抱膝脊柱瑜伽

1、能改善腰疼的瑜伽動作，到底有哪些呢？

練瑜伽，我們經常會遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會有一些僵硬緊張，或者被拉長又無力。

如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內壓低，腰方肌緊張又無力，腰疼的問題就會反反復復，不能根治。

所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放鬆髂腰肌，還需要加強髂腰肌，同時加強核心以及腰方肌的練習。

10個瑜伽動作經常練，讓你的腰肌永葆18歲！

1、三角式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳分開約一腿長腳尖指向正前方，轉左腳左腳腳後跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向吸氣延展脊柱，保持髖部中正呼氣以腹股溝為折點，身體向左側屈左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式-拉伸放鬆

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腿部雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上將瑜伽磚放在臀部的下側，保持1-2分鍾如果將瑜伽磚拿掉這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌

3、騎馬式變體-拉伸放鬆

山式站立，將左腳向後一大步小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸呼氣，屈左腿，左手握住腳背右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸重復以上練習另一側

4、戰士1式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度，右腳微內扣髖部軀干轉向正左方吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直髖部朝向正前方保持5-8個呼吸，換另一側

5、側角式-拉伸放鬆

山式站立，雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度，右腳微微內扣左腳腳後跟對右腳足弓吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向吸氣，雙手側平舉，呼氣，向左側彎落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵轉頭向上，保持5-8個呼吸，換另一側

6、仰卧上升腿-加強髂腰肌力量

仰卧在墊面上，雙腿並攏抬雙腿向上30度、60度、90度分別保持3-5個呼吸，然後依次還原

7、船式-加強髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝雙腿靠近腹部，雙手前平舉吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸如果可以的話，伸直雙腿注意脊柱的延展

8、桌式-加強髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部雙手放在身體的後側，保持雙小腿垂直墊面雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上身體呈桌子的形狀，髖部向上打開保持5-8個呼吸

