武術拉脊柱

1、武術基本功

身體素質，例如柔韌性
關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

祝成功！

2、對 腰椎，頸椎，胸椎好的武術姿勢，瑜伽姿勢

本人因長時間在電腦前工作，久坐導致腰椎增生，並且頸椎、胸椎容易有不舒服感。如今摸索出一種很有效方法：只要脊椎稍微覺得不適就——四肢著地爬行，時間三五分鍾不等。很有效哦！

3、練武術為什麼要強調含胸拔背？

人體的脊柱本來就有自然的生理彎曲的，在胸部的這一部分，它是向前內彎的。

身體容最自然的站立，狀態並不是非常的筆挺，不是脊柱呈一條直線，那樣只會使肌肉過分的緊張，身體也不能放鬆。

而練武術的時候，往往靠的不僅僅是局部肌肉的力量，而是全身協調發力，所以身體一定要放鬆自然，這樣力量的傳導才會暢通無阻，所有的力量才能匯聚到一點。

含胸拔背，不是單純的放鬆，是松緊結合。

在含胸的同時，要求將人體背部得骨骼肌肉盡量的拉伸，使脊柱暢通，將肋間關節伸展開，擴大胸腔的容量，呈現一種前松後緊的狀態。

人體的背部是督脈和膀胱經運行的部位，正如金庸小說里寫的，打通任督二脈一樣，督脈是人體一身陽氣之所會，含胸拔背可以最大化的使經脈通暢，氣血在人體任督二脈內，循環暢通無阻，更好的發揮身體的力量。

4、武術是如何鍛煉腰力？

腰的力量對學武的抄人很重要襲，所謂練功不練腰、終究藝不高。腰是全身發力的帶動部位，你可以多練仰卧起坐，或者像我一樣每天晚上，先跪下然後倒回去，壓著腿睡覺，如果是剛練你會發現腰不是你的了，好痛，爬不起來咯，練久咯可以睡到天亮，望公子採納喔，可追問

5、傳統武術如何開發脊柱

含胸拔背，頭頂懸，提肛靜氣。這就是在開發脊柱。
人是直立動物，脊柱的承壓方式和動物完全不同，所以武術將脊柱的姿態調整到最適合承力的狀態。將脊柱周邊的肌肉，筋膜調動起來保護脊柱在運動過程中不受傷害。
氣功引導的周天，脊柱上的經絡穴位，也是為了開發脊柱。

6、武術中的拉肩是什麼意思

肩部繞環，抖抖肩、或者一聳肩一放鬆、一聳一放有節奏訓練，前後左右動肩膀。內還有一個是壓容肩，就是往下壓壓，明白？
我就知道這些了，總之是為了讓你肩部活動更靈活。

給你補充訓練方法：

1.上聳下沉。
兩腳開立，兩手貼在腿側，兩肩自然放鬆。兩肩同時向上聳起，然後兩肩同時自然垂下。反復訓練。
2.前攏後張。
兩肩放鬆，前後張攏，就是肩膀前後動。
3.前轉肩。
兩肩膀向前繞環。
4.後轉肩。
兩肩膀向後繞環。
5.左右交叉前後轉肩。
就是上述動作綜合訓練。
——出自《武術運動基本訓練》蔡龍雲 著

7、形意拳的脊椎問題

你說的崩拳練法應該是「長身發力」這是發力的一種，其實形意拳對脊椎沒有什麼特殊要求，就是「立身中正」，練發力就是要把勁力打順，但是平常練拳要求則是「立身中正」只有在練到發力動作時臀尾扭一下，動作不能過大，只是純意念都行。
形意五行拳各有各的發力特點，但是都是在練習整勁的情況下尋找各個五行拳的特點，所以練整勁才是關鍵，也就是說五形拳都要「立身中正」，這是武術的「中庸之道」，做到這一點，你就離入門不遠了，就能逐漸自己去體會勁力了。現在市面上總會有些人說他們的拳才是正宗，看上去發力也很猛，其實這只是演法，看著威猛，忽悠人而已，其實不能總發力，對身體會有損傷的。腰背拔起，前胸微含才是練法，所以如果你想長功夫，又不想練壞身體，你只要記住立身中正就夠了。
我當初也和你一樣，喜歡發力，迷信發力練功，結果調了半年，身體才恢復過來，師父說我這算是回復的快的，你信與不信都不要緊，我只是給你一個參考建議，免得你跟我一樣總同樣的彎路。

8、武術中如何練筋骨皮？

持之以抄恆，堅持鍛煉。
筋：拉伸鍛煉，以及肌肉的鍛煉能夠增加韌帶與骨骼的密度肌肉與筋骨的附著面積等等。
骨：堅持鍛煉，身體的每個部位的肌肉鍛煉，肌肉增強骨密度增加，骨骼強勁。
皮：堅持鍛煉，身體的脂肪縮小，肌肉曾大皮膚收緊，不會下垂，以及筋骨皮的抗擊打能力曾強
力量增強，功夫功夫-要用功付出，業精於勤，兩天打漁三天曬網是不行的。