普拉提坐姿脊柱成c型

1、普拉提的適用人群及什麼人不能練普拉提

普拉提的適合人群：

①缺少運動的上班族 , 常年坐辦公室使肌肉失去力量 , 支撐不住身體 , 所以容易腰酸背痛 , 久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉 , 好似做深層按摩 , 同時練習肌肉耐力 , 令身體壓力再平均分布。

②普拉提適合任何年齡段的鍛煉者 , 即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習 , 以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

③很多人天天 " 坐擁 " 電腦 , 腰圍上形成的 " 救生圈 " 越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉 , 既可卸掉 " 救生圈 ", 又能減緩心裡壓力 , 最適合上班族了。

④普拉提動作緩慢 , 每個姿勢都必須和呼吸協調 , 特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

不適合練普拉提的人群：

①做過視網膜術或高度近視應避免倒置。

②腰椎間盤突出 : 避免身體前曲和扭轉迴旋 。

③頸椎病 : 避免頭部環繞 , 可做單平面頸部動作 , 無支撐向後伸展的動作不做。

④骨質疏鬆 : 運動易骨折 , 禁忌同椎間盤突出 , 多曬太陽 , 可做些簡單蹦跳 , 有助增加骨密度 , 避免摔倒 , 一定要運動但不能強烈。

⑤例假期女性 : 避免腹部強烈擠壓及骨盆高於身體的動作 , 防止子宮內膜異位和子宮脫垂。

⑥孕期 : 前三個月不做任何訓練 , 從十三周到產前可以尊醫囑做一些有助生產的訓練 , 提高順產機率 , 減少側切 , 避免長時間仰卧位 , 不超過 3-5 分鍾 , 大強度 , 高沖擊不做 。

⑦產後 : 順產 42 天 , 剖腹產 46 天 , 產檢後 , 且視身體恢復情況而定 , 針對產後人群 , 普拉提的訓練也是先做幫肋修復的練習 , 且高沖擊的不做 , 避免子宮脫垂。

(1)普拉提坐姿脊柱成c型擴展資料：

普拉提沒有年齡和性別的限制,適於任何人。練習時注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,最好與動作保持基本一致;練習時動作速度要緩慢,盡量延長肌肉控制時間,從而消耗更多能量,達到瘦身目的;初學者每周練習2-3次為宜,每個動作根據自身情況而定。

練普拉提的好處：減肥瘦身，普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。恢復保護脊柱，可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。

2、普拉提是一項普及到大眾的柔韌性鍛煉，它適合什麼人群？又不適合什麼人群？

隨著健身行業的發展，每個人都想擁有一個好身材和一個好身材。普拉提訓練的目的是獲得一個更適合現代生活、身心健康的身體。從鍛煉的形式來看，它結合了其他健身方法，更加靈活多樣，兼顧力量與靈活性、協調性與平衡性的發展。定期普拉提鍛煉可以改善人們的身體狀況或幫助他們達到訓練目標。

一、長時間坐在辦公桌前的辦公室工作人員經常會感到頸肩疼痛、腰背疼痛、腹部鬆弛和核心不穩定。普拉提運動可以改善這些問題，放鬆緊張的肌肉，收緊腰部和腹部的深層核心肌肉。平衡肌肉張力士兵抬高深層肌肉以增強脊柱穩定性。

醫療康復和預防。肌肉壓力的時間分布不平衡會導致各種慢性疾病，如慢性頸椎病和下腰痛。定期普拉提訓練不僅能幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷的人減輕疼痛，還能防止受傷和糾正不良姿勢。三、減肥，普拉提是許多人減肥的法寶。定期鍛煉可以使肌肉更加強壯，而不會失去纖細的形狀，尤其是塑造腰部、腹部和臀部。

舞蹈專業人員有靈活有力的身體，纖細的肌肉線條和穩定的核心，但他們是靈活、敏捷和可控的。創造舒適的身體表現是舞蹈和普拉提的結合。幾乎所有頂級舞蹈隊都開始有普拉提訓練室進行日常體能訓練。

3、通過普拉提可以糾正圓肩駝背頭前引嗎？

揉合東方和西方運動概念而成的

西方人一向著重於身體肌肉能力的訓練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重於呼吸和心靈集中的訓練，冥想、瑜珈和太極就是個好例子。

普拉提

普拉提（Pilates）把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協調，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致粗壯，通過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

安全

它的運動速度是相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提藉助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進行練習，達到身體與意念的結合。

強調運動中的控制過程

這使得訓練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則，令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出。它的運動強度不是特別大，但它講究控制、拉伸和呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現實生活中對形體美的要求。

