仰卧脊柱扭轉式及變體

1、想要迷人的美背，哪些瑜伽訓練更有效呢？

每天堅持10分鍾，趕走虎背熊腰，幫你練就迷人美背！

當背部脂肪過多時，不僅會加重脊柱的壓力，造成駝背等不良體態，也會影響形體，給人一種虎背熊腰的錯覺，想要擺脫這個現象就從背部開始下手。今天分享1組伸展背部的瑜伽動作，可以有效消除背部脂肪，減少對脊柱的受壓，可以優雅體態，讓你擁有迷人的背影殺。

1、輪式變體

輪式變體，練習者雙手緊靠頭部兩側伸直撐地，雙腿綳直，髖部上提，軀幹上拱起直至極限，進入輪式體式，彎曲雙膝，雙腳跟內收回，胸椎上提，脊柱下沉呈弧形，背部後彎曲，臀部肌肉內收慢慢下沉使得大腿保持與地面平行，腳尖向上踮起，大腿肌肉收緊，練習中注意重心放於腹部處。

這個體式需要雙手支撐起身體，是支撐體式的一種，可以有效鍛煉手臂、腿部肌肉，消除多餘脂肪，柔韌脊柱，伸展背部、胸部區域，減少背部脂肪囤積，美化肌肉線條，矯正駝背等不良體態，按摩腹部器官，促進消化，平坦小腹，塑造形體。

體式要點：

練習者取仰卧姿勢，背部緊貼地面，雙腿伸直平放於地面上，雙手自然放於體側，指尖朝下，彎曲雙膝，雙腳跟內收貼於大腿後側，臀部上抬，雙臂及腹部受力，軀干慢慢向上拱起直至雙手雙腿伸直，背部向後彎曲，頭部後仰，使得身體呈輪式姿勢，彎曲雙膝，臀部向下沉使得大腿平行於地面，保持平衡後腳尖向上踮起，堅持30秒時間。

2、手倒立幻椅式

手倒立幻椅式，練習者雙手伸直撐地，雙腿向上並攏綳直，使得頭朝下進入倒立體式，彎曲雙膝，背部向後彎曲，盡量伸展背部區域，擴展胸腔，臀部向下沉，雙腿肌肉收緊下伸展，注意腹部內收，大腿與小腿保持垂直。

這個體式是倒立體式的一種，可以有效促進腦部血液循環，加強記憶力，消除疲勞，練習中需要練習者運用雙臂直撐起身體，可以強健手臂力量，鍛煉脊柱的柔韌性，伸展背部，緩解肩頸僵硬，緊實肌肉線條，活絡腰部，纖細腰身，塑造形體。

體式要點：

練習者從跪姿開始，身體前屈體使得雙手肘彎曲貼地，頭頂輕觸地面，雙小腿上伸，雙臂及腹部受力，雙膝慢慢離地，雙腿向後上方伸展直至與地面垂直，頸部上抬，雙手伸直撐地，調整姿勢，彎曲雙膝，雙腿肌肉內收緊，臀部慢慢下沉，保持平衡堅持該動作30秒時間。

以上1組瑜伽動作每天堅持10分鍾，可以有效伸展背部區域，減少背部脂肪，想要擁有迷人的美人背那還不是妥妥的。

2、哪些訓練小動作可以讓脊椎更柔韌呢？

柔韌脊柱就靠這幾個動作，讓你重塑優雅體態，滿滿的女神范兒！

脊柱是人體的生命線，一旦受壓變形不僅會導致駝背等不良體態，也會壓迫周圍神經造成頭部、肩胛、頸部等部位的疼痛，甚者會導致癱瘓等身體疾病。

長期不正確的坐姿、"葛優躺"、"低頭族"、運動不足等都是會造成脊柱變形，保護好脊柱就從平時開始，改變不良的生活習慣，"丟掉"依賴的手機，多去戶外鍛煉等等。不想外出鍛煉的妹子也可嘗試這幾個柔韌脊柱的瑜伽，可以強化脊柱力量，預防側彎，優雅體態。

1、輪式變體

輪式變體，練習者取仰卧姿勢，軀幹上拱使得雙手雙腳伸直貼地，進入輪式體式，脊柱向後彎曲，擴展胸腔，臀部肌肉內，上半身盡量垂直於地面，可以有效強化脊柱力量，預防脊柱長期受壓變形，伸展背部、胸部區域，矯正含胸、駝背等不良體態，鍛煉腹部肌肉，促進消化，緩解腰酸背痛、坐骨神經痛等。

體式要點：

練習者平躺於地面，雙腿並攏伸直貼地，雙手放於身體兩側，掌心向下，收腹，彎曲雙膝，雙腿微內收，臀部上提，軀干向上拱起直至極限，雙手緊貼耳邊伸直撐地，雙膝保持綳直狀態，頸部後仰，使得身體呈輪式姿勢，保持平衡後，彎曲左膝，左腿向頭部方向伸展，左手向下微移動握住腳趾處，保持呼吸堅持30秒時間。

