脊柱深層肌肉強化訓練

1、哪些動作能強化胸肌各個部位、充分激活深層肌肉？

胸肌是男人最性感魅力的部位，訓練出寬闊壯實的胸肌，不僅能提升個人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌訓練也被稱之為自信心和意志力的訓練，因為在訓練的過程中，身體不斷的自我挑戰，在一次又一次的挑戰中不斷的強化個人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的氣場魅力，那就加強自己的胸肌訓練

今天為大家整理一組非常完美的胸肌訓練動作，可以非常全面的幫助大家訓練胸肌每一個部位，讓胸肌得到全面的刺激，這組動作可以從各個部位強化胸肌，使胸肌每一個部位都能得到充分的刺激

這次的胸肌訓練計劃使用的方法非常的特別，動作非常多，胸肌的各個部分都安排幾個動作來強化，適合於有訓練基礎的人嘗試。如果你是健身新人，可以參考每一個動作的形式(除了第一個動作)，絕對完美的去控制動作。無論是使用中等重量，還是大重量，絕對的全程的移動，全程的控制，更充分的收縮胸肌，並且在動作的過程中緩慢的控制。

每個動作做3 - 5組(每個動作都分配不同的組數，在動作解析中詳細說明)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

在正式訓練之前用屬於自己熱身的方式充分的熱身，非常重要，一定要去完成

動作1，做4組，站立並且身體依靠在健身椅上用杠鈴做上斜卧推，選合適的可以完成控制的重量完成，這個動作一定要在卧推架旁邊完成(方便拿杠鈴)，最好可以在健身椅靠背上鋪上瑜伽墊，站立去完成，身體靠在傾斜健身椅的靠背，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2 到 動作6 這些動作每個動作做1 - 2組，以健身椅的角度為標准，健身椅每改變一次角度作為一個動作，從平板角度(圖3）開始，逐漸的提升健身椅的角度。

動作2 ，利用啞鈴做平板卧推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，動作全程移動，下降到最低，然後推起，緩慢的控制

動作3 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作4 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，和動作3不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作5 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，和動作4不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作6，做2組，利用啞鈴做平板飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做15 - 12次，動作全程的移動和全程的控制，盡量的讓動作緩慢

動作7，做2組，利用啞鈴做平板飛鳥，這個動作在平板健身椅下墊上兩個杠鈴片(改變角度)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，全程的控制和移動

動作8，做2組，利用啞鈴做上斜飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，全程的移動和控制

動作9，做2組，利用啞鈴在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，動作全程的去移動啞鈴

動作10，做2組，利用身體自重在雙杠上做臂屈伸，使用的重量恆定，每組做足夠多到力歇為止

動作11，做2組，站立利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索固定於高位)，這個動作要交叉繩索(在頂峰處時)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次

動作12，做2組，站立利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索固定於低位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次，這個動作手臂向上移動夾胸的過程中盡量抬高

2、怎麼才能進行背部中縫區域強化訓練？

背部的肌肉力量是身體的重要保護傘，若是背部肌肉力量不夠強化，就會直接降低身體的自我保護能力，而且身體的運動能力也會降低，在日常的活動中還會增加對關節的磨損，所以每一個人都應該注重自己背部力量的強化，將背部力量提升上來，不僅能提升自身的運動基礎力量，還能更好的保護身體重要的關節，並且會直接降低因為背部肌肉力量弱而引起的腰背疼痛，背部肌肉酸痛等情況。

有很多人經常出現腰背疼痛的情況，如坐一會或者站一會腰背就會出現疼痛，這些情況多少都是因為背部肌肉力量弱而引起的，因為當背部肌肉力量薄弱時，肌肉就無法對骨骼關節進行有效的保護，而日常的活動就會加重對關節的磨損，所以時而久之就會出現疼痛感，如果想要緩解這種疼痛情況，那就要加強背部肌群的訓練，增強背部整體的肌肉力量。

今天為大家整理一組非常完美的背部中縫力量強化訓練，可以幫助大家更好的強化訓練最難訓練的背部中縫部位，在背部訓練中背部中縫部位是最難的訓練的部位，一般的訓練動作很難刺激到背部中縫區域，必須要用一些特殊的動作進行單獨的強化訓練，對背部中縫進行單獨的強化訓練。

不僅會增強背部整體的力量，而且還會直接增強對於脊柱的保護，強大的背部中縫部位的肌肉力量可以更好的保護脊柱不受外力傷害，避免長期的各種不良姿勢造成的脊柱彎曲變形等情況，有很多人到中年以後之所以會出現背部變形彎曲的情況，主要原因就是因為背部中縫的肌肉力量降低無法給脊柱提供有效的保護，所以才會出現脊柱彎曲變形的情況，而年輕時加強背部整體以及背部中縫部位的肌群力量訓練，則可以有效的避免這種情況的發生。

