脊柱伸展式瑜伽_做瑜伽的延伸脊柱伸展式式有什麼需要注意的

1、瑜伽的伸展是哪些體式

1.蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽墊上，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鍾。
功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經周期不規則。對孕期順利分娩有益。
要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。
注意：三月內孕婦禁用。

2.魚勢：帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應降低動作的難度，即雙腿並攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效：記住這個公式吧，「魚式＝好睡眠」，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使下巴處於無壓力的狀態，起到美容的效果。

3.卧英雄式：強健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強健腹部，下腰部。去附大腿多餘脂肪。
注意：向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。

4.嬰兒式：緩解壓力調節睡眠
雙腳並攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調節失眠現像。
注意：全身放鬆

叩首式：讓脊柱靈活
5.鑽石坐姿，雙手自然放鬆在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鑽石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。

6.戰斗三式：加強腿部肌力
這是戰士一式的加強式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直於地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然後呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之後，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。
功效：加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內心平靜。
要點：髖步平行不要上翻，後腿保持直線。
注意：心臟病，高血壓者禁作

7.大拜式：促進大腦的血液循環
鑽石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鑽石坐姿。
功效：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳後跟。

2、瑜伽中除了脊柱伸展還有什麼部位能伸展

瑜伽不僅僅是針對脊柱伸張的哦，是全身性的，四肢軀干都可以，而且不僅僅是脊柱還有肌肉筋都有一定得作用哦

3、瑜伽伸展的體式有哪些

1.蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽墊上，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鍾。
功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經周期不規則。對孕期順利分娩有益。
要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。
注意：三月內孕婦禁用。

2.魚勢：帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼e79fa5e9819331333363386161吸5次。
體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應降低動作的難度，即雙腿並攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效：記住這個公式吧，「魚式＝好睡眠」，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使下巴處於無壓力的狀態，起到美容的效果。

3.卧英雄式：強健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強健腹部，下腰部。去附大腿多餘脂肪。
注意：向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。

4.嬰兒式：緩解壓力調節睡眠
雙腳並攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調節失眠現像。
注意：全身放鬆

叩首式：讓脊柱靈活
5.鑽石坐姿，雙手自然放鬆在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鑽石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。

6.戰斗三式：加強腿部肌力
這是戰士一式的加強式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直於地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然後呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之後，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。
功效：加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內心平靜。
要點：髖步平行不要上翻，後腿保持直線。
注意：心臟病，高血壓者禁作

7.大拜式：促進大腦的血液循環
鑽石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鑽石坐姿。
功效：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳後跟。

4、瑜伽增延脊柱伸展式雙腳可以打開嗎

是可以的親

5、什麼是瑜伽背部伸展式

背部伸展式的作用：
★伸直脊柱來，鍛煉背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多餘贅肉。
★緩解背部酸痛和緊張，還能舒緩緊張、抑鬱的情緒，安心定神。

1.坐在墊子上，雙腿並攏向前伸直，雙手自然放在身體兩側，掌心向下撐地，眼自睛看向前方，調勻呼吸。

2.吸氣，腰背挺直，雙臂向上伸展，雙手在頭頂上知方合十，雙臂帶動脊柱向上伸展，體會背部向上牽拉的感覺。

3.呼氣，以腰部為軸心，雙臂和上半身慢慢向前傾，直至雙臂與地面盡量平行。

4.雙臂繼續向下傾，直到雙手分別握住雙腳腳尖。

5.深呼吸，向下彎曲手肘，帶動上半身繼道續向腿部靠攏，雙手抓住兩腳掌，保持姿勢20秒。

6、瑜伽有哪三種伸展方式

▌骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調節脊椎姿勢，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅持鍛煉這套姿勢。
先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開。
然後輕壓背窩部位並貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開地面。
再輕輕搖動尾椎，使肚臍部位向上抬升。
重復10次。

▌貓伸展式

這個動作算作是骨盆傾斜式的延續，對整個身體都有鍛煉和伸展作用。
在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開。
然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鍾。
呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時間。
練習5～10次。
做這些動作時，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
▌伸展臀部和腿部

把右腳伸向身體前，做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。
右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前後移動身體。
30s-1min後，換左腿做這個動作。

▌山式

山式是所有站立體式的基礎，對改善身體體型和平衡性很有幫助，
讓雙腳並攏，腳內側、腳跟盡量貼合在一起。
然後膝關節上提，大腿綳緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關節窩朝前。
雙肩向外打開後，微微放鬆下沉，脊柱和頸部微微放鬆就可以。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。

▌ 睡屍式

在運動做完以後，花幾分鍾時間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢回應之前的鍛煉。同時也可以消除疲勞，對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。
完全躺平在墊子上，兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開。
閉上雙眼，放鬆腹部，保持平靜輕柔的呼吸。
持續5－10分鍾。當然，如果有必要的話，也可以把時間延續的再久一些。
這幾個動作都是非常簡單的基礎動作，不過雖然強度不大，對身體的放鬆和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個動作以後，再來學習難度稍高一些的動作就可以了~