸背痛，你不該忍耐！
腰酸背痛已經變成全世界的共同問題了。整天操作電腦的上班族、必須站著服務客人的店員、奔波忙碌的業務員，每一個人都面臨到腰酸背痛的苦惱。為什麼醫師不能夠好好地治療這個毛病呢？
「英國醫學會期刊」的最新研究報告顯示，在1987～1997的這十年間，雖然導致行動不便的嚴重背痛問題減少了0.7%，但是影響一般人的腰酸背痛比例，卻增加了12.7%。
南漢普頓大學研究人員為了解腰酸背痛對一般大眾的真正影響，特別在1987～1988年間針對2667位20～59歲民眾進行調查研究，共有59% 民眾參與全程研究；而第二個研究則是在1997～1998年間針對10,363位20～59歲民眾進行調查，共有57%民眾參與全程研究。結果顯示，在調查訪談的一年內，受訪者背痛的比例在第一項1988年的研究是 36.4%，在第二項1998年的研究則增加到 49.1%之多。腰酸背痛的增加比例，就男性、女性、經濟階級、居住地域而言，都呈現增加的局面。
研究人員認為，腰酸背痛病人的增加，主要有兩個原因。第一個是現代人比較注意自己的健康，因此會把腰酸背痛當作是一個症狀來治療。第二個原因則是因為現代的老闆也已經能夠接受腰酸背痛是一種疾病的請假理由，因此員工也較能夠利用醫療系統針對腰酸背痛問題
進行治療。
你也是被腰酸背痛所折磨的苦命上班族嗎？請盡快到大醫院的復健科進行治療，你會發現，原來你也可以舒舒服服地重回工作崗位。(鄭慧文，美國加州大學葯學博士)
腰酸背痛：五個防痛小秘訣
腰酸背痛，是女人最困擾的問題。與男人的腰酸背痛對照，男人只要改善坐姿、在運動前加強暖身運動，就可以大幅改善腰酸背痛的症狀。但是女人的腰酸背痛，還涉及生理期的保養、鞋子的選擇，以及廚房活動空間設計等。
腰酸背痛的時候，最聰明的選擇就是馬上請復健科醫師檢查；但是對家事工作兩頭忙的女人來說，正確的休息姿勢，可以讓沒時間看醫師的您，獲得適當的舒緩。當您感覺腰痛的時候，建議您：
一、最好以側躺方式，彎曲身體，倒卧在床墊上。床墊過軟或是過硬時，最好調整床墊硬度。如果習慣仰卧，就要把枕頭墊在膝蓋後方，讓腳部稍微提高。
二、在溫水中泡澡，時間勿超過十五分鍾，最好搭配市面上發售的溫泉粉、浴油或香精，可以減緩腰痛的痛苦。
三、檢查自己的鞋子。把鞋頭呈現尖形、鞋跟高於五公分以上、鞋子材質過硬的鞋子，全部收起來。改穿圓形或方形鞋頭的平底鞋，多功能形運動鞋也適合穿著。
四、檢查廚房流理台的高度。盡量配合自己的身高選擇適當的流理台。這部份可以到各大廚具展示中心試用，以了解各種流理台高度對自己操作家務的影響。
五、增加鈣質的攝取，多吃豆漿、豆腐、優酪乳、牛奶等食物，藉著鈣質的補充，減緩骨質的流失，才能避免骨質疏鬆症的發生。
減緩腰痛的生活方法，只能治標，不能治本。建議您在腰痛襲擊的時候，一定要馬上看醫師，才能真正地解決腰痛問題唷！(鄭慧文，美國加州大學葯學博士)
你有腰酸背痛的經驗嗎 ?
根據統計，大約有70%~80%的人，其一生當中都有過腰酸背痛的經驗。當你有此困擾時，除了疾病就醫外，平時就要注意保養，在此將一些日常生活注意事項提供給大家做個參考 :
u正確的坐姿 :
1、坐時保持上半身挺直,腰背維持在平直狀態。
2、坐椅的選擇以堅硬、有靠背、能夠支撐腰背處者為理想。坐下時,膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅要夠寬，以支撐大腿。
3. 避免同一坐姿太久，必要時，每一到二小時起活動一下。
u站立和行走 :
1、由坐到站時，須將臀部先向前移動，然後站立起來，避免過分向 前彎站立。
2、站立時背要挺直、抬頭、收下巴、收小腹、縮緊臀部並挺胸。
3、上下階梯和進出門檻時，須先衡量一下高度，不可大意以免絆倒傷了腰。
4、避免久站，如必須久站工作時，可使用一腳凳，讓一腳休息之,相對腰部也減輕了負擔。
5、由站立改行走時，應先移動腳，然後才移動身體。
u休息和睡眠 :
1. 選擇合適的床，以平而堅實的床墊為理想，通常是在3/4英吋厚的木板上再加一床棉被，毛毯或軟墊即可。床面要夠寬，太窄易造成不適。
2.睡姿以側睡、雙手交於體前、膝彎、髖彎為佳。平躺時，則須置放一枕頭雙膝下，使下肢抬高，下背部呈平的狀態，雙手不可高舉過頭。
3.上下床時要注意：下床前先側卧於床邊，屈膝厚將雙移至床沿，藉臀部移動身體，並用雙手支撐身體重量而坐起。上床時先坐在床沿，曲肘後側躺，曲膝後將雙腿移至床面。
u搬重物或提東西：
1. 搬重物時，盡可能利用起重機或其他工具，以減少傷害腰背的機會。
2. 如必須搬重物時，方法要對，須彎膝蹲下，下腿出力，盡量使物品靠近身體，緩緩站起；不可彎腰撿拾東西，抬放重物時不可扭轉背部。
3.取物時不要越過他物，也不要伸手觸不可及但卻勉強而為的動作。別做任何橫越傢具來開關窗戶的動作。
u開車：
1. 開車前應先准備駕駛座椅，以調整到使膝彎高過於髖部，使雙腳再踩油門、煞車時能輕松操作。若座椅太軟，可備置一座椅支撐腰部，並調整座椅上的頭枕高度，以舒適為適。
2. 開車時腰部應貼靠在椅背上，並保持上身直挺，不可使身體前傾，並系緊安全帶。
3.長途開車時，最好每小時停車下來走走，活動一下，以放鬆緊張的心情。
u工作與家事：
1. 久坐或久站的工作，皆需要每隔一段時間（一至兩個小時）就更換姿勢，活動一下，若勉強工作，只有使肌肉過度疲勞。
2. 操作家事時如洗碗、使用吸塵器等，請勿過分彎腰，盡量使膝關節略微彎曲，以保持正常腰椎曲度。
u運動：
1. 養成規律性做運動的習慣，如散步、游泳、有氧舞蹈、柔軟操或背部的運動等，保持身體健康。
2. 每次運動前應先暖身，而運動時應由緩而快，再由快而緩慢下來。
3.避免運動時過度伸展腰背，如任意彎下，突然躍起或抬高腿等。
4.運動時，若有任何背痛跡象，不可大意，應立可就醫，以免其惡化。
u其他：
1. 護腰帶或腰部支撐物的使用，可限制脊椎活動，減少機械性受力，矯正不良姿勢，也有助於輕疼痛感。
2.避免碰撞、突然跳躍、扭轉之運動，切勿攀高舉重。
3.須預防便秘，可多食新鮮蔬果及高纖食物。
4.保持適當的運動。
5.女性請勿穿高跟鞋。
6.保持愉快放鬆的心情。

