女練脊柱溝啞鈴

1、如何用啞鈴練背肌

1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船
，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側。
建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。
8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌

2、健身房女子健身計劃

第一，訓練時間安排得當。

最好是保持一周3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym里隨便選一項做。運動能夠出汗，減脂效果好。

第二，到健身房選擇合適的運動。

翹臀的訓練動作。1、低杠深蹲；2、保加利亞剪蹲；3、羅馬尼亞硬拉；4.單腿硬拉；5、臀推。

保加利亞剪蹲。針對臀兩側有塌陷，臀中肌不夠發達臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節，所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性，那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部酸脹，可以試試這個動作。

第三，根據自己的體型制定訓練方案，比如說很多梨型身材的女生，盡量不要做負重的下肢鍛煉。

看體型調整肌力平衡，比如有含胸駝背的壞習慣的，可以加強背部的肌力的提升。

第四，飲食健康。

3分練7分吃。平時要保持良好的生活習慣，調整飲食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白質攝入量大概在每公斤體重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在訓練後吃，晚上8點後不吃碳水化合物，每天會吃5頓以上的飯（包括三餐主餐和兩三餐加餐），每個主餐都有肉有大量蔬菜和粗糧吃，必須吃飽。

(2)女練脊柱溝啞鈴擴展資料：

健身房是指城市裡用來健身的場所 。一般而言，都有齊全的器械設備，有較全的健身及娛樂項目，有專業的教練進行指導 ，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認識很多新朋友。

3、女生在健身房適合練哪些器械

健身房裡能做的非常多。建議題主健身房鍛煉以有氧運動為主，輔之強度較小的力量訓練，即可降低體脂、改善體態。

163cm，130+斤的體重，屬於超重；肚子上有游泳圈，體脂較高。

腿部肌肉多，指的是腿比較粗。體脂較高的情況下，女性臀部、腰腹部脂肪堆積尤為明顯，其次就是腿部。

因而首先應以降低體脂為主要目標，體脂降低了，腿自然就細了，游泳圈也不復存在。後期加上力量訓練，則可以練出擁有馬甲線、翹臀的完美身材。

好多人往往對跑步有很多誤區，認為跑步會粗腿，長肌肉。其實這種觀點其實是不正確的。

有氧運動會掉肌肉！有氧運動是長時間的低強度運動，運動中期消耗以脂肪為主，持續時間長了還會消耗肌肉。因此馬拉松選手大多腿都不是很粗。

一、有氧運動：

題主提到的游泳，還有很多可以做：

1.橢圓機

橢圓機排在第一位，因為我是最喜歡橢圓機的。橢圓機和跑步機相比，其優點主要在於對膝蓋壓力小，因此對大體重人群很友好。個人認為橢圓機做起來很帶感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2.跑步機

健身房中最常見的有氧器材，也是最實用的一類。簡單便捷，容易上手，老少皆宜。

3.動感單車

健身房裡，動感單車一般都是以小課為主，可以跟著團體教練一起做。動感單車強度很大，燃脂效果也是真的好。

4.跳繩

這個不用介紹了，帶個跳繩，找一個空場地就可以做。

二、無氧運動：

對於減脂，無氧運動也是有必要的。有氧運動前做幾組力量訓練，消耗體內的能量，可以讓你的脂肪燃燒地更快。力量區的器械都可以來練，不過不能用太大重量，針對女士減脂給出幾個簡單的徒手動作即可。

1.  徒手深蹲

要領：

（1）雙腳間距與肩同寬，腳尖稍向外。

（2）收緊小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）節奏要慢，讓肌肉群得到足夠刺激。

注意：膝蓋盡量不要超過腳尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2.跪姿俯卧撐

要領：

（1）動作與標准俯卧撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。

（2）雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，膝蓋、胯部、肩部在一條直線上，重心前移。

3.箭步蹲

要領：

（1）下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

（2）起立時身體不要前傾，要保持正直。

（3）行進中雙腳內側在一條直線上。

（4）不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

4、啞鈴怎麼鍛煉腰部？

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

5、健身，女生練出背溝可以用什麼器械做什麼鍛煉

練杠鈴硬拉就可以了，不需要其他的。這個溝主要是靠背部的豎脊肌，硬拉是最好的鍛煉方法。

6、什麼時候練啞鈴好

最佳的鍛煉時間是在黃昏。

啞鈴有多種的鍛煉方式，要看你希望鍛煉什麼部位專。如果是胸屬肌，請你向前伸直雙臂，然後握住啞鈴，注意一定要與肩部平行。然後有內而外做擴胸動作。再次強調。手臂一定要直不能彎曲。一定要與肩部平行。

我估計你做到10下。就不行了。要多注意。不可勉強。休息30秒。繼續做。不行了。再休息30秒。繼續。直到你1下都做補了。為止。每周2到3次的鍛煉。不久你就有完美的胸肌。