普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，同樣可以練習。

4、普拉提是一種很常見的柔韌性訓練運動，長期練習對身體有什麼好處？

1.普拉提直接拉伸你的肌肉 普拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的「剛」注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的「柔」強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調。 普拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態，其實，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。 2.在伸展呼吸中放鬆 坐辦公室的人，大多數腰間有贅肉，普拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想像一下，你的頭就要頂到天花板了。在優美的音樂聲里，健身教練在指導著你進行練習。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運動中沉醉。 你可以通過做普拉提獲得以下的益處： A.一個健康柔軟的背 普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。這些多餘的空間不僅會讓你看起來更加的修長，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優雅和容易。 B.溫和的訓練 如果你的身體走形的話，普拉提可以很容易的加入到你的任何的體形塑造計劃中來。普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力，不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調，把你的注意力拉回到對於自身內在的關註上來。普拉提的恢復很快，它更多的象是去做物理治療療程。實際上，不像其他的運動，你可以安全的每天做，而不必擔心你的肌肉和關節有過多的壓力。然而，為了達到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恆，這是關鍵所在。 C.提高你的精神面貌和提高活力 普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的，穩定的動作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候，可以幫你的促進你的循環系統的運轉。每一個動作都會讓你感到平靜，協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會得到身心的健康。 D.更好的平衡性和協調力 在你四五十的時候，你的平衡性會因為你的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定你的核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助於保持你的身體穩定性的細微的，深處的肌肉，同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。 E.減少疼痛和僵硬 如果你因為骨關節炎的疼痛而感到苦惱，你會發現通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當的運動對於治療關節炎是至關重要的，因為它通過拉伸運動可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放鬆，緩解疼痛感和緊綳感。

5、普拉提的注意事項

普拉提的注意事項：

正確的姿勢

正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的"力量區域"。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。

