卧推時脊柱

1、卧推時腰到底是要離凳還是貼緊凳啊 我都糊

挺胸 加緊肩胛骨來作為支撐 臀部不要懸空 挺胸的時候一般腰都會懸空的

2、卧推時該不該挺腰

卧推之於胸肌訓練，就像吉普能代表越野車一樣，是胸部訓練的首屈一指動作。除了能夠練習到胸肌，卧推對於肱三頭肌和三角肌前束以及前鋸肌的訓練效果也是非常明顯的。胸大肌起止點及其收縮功能也不廢話了，自行百度。了解肌肉解剖能讓你更好的分析動作，在訓練中更好的感受肌肉的發力。

卧推動作的具體操作過程：

端先，躺下後杠鈴桿在你的眼睛正上方或者是鼻樑部分正上方都沒問題。確定了你在卧推架上的位置之後雙腳盡量靠近臀部，但是腳掌要穩穩的踩實地面不要踮起腳尖。那麼腳靠近屁股比較重要原因是讓身體形成一個反弓，維持脊柱的中立性，同時增強背部的張力。無論健美還是力量舉選手都需要保持中立位，讓骨骼處於一種正確的排列順序。如果你是力量舉選手，那麼你需要極限的「起橋」，極限的縮短的負重的行程距離。在卧推中腿實際上是能發力的，我在訓練一年後開始能感受到卧推時的腿部發力，說腿是任何力量的根源也不是沒有道理。

然後是卧推中比較重要的一個點：卧推架上躺好後一定要主動的收緊你的肩胛骨同時肩帶下沉。肩胛骨縮回夾上，想像肩胛骨中間有一支筆，努力夾住它。讓胸大肌處於比較高點，不然你在卧推時三角肌前束會發力過多，胸部受力會變差，甚至會造成肩膀咔嚓響產生撞擊。確定完全收緊肩胛骨後再去抓握鈴桿。

再然後是握距，通常都是小拇指一側在杠鈴桿刻度內側剛好，也有個別個人手長或者短，那麼你們收緊肩胛骨後大臂平行於地面，小臂垂直於地面，兩個小臂平行線之間的距離就是你的卧推得比較佳握距。

關於握法:個人舉薦全握，不要用半握（開握）。如果技術純熟重量較輕用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的還真少見，翻腕的很多，不要翻腕，腕關節一定要保持中立位。但是強調一下，手腕的中立位不是手背手腕成一個標准平面，而是杠鈴桿的重力線透過手掌跟小臂尺骨橈骨重疊即可，此時掌背會呈現一定程度的翻轉。這個點是很多新手訓練者，新手教練經常混淆的。

比較後，是出桿發力。如果杠鈴太重一個人起桿是很費力的，所以你也可以找人幫忙起桿，起桿後杠鈴桿應該平移至胸肩的正上方。現在開始做肌肉的離心控制，杠鈴桿下放，觸碰下胸位置（具體觸不觸胸需要看你的肩關節活動度，沒有硬性標准，保持肌張力即可）胸大肌發力推起，過程連貫一氣呵成，當然不要彈胸。力量舉必須觸碰胸部有一個明顯的停頓才可推起，這樣直接杜絕了利用牽張反射和「砸胸反彈」！

這里包含有一個非常重要的點，就是杠鈴在比較高點時是在上胸和肩的正上方，落到比較低點時是在下胸位置，此時雙肘，雙肩和頭部呈現不同程度的「八字」箭頭狀，而不是「一字狀」，因此卧推時杠鈴運動軌跡是不同程度的弧線，而不是直上直下的，在這里求求一些卧推技巧不到位的教練們就別亂教了…

再補充點呼吸，如果是小重量訓練，發力呼氣，還原吸氣，如果是大重量卧推，建議使用「瓦式呼吸」，詳情在上一篇深蹲有講。卧推是一個很nb的動作，本文只是帶大家初步認識它，更多的細節值得大家花很長時間去研究實踐和琢磨！

3、健身時杠鈴卧推重心不穩桿子左右歪斜會導致脊柱側彎嗎

只是有這個可能。不過這樣肯定是有負面影響的。如果肩關節不固定，整個軀干都會晃動，脊柱也可能受傷的。具體影響需要臨場看動作的。如果是在健身房，找巡場教練幫你看看是哪部分發力不對，或者降重量，或者調整握距。

