針對s型脊柱瑜伽

1、哪些瑜伽訓練有助打造S型身材？

小編看了一本書，是張愛玲寫的，她在書里刻薄地說：中國女人的腰與屁股生得特別低，背影望過去，站著也像坐著。

民間也有說法，認為「屁股大的女人好生養」，所以從古至今，中國女人就被這句話給定義了，娶媳婦一定要屁股大，這讓很多的中國女人們不會刻意去鍛煉自己的臀部，全部都是又扁又塌又窄。直到現在，隨著觀念的轉變，才會有一些人開始追求歐美的圓潤臀部。

臀部，是人類盆骨部位後方的部位，是用來坐下，連接大腿和要的部位。現在被視為女性驕傲的曲線三美之一：腰線、胯線、臀線。

所以現在，翹臀已經是公認的最美身材特徵之一，翹臀對整個身材有成就作用，讓身材更顯時尚、富有曲線。對於女性來說，達到大臀部一點兒也不難，只要你胖就可以，但想練成翹臀就有點難度了……下半身難減這可是公認的。

今天就介紹一組，幫助你鍛煉出翹臀的體式，只要堅持一個月，你也可以擁有最美的三圍曲線，一起來看看！

1.女神式

女神式一般來說用於瑜伽體式的串聯，由於體式優美，被稱為女神式。翹臀主要通過深蹲來練習，所以瑜伽體式中，女神式的深蹲程度，恰好達到翹臀深蹲的效果，還可以打開髖關節，強健腿部、臀部肌肉，使大腿四周肌肉全面收緊，幫助腿部、臀部塑型。在練習時，需要全身放鬆，將兩腿等距分開，開腿山式站立開始慢慢練習。

練習方法：

A. 兩腿張開與肩同寬站立，腳尖外旋，腳跟相對，踮起腳尖；

B. 屈膝下蹲，知道大小腿成90度，臀部下沉，髖部打開並擺正；

C. 維持體式30秒，重復練習5組以上。

2.八體投地式變體

八體投地式，是瑜伽拜日式十二式中的第六個體式，這個體式可以幫助強化身體的協調力，拉伸活躍身體各位置的肌肉和韌帶，通過上抬的臀部，可以練習臀部的肌肉，讓臀大肌變得緊致有型，是鍛煉翹臀的最佳體式，簡單易學，初學者也可以練習的哦。