良好的呼吸

良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態)，而在收緊腹部時呼氣。

由於大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。

沒有飲食限制，這會讓不少人動心，但也別吃太多。

盡量穿緊身運動服練習，可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。

6、我要普拉提塑形腹部的鍛煉，可以向模特一樣的腹部，告訴我網站哦

（1）骨盆屈伸：雙手放在臀部兩側，彎曲雙膝，雙腳平放於地面。開始於脊椎中立位，並保持好姿勢。吸氣軀干作為一個單向向上提升，呼氣降低，脊柱及骨盆同時放下並且重復。
（2）卧式脊椎屈伸：准備姿勢：坐在墊子上，保持背部挺直，手臂伸直，與肩同寬，掌心相對，雙腿分開與肩同寬，勾腳，雙腿不要完全伸直． 動作開始：吸氣時沒有動作；呼氣時低頭，使身體向下向前運動，感覺自己的脊柱一節一節向下向前運動；幅度根據個人情況而定，停留時吸氣；呼氣時，慢慢還原至原位。注意：感覺自己的後背靠在一面牆上，向前向下卷動時，感覺的自己的脊柱一節一節離開牆壁，還原時，讓脊柱一節一節還原回位．
(3)胸腹提升：准備姿勢：仰卧在墊子上，雙腿屈膝，腳掌放鬆，兩腳之間及膝關節之間的距離為一拳左右．雙手交叉放在頭後。 動作開始：吸氣；呼氣時將腹肌收緊，使胸部向上抬起，讓自己的肩膀離開墊子即可；在頂端，吸氣；呼氣時使身體下落．注意：將胸部抬起時，肘關節始終在耳朵後面，而不要超過，讓自己的頭部枕在手掌上，不要用手使勁摳著脖子，以免拉傷頸椎；只要感覺自己的肩膀離開墊子，腹肌收緊即可，不要讓身體過多地離開墊子．
(4)上體捲曲：雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放鬆，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂，與胸部持平。保持你的肩膀放鬆。在你的身體向前彎曲的時候，呼氣。繼續向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個「C」字形。吸氣，然後回到初始位置。重復做這個動作3次。
(5)側腿抬升：吸氣，單腿向抬升，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復到准備姿勢。重復4~6次，然後換至另一側。
(6)單腿踢：呼氣，肩膀放鬆，下側腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關節同高，並向前踢一次振一次。吸氣，上側腿後展，收緊臀部，伸直膝蓋
(7)單腿劃圈 ：仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊綳。呼氣，然後收縮你的腹部。 慢慢的逆時針方向轉動你的右腿，保持你的臀部不動。在你向外轉動你的腿的時候吸氣，向內轉的時候呼氣。逆時針方向作6次，然後順時針做6次。重復。
(8)單腿曲伸：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。然後左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時伴隨吐氣動作。反復進行此動作。要注意靜止時吸氣，做動作時吐氣，靜止狀態要保持幾秒鍾。熟練後可以將雙手放至頭後，再進行該動作。
(9)貓伸展式: 雙手撐地，做出俯卧撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀干成一條直線，靜止數秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做 ，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。
注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，背部要放鬆還要做到沉肩，並盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。
中級：
（1）肩橋預備式：仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然後慢慢的彎曲你的髖關節，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅 用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鍾，放鬆，然後再重復做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作了。
（2）開瓶式旋轉：仰面躺在地上，雙手平放在身體兩側。吸氣准備，呼氣抬高雙腿與上體保持90度.然後調整呼吸，並攏雙腿順時針旋轉雙腿，保持臀部不動。向外轉動時呼氣。然後再逆時針做六次。
（3）上下側踢： 准備姿勢：側卧在墊子上，下側手臂墊在頭下方，手臂伸直，掌心向上．上側手臂放在體前起支撐作用，雙腿並攏伸直，腿部和身體略成角度．
動作
1.呼氣時抬起上面的腿，大腿外側向上，腿腰伸直，吸氣腿落回，復5-10次，最後，呼氣時腿向上抬起並停留不動做下一階段動做。
2．呼氣，將下方的腿向上抬起，感覺大腿的內側用力，吸氣時腿下落但不要接觸地面，重復5-10次,最後在上方不動與第一階段抬起的腿並攏停留5-10秒.再換方向做.
注意:在整個動作過程中要注意收緊腹部肌肉,感覺自己大腿的內側和外側肌肉用
（4）前後側踢：側我在墊子上，一手扶頭，一手放在體前，腿和上體成一定角度，吸氣前提呼氣後踢盡量保持身體不動，重復六次，完成後轉向另一邊，重復以上動作。
（5）前置支撐：跪撐』伸直右腿，使腳趾頭接觸地面，伸直左腿，是腳趾頭接觸地面，變成俯卧撐姿勢；依次還原動作，重復。
（6）後置支撐：指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。吸氣左腳蹬直，呼氣右腳蹬直，重復六次。
（7）一百次呼吸 ：仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關節成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開地面的時候呼氣。然後吸氣。在你呼完5次後，把你的手掌有節奏的放下。每次呼吸的時候抽動你的雙手。然後把你的手掌翻過來，有節奏的上壓你的雙手同時吸氣5次做完一整套。按照這個次序做至少9遍，總共呼吸100次（如果你只是初學者，那就把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次）
（8）游泳式：俯卧，上體與下肢同時抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。
（9）懸腰拉鋸 ：雙腿伸直坐在地上，雙腳分開與肩同寬，雙腳放鬆，雙臂向身體兩側伸開，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在轉動你的身體，同時把你的左手伸向你的右腳的時候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時候，更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時候，吸氣，然後換另外一側做。依次做至少2次。
（10）V形旋體：先平躺著身體，雙手放在頭頂，吸氣抬起雙手和雙腳，吸氣抬起雙腿和雙手，讓身體靠近腳尖，上身要完全離開地面，呼氣放下，重復六次。
（11）雙腿伸展運動 ：身體在地面平躺，慢慢地用雙手抱住自己的小腿，吸氣，雙腿伸直，和地面成45度，雙臂伸直。吐氣，雙手抱住小腿回到初始位置。反復練習。注意整個過程上半身保持穩定，肩膀離開墊子。
（12）. 海豹式：仰坐於墊上，雙膝稍微打開屈曲團身，抱住小腿。踮後身體，在尾龍骨的後方找到平衡點。下巴抵進胸前，頭收進膝蓋之間，背部變成「C」字形，腹部收縮內曲，眼睛望進肚子，讓你的身體變成一個球狀。吸氣並向後滾。要一直保持啟示時的球狀，腳掌貼近屁股，下巴抵進胸前。向後滾動至肩膀觸地的角度。呼吸的同時，向前滾動回預備的姿勢。雙腳不要碰到地面。
（13）. 美人魚式：雙腳分開站立約4英尺（比肩寬），腿部和膝蓋伸直，手臂優雅地向兩側伸展，就像飛機的翅膀一樣。吸氣，雙臂擺向左側的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛看向地面。呼氣回到起始位置，重復4次。接著以同樣的方式在右側重復這個動作。

