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脊柱瑜伽運動計劃

發布時間:2021-03-11 00:01:03

1、做瑜伽的延伸脊柱伸展式式有什麼需要注意的?

太用力,做到自己能承受的范圍,但不要過量,這個動作過量會影響到肩膀極其附近肌肉

2、今後在瑜伽練習中,如何給自己制定鍛煉計劃

制定瑜伽鍛煉計劃是進行瑜伽鍛煉前的必要准備,只有制定好適合自身狀況的瑜伽鍛煉方案,才能使瑜伽鍛煉具有實效性。中國瑜伽聯盟來回答

(一)了解自己身體的狀況

了解自身的健康狀況、體力狀況等。首選要判斷自己是否患有疾病,如感冒、發燒、心臟病等,一般疾病的急性發病期不要參加鍛煉,對於一些慢性疾病要向醫生咨詢是否可以進行瑜伽鍛煉。對於體力狀況較好的,可選擇身體活動量較大的身體姿勢練習,而對體力較差的,適宜選擇呼吸和冥想練習,還可選擇身體拉伸練習。總之,要了解自身的身體狀況,並根據自身特點制定鍛煉計劃。

(二)明確自己的鍛煉目標

盡管參加瑜伽鍛煉的人很多,但每個人的目的並非相同,要有明確的鍛煉的目標,並根據目標制定有針對性的瑜伽鍛煉計劃。若對希望提高身體柔韌性的人來講,宜選擇瑜伽的拉伸性練習。若為了減肥塑身,宜選擇一些強度較大的身體練習。若為了放鬆、緩解壓力,宜選擇呼吸、冥想練習及放鬆身體的瑜伽練習。而對於選擇瑜伽作為一種健身方式的人來說,可以根據鍛煉時間的長短,制定綜合的鍛煉計劃。

(三)確定自己鍛煉的時間及場地

制定適合自己的瑜伽鍛煉計劃,制定明確的瑜伽鍛煉時間表,其中包括每次鍛煉時間、每周鍛煉的次數。根據每次鍛煉時間,選擇練習內容。確定自己可用來鍛煉的場所,決定鍛煉的內容和動作類型。如只能在辦公室進行鍛煉,就只能選擇瑜伽的站姿練習,或將瑜伽的坐姿練習,選擇在椅子上完成。如果練習場地足夠大,或在瑜伽教室中進行鍛煉,就可以選擇多種瑜伽練習方式進行鍛煉。

(四)確定瑜伽練習的內容和種類

首先要對瑜伽有一個較為清楚的了解,如練習瑜伽的基礎是呼吸練習,而瑜伽的呼吸有基礎的呼吸練習和較高技巧的調息練習,對於初學者或一般鍛煉者來講,選擇基礎呼吸較為適合。而基礎呼吸又分靜態呼吸和動態呼吸,靜態呼吸是基礎,動態呼吸是在身體練習中配合呼吸的方法。初學者應首先進行靜態的呼吸練習,然後再逐漸與動作練習相結合。

其次,瑜伽的姿勢練習不計其數,初學者往往不知如何進行選擇。因此,通過對瑜伽姿勢的科學歸類將有利於鍛煉內容的選擇。瑜伽姿勢練習多圍繞脊柱進行,主要有脊柱前屈練習、後伸練習、側屈練習、扭轉練習。脊柱運動方式不同,鍛煉功效則不同,如軀干前屈的瑜伽姿勢可使人平靜,有助於自省,能鍛煉消化系統和生殖系統;軀干後伸的瑜伽姿勢能使身體伸展,使人活躍且情緒高漲,可鍛煉消化系統、呼吸系統和循環系統,平衡胸腺、腎上腺和甲狀腺;軀干側屈的瑜伽練習能使人活躍,使身體協調。

軀干扭轉的瑜伽練習能有效地鍛煉腰部以上的脊柱,能夠溫柔地按摩腹部區域的內臟,並提供新鮮的血液滋養這些器官。脊椎扭曲能使中樞神經系統煥發活力,還可以使微妙的瑜伽輪穴系統充滿活力。倒置姿勢對人體有恢復作用,能使人心情愉悅,消除身心緊張,還可以平衡松果腺、垂體和甲狀腺等。總之,進行瑜伽各種練習前,要清晰瑜伽鍛煉的種類及鍛煉功效,從而選擇適合自己的鍛煉瑜伽內容。

3、練習瑜伽能夠讓脊椎健康嗎?具體怎麼練呢?