這次訓練所有的動作全部利用三角柄來完成，三角柄這個把柄是個不錯的練背神器，結合不同的動作以及角度來完美刺激到背部中間的區域，如果你想強化背部中間的區域(增加厚度和飽滿)，可以很好的參考這些訓練動作

下面5個背部中縫強化訓練動作，每個動作做3 - 4組，使用逐漸遞增重量的方式完成每一個動作，每組的次數范圍12 - 8次，可以把部分動作加入到背部訓練計劃每個動作都要全程並且緩慢的控制，頂峰處停頓並且收縮1 - 2秒，這樣背部中間的區域才會得到最佳化的刺激效果，一定要控制好收縮。

動作1，站立利用杠鈴+三角柄做劃船，杠鈴桿的後端固定於牆角，把三角柄固定於杠鈴桿的前端做劃船即可

動作2，坐姿利用繩索+三角柄做劃船，可以選擇坐在啞鈴，因為坐在啞鈴可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中間區域的上下位置也不同

動作3，利用身體自重來完成引體向上，這個動作一定要在單杠上固定一個三角柄，然後抓住三角柄來完成引體向上

動作4，坐姿利用繩索+三角柄做下拉，動作一定要全程的移動，緩慢並且在頂峰處時停頓收縮1 - 2秒，這樣最理想

動作5，後背依靠在坐姿下拉器械的座位上，利用繩索+三角柄做下拉，這個動作並不常見，但是同樣可以達到刺激的效果，也一樣要緩慢的去控制重量，全程的完成動作

3、深層肌肉強化訓練是什麼意思？我在快動力EMS的作用上看到過，但是不理解。

深層肌肉主要的功能是：固定骨骼，保護內臟，協同表層運動肌肉發力。強化訓練就是針對深層肌肉的訓練。訓練運動之後多補充蛋白質。補充熱量跟補充蛋白質是不一樣的，蛋白質很少作為功能物質，運動過後，身體肌肉開始生長，這個過程需要大量優質蛋白，除了日常飲食補充外，一般還通過吃蛋白粉來補充，蛋白粉在網上， PQfitness ，實體等等可以找到

4、如何強化全身深層肌肉？

胸肌是男人最性感魅力的部位，訓練出寬闊壯實的胸肌，不僅能提升個人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌訓練也被稱之為自信心和意志力的訓練，因為在訓練的過程中，身體不斷的自我挑戰，在一次又一次的挑戰中不斷的強化個人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的氣場魅力，那就加強自己的胸肌訓練

今天為大家整理一組非常完美的胸肌訓練動作，可以非常全面的幫助大家訓練胸肌每一個部位，讓胸肌得到全面的刺激，這組動作可以從各個部位強化胸肌，使胸肌每一個部位都能得到充分的刺激

這次的胸肌訓練計劃使用的方法非常的特別，動作非常多，胸肌的各個部分都安排幾個動作來強化，適合於有訓練基礎的人嘗試。如果你是健身新人，可以參考每一個動作的形式(除了第一個動作)，絕對完美的去控制動作。無論是使用中等重量，還是大重量，絕對的全程的移動，全程的控制，更充分的收縮胸肌，並且在動作的過程中緩慢的控制。

每個動作做3 - 5組(每個動作都分配不同的組數，在動作解析中詳細說明)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)在正式訓練之前用屬於自己熱身的方式充分的熱身，非常重要，一定要去完成

動作1，做4組，站立並且身體依靠在健身椅上用杠鈴做上斜卧推，選合適的可以完成控制的重量完成，這個動作一定要在卧推架旁邊完成(方便拿杠鈴)，最好可以在健身椅靠背上鋪上瑜伽墊，站立去完成，身體靠在傾斜健身椅的靠背，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2 到 動作6 這些動作每個動作做1 - 2組，以健身椅的角度為標准，健身椅每改變一次角度作為一個動作，從平板角度(圖3）開始，逐漸的提升健身椅的角度。

動作2 ，利用啞鈴做平板卧推，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次，動作全程移動，下降到最低，然後推起，緩慢的控制

動作3 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

動作4 ，利用啞鈴做上斜卧推(健身椅改變了角度，和動作3不同)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 8次

5、如何訓練才能讓背部發達雄厚有力？

背部肌群對於每一個健身來說都是無比重要的，如果健身者練不好背部，那麼健身整體就不會有太大的突破，背部不僅對全身的增肌有巨大的影響，而且對於各種體育運動背部力量也發揮著巨大的作用，因為背部力量是人體上半身一切運動的基礎力量，所以不管你是做什麼運動都離不開背部力量支撐，如果背部力量不足，就會影響身體的運動能力和整體的勞動能力，背部如果沒有力量身體整體就無法承受重量。