7、練習普拉提時，如何正確的使用各種呼吸方式？

呼吸是普拉提運動里非常重要的原則。很多研究已經證實，呼吸和我們的健康息息相關，我們甚至可以從呼吸的長短以及呼吸模式中來判斷一個人當前的健康狀況。

我們的呼吸離不開肺的運動，而肺如同放在一個密閉氣桶中的兩個氣囊一樣，若把胸腔比作桶壁，那橫膈膜就是桶底。若要讓氣囊張開吸入空氣，我們通常運用兩種策略：

1、設法改變四周桶壁的大小來變換容積，即收縮連接於肋骨的肌肉來改變胸廓容積。

2、改變桶底高低位置來變換氣桶容積，即通過橫膈膜的上下運動來改變胸腔容積。

無論上述哪種方法，都是通過改變胸腔的空間形成負壓協助肺部吸入空氣的。

呼吸技巧可以用於協助動作、增加練習的靈活性，提高肺活量和集中思維。普拉提運動中我們所可以運用到的呼吸方法其實有很多種，除了常用的橫向呼吸法，其他還有包括橫膈膜呼吸、鼻式呼吸、單側肋間呼吸、後背式呼吸等。

不同的呼吸技巧在運動中具有不同的生理功效。而實際中多數情況是幾種呼吸方式共同存在，只是以某種形式占據主導而已。

呼吸運動牽涉的肌肉有身體除了我們經常提到的橫膈膜，還有身體的其他一些輔助呼吸肌：輔助吸氣的肌肉包括肋間外肌、胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、前鋸肌、上後鋸肌等；輔助呼氣的肌肉包括肋間內肌、胸橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、下後鋸肌、髂肋肌等。

由於上述各呼吸肌的機構特徵和工作機理，因此表現出來在運動中不同的運動方式與呼吸的一般關系為：軀干屈曲時更有利於呼氣，反之，肩內收及水平內收是更有利於呼氣。換言之，在呼氣時更有利於核心的向內收縮，並有助於維持身體軀乾的穩定；而在吸氣時則更有助於軀乾的伸展，以及雙臂的外展和水平外展，有利於形成脊柱和四肢的延伸感。另一種特殊的呼吸狀況就是「閉氣」，閉氣又可以分為吸氣後閉氣，和呼氣後閉氣兩種情況。這兩種情況出現在不同的體位和不同的動作時，對人體產生的影響作用各不相同。

在實際運用中，沒有絕對一成不變的所謂「正確」呼吸方式，針對不同的訓練動作和訓練目的，呼吸模式及節奏可以有所變化。而自然呼吸是交叉於其中，對於某些初學者，相對不自覺的閉氣，可能自然呼吸是最有實際意義的。

橫向呼吸法（Lateral Breathing）

呼吸是普拉提運動里非常重要的原則，呼吸技巧可以用於協助動作、增加練習的靈活性，提高肺活量和集中思維。誠然普拉提運動中我們所可以運用到的呼吸方法其實有很多種，其他包括橫膈膜呼吸、鼻式呼吸、單側肋呼吸、後背呼吸等，但是橫向呼吸法能夠協助我們核心向內收縮，在大多數練習中有利於動作的配合，是我們練習普拉提中最為常用的、最經典的呼吸方法。

一般我們在開始正式練習前，會先調整呼吸方式進入橫向呼吸模式。初學者，尤其腹部較為鬆弛的人，可以隨時單獨的進行此項呼吸練習，對你收緊腰腹部會有意想不到的效果。

基本練習：

站姿、坐姿或仰卧，雙手放在胸腔兩側肋骨旁。吸氣時，胸腔擴張，肋骨向兩側橫向打開，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放鬆。

呼氣時，兩側肋骨放鬆，感覺肋骨向中間塌陷下滑，相互還原靠攏，然後腹部微微向內收縮。

橫膈膜呼吸(Diaphragmatic Breathing)

「橫膈膜呼吸」也稱為「腹式呼吸」，這是一種主要以放鬆為目的的呼吸方式，可以平靜和集中思想，也可以幫助強化橫膈膜。橫膈膜是身體主要的呼吸肌肉，也稱為「膈肌」。它呈拱形狀隔開胸腔和腹腔。當吸氣時橫膈膜收縮，將拱形的頂部向下拉向胸廓的底部。橫膈膜在完全吸氣時可以向下移動約4公分。這樣可以增加肺部的容量並吸入空氣。當橫膈膜放鬆時，拱頂就迴向上面，空氣被擠出肺部。除了橫膈膜，身體的肋間肌，後上鋸肌和後下鋸肌，斜角肌和斜方肌上束肌肉也會參與呼吸。

橫膈膜呼吸可以用於一些並不要求持久的腹部收縮的動作，在普拉提練習中，主要可以加強在呼氣時的核心控制。當吸氣時，橫膈膜的拱頂往下，將空氣吸入並向下擠壓。呼氣時，把腹部吸向脊柱的方向，擠出空氣，構成了腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收縮。

基本練習：

仰卧，把手放在腹部上。當吸氣時，胸廓保持穩定，感到腹部緩緩往上升起。想像空氣慢慢導入你的體內。

呼氣時，腹部慢慢下陷。保持呼氣和吸氣的時間均等，肩頸始終保持放鬆。當熟練後逐漸放慢呼吸頻率，延長呼氣和吸氣的時間。

鼻式呼吸(Sniffing Breathing)

