脊柱扭轉熱身瑜伽導語

1、脊柱扭動式瑜伽怎麼把手握緊

如果做不到位、可以按照正位概念，用些輔助道具或者練習部分基礎的體式，打好基礎。
姿勢分解：
· 正坐於墊上，左腳內收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側。
·將右腿屈膝，跨過左腿，放於左膝外側，深呼吸。
· 向右轉體，左肘放於右膝外側，左手抓住右腳，右手放於左側腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉動，吸氣，放鬆，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度。同樣方法，重復另一側。

提示：
· 盡量保持的時間越來越長，上半身轉動時，注意眼睛盡量沿著轉動的方向看出去。 如手不能抓住腳的內側時，可以屈肘，肘部用力推膝關節。

2、瑜伽中的哪些動作對脊椎的改善有明顯幫助？

1.樹式變形的平衡動作：增進協調感，提高平衡力，塑形腿部線條，柔軟脊椎。練一個月，平衡能力飛速提高。
2.幻影式：鍛煉腿部肌肉，伸展上臂，消除腰部脂肪，改善不良身姿。培養挺胸抬頭的習慣，培養氣質，關鍵是脊椎舒服。
3.鴿子式：脊椎扭轉鍛煉，挺胸抬頭，糾正身姿。這個動作對腰部力量要求高，扭轉要求也高，不著急，堅持最大限度慢慢提高。
4.駱駝式：後彎的動作，拉長頸部線條，美化胸部線條，鍛煉脊椎。做這個動作慢慢來，同樣要求腰部力量，做完總會腰酸痛，建議可以從半駱駝式開始練習。
5.貓式：鍛煉脊椎，調整內分泌，美化身形。這個動作比較經典，對女性很好，建議每天睡覺前都做做，會越來越好看的。
6.虎式：鍛煉脊椎，美化身形。比貓式動作再深化一些，脊椎很舒服。
7.魚式：鍛煉脊椎，提高腰部力量。

3、瑜伽訓練中堅持下腰+扭轉，會有什麼收獲？

每天5分鍾下腰+扭轉，練腿又瘦腰，小蠻腰大長腿妥妥的！

魚與熊掌不可兼得，那細腰和美腿呢？答案必然是YES。被稱為少女冪的楊冪不僅有著令人驚艷的"蜜蜂腰"，目測腰圍只有1尺7，這小腰真迷人，絕對夠"腰"精的，除了小蠻腰楊冪的逆天大長腿也尤為吸晴，細長筆直似鉛筆讓人羨慕。

前段時間楊冪的1組美照曝光，身穿休閑白色衛衣，腳穿小白鞋，搭配黑色小腳褲，青春靚麗似少女，干凈清爽有活力，這樣的楊冪太驚艷了，得多吸粉啊。而當楊冪抬起腳的那瞬間小編的小心臟開始加速，這腿真是極美。

腿部的美否可是象徵著整體美感，其重要程度絕對不輸給臉部，大把美眉做夢都想擁有一雙美腿，除了先天條件優越外，相當一部分妹子陷入了腿粗、腿丑的尷尬。

想要美腿，可嘗試拉伸腿部的瑜伽，今天跟大家一起來學學1個經典的前屈類瑜伽體式——站立前屈式，在完成後可加上扭脊，除了可以塑造腿型外，還能擺脫煩人的小肚腩，輕松打造前凸後翹的好身材。

1、站立前屈式扭轉

站立前屈式+扭脊，是瘦腰美腿的經典體式，屬於前屈類瑜伽變式之一，練習中主要以站姿為主，梵文名稱是Uttanasana，其中uttan指的是深度伸展。前屈時以髖部為折點，需收緊大腿肌肉並保持腿部伸直（謹防超伸），坐骨上提，注意打開雙肩，保持腰背筆直，臀部內收朝下，完成站立前屈軀干可左右交替扭脊，對於腰側肌群具有很好的鍛煉效果。

體式功效：

A.拉伸腿部韌帶，強健大腿、雙膝及踝關節，伸展小腿後側肌群，減少腿部贅肉，緊致腿部肌肉線條，塑造腿型。

B.促進腦部血液循環，滋養神經系統，舒緩不良情緒，緩解失眠及偏頭痛等，具有平和心境及放鬆身心的功效。

C.舒展脊椎，放鬆肩頸肌肉，伸展背部區域，有助於矯正不良體態，有效緩解腰酸背痛及坐骨神經痛。

D.強化腹肌鍛煉，消除腰腹部多餘脂肪，有助於刺激腸胃蠕動，幫助排出體內毒素，促進代謝，有效緩解便秘等，塑造腰身。

習練要點：

A.山式站立，雙腿保持並攏，挺直脊椎，屈肘，雙手放於髖部兩側。

B.右腿向後邁一步，右腳趾轉向右側，左腳趾微微內傾，從髖關節開始軀干前屈，使得胸部盡量靠於左大腿根部。

C.吸氣，軀干向右側扭轉，使得左手伸直向後握住右小腿，右手貼於耳邊，手肘彎曲握住左腳踝，保持平衡維持體式20秒。

站姿+前屈+扭轉，練腿又瘦腰，記得每天堅持5分鍾，輕松打造迷人的小蠻腰及大美腿。

4、瑜伽體位法：半脊柱扭轉 的功效有哪些？

半脊柱扭轉式可按摩腹部內臟，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

5、編一套含有側彎,前屈,扭轉的瑜伽動作

套索扭轉式

動作   

1.雙腳並攏，蹲在地面上，腳掌和腳跟貼地，大腿後部緊貼小腿後部。

2.軀干、頭部、雙臂均向左側扭轉90度，雙手於胸前合掌，頭部上揚，雙眼視線朝上。

3.分開雙手，雙臂分別從軀干兩側向背部伸展；右腋窩抵住左膝外側，彎曲名肘，右臂繞過左膝和右腿，右手握住左手。綳緊小腿肌肉以保持平衡，保持這個休式30—60秒，正常呼吸。

4.松升雙手，身體回正。軀干向右扭轉，重復這個體式。

難度★★★★★

益處

這個體式可增強腳踝的力量和彈性。長時間站立工作的人練習這個體式，可使雙腳得到休息。它還可以增強脊柱、肩膀的靈活性。

你可以根據這個動作來編，我只是給個參考給你

6、求整節瑜伽課的編排，從坐著熱身開始到站到跪再仰卧的順序

可以按照坐姿，站姿，跪姿，俯卧，仰卧為順序
下面是別人的參考：
第一套：在拜日式的基礎上穿插動作，這樣會很連貫。風吹樹式--直角式--增延脊柱伸展式--右側腳向後伸展到騎馬式---頂峰式又名下犬式）--左腳向前跨到雙手間「騎馬式」---左腳向後到達頂峰式---金剛坐調息---虎式---貓平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗蟲式---仰卧---船式---橋式---屈腿壓腹功---搖擺式---休息術。
第二套：摩天式---腰轉動式---舞王式---三角伸展式---三角轉動式---戰士一式---加強側伸展式---花環式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---雙腿背部伸展式---坐立扭轉---仰卧---蹬自行車式---屈腿壓腹功---搖擺式。