而且當背部肌肉力量較弱時就會降低對背部脊柱關節的保護，從而加重關節的日常磨損，這也是為什麼人到中年以後就為什麼會容易出現腰背腿痛的主要原因，因為隨著年齡的增強，全身的肌肉力量流失降低，導致全身的關節失去肌肉這層最好的保護傘，當關節失去肌肉的時在日常的活動中磨損就會加重

所以人到中年以後就會很容易出現各種關節疼痛，如果想要避免到中年以後出現各種關節疼痛，那麼在年輕時就一定要做好防禦工作，首先要做的就是安全科學健康的增強肌肉的力量，其次就是注意冬季的防風保暖工作（當然夏季也要注意空調寒氣）切勿讓寒氣入侵關節，年輕時一定要注意這些不可大意。

今天為大家整理一組非常完善的背部肌肉強化訓練動作，可以非常完美的幫助大家強化背部肌肉力量，如果你想讓自己的健身增肌訓練效更好，那就一定要注重背部的訓練，因為當背部力量提升上來以後，你訓練其他部位時就可以達到事半功倍的效果，而且健身整體的安全度都會極大的提升。

這次的背部訓練計劃主要是針對於肌群深層次的強化 ，訓練時要注重 緩慢的收縮，控制，頂峰處的停頓，更多的去用背發力，部分動作有一些很特別的地方，尤其在於一些細節，非常值得參考。訓練背部要重視每一個動作的質量，要讓每一個動作都可以體現真正的意義上的背部肌肉收縮，詳細見每一個動圖，可以清楚的看到背部肌肉的收縮，利用逐漸遞增重量的方式以及超級組來完成訓練

下面5個背部深層強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 站立利用杠鈴做劃船(緩慢的控制，頂峰處一定要停頓並且收縮2秒左右，詳細見動圖)10次後不休息直接去完成 - 動作2站立利用杠鈴做硬拉(緩慢控制重量，拉起到頂峰處停頓並且收縮2秒左右(上背向後收緊)，詳細見動態圖)10次為1組

動作3，利用固定器械做劃船(高位)，這個動作要在固定器械上附加兩根彈力帶，詳細見動圖，附加彈力帶的好處是可以增加離心收縮，給予更多阻力，對目標肌肉刺激更集中，從而提高訓練的效果。使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次，下拉過程常速，在頂峰處停頓收縮2 - 3秒，返回的過程同樣慢速控制

動作4，利用固定器械做劃船，這種動作包括兩種形式，首先做6次只是更多的讓背部去向後收縮發力(詳細見動態圖)，手臂發力參與很少，位移很短，在頂峰處停頓收縮2秒左右，之後做6次常規的劃船，速度為常速。

動作5，坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握，附加彈力帶)，拉下的過程是平常的速度，回到起始位置的過程一定要盡可能的控制重量，過程持續2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

6、哪些高強度動作能深度強化背部力量？

背部肌肉力量是人體上半身主要的而活動力量，如果一個人的背部力量較弱，就會直接降低其整體的運動能力和基礎骨骼保護能力，背部肌肉力量是上半身的砥柱力量，在日常生活中你的一切行動都需要強大的背部力量支撐，所以在年輕時一定要加強背部肌肉力量的訓練，加強背部肌肉力量的訓練，不但是提升身體的整體基礎力量，同時也是提升腰背部各個關節的保護，

因為強大的肌肉力量可以更好的保護骨骼關節，降低關節在日常活動中的磨損，防止骨質疏鬆，加強背部肌肉力量的訓練，可以降低常見的腰背關節疾病，比如現在常見的久坐引起腰間盤突出，脊柱炎，腰椎病等腰背疾病，加強背部肌肉鍛煉則可以有效的預防，特別是因為職業久坐或者久站的人，一定不要忽略對背部鍛煉，

加強背部肌肉鍛煉則可以讓你避免那些常見的職業病，人一定要多活動，生命在於運動，即便你喜歡健身健美，也要經常的活動一下自己的身體，跑跑步，拉伸一下自己的身體，正所謂筋長一寸，多活十年，拉伸也能很好的活動全身關節筋脈，促進全身的血液循環舒筋活血，總之千萬不要讓自己的身體長期的處於萎靡狀態，要經常的鍛煉讓身體活躍起來。

