怎麼練出脊柱溝

1、什麼是背溝

背溝又稱脊柱溝。

脊柱溝是指脊柱與兩側肌膚所形成的溝壑，這條溝能讓女性看起來修長有型、背影誘人。完美的脊柱溝應該是線條柔和、皮膚光滑而細膩的。走路挺胸抬頭、堅持進行背部伸展運動能夠增加背部肌肉的緊實度，讓脊柱溝更美麗。

通俗點就是說我們的背部中間有一條溝壑，這個溝壑是脊柱和脊柱兩側的肌肉所形成的。專業點說就是我們的脊柱溝，它是我們位於脊椎兩側發達的豎脊肌，與脊椎從視覺上形成一條溝的視覺美感。

(1)怎麼練出脊柱溝擴展資料：

如何練出背溝

上背部

1、彈力帶劃船

這個動作主要是訓練我們的上背部的斜方肌中束河菱形肌，幫助我們提高上背部的基本力量。

每個動作15~20次，每次3~4組。

2、T字伸展

這個動作，主要是改善我們長期圓肩和頭前神的體態，幫助我們糾正駝背圓肩的體態，讓我們看起來更加挺拔。

每個動作15~20次，每次3~4組。

下背部

3、小燕飛

這個動作，我們在做的時候更加鼓勵靜態完成，因為動態對於很多人來說太難控制幅度，為了將自己挺起，總是利用慣性去挺起，很容易讓自己受傷。

20~30s一組，每次3~4組。

4、臀橋

經典的臀橋動作，雖然說主要是強化我們伸髖能力，但完美幅度的臀橋，其實能夠練到我們的整個後側，不僅讓我們有翹臀，還能讓我們有美背。

2、要如何練出背溝？

要如何練出背溝？

寬握引體向上 （Pull-up）2.橫杠纜繩下拉3.杠鈴劃船（Bent-Over Row）4.杠鈴硬拉 （Deadlift）5.啞鈴硬拉6.坐姿劃船（Seated Row）7.單臂啞鈴劃船（Single-Arm DB Row）8.杠鈴反斜拉 （Reverse Row）9.彈力繩背拉 （Rubber Band Pull）

希望我的回答能幫助您！

3、塑造臂窩溝和脊柱溝

你可以去練練瑜伽 游泳什麼的 如果想收緊肌膚 也可以去搭配針灸解決一下

4、女生怎麼練成男人最愛的「美人溝？

誰不想讓自己成為一個完美情人？只可惜......身材不夠好！很多女生拚命想將自己塑造成魔鬼身材，可是女生的性感遠不止於此。女生身體上天生的溝溝坎坎都在表達著無盡的誘惑，這幾個最令他心動。那怎樣才能擁有練成呢？快隨我一起來看看吧！

誘惑第一道：鎖骨鉤

其實男人都是鎖骨控，完美的鎖骨線條遠比美胸蠻腰來的性感。

曾經聽過一個男性朋友說：「我最喜歡的女人部位是她們的鎖骨，明顯的突出的鎖骨對我來說，有著特別的吸引力，我應該算是骨感女人的偏愛者吧。」所以呀，鎖骨還被稱為美人骨。

如何練就鎖骨溝？

臨睡10分鍾前的身體按摩，能排除體內毒素與消除浮腫，打造優美鎖骨曲線。

按摩方法：用中指指關節按摩。

步驟一：將按摩霜均勻塗抹在脖子到鎖骨方向，以畫圈方式摁壓脖子兩側的胸鎖乳突肌1-2分鍾。

步驟二：2根手指，從下顎到鎖骨輕輕摁壓2次，躺著做的效果更好。

步驟三：摁壓耳垂與下顎的分界線部分時，若感覺疼痛則表明有肩背部斜方肌之筋膜癥候群。用雙掌按摩耳垂下方到肩部的肌肉。

步驟四：稍加力道按摩，再交叉按摩從鎖骨中央到胸溝部位，動作反復2次。

脖子與鎖骨周圍的保養是很重要的，讓自己露出最美最性感的鎖骨線條吧！

魅惑第二道：脊柱溝

脊柱也就是脊樑骨，它是我們身體的支柱，位於背部正中。脊柱與兩側肌膚所形成的溝壑就是性感無敵的脊柱溝，這可是女人性感身材的一大標志。

其實脊柱溝是可以練出來的，這就來教你練出性感脊柱溝。

步驟一：原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鍾。

步驟二：提膝練習

原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鍾。

步驟三：足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鍾。

步驟四：蹬步練習

上身挺直，右腿綳直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鍾。

如此，勤加練習會讓自己背部的線條看起來優美！

魅惑第三道：臂窩溝

這是一個經常被人忽略的美麗風景，一個柔美滑膩的臂窩溝讓女人更加風情萬種。臂窩其實就是女孩子腋下的那個「小窩」，但貌似大多數女孩子的這個窩都不太明顯，因為手大臂的贅肉太多了。

它是被眾人忽略的美麗風景，那麼如何擁有優美的臂窩溝呢？

礦泉水妙方

道具：一瓶礦泉水

練習場地：隨處

基本動作

步驟一：一隻手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上舉，貼緊耳朵，盡量向後擺臂4-5次。

步驟二：緩緩往前放下，重復此動作15次。

步驟三：每天做45次左右。可以不同次完成。

魅惑第四道：肚臍溝

小巧的肚臍能讓人浮想聯翩，它位於腹部正中線上，它與乳溝之間延伸形成一個凹陷，就是肚臍溝。

如何減去小腹盡顯迷人肚臍溝？

C型減肥瑜伽操

步驟一：坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。

步驟二：身體往後傾斜約45度，讓自己像一個C字，肚子內縮、眼睛看著肚臍，感覺肚子收扁，肩膀及大腿放鬆，力量集中於腹部，自然呼吸，約停10秒，再回到動作1。一次10秒，做五次。