練習方法：

A. 瑜伽跪姿開始，呼氣，身體前屈，胸腔著地，雙膝點地；

B. 抬起臀部向上，保持抬高。屈雙手肘，將胸部放於兩手之間的地面（下頜或前額點地）。

C. 十個手指打開，手肘內收夾緊身體，肩胛骨內收，腳尖依然保持回鉤。

D. 將身體力量均勻的放於（雙手，雙膝，雙腳，胸部，下頜）八個支點上，保持均勻的呼吸。

E. .吸氣，抬起右腿向上伸展，左腿屈膝，小腿向上，做變體式。

只要你能夠堅持一個月，每天30分鍾的練習這兩個體式，你就一定能夠成就翹臀哦！

2、胸椎腰椎輕度s型側彎 練習瑜伽如何注意

用瑜伽來糾正脊柱側彎瑜伽練習可增加肺活量，減少痛苦，矯正姿態，避免脊柱彎曲進一步惡化。呼吸的力量開始時先進行一些簡單的呼吸練習。對於不同形式的脊柱側彎者，呼吸方式有所不同。比如，胸椎右側彎，腰椎左側彎的人，在起先的練習中，可能會發現呼吸時不能將氣體吸進後背部的左側，因為此處的肋骨和肋間肌肉是緊張的。可有意識地將氣體引入左側，以使肋骨張開。但幾個月的練習之後，肺容量就會發生巨大的變化，而這些改變是由於緊張一側的肋骨和肋間肌肉得以放鬆的緣故。同時練習者也會開始感覺到脊柱正在返回到正中。
一旦你明白意念將要去哪個地方，哪些地方是受限的，你就可以在體位練習時直接將氣息引入到那些未被充分利用的區域。下一次你試試這個簡單的練習；站立，吸氣，手臂上舉過頭，再一次深呼吸，關注氣息在什麼地方充滿，什麼地方是緊張的？左右有什麼不同？前後有什麼不同？肺部上下？保持呼吸，伸展身體兩側，伸直腰部。呼氣，將手臂由兩側放下，但是保持腰側的伸展，胸腔抬起，重復幾次，意識放在氣息流經的部位（圖1）。找出身體的正中線（垂直線）：下一步是練習讓身體從頭到腳在一條垂直線上，做到這一點，要求身體的敏感性很強。練習一個簡單的站立式——山式，可幫助你發現一個更加對稱的身體結構，如果你向一側傾斜嚴重，應該盡力將重量平均分布在雙腳上，讓別人觀察，是否你的髖或肩是不平衡的，最後，將頭調整在骨盆的正上方。不用擔心，如果你在這些調整後仍舊感覺身體是彎曲的，重新進行調整即可，直到你感覺在一條垂直線上。當你認識到將骨骼的排列成行、骨骼周圍的肌肉和連接組織可以獲得放鬆，而不是過度緊張或超負荷工作，你的身體就會變得更加輕松。記住，在你做的每一個體位中，目標不要放在某一天脊柱完全伸直上，而是努力發現身體的某個地方正在變得放鬆、變得靈活。伸展、加強、反向旋轉除了通過站立式發現身體正常結構外，你還需要練習一些瑜伽體位，以使你在每天的生活中保持正常的體態。一組好的平衡脊柱側彎的練習應包含脊柱伸展的練習，這些體位可以伸展緊張的肌肉，增強薄弱部位肌肉的力量，幫助消除脊柱及肋骨腔的不正常旋轉。1下犬式一個很好的脊柱伸展式。想像像一隻狗一樣自然而然地伸展身體。如果腿筋過於緊張，可以替換成小狗式。下一步是增強力量。尤其是青少年學生，因為他們的身體正處於生長發育期，關節非常靈活，蝗蟲式及其變式可以加強上背部肌肉的力量，保護脊椎，避免側彎進一步發展。同時閉經的女性也需加強肌肉的力量。除了上背部的鍛煉外，還要堅持練習站立的姿勢以加強腳部力量，嘗試著把三角式、加強側伸展式，戰士第一式和戰士第二式加進練習中。戰士第一式的治療作用有兩個方面，一是加強背部力量，二是伸展腰部肌肉。當你抬起手臂於頭上時，讓尾骨朝向地板，想像抬起軀干去伸展腰肌。由於脊柱側彎使脊柱發生旋轉，做簡單的旋轉，如幻椅式就是一個非常有效的動作。記住，你的脊柱是不對稱的，所以做兩側時的感覺一定會不同。2小狗式跪坐在墊子上，手慢慢向前移動，屈腳趾觸地，呼氣，臀部向後（腳跟方向）移動，保持手臂的伸展，不要讓肘接觸地板，額頭放在地板上或一個毯子上，讓頸部放鬆，保持下背部微微彎曲，感覺脊柱在延長，手向下用力伸展手臂，此時保持臀部向腳跟的方向用力，吸氣，感受氣體進入你的背部，再次感覺脊柱的伸展。提示：如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或是雙側彎（胸右腰左側彎），移動手臂向右（即向突出的一側），保持手臂與肩寬，讓左臂充分伸展。吸氣，將氣體引入左側胸腔，伸展肋間肌肉，增加肋骨的間距，慢慢返回。