9、斜板式-加強核心力量

雙手臂支撐墊面，核心收緊

身體一條直線，大腿向後推呼氣時，肚臍貼近脊柱保持至少15-30秒

10、側板式-加強核心力量

從斜板式開始，身體向右側打開同樣保持核心收緊，尤其是下側腰腹部保持至少15-30秒

2、瑜伽的動作可以增高，給幾個詳細的有效的動作，跪求！！！

增高瑜珈動作1、半側式
預備姿勢：
坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行，背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸動作練習步驟——一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向後移動。
將彎曲腿的腿跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間位置。然後，把腳跟放到這條腳的外側，並將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。
將伸直腿一側的手抬起，與伸直的腿平行。然後抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那麼，手指觸到或放在中心點附近也可以。抬起另一隻手，把手掌放在腰部。拇指食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頸部和背部應該向上伸直（挺直）。慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸中和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體的過程中，彎曲的臂肘轉動90度，頭和身體的上半部則要轉動180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉體，那麼你的面部首先轉向南，繼而轉向西。此時，你的那條伸進的腿依然朝東。轉體到最大程度，屏住呼吸，保持這個狀態10秒鍾。此時，你的脊柱應該保持正直向上，並且你的視線應該達到最遠的距離。慢慢吸氣，並徐徐轉體恢復至預備姿勢。反扣的手臂松開，伸直腿，身體放鬆，手掌放在地上休息10秒鍾。休息後，按照步驟，用另一條腿重復練習。
每日練習：
每天兩腿交替練習4-10遍，最多不要超過10遍。
增高瑜珈動作2、勝利制氣法（卧姿）：1）立姿；
2）卧姿。前者效果最佳。
然而，第一種方法比較難做到，而第二種方式簡單易行。
預備姿勢：
人要先知道這個練習是分為四個步驟的。通過嘴呼氣，通過兩鼻孔吸氣，屏住吸進的空氣，通過嘴呼氣。
增高瑜珈動作練習步驟：
1、通過嘴將體內所有氣體持續並迅速的呼出。呼氣的速度就像吹口哨一樣。氣體自兩嘴唇之間呼出，面部其他組織不動。做這個練習時，身體要保持松馳。呼氣時腹部收縮。當所有的氣體排出後，馬上開始做第二練習。
2、用兩個鼻孔慢慢吸氣，不要過分急促，在保證毫不費力的前提下，晝多的吸入空氣，但不要吸的過量，做個練習時同樣要保持身體的放鬆，吸氣時腹部脹起。
3、吸氣結束時，屏住氣，並作如下動作：兩腳尖並攏並向前伸直，綳緊雙腿。腹部逐漸向內收縮。兩手伸開，整個身體肌肉綳緊到適中的程度。然後保持這個姿勢。
初練一周時，這種姿勢保持時間3-5秒，第二周或第三周後，可以增強到5-10秒。總之，屏氣姿勢的持續時間越長越好，但又要以身體感到舒適為原則。
4、姿勢持續到所要求的時間後，按照第一節的方法，通過嘴呼氣。氣息平穩、不斷而又有控制的呼出，不要過急。呼氣的時候，開始自上而下的放鬆身體各部位的肌肉。放鬆胸部，然後依次放鬆腹部、大腿、小腿和雙手。當體內空氣呼盡的，全身肌肉應該同時放鬆完畢。至此，你已經完成了一遍勝利制氣法。休息5-6秒鍾。
5、休息時候，通過鼻孔吸氣和呼氣，休息後，按照上述方法重復一遍。
每日練習：
第一天練習時，做3遍。第二天為4遍，第三天為5遍，每次練習不要超過5遍，這是每次練習所容許的最大限度。如果有人每天想做兩次制氣法，那麼兩次的間隔時間為8個小時。
記住，你在使用本方法來試圖控制呼吸，這練習是無法操之過急的。清晨和傍晚是我推薦的最好的練習時間。

增高瑜珈動作3、反弓式
預備姿勢：
腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地，兩腿和腳踝並攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腳，腳跟接近臀部，左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為抓住腳趾。然後牢牢抓信腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏，一側面平面頰貼地，這便是反弓式的預備姿勢。
增高瑜珈動作練習步驟：
緩慢而深長的吸氣,屏住呼吸。吸氣結束時，頭部抬起並伸直。不需要留很久，便開始向後拉動雙腿。後拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度，這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋互相並攏貼著地面。注意，不要使膝蓋離開地面，如果可能的話，踝骨可以並攏。屏住呼吸，保持上述姿勢10秒種呼氣，與此同進，頭和胸部向地面放下。頭部接觸地面，用一側面頰貼地，放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。休息10秒鍾再次重復一遍這個姿勢。
每日練習：
每天只3-9遍。如果有些練習者感到同進抓住腳踝非常困難，建議他最初的數日只抓住一個腳踝進行練習。
練習抓住單側腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側腳踝的做法相同，所不同的是，當一條腿彎曲向後牽拉時，另一條腿則應該貼著地面。每次只抓住一側腳踝進行練習，是比較容易的。
4、跪叩式
左膝後錯3CM自然呼吸，雙腳後跟置於臀部外側，臀部在雙腳間端坐穩，上身保持垂直，雙臂向上舉直吸氣。（臀部要坐實，雙腳置臀部兩側）。
按叩拜的要領，上身向前傾斜，在呼氣的同時雙手也向前方。
額頭挨地「叩拜」，雙手用力向前方，在慢慢起身，回到1的姿勢。這套動作反復做10次到30次左右。
5、每天的輔助床上體操
仰卧床上，伸直雙腿，雙手臂向頭頂方向伸直，吐出三口濁氣。再深深的鼻吸氣、盡量收腹、同時盡量使全身用力伸展。慢慢口呼氣凸腹，雙手恢復到雙大腿部位，全身放鬆，保持輕松自然狀態，連做五次。你仰卧於床上，兩腿伸直、並攏，全身放鬆，兩手平放於脖子下方、鼻吸氣、收腹、閉住氣用力坐起，雙腿要伸直，頭部向膝部下壓三次後呼氣，放鬆全身。再次卧倒，全身放鬆片刻，再次坐起如上法，連做八次。仰面卧於床上，兩腿伸直，並攏，全身放鬆，兩手平放於大腿兩側，先彎曲左腿，使膝部緊靠於腹部，雙手抱膝，盡力向右滾動下半身（包括腰部以下）三次，胸部、頭、頸部保持平卧姿勢不動，然後伸開左腿，再彎曲右腿如上法向左滾動三次，恢復平卧姿勢，一左一右滾動各為一次，連續練習八次。
仰面卧於床上，兩腿伸直、並攏，全身放鬆，兩手放於大腿兩側，左腿伸直不動，先抬高右腿，使之與上體保持90度，使抬高的右腳在空中畫圓圈、正轉八次，放下右腿，再抬高左腿，左腿在空中畫圓圈如上法，正轉、倒轉各為八次。
以上增高瑜珈動作完成後，不要做其它的事，安然入睡。