如果是鍛煉肱二頭肌。那動作。我不說你也知道了。站著效果比較好。注意人要站直。不要駝背。我估計你做40到50下。就要休息下。不可勉強。休息30秒。再繼續。每周2到3次。不久你就有非常好看的肱二頭肌。

7、長期使用一個啞鈴鍛煉會造成脊椎彎曲嗎？

科學鍛煉的話不會造成脊柱彎曲的

很多動作都是用一個啞鈴來做的 只不過是練習完一側然後再練習另外一側而已 兩側輪流練習

比如 單臂彎舉 單臂前平舉 單臂側平舉 單臂俯身劃船等等

但是如果你用一個啞鈴來做原本是必須兩邊平衡也就是必須兩個啞鈴才能做的動作 那就會出問題了 很多動作一個啞鈴是做不了的

8、女生需不需要練背部呢？

今天給大家整理一組非常完美的背部塑形訓練動作，關於背部訓練有很多女性健身者，長期以為背部訓練都是男生訓練的專屬，女生不用太專注練背部，從而忽略了背部的訓練，其實這是非常錯誤的，其實在健身訓練女生也應該注重背部的訓練，雖然女生練背，不能像男生那樣進行力量增肌訓練，將背部肌肉塊練的發達無比。

但是女生對於背部的塑形訓練還是非常必須的，如果女生健身者平時只注重胸，肩，腹，臀，腿的訓練，而不注重背部的訓練，很容易將身體練的不協調的，使上半身前後嚴重不對稱，從而失去健身形體的意義，所以每一個女生健身塑形時是絕對不能忽略背部塑形訓練的，注重背部塑形訓練，不僅可以將背部和肩部練的更有型有美感，而且還能是胸背兩個對抗肌群更對稱，力量更平衡，

雖然女生健身不用像男生增肌訓練那樣，對力量的要求非常高，但是基礎的力量還是非常需要的，基礎力量的提升不管是對於男生的增肌還是女生的塑形都是非常重要，而背部力量是上半身力量的主要部位，所以對於女生來講，增加背部的力量是很有必要的，注重背部的塑形可以有效的矯正背部不良姿勢，現在大家都長期低頭玩手機，背部多少都有一點彎曲弓駝，如果不加以重視矯正，隨著年齡的增長，這種情況就會越來越嚴重。

直到最後非常明顯直接影響身體美感，而塑形訓練主要就是可以矯正這種情況，避免不良體型的發生，所以對於女生來講塑形背部是非常值得的，而且也不會出現像大家想像的那樣將背部練的成男生那樣寬起來，所以大家可以安心的進行背部塑形。

這次整理的背部塑形動作訓練，主要是利用多角度的訓練方式，從各個方麵塑形背部，塑形與增肌不同，增肌一般都是大重量強化訓練，大重量我們都知道，對於角度控制非常難。

所以一般的增肌大重量訓練動作都不是那種角度非常難的動作，所以一般增肌訓練動作是很難練到邊緣部位的，所以這些邊緣部位的就需要塑形動作來強化，塑形動作一般使用小重量訓練，從不同的角度強化邊緣部位，達到塑形的效果。大家如果想要背部好看，就必須要重視塑形訓練，當然男生練背也是需要塑形訓練的。

下面一共5個背部塑形訓練動作，每個動作做不同的組數,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒

動作1，啞鈴俯身劃船+反飛鳥組成超級組訓練,訓練時兩個動作交替進行，一共做3組，每組做12次，在訓練時要注意動作姿勢，使用小重量或中等重量訓練，這兩個動作對於上背部的邊緣部位塑形是非常重要的。

動作2 啞鈴俯身劃船，在訓練時將健身椅調到一定的傾斜度，然後趴在上面做劃船訓練，使用小重量或者中等重量，但是要注意，將動作收縮到最頂部，也就是要收緊背部，這樣才能刺激到背部邊緣部位和背部脊柱兩側脊柱，這是非常重要的，尤其強化脊柱兩側的肌群，可以更好的保護背部，這個動作要做5組，每組做12次。

動作3繩索下拉，這個動作在訓練時也是要做5組，使用小重量或者中東重量,每組做12-10次，但是在訓練時要注意下背部要挺直，不能弓腰，下拉或者回收時都要絕對的收縮背部，讓背部向後收緊。

動作4站姿繩索拉伸，這個動作與上個動作一樣都是利用繩索訓練，但是他們刺激的部位完全不同，所以在訓練時這個動作，更多的是要重視姿勢，姿勢對了可以最大化的發揮這個動作的效果，訓練前請仔細看參考圖，做3組，使用中等重量訓練，每組做12-10次

動作5 繩索高位拉 這個動作是一個非常完美的背部矯正動作，可以幫助矯正背部不良姿勢，讓背部更筆直,訓練時做3組，使用中等重量訓練，但是起到矯正的效果是非常完美的。