「鼻式呼吸」對於有沖擊性的動作組成很有幫助，如百次拍擊The Hundrends、側踢Side Leg Kicks 等。它也用於在練習中當完全吸氣比較困難而需要小口吸氣的動作，如所有滾動動作的開始和結束。

基本練習：

短促有力的呼吸，配合動作節奏。用鼻子小口吸氣，呼氣時微微撅起嘴唇，好像吹滅蠟燭一樣。

單側肋間呼吸(One Lung Breathing)

單側肋間呼吸，也稱為「單側肺部呼吸」，能夠提高在側面屈曲的練習中的擴張，如美人魚伸展（Mermaid）中的運用。對於有脊椎側彎的人士可以運用凹面的「單側肋間呼吸」來提高脊柱和胸廓的活動性。對於某些肺部問題的人士，如肺炎或哮喘，針對性的呼吸練習也很有幫助。

基本練習：

坐姿或站姿，兩手放在胸廓的下部，每次吸氣時只打開一側的肋骨，把氣吸入這一側的肺部。當你把氣吸入一邊的肺部的時候，感到這一側的肋骨往外膨脹。注意，如果一邊比另一邊更容易，說明你的呼吸肌可能存在失衡的問題。

如果感覺不明顯，可以側卧，把毛巾放在胸廓的下面，然後盡量保持肋骨穩定，用上側肺部進行單側肋間呼吸練習

後背式呼吸（Back Breating）

盡管每個健康成年人一天大約要重復呼吸2萬多次，不過如果仔細對比，每個人習慣的的呼吸模式是各有不同的，生活中的習慣姿勢，呼吸肌肉的強弱，疾病造成的結構變或肌肉代償都有可能改變我們的呼吸模式。

後背式呼吸主要通過後幫助呼吸肌群的收縮來擴張胸腔容積以協助呼吸的，在普拉提俯卧體位的動作練習中更多能感受到這種呼吸模式。

基本練習：如果坐姿練習不是太明顯的話，可以俯卧，雙手掌心向下相互交疊，讓額枕在手背上肩頸放鬆，然後在吸氣時盡可能感受後背部的打開，想像後背變的更呼氣時後助慢慢下滑還原。

8、普拉提如何找到中立位？

每個動作中都要找到正確的開始位置，這是形成有效動作的堅實基礎。在普拉提里中立位（Neutral Position）的概念是指骨骼肌均衡收縮以維持身體脊椎以及骨盆周圍壓力最為均衡的自然位置。骨盆和脊椎的自然中立位是相輔相成的，根據最新的生物力學研究，核心或內部聯合體在骨盆中立位時能最好地穩定脊柱，有利於動作表現，保持「脊椎和骨盆的自然中立位」是每一個普拉提練習中都必須遵循的重要原則。不過要注意，當脊椎處於中立位置時，骨盆也必定在中立位。但在某些情況下當骨盆處於中立位時，而脊椎或許不在中立位。

要找到你的骨盆中立位，可將兩手的掌跟放在骨盆前側上方突起處我們稱之為髂前上棘（ASIS）的位置上，然後把雙手指尖放在恥骨上，這樣形成一個三角形。注意觀察這個三角形平面是否有傾斜。以下是不同體位的骨盆中立位：

屈膝仰卧位：骨盆的髂前上棘和恥骨所形成的三角形應平行於地面。如果恥骨比掌跟低，那麼我們稱之為「骨盆前傾」；如果恥骨高於手掌跟，那麼我們稱之為「骨盆後傾」。在身體處於俯卧位置的中立位，同樣是三角形須保持與地面平行，但骨盆前傾和後傾的判斷方法正好相反。

骨盆前傾

骨盆中立

骨盆後傾

坐姿：此三角形應該處於垂直地面的位置。

垂直站立時的中立位：此三角形應該處於垂直地面的位置。

我們的脊椎從側面看並非是一條直線，而是微呈「S」形的曲度。為了找到完美的中立位起始姿勢，另一個常用的判斷方法是：在直立體位作側面觀察時，我們耳朵的中點（或稍偏耳後側邊緣）、胸廓中點、肩的中點、髂棘最高點以及膝蓋側面中點應該通過同一垂直直線。在「四足支撐位」（All Fours），及「支架平面位」（Plank）的普拉提體位練習中，後腦、胸椎最高點以及骶骨應該處於同一直線。