4、卧推杠鈴對脊椎有損傷嗎

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5、在卧推的時候感覺腰部很痛，應該如何進行改善？

對於卧推這個動作來說，這個動作的標准性有很多需要注意的地方。別的部位沒有什麼爭議，唯一有爭議的地方就是卧推時腰部是否應該反弓。有的人認為腰部反弓再加上卧推的大重量會使得傷害脊椎，但事實真的如此嗎？

先來說一下卧推起橋的作用。卧推起橋主要目的有兩個，第一是為了更好的穩定肩胛骨，第二是為了挺起胸部來縮短卧推的做功距離。前者是為了更加安全同時更加的孤立胸大肌，而後者則是為了在比賽中降低卧推做功從而減少大重量卧推的難度，橋起的越高做功距離自然也越短。

那麼說了作用很多人肯定會問這樣子對腰部會不會有損害。很多人之所以認為起橋對於脊椎有傷害並不是沒有理由，也的確有人因為一些反弓脊椎的動作而受傷。但是這些動作大多與卧推時脊柱受力的方式不同。

以實力推為例，如果在實力推的時候反弓腰部，杠鈴的重量全是由上而下給脊柱受力的，這時候你反弓腰部自然會受傷。同樣的動作硬拉也是如此，硬拉的重量是向下來給脊柱受力的。所以做這些動作時我們需要做的是保持脊柱的中立位而不是反弓背部。

而卧推在起橋時，由於身體呈現仰卧的狀態，杠鈴的重量更多的是落在你的肩胛骨以及手臂上的，反弓的背部根本不會被重量所壓或者影響，而更多的是被我們自身的姿勢所控制住的。但是和別的動作一樣，起橋也有錯誤之分。

最常見的錯誤有兩點，第一點是起橋後臀部離開椅子，這么做會讓起橋的作用完全白費。因為一旦臀部離開座位，你的身體就會缺乏穩定性，從而使得起橋讓肩胛骨更加穩定的作用完全消失了。

其次起橋是為了讓整個背部自然生理性的彎曲，有的人起橋只會讓腰部反弓而不是整個背部。這也就使得你的起橋幾乎沒有起到作用，反而會使得你的腰部受傷。這也是為什麼很多人這個動作不好原因。

所以說總結一下就是起橋的主要作用就是讓卧推更加的穩定肩胛骨同時縮短做功，讓卧推會更加輕松。由於卧推的受力方式，卧推重量的壓力並不會施加給脊柱。起橋這個動作本身沒有問題，但是也存在做對做錯，做錯了自然也會傷害脊椎，和所有別的動作一樣。

很多人認為起橋會損傷脊柱多數是因為別的動作的影響，比如前面說到的硬拉和實力推。再者就是過度誇張的起橋的確會讓人看起來很危險。有研究也表明過度的起橋對於脊椎也會有傷，所以個人建議就是做正確的起橋，幅度不要太大來提高自己的卧推表現。如果你覺得自己卧推表現很好，那麼也不必起橋。

6、卧推的時候身體應該是什麼姿勢？需不需要弓腰？

拱背式卧推要求很高，這種特殊的比賽技巧並不適合一般人學習。稍有不適就會傷到腰椎，對於非力量舉的運動員或健身愛好者，建議採用傳統的姿勢來進行卧推訓練，保持脊柱的自然生理彎曲。

很多人會糾結卧推要不要弓背，大家可能聽得最多的卧推要挺胸收腹沉肩、雙腳踩實地面，其實弓腰是卧推訓練里最大的欺騙性方式，我們卧推主要的目標肌肉是胸大肌，協同肌是肱三頭肌和三角肌前束等，如果有弓腰的動作習慣會讓大量的背部肌群參與到卧推的發力中，目標肌群將不能更好的刺激到。

採用弓腰卧推姿勢時，大家都能推起更大的重量，所以力量舉的卧推都會通過弓腰的動作來提高成績。但是對於胸肌來說，弓腰分擔了杠鈴的重量，使胸部收到的刺激減小，這不利於胸肌的孤立發力，所以我們卧推時盡量要讓背部自然平躺於凳子上。

對於新手訓練，先從輕重量或空杠鈴開始，找到發力感覺是關鍵，慢慢地去增加訓練的重量，這也將對以後的卧推起到關鍵作用。對於老手，訓練時不要盲目採用大重量，訓練時偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。

卧推是健身房最受歡迎的訓練動作，全世界的運動員和健身愛好者都在進行卧推訓練。

和一般的力量訓練和健美訓練不同，其實你看到的是力量舉的卧推。

力量舉選手不會在意讓胸肌孤立發力，只有一個目標就是藉助全身的力量舉起重量。

在追求力量的力量舉選手中常常會出現大幅度拱背的現象，他們這樣做的目的是為了推起更大的重量。

新手健身最好是有教練指導，一個人鍛煉有受傷的風險。

7、做卧推鍛煉時躺下的時候脊椎響了幾下咋回事

?

