瑜伽動作脊柱扭轉式

1、瑜伽練習把扭轉體式做深做安全，你需要掌握哪些要點

在扭轉中保持脊柱直立的關鍵
扭轉體式如果是真正的脊柱扭轉，體式的關鍵轉動的中線是人身體的中軸，而我們的脊柱正是這樣的中軸。 所以你不難理解，在脊柱扭轉體式中，要盡量保持脊柱直的狀態 （當然也會有一些特例的體式，特別是反轉的體式，比如反轉弓步等）。如果弓背了，就是脊柱就不直了，這樣就會發生擰巴，脊柱也必然不會完全伸展，局部的椎體的空間一定也會被壓縮。當然，做的好做的直的扭轉也會打開更多脊柱椎體之間的空間，讓脊柱更加健康和充滿活力。
我們很多人都會在扭轉體式中弓背來找到一個杠桿力，比如：在馬里奇C或者D的時候去把腋窩卡在另一側的膝蓋外側。你可以試一下，坐在地上 - 坐山式Dandasana, 彎屈右側膝蓋把腳靠接屁股。
要想在馬里奇C或者D綁上手，並且有一個比較好的扭轉的時候，你需要把左側腋窩盡量靠近右膝蓋外側，但是理想的情況下同時還要保持脊柱的直立；

2、瑜伽中扭轉的體式有哪些

瑜伽練習中，我們經常會練習到扭轉體式，深度的扭轉練習，可以靈活脊柱，緩解背部疼痛，同時按摩內臟器官，對身體有非常大的益處。

今天中國瑜伽聯盟推薦九個適合從初學到高級習練的瑜伽姿勢，來扭轉脊椎。每當您對瑜伽姿勢進行更高級的調整時，請記住始終先尊重您的身體。它會告訴您是否走得太遠以及是否需要退出。

初學者瑜伽扭轉

1.仰卧脊柱扭轉

◆仰卧，雙手抱住膝蓋。將雙膝向右放下。

◆可以選擇在膝蓋下放置一塊瑜伽墊，以提高舒適度。

◆像大寫字母「 T」一樣將手臂伸直，對准肩膀。

◆注視與膝蓋相同的方向，或注視相反的方向增加強度。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半魚王式

◆找到雙腿伸展的舒適坐姿。

◆從那裡開始，將右腳移到左腿的外側，並確保兩臀部仍牢固地扎在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這里注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.低位沖刺扭轉

◆從下犬式開始，將右腳放在雙手之間，放下後膝蓋。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十，並稍微向前，以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側，保持脊柱延展。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

中級瑜伽扭轉

1.仰卧扭轉

◆找到一個舒適的坐姿，雙手放在臀部後面，腳踩到與墊子一樣寬的位置，膝蓋朝天。

◆將雙膝向右放下，並讓您的左膝蓋與右腳的足弓對齊。

◆從這里開始，將軀幹完全向右扭轉，直到胸部面對墊子為止。

◆垂下前臂尋求支持，並略微向前看。每側保持5到7次呼吸。

2.半魚王式

◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後，將左腳移到右臀部外側，確保臀部兩側壓實墊子。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後將右手放在身後以保持穩定。