今天為大家推薦是一種非常高強度的背部肌肉強化訓練，可以非常好的幫助訓練者強化背部基礎，增強背部的肌肉力量，讓全身力量進一步擴大，讓全身充滿力量，

這次的背部訓練計劃依然保持高強度，非常重視背部的強化，計劃中沒有引體向上，全部利用自由重量和固定器械以及繩索來完成。使用較大的重量完成每一個動作，因為部分動作遞增到非常大的重量(例如 - 杠鈴劃船)，所以以借力的方式來完成設定好的次數。

下面一共5個動作組成，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)

熱身動作，利用繩索+直桿(長桿)做下拉，做3 - 4組，每組做15 - 20次，使身體充分的得到熱身，同樣，你也可以用屬於自己的方式來熱身

動作1，坐姿利用繩索+直桿(長桿)做下拉(手的握距比肩寬)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作2，站立俯身利用杠鈴做劃船(反手握杠鈴)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 6次，最後幾組的杠鈴劃船遞增到了非常的重量，以借力的方式來完成，身體俯身隨著杠鈴下降到一定程度，然後拉起杠鈴。

動作3(David Laid的動作視角,之後為S.CAO)，利用啞鈴從單側的一邊開始做劃船，一隻手扶著傾斜的健身椅來完成，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次

動作4坐姿利用固定器械做下拉(高位器械，並且反手握把柄)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作5（David Laid的動作視角,之後為S.CAO)，站立俯身利用龍門架的繩索+直桿/曲桿做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

7、哪些動作能夠強化核心肌群穩定脊柱？

很多健身者經常忽略核心肌群的力量訓練，還有很多初學健身的朋友甚至都不知道哪些部位是核心肌群部位，更別說專門針對核心肌進行專項訓練了。

核心肌群是環繞在腹部跟下背部的肌肉群，核心肌群屬於身體的中心部位，它沿著髖部的肌肉，腹肌，以及下背部肌肉一起相互呼應，是穩定脊柱，支撐身體的結構必要的部位，同時對身體器官起到重要的保護作用，核心肌群是上半身力量與下半身力量的交互點，人體的一切活動都需要核心部位的參與，尤其在劇烈的運動中核心力量就更重要了，（包括你啪啪的時候）都需要核心力量的參與。

在健身的過程中如果你的核心肌肉群的力量不夠強大容易使身體受傷，所以要科學的健身你就必須加強對核心肌群的訓練，把核心力量提升上來，才能更好的保護自己在運動健身的過程中免受傷害。

小編為大家推薦一組專門針對核心肌群的訓練動作，利用啞鈴，杠鈴桿，徒手等不同方式深度刺激訓練核心肌群，下面8個動作，每個動作做3組，每組12-15次，每周訓練3次，核心肌訓練群是非常重要的一個環節，你絕對不能忽視。

運動健身能讓人釋放壓力，內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實，運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上，能夠使機體的神經聯系變得活躍，也改善血液中皮質醇的含量，也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量，從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。

需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

8、深層肌肉和淺層肌肉的作用是什麼怎麼鍛煉

不論是深層肌肉還是淺層肌肉，肌肉收縮牽引骨骼而產生關節的運動，其作用猶如杠桿裝置1平衡杠桿運動，支點在重點和力點之間，如寰枕關節進行的仰頭和低頭運動。2省力杠桿運動，其重點位於支點和力點之間，如起步抬足跟時踝關節的運動。3速度杠桿運動，其力點位於重點和支點之間。
鍛煉方式：
1）安排5到6個動作進行練習，每個動作做完後盡量減少休息的時間。
2）採用每個動作進行15——20次的鍛煉。
3）每次安排的練習動作做2——4個循環。
4）每套動作循環結束後休息1——2分鍾。
以下提供一份在家進行健身鍛煉的計劃表一份：
練習動作： 鍛煉部位： 練習次數
體重深蹲 腿部 15——20個
俯卧撐 胸部 15——20個
仰卧起坐 腹部 盡可能多做
箭步走 腿部 15——20個
下斜俯卧撐 胸部 15——20個
坐姿收腿 腹部 盡可能多做
以上在家鍛煉肌肉的方法需要用到沙發、椅子等物品，鍛煉者可以根據自身的情況以及身邊的物品進行合理的安排。這個20分鍾的健身鍛煉同樣可以提高身體的肌肉質量，提高人體的自身代謝率，提高人體的心肺功能，因此好處有很多。不過也有不足的地方，那就是無法滿足增加肌肉塊的鍛煉者，這個鍛煉更多的是適合保持健康，保持體型的健身鍛煉者。

9、如何鍛練腰深層小肌肉

你好，鍛煉腰部的運動有：
杠鈴坐姿轉體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀乾和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）
動作要領：1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群\臀部。

俯卧兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌
動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

平板支撐
鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊綳，手肘位於正下方，後方用腳尖支撐。
謝謝。