如果你有腰椎左側彎，保持手臂向前伸展，注意力放在向後拉伸雙髖的動作上，伸展受壓的部位，即腰的右側。如果胸椎向左彎，那麼手移動向左側即可。3三角伸展式（右）兩腳平行分開大約兩肩寬，左腳稍向身體正中轉動，右腿向右90度，雙腳固定在一條線上，抬起兩臂與肩同高，收緊大腿肌肉，伸直兩腿，但不要鎖定膝關節。吸氣，呼氣時，向右彎曲上體，右手放在右小腿脛骨上，左臂向上。提示：如果你是腰椎左側彎或雙側彎，伸展右側腰部遠離髖關節，即向上向遠伸展，雙腳一定要固定，這樣注意力放在腰部和伸展體側上。
如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，可以朝著一個想像中的椅子伸展。右手放在右腿脛骨上，左手放在骶骨上。吸氣，讓右側肩胛骨向身體中線移動，打開胸腔，呼吸，旋轉右側胸腔向前，保持右側肩胛骨向後展，這個練習可以消除右側胸腔的旋轉，減少右側的凸起。然後將左手手心向前指向天花板，眼睛注視前方，保持幾次呼吸後，慢慢返回到起始姿勢。重復另一側。三角伸展式（左）提示：如果你有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎，取一把折疊椅，放在距左腳約一臂的位置上，伸展左側，將左手放在椅背上，將脊椎向上向遠伸長，伸展左側腰部，將右手放在右側肋上向下按，幫助脊柱恢復正中的位置，也可將右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。
如果你有腰椎左側彎或雙側彎，在下背部會有一個向後的凸起。要調整這個突起，需順時針旋轉左腰和背的下部區域，右腳外側固定在地板上，伸展右側下背部和髓部的區域。4蝗蟲式及其變化式這個姿勢可以加強菱形肌（後背中部的一塊肌肉）和斜方肌的下部，這些肌肉由於脊柱側彎已經變得很薄弱。將一塊毯子或（枕頭）放在瑜伽墊上，俯卧，手臂向前伸展，與肩寬。吸氣，抬起左手臂和右腿，頭向上用力抬起，保持手腳在同一高度，左手掌心向內，右手向下用力幫助支撐身體，自然呼吸，保持5～10秒。呼氣，慢慢還原，額頭觸地，均勻呼吸幾次，放鬆身體。當重復另一側時，如果這一側比對側薄弱，就要增加保持的時間。5側躺於墊子上的練習