2、駱駝式

駱駝式，哈他瑜伽體式，練習者雙膝打開點地，小腿與大腿保持垂直，大腿肌肉收緊，打開胸腔，軀干向後彎曲使得上半身平行於地面，雙手向後伸直握住腳跟，腹部內收，雙肩向下沉，下半身保持不動。可以有效鍛煉平衡能力，柔韌脊柱，矯正駝背等不良體態，拉伸腹部區域，促進代謝，塑造形體。

體式要點：

練習者從跪姿開始，雙腿向兩側打開，抬頭挺胸，雙手放在雙腰處，肛門內收，保持收腹狀態，軀干慢慢向後彎曲，胸椎上抬，頸部向後仰，雙手放開腰部向後伸直握住腳跟處，堅持約30秒時間。

3、全眼鏡蛇式

全眼鏡蛇式，柔韌脊柱的經典體式，練習者從俯卧姿勢開始，雙膝彎曲，雙小腿離地朝向頭部方向伸展，雙臂放於體側伸直撐地將上半身抬離地面，頸部後仰使得頭頂輕觸腳掌處，盡量將腹部抬離地面。有助於鍛煉脊柱的柔韌性，預防脊柱變形，優雅體態，按摩腹部器官，促進消化，平坦小腹，塑造形體。

體式要點：

練習者趴在地面上，屈肘貼地，下巴內收點地，雙腿微微打開，雙臂用力，軀幹上伸，脊柱下沉，背部向後彎曲，使得腹部離地，頸部後仰，同時雙小腿向頭部方向伸展使得腳掌碰觸到頭頂處，雙肩打開，保持平衡堅持30秒。

脊柱長期過度受壓容易導致側彎變形，從而引發駝背等不良體態，影響形體。想要改變形體就得好好保護脊柱，就從這幾個柔韌脊柱的動作開始。

3、脊柱理療的瑜伽體式有哪些？？？

可以做脊柱扭動式哦
三角轉動式等也行~
不過一定要注意量力而行，不可為了所謂的標准動作而忽略了身體的真實感受~
加油~

4、做瘦腰瑜伽之弓式有哪些小心注意的事項

蛙式弧憨崗窖瞢忌哥媳工顱、橋式、眼鏡蛇式、仰面狗式、弓式、蝗蟲式、魚式、仰卧脊柱扭轉式、雙膝到胸式、仰卧英雄式、仰卧伸抬腿式、仰卧束角式、仰卧開腿脊柱扭轉式、支撐仰卧英雄式、鴿王式、雙腳碰頭弓式、臉頰敬畏式、反轉蝗蟲式、龜式、花環第一式。其中有幾個難度很大。

5、瑜伽體位法：半脊柱扭轉 的功效有哪些？

半脊柱扭轉式可按摩腹部內臟，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

6、瑜伽放鬆的體式有哪些

瑜伽當中有很多是用來放鬆的體式，下面小編就給大家總結幾個，比較經典的體式：

1、嬰兒式

跪坐在腳後跟上。頭、頸、軀干成一直線，手臂放鬆。呼氣，上身從後臀部起慢慢向前彎，將胃部及胸部置於大腿上，額頭放於地面，手臂置於身體兩側。保持放鬆深長的呼吸。

功效：消除背部緊張和椎間盤的壓力。

2、坐角式

棍杖式坐立，吸氣，雙腿向兩邊打開，手從外側抓腳，脊柱舒展。呼氣，向下放鬆，下巴、胸部向地板。深長呼吸，吸氣，起身，呼氣，放鬆雙手，還原坐立。

功效：緩解坐骨神經痛，按摩生殖系統器官，刺激卵巢，改善女性生理期問題。

3、卧英雄式

英雄式坐立，手放臀部後方掌心撐地，呼氣，曲手肘，逐漸放低身體，背部向後躺卧到墊子上，手握住雙腳腳跟。保持呼吸，吸氣，掌心手肘推地，慢慢起身，還原。

功效：背部和胸部得到完全伸展，骨盆關節更加有彈性。

4、仰卧脊柱扭轉

坐山式，右腳放在左膝外側的地面上。左腿伸直。吸氣，左臂放在右腿外側。呼氣，轉體向右，右臂放在背後的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。

功效：增強脊柱神經，使背肌柔軟，改善消化能力。

5、攤屍

仰卧，雙腳自然分開到舒適程度，雙手自然放於身體兩側，掌心向上。安靜地關注身體、呼吸。停留2-10分鍾。

功效：完全放鬆，回收能量。

7、瑜伽中的扭轉體式，究竟有多少分類？

<