個人覺得練習適合的瑜伽運動可以快速的矯正脊椎,例如:駱駝式、貓伸展式、反手嬰孩式等。這些姿勢都可以一定量的快速矯正變形的脊椎骨,當然,這些樣式也是需要堅持的練習才能會有成效。所以練習瑜伽可以讓脊椎更健康,但是也並不是什麼樣的姿勢都可以,也需要看看瑜伽的姿勢及能否堅持得下去來決定的

一、駱駝式。

駱駝式需要跪坐,小腿平放在地上,腳板需要朝天。大腿及軀干要成一直線。吸氣時,雙手放在盆骨上方。呼氣時,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依照同一種方法放在左腳跟上。吸氣的同時要挺起我們的胸部。放鬆我們的頭部,保持瑜伽呼吸三到五秒。最後,放鬆身體,做嬰孩式就可以了。

二、貓伸展式。

貓伸展式需要小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,後一隻手抬起伸直,與肩同高。吸氣時,盡量向上抬頭,挺直脊椎。盡量完全擴張腹部,大限度地往肺里吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鍾即可。呼氣時,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,保持6秒鍾就可以了。

以上兩種姿勢都是可以矯正脊椎骨的,如果有時間可以嘗試一下。當然,瑜伽運動雖然相對來說效果挺好的。但是我們要適量運動即可,不能太過於拼了,免得得不償失,回頭沒有矯正反而多了一下傷痛就不劃算了。

4、什麼是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽體式之一 ,練習者在前屈向下時可以更好的放鬆增延脊柱,因此而得名。這個體式可以伸展脊柱,鍛煉和加強脊柱神經。

第一步:山式站姿,直立,兩腿伸直,手臂放於身體兩側。

第二步:吸氣,兩臂向上伸展高過頭頂,掌心向前。

第三步:呼氣,身體向前彎曲,手指或手掌放在腳的兩側。

第四步:吸氣,頭盡量抬高,充分伸展脊柱。雙膝伸直,自然呼吸。

(4)脊柱瑜伽運動計劃擴展資料:

整個過程中,兩腿盡量伸直,但也不要勉強用力,接近最理想的狀態就好,伸展脊柱的同時,呼吸順暢,切不可憋氣。

增延脊柱式瑜伽有助於緩解抑鬱、焦慮、沮喪和激動情緒,使人頭腦清醒,呼吸順暢,從而消除疲勞。伸展脊柱,使脊柱神經得到補養和加強。減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。增強血液循環,健腦,養顏。

參考資料來源:網路——增延脊柱式

5、通過瑜伽,該怎麼鍛煉脊柱呢?

我們常說:人的衰老從長第一根皺紋開始;然而,真正的衰老則是從你的脊柱靈活性變差開始的!你是不是已經開始經常性的落枕,或者是早上醒來以後,身體蜷縮,僵硬,感覺極不舒服,醫學上把這些現象叫做脊柱退化。

瑜伽可以練出健康的脊柱,不但要有力量而且還柔軟。一起來練練脊柱吧~~

1.舞王式

經常練習舞王式可減少腿部多餘贅肉,增強平衡,舒展胸腔,保持優雅體態

A. 以瑜伽山式站立,身體重心放在兩腳上。緩和呼吸。

B. 慢慢抬起右腳離地,將身體重心放在左腳上,雙手抓住右腳轉動手肘向上。綳腳背。

C. 把胸腔往前推出去,手臂慢慢伸直更多。

D. 把腿上提更多,腿伸直更多,堅持30秒,反側重復。

2.騎馬側伸展式

A. 山式站立開始,俯身,四肢支撐身體,跪在墊子上,兩個膝蓋打開,與髖部同寬,做好准備姿勢。

B. 右腳向前邁出一大步,放於我們雙手之間的墊子上,右腿膝蓋位於你的胸前,髖部的左側向前並向下方推送,緩緩用力拉伸你的髖關節

C. 手指尖觸地,胸骨上提,頭頂向上頂送,幫助後背延伸,左腿貼在墊子上,保持放鬆。

D. 抬起左手,向上後方伸展,頭部順勢向後方伸展,

E. 保持30秒深呼吸,然後換一條腿,繼續做這個體式。

3.戰士一式

練習戰士一式可以緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬,加強腳踝和膝蓋的力量,同時減少臀部脂肪。

A. 山式站姿開始,深吸氣,雙腳跳開與肩同寬,腳外側與墊面平行,腳尖指向正前方;

B. 雙手側平舉,轉右腳90度,左腳向右轉動60度-70度,右腳腳跟與左腳在一條直線上;

C. 骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,向右轉動雙肩、軀乾和骨盆,保持身體直立。

D. 呼氣,蹬後方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同向,小腿與地面垂直,大腿與地面平行;

E. 吸氣,轉回前方,練習左側,然後回到山式。

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