側卧在墊子上，墊子支撐在突出彎曲的部位（可能是肋骨也可能是腰部）。如果是雙側彎曲，可先練習針對上部的彎曲處。保持腿伸直或者當雙手在頭上方互握時屈膝，感受受壓的肋骨和腰部伸展打開，將氣體吸入打開的新的空間內。對於雙側彎的人來講，兩側都要做，保持姿勢5分鍾，再慢慢起身恢復。
6椅上右側旋轉對患有脊柱側彎的人來講，進行旋轉的練習非常有益。側坐，右側身體朝向椅背，將右手放於椅背上，雙腿及髖部保持不動。吸氣，伸展脊柱，呼氣，右手臂用力，將身體向右後側轉動，自肚臍的部位開始扭轉，依次是肋骨及頭部，當扭轉時，應讓肩胛骨下緣向內擠壓，向脊柱正中的方向施力。如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎的右側彎，右手用力，旋轉左腰部向前。對於右側胸椎彎曲的人來講，右手向椅後方向用力，讓右側肩胛骨向後，使右側胸腔打開，將右側肋骨向身體脊柱中央移動。與此同時，隨著氣息進入身體左側肋骨，伸展左側身體，保持5次呼吸，然後呼氣慢慢返回。7椅上左側旋轉如果你患有胸椎右側彎或胸腰椎右側彎或雙側彎，肋腔的右側會向後形成一個凸起。為了緩解此問題，左手用力，將右側肋骨腔向前推動。如果你有腰椎左側彎或雙側彎，左手用力，讓左側的背部和腰背部移向身體的中線。8仰卧後屈式
仰卧後屈可調整駝背（即頭向前低，聳肩的體態），駝背是胸椎側彎的一種。取一圓柱形靠枕，躺在靠枕上，讓肩胛骨觸圓靠枕，頭觸地板。如果感覺強度太大，可以將一個毯子捲成圓柱形來代替圓靠枕。如果背中部一側有凹陷，可以將一毛巾放在凹陷一側的下面，以便支持後背。從腳跟開始伸展身體，特別是下背部，將手臂伸展過頭，貼向地板，保持5分鍾，讓背部肌肉放鬆，返回時屈膝，身體轉向右側，左手撐在地板上，慢慢起身。9仰卧手抓大腳趾式這個姿勢可以非常安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髖部。此式特別有益於腰椎左側彎，胸腰右側彎或雙側彎、此時的臀部經常是不平衡的。把注意力放在髖關節上。仰卧，准備兩根帶子，一根長約25厘米，做成一個大的環形，稍短的一根做成一個小環形。將大環形帶子的一端繞在腳掌上。彎曲右膝靠近胸部，此時大環形帶靠近大腿根，接近腹股溝的位置。接著將小的環形帶套在右腿上，伸展右腿，保持5次呼吸。將帶子放在右手中，呼氣，將右腿稍倒向體側，保持左側身體固定在地板上。如果左側身體抬起，左手壓於左髖旁邊的地面上。如右下肢離地不是很高，保持這樣即可，保持5次呼吸。另一側重復這兩個動作。四種常見的脊柱彎曲盡管脊柱側彎會出現在脊柱的任何地方，但在脊柱側彎中有四種常見的彎曲形式。為了更有效的將瑜伽應用在治療脊柱側彎中，你需要進行必要的檢查，以獲知自己是屬於哪一種形態的側彎。1.胸椎右側彎　在這種形式中，主要的側彎集中在胸椎區域（常見於中上部），向右彎凸。只有較少數會在腰部（下背部）向左側彎曲。2.腰椎左側彎　主要的彎曲在腰椎向左彎曲，只有較少病例在胸椎右彎。3.胸腰椎右側彎　主要彎曲構成是在胸柱下部及腰椎，這就是通常所說的「C」形彎曲（從前面看像字母「C」，從後面看是反「C」形）。4.胸右腰左側彎　主要彎曲在胸椎是向右，在腰椎部位是向左，這就是通常所說的「S」形彎曲（從前面看像字母「S」形）。

3、脊柱理療瑜伽和哈他瑜伽哪個難

脊柱理療也是哈他瑜伽。沒有難易，脊柱理療更多的是修復性的練習作用，都包含有全身的拉伸練習。

4、什麼是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽體式之一 ，練習者在前屈向下時可以更好的放鬆增延脊柱，因此而得名。這個體式可以伸展脊柱，鍛煉和加強脊柱神經。

第一步：山式站姿，直立，兩腿伸直，手臂放於身體兩側。

第二步：吸氣，兩臂向上伸展高過頭頂，掌心向前。

第三步：呼氣，身體向前彎曲，手指或手掌放在腳的兩側。

第四步：吸氣，頭盡量抬高，充分伸展脊柱。雙膝伸直，自然呼吸。

(4)針對s型脊柱瑜伽擴展資料：

整個過程中，兩腿盡量伸直，但也不要勉強用力，接近最理想的狀態就好，伸展脊柱的同時，呼吸順暢，切不可憋氣。

增延脊柱式瑜伽有助於緩解抑鬱、焦慮、沮喪和激動情緒，使人頭腦清醒，呼吸順暢，從而消除疲勞。伸展脊柱，使脊柱神經得到補養和加強。減少女性月經期下腹與骨盆部位的疼痛。增強血液循環，健腦，養顏。

參考資料來源：網路——增延脊柱式

5、瑜伽動作怎麼改善S椎

貓伸copy展式
1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；
2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；
3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合後，嬰兒式放鬆。
虎式
1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋並攏與雙手之間是一肘距離；
2.吸氣，抬起一條腿，然後抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；
3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。
駱駝式
1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲；
2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓；
3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。