1、側面觀，畫出假想線通過以上五點

2、四足位，畫出假想線

3、支架位，畫出假想線）

9、什麼才算是真正的普拉提動作

一
單腳畫圈
這個動作可以穩定我們人體的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心，一邊做8-10次，一次2-3組。
【靜海帆瑜伽師培訓基地】
步驟1：身體平躺在墊子上，雙臂放於體側，先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上。
步驟2：腹部收緊，腰部貼緊地面，吸氣的時候用向上舉起的腿，以順時針方式劃圈，呼氣時則回到起點，再換腿進行。
二
滾動
滾動這個動作可以同時按摩到背部的肌群，同時還可以訓練到核心，這個動作非常適合初學者。一組滾動8-10次，重復2-3組。

步驟1：將膝蓋彎曲，雙手抓住大腿，接著將腿部抬起，膝蓋和肩膀要保持距離，頭部保持微低。
步驟2：呼吸同時記得腹部出力，呼氣的時候別忘了收緊腹部。
三
單腳伸展
滾動這個動作可以同時伸展到我們的大腿肌群以及訓練到核心部位。一組滾動8-10次，重復2-3組。
步驟1：身體平躺後，將左腳往斜前方打直伸展。
步驟2：利用腹部力量將身體帶起來，雙手往前延伸，身體下去時，盡量不要碰到地，做滿一組後再換邊。
四
伸臂屈腹
伸臂屈腹是一個腹部核心的訓練，使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起，可鍛煉腹直肌的力量，回到地面時，頭部不要觸碰到地面才能達到其效果，頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊綳。一組約拍8-10次，重復2-3組。

步驟1：仰卧屈膝呈90度，下背部緊緊貼住墊子，收緊腹部、肩膀下壓，下巴內收。
步驟2：吸氣，核心開始出力將抬起上半身微微抬起，手臂打直向前伸，並上下拍動，保持下半身姿勢，不可掉下來。
五
坐姿扭轉
坐姿扭轉是一個上半身的訓練，利用雙手向前伸展碰到腳尖這個度做，配上上半身的轉動，讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次為一組，一組8-10次，重復2-3組。