仰卧起坐瘦腹

步驟一：躺姿，雙腿自然彎曲與肩同寬，兩手交迭抬到頭頂上方，想像天花板是天空，吸氣，將手指正向天空無限地延伸。

步驟二：吐氣時，肋骨收縮，以腹部的力量帶動肩胛骨離地，雙手往膝蓋伸展。

步驟三：肩胛骨離地時，感覺上腹部的脂肪正隨著你的指尖，一一被分解抽離到無限遠的前面，你的身體變輕盈了！吸氣，回到動作1，做6次。

注意：在做動作2時，你的眼睛請看著肚臍，但下背記得貼緊地面，不要抬起來。

魅惑第五道：乳溝

乳溝總是能給人以誘惑，體現女人的柔美。女性豐滿的乳房中間自然會形成一條溝壑，這就是我們非常熟悉的乳溝。

如何讓胸部豐滿有乳溝？

向下俯卧撐

兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖並攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀乾和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8-12個重復動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。

每天拉繩21次

在拉繩器每邊放適量重物。雙腳並攏垂直站立。將拉繩器繞過背後、雙手抓住把手。肘關節彎曲.腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重復7次。

魅惑第六道：臀間溝

「女人的臀間溝對男人來說，充滿了誘惑，我想那應該是上帝造人時賦予她們身體的最美麗的一道風景線吧！」擁有美麗的臀部才會有充滿誘惑與嫵媚的臀間溝。

如何練成臀間溝？

動作一、腿往後翹，彎曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收緊。

動作二、用兩大腿夾緊瑜伽球，雙手放於腹部，臀部夾緊。

溫馨提示：

1、瑜伽是一項循序漸進的運動減肥項目，需要長期堅持才能達到其應有的效果，切不可操之過急。

2、動作做到自己能夠承受的范圍之內，不可魯莽地加大動作尺度，因為每個人的身體構造不同，因而能承受的瑜伽尺度也不同。

好物推薦：

5、怎麼練出男人最愛的脊柱溝

、原地踏步練習 上身挺直，目光平視前方。 ...
2、提膝練習 原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手...
3、足尖踏觸練習 上身挺直，雙腳分開與肩

6、如何練就背溝線讓身材變得更加性感

背溝線，其實就是豎脊肌，鍛煉豎脊肌就出來了，

一般常用方法：硬拉、深蹲、固定器械、兩頭起都可以的。

7、背溝怎麼練，要做什麼運動

這個我在家經常練習 家裡都有毛巾吧 把毛巾舉起來 手臂向上 一天10次 我是剛開始練 從少的開始以後慢慢上升 這樣不僅可以減少杯部脂肪 還能練出性感背溝 ！！！

8、一直按著私教方法練背沒效果，為什麼背溝比乳溝更難練？

私教對於健身有很大的幫助，而且會針對你身上的部位，練背主要是讓自己身材曲線更加的好，很多人都想擁有背溝，背溝難練是因為後背的脂肪過多，想要有背溝就要先減去背上的脂肪，而乳溝就完全不一樣了，只要合理的鍛煉自然就會有，只要肯堅，背後的脂肪減少後，背溝自然好練很多。

通俗一點來說，就是讓背部的中間有一條溝壑，這條溝壑就是脊柱和脊柱兩側的肌肉所形成的，如果一直按著教練的方法練沒有效果的話，或許是因為教練的方法有問題，想要練出背溝可以採用彈力帶劃船，這個動作主要就是讓我們上背部的斜方肌中束和菱形肌，幫助我們提高背部的基本力量，每個動作在15~20次，每次3~4組。

還有就是T字伸展，將自己的身體呈現出一個梯子的形狀，可以幫助我們糾正駝背圓肩的狀態，讓我們看起來身材更加的挺拔，同樣每個動作15~20次，每次3~4組，還有一個辦法就是趴在地上，翹起自己的腿還有頭部，只讓自己的肚子部位碰到地面，堅持一段時間之後就會讓自己的背部變得非常的完美。

背部也不會顯得特別的圓潤，還有一個非常經典的動作就是臀橋動作了，主要就是強化我們的伸髖能力，這樣的話不止是能夠讓我們擁有翹臀，還能夠讓我們擁有美背，這樣在練的時候就比較簡單一些了，選對方法對於練美背也是有著一定幫助的。

9、背溝如何練成

美眉還是要柔弱一點更吸引男孩子的眼球吧。。。
如果確實覺得有必要的話，下邊有個方法，你堅持半個來月就有點成效了：
首先找兩個重量相同，且均為2-3公斤的重物（有專門的女士啞鈴最好），然後找一個比肩稍窄的支撐物（小床，茶幾等），爬在上邊，胸部盡量伸出邊緣，不要壓迫到且身體要直起來別彎曲（完全是為了你好，免得後邊有溝了，前邊的沒了……而且也可以起到瘦腰的作用），然後手持重物伸直與肩成一條直線，要做的動作就是重復的上下煽動（像飛翔的樣子），動作盡量慢下來，調整呼吸到自己覺得做此動作不憋氣為止。每天1到2次，每次不低於15分鍾。
希望你能如願擁有好萊塢美女的「背溝」……