瑜伽仰卧脊柱扭轉

1、瑜伽體式有哪些類型，作用和功效

1、坐立體式

這些體式會讓你感到內心的和平和平靜，因為它們會促進你深入的呼吸。用雙腿交叉的坐姿來提升你髖部和下背部的靈活性，增強背部肌肉。

2、站立體式

山式是最重要的站立體式之一，是所有瑜伽體式的根基，它會讓你的雙腳和身體協調統一。如果做得正確，站立體式有助於建立瑜伽的根基，強壯雙腳、雙腿。

3、彎曲體式

前屈伸展你的下背部和腿部韌帶，放鬆上半身的緊張並且增加脊柱的靈活性張。可以讓你感到平靜和放鬆。後彎可以打開胸腔和髖部，強壯你的手臂和雙肩。有助於緩解肌肉的緊張，提升脊柱的柔韌性。這兩種彎曲應該連續進行，以保持脊柱的平衡，避免受傷。

4、平衡體式

挑戰平衡的體式有助於增強肌肉力量，開發協調性和靈活性。也會讓你的體式有所提升，因為需要延長脊柱來保持平衡。一種非身體的好處是平衡體式可以鍛煉你的專注技巧：注意力的集中是平衡體式最關鍵的因素。

5、扭轉體式

扭轉體式可以放鬆緊張和延長脊柱，增加肩部和髖部的移動性，背部肌肉的伸展可以緩解背痛。但是一定要確保身體兩側同時平衡地、適當地扭轉。

6、卧姿體式

仰卧可以放鬆腹部肌肉，打開髖部，提高脊柱的靈活性。可以放鬆肌肉的緊張，增強四肢和背部。俯卧可以增強你的手臂和背部，打開髖部。可以緩解緊張，增加脊柱的柔韌性。

7、倒立體式

最受歡迎的倒立體式，頭倒立、肩倒立，也就是我們常說的瑜伽之父和瑜伽之母。可以開發你上半身的力量和耐力，刺激你的大腦。腿部高於心臟，可以讓血液在體內倒流，放鬆腿部的緊張。

8、放鬆體式

放鬆體式，包括我們大家都知道都挺屍式，仰卧束角式，可以讓你身心平靜，帶給你更深入都放鬆。可以在體式練習之前或者之後，也可以在練習中進行。雖然看起來很容易，但放鬆體式真的充滿挑戰性，因為我們沒有能力去真正的放鬆。

9、板式

板式有助於加強手臂、手腕和脊柱的力量，為倒立體式做准備。為了從板式中獲得更多都好處，可以嘗試保持一分鍾。側板式也可以額外鍛煉你的肩膀。

2、瑜伽花環式，加強側展式，貓式，虎式，牛面式，脊柱扭轉式，貓平衡式的拓展動作有哪些

貓咪的訓練要從幼時抓起，先要摸清貓咪的脾氣，然後根據需要選擇不同的方式來進行訓練。以下幾種方式可供選用：強迫、誘導、獎勵、懲罰、喊叫。

3、治療神經衰弱的瑜伽

治療神經衰弱不能單靠葯物，運動確實有好處。

一、看這個吧，神經衰弱治療操 ：

預備式：雙手放在兩膝蓋上方，放的位置以舒適、放鬆為度，頭正、身直、鼻與臍在一條垂直線上，閉目**片刻，全身放鬆。

動作：從右向前俯身，以腰為軸繼而向左旋轉、舒身、上起，轉一整圈歸於原位。旋轉時以臍為圓心，鼻朝臍的方向，旋轉速度要緩慢、均勻、輕松、意境。每天睡前在床上反復做16—32 次。

二、每日十分鍾瑜伽讓你神采奕奕

體式1：盤坐式

交叉雙腿面向椅子坐下，離椅子有一腳長的距離，腳在膝蓋的下方。手放在臀部後方，指尖朝著遠離身體的方向。伸展雙臂從體側向上，然後向前向下放在椅子上，額頭向下置於椅子邊緣。緩慢的吸氣，呼氣，伸展脊柱，保持2到3分鍾。然後交換雙腿，重復這個體式。