3、請寫出練習貓式和抱膝壓腹式這兩個瑜伽體位對身體的功效

靈活脊柱，按摩腹部內臟

4、什麼瑜伽動作能緩解腰臀酸痛？

金雞獨立這項瑜伽動作絕對能夠緩解腰臀酸痛的情況，在做這項運動的時候，身體大部分的肌肉能夠得到更好的鍛煉，讓身體特別的輕松。

5、哪些瑜伽可以矯正盤骨

矯正骨盆
第一式：雙手抱膝

Step 1
躺在瑜伽墊上，四肢平躺放鬆。

Step 2
彎曲左腳，雙手環抱屈膝，盡量將膝蓋放至胸部位置，下背貼地，另一隻腳盡量貼地。每次停留二十秒，保持呼吸，然後換邊，每邊三次。
第二式：橋式

Step 1
仰卧，雙腿放鬆打開，雙膝立起。

Step 2
臀部及骨盆盡量向上抬，留意左右骨盆需平衡，不要傾斜。

Step 3
再以雙手支撐住臀部底部，停留二十秒並保持呼吸，重復三次。
第三式：腿內側伸展

Step 1
躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳掌貼地。

Step 2
左腳曲膝跨至右大腿。

Step 3
雙手抱住右小腿，伸展腿內側肌肉，向胸口拉近，停留二十秒並保持呼吸，然後換邊，每邊三次。

如何練瑜伽可以矯正脊椎

1、駱駝式
跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。
呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。
吸氣的同時挺起我們的胸部。放鬆我們的頭部，保持瑜伽呼吸三到五秒。然後，放鬆身體，做嬰孩式即可。

2、貓伸展式
小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，後一隻手抬起伸直，與肩同高。
吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鍾。
呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鍾。

3、反手嬰孩式
跪姿，挺直我們的腰椎，雙手置於體側。目視前方，吸氣的同時將我們的雙手緊握。
呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。
保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

4、手部抬升式
雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。
吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。
不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

5、束角式
坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀干，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳後跟靠近會陰。
雙腳外側放在地面上。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡量保持這個姿勢。
肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

6、冰山式
上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鍾，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。
呼氣3秒鍾，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾，上身轉回原位。
呼氣2秒鍾，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

7、蝗蟲式
俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳並攏及向後伸展。
呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。
保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

8、背後扣手式
山式站立﹐雙腿並攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。
提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重復做2次。

9、野兔式
小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
幾秒鍾後前額微抬，並保持幾分鍾。然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

6、瑜珈單腿站立抱膝式的動作詳細描述

單腿站立，另一腿彎曲抬高抱膝，呼氣，大腿壓向腹部，保持平衡；吸氣，放開。