◆請在這里注意您的脊椎。通過向天空拉動頭頂來不斷拉長脊柱。

◆每側保持5到7次呼吸。

3.弓步扭轉

◆下犬式開始，將右腳放在雙手之間，然後膝蓋抬起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方。

◆雙手胸前合十，並稍微向前，以保持核心啟動。

◆將左肘伸到右膝外側，延展脊柱。

◆努力使拇指與胸部中央對齊。每側保持5到7次呼吸。

高級瑜伽扭轉

1.四肢伸展的卧鴿式

◆右膝蓋向前來到鴿子式，確保您的臀部水平，不偏向一側。

◆當您開始將軀干向墊子折疊時，扭轉以使左肩向下伸，並且手臂延長，將視線移向左手。

◆然後，彎曲後腿，使腳後跟朝向臀部。用右手指向後抓住腳趾，然後將腳輕輕拉向身體。

◆每側保持5到7次呼吸。

2.捆綁的半魚王式

◆來到舒適的坐姿。將右腳移到左腿的外側。

◆然後，將左腳移到右臀部外側，並確保臀部牢固地扎在墊子上。

◆將左肘伸到右膝蓋外側，然後和右手放在背後。

◆將左手指伸到右膝蓋下方，並嘗試抓住您身後的指尖。

◆請在這里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每側保持5到7次呼吸。

3.新月式扭轉

◆下犬式開始，將右腳來到雙手之間，並保持後膝蓋抬起。

◆將您的前膝蓋放在前腳踝上方，並使後腿的肌肉參與其中。

◆啟動您的核心以抬起軀干，將肩膀放在臀部上方，並向天空抬起手臂。

◆從這里，將您的手臂像大寫字母「 T」一樣向兩側張開。

◆在將身體向著前膝蓋的方向扭轉時，請保持核心的啟動。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活動，以保護您的脊椎。每側保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根據自己的實際情況練習扭轉動作，有些體式剛開始無法做到「一步到位」，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感覺，讓身體逐漸適應。

3、瑜伽扭轉的動作是轉腰椎還是轉胸椎

瑜伽扭轉的體式不但可轉腰椎也可能扭胸椎，還能鍛煉到整個脊柱，甚至還有一些扭轉的體式還能擠壓到我們的腹部內臟器官。

4、為什麼你的瑜伽老師每節課都帶你做扭轉體式？

我和你一起

為什麼你的瑜伽老師每節課都帶你做扭轉體式?

簡單來說，

經常練習瑜伽扭轉體式，

會讓身體更容易打開，

身體也會更加柔軟。

01丨脊柱的延展和強壯

通過脊柱的延展、扭轉和側面的彎曲，使脊柱周圍的肌肉全都受到擠壓。放鬆各節脊椎，使背部肌肉群更富有彈性，預防背痛和腰部風濕痛的發生，在練習中脊椎之間的空間會變大，附著在脊柱周圍的肌肉變得柔軟和有力，讓脊柱更加靈活。

02丨排毒

當我們練習扭轉體式時，身體的腹腔器官會隨著練習受到擠壓和按摩：胃、肝臟、大腸、膽囊和脾。練習扭轉時，血液很少被輸送到消化系統，當從扭轉中退出，血液有力的流動便可以沖出毒素，被血液帶走，同時胃口、消化和排泄都有好轉，有助於防止和治癒便秘。

03丨改善消化系統

肝和脾得到強壯，兩腎受到按摩，腹部內臟也受到擠揉，促進腸臟的自然蠕動，而且因為身體毒素被排出，新鮮的血液和氧氣能夠順利進入消化系統，身體可以更多的吸收食物中的養分。

04丨讓上半身變得輕盈

隨著練習，脊椎之間的空間被放大，這時會更容易的打開胸腔，增加肺活量。而且在側面彎曲的體式練習里，還可以幫助打開肋骨，進行更深更長的呼吸。

05丨深呼吸

在瑜伽練習中，體式需要配合呼吸，在扭轉、側面彎曲、前屈體式練習里，可以很好地讓體式與呼吸結合，在吸氣時延展，在呼氣時更深的進入體式，扭轉更深、彎曲更深。

06丨新的角度

瑜伽講究的是平衡，一邊練完還需要練習另一邊，才能達到平衡，而在扭轉體式練習時，你可以擁有360的視角，當你在練習向後看的時候，可以檢視過去的生活，然後回到前方，代表著展望未來。

5、什麼人不能做拜月式瑜伽和脊柱扭動式瑜伽？或者兩式瑜伽各有什麼有什麼禁忌？

你說的是拜日式那一套體位嗎？包括 騎馬式、斜板式、頂峰式等等的那些？
中間的 增延脊柱伸展時 不適合有眩暈症或者高血壓的人做，同時腿位不能過於向後伸展
眼鏡蛇式不適合有 腰椎間前突出的人做
做的時候一定要找好發力點 不然沒什麼傷害性的體位也會傷害身體
如果感到疼痛，減小幅度 做到自己的極限就好 不要強行扭動

6、瑜伽體位法：半脊柱扭轉 的功效有哪些？

半脊柱扭轉式可按摩腹部內臟，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂，具有防止便秘的功效。