體式2：頭到膝式

折疊兩塊毛毯讓它約2英尺寬，1英尺長，1英尺厚（可視你的柔韌度調整）。坐在地板上，一條腿伸直向前，腳趾回勾，曲左膝，左腿盡量向下貼於地板，左腳腳後跟置於會陰，腳掌抵於右大腿內側，把折疊的毯子放在膝蓋或腳踝處（取決於你的柔軟程度）。吸氣，雙手放於右腿兩側，呼氣時挺直上背部，然後折疊上身，貼靠右腿。重復這樣的呼吸和伸展直到極限，保持胸腔擴展。額頭放於毯子上，伸展手臂。在2到3分鍾後，緩慢起身，重復另外一側。

體式3：支撐的橋式

折疊2到3塊毯子到2英尺長，6到8英寸寬，3到6英寸厚。躺下去正好讓脊柱全躺在毯子上，頭和肩膀放在地板上。將腳平放在地板上，雙腳與臀部同寬。保持2到5分鍾，緩慢深長的呼吸。

體式4：腿靠牆式

折疊2到3塊毯子，2英尺長，6到8英寸寬，6英寸厚。離牆2英寸寬平行放置。坐在毯子正中，左側面對牆壁，曲膝，腳放於地板上，同時右肩向下，伸直雙腿，旋轉臀部，讓雙腿後側貼牆。快速的讓臀部向內。現在軀干與牆面垂直，毯子在身體下方。閉上雙眼，緩慢地呼吸，保持2到3分鍾。