9、哪些瑜伽動作能解決久坐帶來的腰酸背痛？

要說現在人健康的殺手，我們可以列舉出很多疾病，比如癌症，糖尿病，心血管疾病等等，每一種疾病都會摧毀一個人的健康，人人都會談之色變。但是大家可能不會太清楚，這些疾病產生是有溫床的，這個溫床就算人不健康的生活飲食方式，讓這些疾病有了可乘之機。

尤其是肥胖，可以說肥胖就是產生疾病最好的條件，肥胖能引起的各種疾病就數不勝數了，大家上網看看也是能夠知道。在現在白領上班族中，雖然缺乏運動，但是肥胖問題也還好，工作一兩年的小年輕，除了跟剛畢業時，變了個樣以外好像也沒多大問題。

其實今天要說的就是，白領上班一族面臨的是最可怕的問題，那就是長期久坐，久坐上班處理問題，久坐這個動作或者是習慣是離死亡最近的行為。

大家可能會覺得危言聳聽，有那麼誇張么，但是根據許多專家的研究，長期久坐會給身體帶來不可逆轉的損傷，許多上班族猝死也不是什麼個別新聞了，所有大家一定要重視起來這個問題。

今天就介紹兩個體式，幫助你緩解久坐身體不適。一起練起來，遠離不健康的身體。

1.半鴿子式

半鴿式，也被稱為單腿鴿子式、單腿鴿王式，可以說是瑜伽中最為常見的體式之一，也是叫法最為繁多的體式。練習鴿子式，可以幫助伸展大腿內外側的肌肉、腹股溝和腰肌、腹部肌肉、胸腔、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部，舒緩身體緊綳，緩解酸痛。

練習方式：

A. 跪姿開始，身體挺直，抬起左腿往前伸直，腳跟著地，小腿貼地；

B. 右腿向後打開，膝蓋和大腿著地，屈膝向上，小腿垂直地面，腳面綳直；

C. 胸腔前推，腹部內收，腰肌延展，脊柱延展，兩手外旋，拉住腳趾，頭部後仰，維持體式；

D. 肩部打開，脊柱後彎，維持30秒，換腿練習。

2.全蓮花坐伸展式

蓮花式，是一個鍛煉腿部、腰部、盆骨的體式，它並不是如表面看上去得那麼簡單，它需要開胯開髖去完成的體式。蓮花式的掌握，需要一段時間的拉伸，需要慢慢去實現。這也是體式練習中，會讓人有成就感的一件事情。因為，一旦你能練習蓮花式，盤腿狀態的輕松，會讓你倍感舒服。

練習方式：

A. 兩腿伸直坐直，身體挺直，髖位擺正，脊柱延展，兩手放在身體兩側；

B. 內盤左腿，腳掌貼在右膝蓋，大腿、小腿外側貼地，再內盤右腿，小腿疊放在左腿上，內側朝上，外側與左腿相貼。

C. 身體挺直，右手向身後伸直延展，五指張開，掌心呈空，手臂伸直，肩部後仰，左手向上伸展，手指做至善手印，維持體式30秒。

D. 左右手切換練習。童顏維持30秒。

今天的體式就到這里，想看什麼體式，在評論區告訴我哦！