步驟1：坐好後，雙腳向前打直，將雙腿打開大於肩膀，再將雙手打開成180度水平。
步驟2：將身體向前延伸，用右手去觸碰左腳腳尖3下，再將身體回到初始位置，再換邊。

10、關於普拉提的知識？

普拉提 概述普拉提（Pilates）是由德國的約瑟夫·普拉提於1926年創立並推廣的一種運動健身體系--一種靜力性的健身運動。西方人一向注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關研究成果。最初普拉提只運用於兩大領域，即專業舞蹈團體進行肌肉的訓練和醫療康復機構病人痊癒後的肌體功能及肌肉力量的恢復。【簡介】隨著現代社會的發展，普拉提（Pilates）不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內容，普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態、關節等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變人體肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。 [編輯本段]【普拉提的歷史】 普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。
普拉提（pilates）是一項超過80年，獨特神奇的組合運動系統療法，取名於其創始人（Joseph H.pilates）約瑟夫·普拉提先生。
普拉提（Pilates）先生在1880年出生於德國，自小體弱多病，後立志強健身體並學習鑽研多種運動療法，在14歲時，體格己強壯得足以當解剖學圖片中的模特！之後他不斷通過實踐逐步形成系統的運動療法。
1912年，32歲時搬居英國，在第一次世界大戰期間普拉提（pilates）的獨特有效的運動療法，因幫助大批囚犯康復身體而受到大眾的關注！
1926年，46歲的普拉提（pilates）移民美國紐約，並在前往美國的船上遇見了他的護士未婚妻克拉拉；在紐約第八大道，普拉提（pilates）夫婦設立了普拉提工作室（The Pilates studio），專門為著名的舞蹈家、演員、運動員提供針對性的運動療法訓練，由於效果顯著從此譽滿美國，後來更逐步獲得世界各國及各界的認同和肯定。
直至1960年左右，80歲的普拉提（pilates）先生仍然和妻子採取親自教學的方式經營工作室，今天工作室仍在原址由他的主要學生Romana kryzanowska女士堅持經營！
1967年，普拉提（pilates）先生辭世，享年87歲。
「快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到並保持身體與健全的思想相統一，充沛的自然運動能力，愉快並從容地完成日常生活中繁多的任務。」 Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。
現在，普拉提演化為一個名詞，泛指所有運用Joseph Pilates動作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由於長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放鬆腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的鬆弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。 [編輯本段]【普拉提的特點】 鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利於多餘脂肪的消耗，就像普拉提。
普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自於他。他是一個體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養生方法，如瑜伽、太極拳等融會貫通，並佐以自己設計的一些動作，以後逐漸形成了今天的普拉提。
普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，同樣可以練習。
1.菩拉提（Pilates）是揉合東方和西方運動概念而成的
西方人一向著重於身體肌肉能力的訓練，例如腰、腹、背、胸等；而東方人就著重於呼吸和心靈集中的訓練，冥想、瑜珈和太極就是個好例子。普拉提（Pilates）把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協調，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致粗壯，通過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌）的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
2.菩拉提具有安全性
它的運動速度是相對平和，是靜力狀態的運動，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。同時，動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，既有步伐的轉換又有打坐的調吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯誤造成的負面作用。普拉提藉助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進行練習，達到身體與意念的完美結合。
3.Pilates強調靜止中的控制過程
這使得訓練者在增強肌肉力量的同時卻不加大肌肉體積。Pilates的輕器械練習就是遵循著小重量多次數的原則，令肌肉充滿彈性而又不會使肌肉變得太突出。它的運動強度不是特別大，但它講究控制、拉伸和呼吸，對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有非常好的效果。這更適合女子在現實生活中對形體美的要求。
在中國，菩拉提已經悄然進入了人們的生活，在各個健身房裡都開設了相應的課程並形成了一定規模的群體。
Pilates的明星效應
亞洲小天後蕭亞軒Elva就是這一健身方式的熱衷者。
Elva跟Pilates在2005年結緣，她首度接觸Pilates的時候，就對這個簡單易做但對肌肉力量的訓練非常有效的運動，留下了深刻的印象。剛開始練習時，Elva每天在睡前做半個小時的Pilates，14天內瘦了3公斤，從此，Elva就愛上了Pilates這項運動。由於Elva勤練Pilates有成，現在她正在籌備一本關於Pilates的書，在眾多的Pilates招式中，Elva會把那些自己親身鍛煉過並且效果顯著的動作，推薦給大家，同大家一同分享Pilates的樂趣。
一些好萊塢的大明星，如麥當娜產後為恢復體形進行的Pilates練習，收到了驚人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩茲、莎朗斯通、茱莉亞·羅伯茨等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持著驕人的身段，巨大的明星效應也使得Pilates的人氣指數急劇上升，在全球范圍內掀起了一股練習Pilates的熱潮。
讓肌肉線條伸展
在健身房練別的運動，主要的功能可能是鍛煉心肺，菩拉提直接拉伸你的肌肉，所以運動時會讓你覺得別扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強你的協調性，調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你覺得某個姿勢不那麼難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了。
運動剛柔結合
菩拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起來有幾分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的「剛」注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的「柔」強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調。