三、治療神經衰弱的瑜伽

（一）脊椎扭轉式

做法：

1、平坐在地面上，雙腿向前伸展。彎曲右腿，右腳放於左膝外側，腳心與膝蓋平奇。左臂繞過右膝，左肘頂右膝，左手抓住右膝蓋。右手放於身體正後方，指尖向後。

2、吸氣，伸展背部；呼氣，身體扭轉向右後方，右肩，腰椎，頸椎，眼睛都向後扭轉。

3、保持呼吸7-11次，換另一側。

TIP：背部要伸展，肩膀要打開。

功效：

1、脊椎得到扭轉和伸展，增強脊椎韌性和彈性。

2、按摩內臟，促進血液循環，緩解疲勞。

（二）犁式

做法：

1、身體仰卧於地板，雙臂伸展在腿兩側，掌心向下。吸氣，緩緩舉起雙腳，手輕推地，腰身離地，腳和身體向後彎，越過頭部著地，大腳趾點地。

2、呼氣，雙膝伸直，下顎頂胸口，後背向上伸展，大腿遠離頭部伸展。雙肘向內夾緊伸直，雙手十指交叉握拳，放於地面。保持呼吸7-11次。

3、 然後雙腿彎曲放於額頭上放，雙手扶腰，一節一節的落下身體，雙腿伸展，平趟地面。

TIP：

1、雙腳著不到地，可能腰部背部力量和柔軟度不夠，可以腳尖不著地，用雙手支撐腰部。

2、要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。

3、有高血壓，心臟病及60歲以上身體虛弱的人不宜練習。

功效：

1、柔軟頸部肩膀，強化腰腹力量。

2、強化各臟腑功能，幫助血液循環，調整內分泌系統。

3、有利於整個脊椎神經網路。減輕腰背疼痛。

（三）肩倒立式：

做法：

1、從犁式開始，雙膝彎曲，膝蓋接近頭頂，雙手撐於背部。

2、吸氣，雙腿向上伸直，下顎頂胸口，肩膀支撐身體。兩腳大拇指並攏，兩眼注視腳尖。

3、調整呼吸，保持姿勢2-5分鍾。然後雙腿彎曲放於額頭上放，雙手扶腰，一節一節的落下身體，然後雙腿伸展，平趟回地面。

TIP：

1、初學者起不來可能是腰部背部力量和柔軟度不夠，可以靠著牆壁練習。

2、要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。

3、有高血壓，心臟病及60歲以上身體虛弱的人不宜練習。

功效：

1、這是一個特別好的動作。強化各臟腑功能，幫助血液循環，調整內分泌，對全身有益。

2、由於身體倒立，可以強化所有的神經叢。舒緩壓力，治療焦慮和失眠。

（四）魚式

做法：

1、仰卧於地板，雙腿伸展並攏，手臂放在臀部下方，手掌向下。

2、吸氣，彎曲雙肘，支撐上身離開地面，肘部撐地，抬起胸部，頭自然向後落；呼氣，頭頂接觸地面。臀部壓在雙手上，雙腿緊貼地板，雙腳並攏放鬆。

3、保持呼吸7-11次。然後放下背部和肩膀，頭放平地面放鬆。

功效：

1、柔軟頸部，腹部，腰部，刺激神經，促進血液流通。

2、有助於減輕哮喘及其他呼吸方面問題。

3、使心境平和，減輕壓力。

（五）仰卧放鬆功

做法：

身體平趟地板，雙臂雙手自然打開，手心向上，脊椎伸展。閉上眼睛，保持腹式呼吸10-15分鍾。

功效：

放鬆身體各個部位。有助於進入睡眠狀態。是治療神經衰弱，緊張和失眠的好辦法。

4、練習瑜伽扭轉時候我脊柱會響什麼原因

瑜伽有很多過度屈曲動作，既往有腰椎疾病的患者還謹慎一些。

5、每個瑜伽體式有什麼功效

1、坐姿類：

坐姿是冥想時使用的體式，包括：簡易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、完美坐等等，無論雙腿位置如何擺放，坐姿時都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的內臟不會受到擠壓，同時身體和精神也要保持一定的興奮，不至於陷入昏沉的狀態。
雙腿彎曲而坐，使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活，有助於預防和治療風濕，由於雙腿彎曲減少了下半身的血液循環，從而加快了上半身的血液循環，身體和頭部得到了更加充足的血液供應，對腹部內臟器官和神經系統有益，脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成開髖盤坐時，會錯誤地將壓力給予膝關節，這很容易傷到膝，應把注意放在髖關節的外旋上，以減少膝關節的壓力。

2、前屈類：

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體式都是針對脊柱練習的，脊柱有六個運動方向：向前彎曲、向後彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。
前屈類是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體式，這種體式伸展和強壯背部肌肉群，促進背部血液循環，增強脊柱的柔軟性和靈活性，輕柔的擠壓和按摩腹部器官，從而促進消化和排泄，拉伸腿部後側肌肉和韌帶，安定心神，使神經系統平靜下來。

3、後仰類：

後仰類是指脊柱向後彎曲的體式，後仰與前屈宜配合來做，也就是做完一個後仰可順勢銜接一個前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復位，脊柱得到充分休息。這一點很重要，不要勉強自己去做，以免受到傷害。
後仰類體式不僅需要脊柱柔韌和靈活，還要求脊柱強壯有力，因此可以更加加強脊柱，後仰可以增加脊柱區域的血液供應，使中樞神經系統受益，還能伸展腹部區域，調理較弱的腹部器官，增加肩關節的靈活性，擴展胸腔，從而增強肺活量為深呼吸創造條件，後仰還能使腎臟受到擠壓，增強腎臟功能。
通常有的朋友在後仰時會過度用力壓胸椎，這可能造成脊柱反弓，壓迫胸腔空間，對身體無益。因此，後仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感，做到適可而止。

4、側彎類：

側彎是脊柱向左右側彎曲的體式，側彎使脊柱更加靈活有彈性，減少側腰部的脂肪，還可以神拉到左右側腰平時運動不到的部位，牽動腹部內臟。但側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱，避免人為造成脊柱C彎。同時注意不要翹臀壓腰，以及過度挺胸，保持脊柱的中立位。

5、扭轉類：

扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體式，當身體向左右側扭轉時，腰椎、胸椎和頸椎都可以得到強烈的扭轉，這對神經系統特別有用，具有安撫和平靜心情的作用，輕柔的按摩內臟，緩解輕微的背痛。
值得注意的是，做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔，這主要是由於當脊柱在平面間扭轉超過16度時，會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。想規避運動風險，安全練習，就一定要收緊腹背肌群，讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