8、卧推的正確動作和需注意的細節？

卧推之於胸肌訓練，就像吉普能代表越野車一樣，是胸部訓練的首屈一指動作。除了能夠練習到胸肌，卧推對於肱三頭肌和三角肌前束以及前鋸肌的訓練效果也是非常明顯的。胸大肌起止點及其收縮功能也不廢話了，自行百度。了解肌肉解剖能讓你更好的分析動作，在訓練中更好的感受肌肉的發力。

卧推動作的具體操作過程：

端先，躺下後杠鈴桿在你的眼睛正上方或者是鼻樑部分正上方都沒問題。確定了你在卧推架上的位置之後雙腳盡量靠近臀部，但是腳掌要穩穩的踩實地面不要踮起腳尖。那麼腳靠近屁股比較重要原因是讓身體形成一個反弓，維持脊柱的中立性，同時增強背部的張力。無論健美還是力量舉選手都需要保持中立位，讓骨骼處於一種正確的排列順序。如果你是力量舉選手，那麼你需要極限的「起橋」，極限的縮短的負重的行程距離。在卧推中腿實際上是能發力的，我在訓練一年後開始能感受到卧推時的腿部發力，說腿是任何力量的根源也不是沒有道理。

然後是卧推中比較重要的一個點：卧推架上躺好後一定要主動的收緊你的肩胛骨同時肩帶下沉。肩胛骨縮回夾上，想像肩胛骨中間有一支筆，努力夾住它。讓胸大肌處於比較高點，不然你在卧推時三角肌前束會發力過多，胸部受力會變差，甚至會造成肩膀咔嚓響產生撞擊。確定完全收緊肩胛骨後再去抓握鈴桿。

再然後是握距，通常都是小拇指一側在杠鈴桿刻度內側剛好，也有個別個人手長或者短，那麼你們收緊肩胛骨後大臂平行於地面，小臂垂直於地面，兩個小臂平行線之間的距離就是你的卧推得比較佳握距。

關於握法:個人舉薦全握，不要用半握（開握）。如果技術純熟重量較輕用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的還真少見，翻腕的很多，不要翻腕，腕關節一定要保持中立位。但是強調一下，手腕的中立位不是手背手腕成一個標准平面，而是杠鈴桿的重力線透過手掌跟小臂尺骨橈骨重疊即可，此時掌背會呈現一定程度的翻轉。這個點是很多新手訓練者，新手教練經常混淆的。

比較後，是出桿發力。如果杠鈴太重一個人起桿是很費力的，所以你也可以找人幫忙起桿，起桿後杠鈴桿應該平移至胸肩的正上方。現在開始做肌肉的離心控制，杠鈴桿下放，觸碰下胸位置（具體觸不觸胸需要看你的肩關節活動度，沒有硬性標准，保持肌張力即可）胸大肌發力推起，過程連貫一氣呵成，當然不要彈胸。力量舉必須觸碰胸部有一個明顯的停頓才可推起，這樣直接杜絕了利用牽張反射和「砸胸反彈」！

這里包含有一個非常重要的點，就是杠鈴在比較高點時是在上胸和肩的正上方，落到比較低點時是在下胸位置，此時雙肘，雙肩和頭部呈現不同程度的「八字」箭頭狀，而不是「一字狀」，因此卧推時杠鈴運動軌跡是不同程度的弧線，而不是直上直下的，在這里求求一些卧推技巧不到位的教練們就別亂教了…

再補充點呼吸，如果是小重量訓練，發力呼氣，還原吸氣，如果是大重量卧推，建議使用「瓦式呼吸」，詳情在上一篇深蹲有講。卧推是一個很nb的動作，本文只是帶大家初步認識它，更多的細節值得大家花很長時間去研究實踐和琢磨！

9、杠鈴卧推的時候腰背需要拱起來嗎

當然會的，如果你動作不規范或貿然推了太大重量的話，很可能就會扭傷腰。卧推時，後腰一定要挺直，不要貼在卧推凳上；兩腳也要叉開在地板上踩穩了；最後，卧推的重量一定要量力而行，不要推自己不能控制的太大的重量。

10、練卧推脖子和脊柱疼 是不是姿勢原因？

平躺凳子上 屁股帖凳子 腰呈拱狀不帖凳子 然後背貼 頸椎不帖 下巴含胸