菩拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態，其實，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。
在伸展呼吸中放鬆
坐辦公室的人，大多數腰間有贅肉，菩拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想像一下，你的頭就要頂到天花板了。在優美的音樂聲里，健身教練在指導著你進行練習。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運動中沉醉。
你可以通過做普拉提獲得以下的益處：
一個健康，柔軟的背
普拉提可以給你的脊椎更多的支撐，給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。這些多餘的空間不僅會讓你看起來更加的修長，它同樣可以讓你的有更多的靈活性，把你的脊椎從一個堅硬的棍子變成一串珍珠。這樣新的柔軟的脊椎可以讓你避免退化的脊椎問題，比如說滑倒危險。它同樣可以幫助你在活動時更加的優雅和容易。
溫和的訓練
如果你的身體走形的話，普拉提可以很容易的加入到你的任何的體形塑造計劃中來。普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力，不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調，把你的注意力拉回到對於自身內在的關註上來。普拉提的恢復很快，它更多的象是去做物理治療療程。實際上，不像其他的運動，你可以安全的每天做，而不必擔心你的肌肉和關節有過多的壓力。然而，為了達到鍛煉效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必須要持之以恆，這是關鍵所在。
提高你的精神面貌和提高活力
普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的，穩定的動作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候，可以幫你的促進你的循環系統的運轉，掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜，協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會得到身心的健康。
更好的平衡性和協調力
在你四五十的時候，你的平衡性會因為你的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定你的核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助於保持你的身體穩定性的細微的，深處的肌肉，同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。
減少疼痛和僵硬
如果你因為骨關節炎的疼痛而感到苦惱，你會發現通過做普拉提來拉長你的身體從而減少你的痛苦。恰當的運動對於治療關節炎是至關重要的，因為它通過拉伸運動可以增加你的柔韌性，減少你的疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向你的肌肉和腱，它們可以讓你的肌肉健康，將你的受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生，可以讓你的腿，背，頸和肩膀的肌肉放鬆，緩解疼痛感和緊綳感。
快速的恢復到懷孕前的體形
很多女性朋友都會問我為什麼我在生完兩個孩子之後小腹仍然這么平坦。這並不需要很長的時間，但是你需要有規律的做一些運動，你就會看到效果。肌肉有一個很好的記憶力，你只需要稍做運動，它們就會回到原狀。 [編輯本段]【普拉提六大原則】 1 專注 Concentration
一邊做Pilates一邊想著等會兒買什麼菜、今晚去哪裡歡樂時光、電視有什麼節目看的話，你一輩子都不會練出什麼成果，掛著張望身邊一起上課的型男索女，一個不留神還會弄傷自己呢。
惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個動作的微妙分別。利用專注力，姿勢會不斷地調整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。「專注的人最好看」這句話你聽過吧？想自己的Pilates做得好看，就好專注。
　2 控制 Control
Pilates的「控制」是講求「由內到外」。太深奧了？其實一點也不。
專注結合呼吸會產生很大的控制力。每一個招式的起始需要運用控制力，身體到達某一個姿勢，更要用控制力煞擎維持，久而久之肌肉就會強化及伸展，身形會愈來愈好看了。
做Pilates是你會發覺，單單運用例如大腿肌這些大塊和主要的肌肉是不夠的；你要喚醒深層和平時忽略了的小塊肌肉，才可以控制到你的動作。
由內至外的強化起來，你從前以為意識也控制不了的那些軟趴趴的大腿內側、端檸檬茶時會抖個不停的肥臂和掛在褲頭上的豬腩肉，突然都會被招上戰場了。
當你握有身體的主導權時，你也同時掌握了自己。
　3 軸心 Centering
幻想你的兩肩和盆骨兩端是一個盒子的四角，Pilates著重的是這個盒子的強化。很多人的「軸心盒子」都軟弱無力，或仿如中間被人揍了一拳，或歪歪斜斜的變了S型。Pilates講求「深度腹肌」的運用，有意識地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強度。
手瓜突起、大腿粗過腰，不代表身體強壯；相反，全身大大舊肌肉，只給人笨拙的感覺。其實，每一種運動，起始點都在盆骨和軀干，強化了這個軸心，就能夠更自如地控制四肢，連走路時的模樣都不同了。
　4 呼吸 Breathing
專注的時候，我們會不自覺地屏住呼吸。其實，這只會令我們更加緊張，減低靈活性和反映力。呼吸對任何運動都十分重要，尤其做Pilates配合正確的呼吸，能夠激發你的腹腔肌肉，讓你的動作變得流暢。吸氣協助你調整身體的姿勢，呼氣時你會發覺脊骨能再伸遠一點，肌肉能再拉長一些，達到你之前沒有到達過的動作幅度。
利用正確而深度的呼吸，還可以把滯留在體內的廢物排出，令心裡的壓力釋放出來呢。
在下一章「普拉提基本功」里，Maggie會教你Pilates的呼吸方法。
　5 准確 Precision
我上健身室時發現了一班熱衷分子，他們多數是十多二十歲嚷著要keep fit的女孩子，一星期做足七日運動，上搏擊課、舉重課、韻律課，勤力得可以。差不多一年過後，她們的肥肉卻沒有寸減，肌肉也沒有鍛煉出來。
問題在於她們做什麼運動也是隨便地混過去，出拳時手垂在腰、蹲下時卻連腿也不肯屈起來。當你覺得某招式很輕松很容易啊，就肯定是做錯了。
Pilates強調准確，提腿達到九十度九十九十度，角度太大肌肉負荷不了會受傷，太小又根本練不出效果。要准確，就要把思想帶到運動中，集中精神不斷作出席位的調整。就是這些細微的分別，會令你得到截然不同的感受。
　6 流暢 Flow
速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢。動作和動作之間也講求流暢，你想像自己在跳舞，完成一個跳躍，一下扭腰後不會像個機械人般硬生生地僵住吧，對不對？瑜伽多數會要求你保持著某一個姿勢良久，Pilates就很少要求你「定格」。
要做到流暢，一點也不容易。流暢不等於速度，而是講求連續性。當你努力把動作做得優雅，就會自然的運用上面提到的專注、控制、軸心、呼吸和准確了。
當你做到動作流暢，你就會益發喜歡Pilates了。因為，做Pilates做得好的時候，看起來真的很賞心悅目啊！
做Pilates的好處太多：緊臀、收腹、修長身形、減少腰痛、改善性生活（別心急，這個我會再內文詳述），增加柔軟度和平衡……平時嚷著太忙、死也不肯運動的人，為著這些好處，在家中少看半小時電視吧，你們會迅速地看到改變。
本來已經常運動的人，Pilates會提升你其他運動的表現，也可以當作物理治療，減少運動創傷。
討厭拉褲鏈是要大力吸氣、被腰痛折磨夠了、想把衣服穿得更好看，你不是要減肥、不是要上深圳按摩泵骨，而是要改變你的身體。Pilates能做到的，是讓你取回你身體的控制權。