6、平衡類：

平衡類是需要部分肢體支撐身體並保持平衡的姿勢，可以鍛煉身體的平衡感和協調性，增強集中注意力的能力，幫助我們找到內心的寧靜和穩定。需要提示大家的是：任何平衡的姿勢，首先平衡的是心、是思想，最後才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態，最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上，別走神。

7、倒立類：

倒立類是身體倒置的體式，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等，這類體式促進血液循環，減輕心臟的負擔，減輕雙腿靜脈血管的壓力，從而對靜脈曲張有預防和治療的作用，通過身體倒置，使怠滯的內臟器官活躍起來，消除身體的毒素，增加大腦的血液循環和供氧量，使大腦恢復活力，還能有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。
倒立的姿勢雖然廣受歡迎，但生理期的朋友注意避免這樣的體式，不要使骨盆倒置；頸、肩、腰、背受過損傷的朋友，不宜輕易嘗試這樣的體式，最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。

6、瑜伽扭轉體式練習中，為什麼你的扭轉總是不深入？

瑜伽練習中，我們經常會練習到扭轉體式，深度的扭轉練習，可以靈活脊柱，緩解背部疼痛，同時按摩內臟器官，對身體有非常大的益處，可是，大部分的伽人在扭轉體式的練習中，總感覺扭轉的不深入，尤其是剛開始練習扭轉體式的伽人。

那麼，為什麼很多伽人在扭轉體式中，會感覺扭轉不深入呢？其實，大部分的伽人之所以會感覺扭轉不深入，主要有以下原因：

一是根基不穩的狀態下，進行扭轉。

很多伽人在進行扭轉練習時，根基還沒有穩定，就開始扭轉，不僅扭轉的不深入，還會對身體造成損傷，比如下圖中的站立體式加強側伸展+扭轉，很明顯加強側伸展式還沒有完成好，但是這位伽人就強行開始了扭轉，還有下圖坐姿脊柱扭轉中，根基臀部沒有壓在墊面上，同樣也會導致扭轉不深入，伸直造成身體的損傷。

二是根基穩定，但是在脊柱沒有立直延展，就進行了扭轉，也就是說脊柱沒有在中立位，就開始了扭轉。

在做扭轉類體式時，大多數人脊柱沒有立直，改變腰椎原有的生理曲度，就開始扭轉，從而使腰椎在非中立位的狀態下扭轉，不僅扭轉不深入，而且長期這樣錯誤的練習，會很容易產生腰痛。因此，在做扭轉類體式時，首先要保持脊柱的直立或中立位狀態，然後延展，並在保持身體直立或中立位延展的狀態下，進行扭轉，從而讓扭轉更深入，避免產生腰痛。

三是在根基穩定脊柱在中立位的前提下扭轉，但扭轉的過程中只扭轉了某個部位。

在扭轉體式中，大家最容易導致扭轉不深入的問題，就是沒有從脊柱的最第底端開始扭轉，只進行某一個部位的扭轉。比如在坐姿扭轉中，很多伽人容易犯的問題是，只扭轉了胸部，脊柱的其他位置幾乎沒有任何扭轉，從而導致扭轉不深入。

以上就是導致瑜伽扭轉體式練習中，扭轉不深入的原因，那麼，很明顯，想要讓扭轉體式更深入，首先，要建立穩定的「根基」，這個「根基」不僅僅指的是簡單意義上的雙腳和臀部，還包括扭轉之前的根基體式要穩定，第二，扭轉之前，一定要進行延展，第三，扭轉要從「根部」開始，整個脊柱整體的扭轉。

7、是不是有一種瑜伽體式叫簡易脊柱扭轉式，是躺在地上的，先是屈膝的扭轉，然後又伸直腿的扭轉？

8、瑜伽體位法：半脊柱扭轉 的功效有哪些？

半脊柱扭轉式可按摩腹部內臟，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂，具有防止便秘的功效。