加強脊柱前曲伸展式

1、腹肌的正確位置是從哪裡到哪裡算

腹肌的位置在心窩到肚臍之間的肚皮下。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

前外側群

前外側群構成腹腔的前外側壁，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌等。

腹外斜肌

位於腹前外側壁肌的淺層，為寬闊扁肌，以8個肌齒起自下8個肋骨的外面，與前鋸肌、背闊肌的肌齒交錯，肌束由外上斜向前內下，後下部肌束止於髂峪前部，其餘肌束向內下移行為腱膜，經腹直肌的前面，參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。腹外斜肌腱膜的下緣增厚捲曲，連於髂前上棘與恥骨結節之間，稱為腹股溝韌帶inguinalligament、腹股溝韌帶的內側端有一小束腱纖維向下後方返折至恥骨梳，稱腔隙韌帶（陷窩韌帶）lacunarligamento，腔隙韌帶延伸並附於恥骨梳的部分稱恥骨梳韌帶pectinealligament（即cooper韌帶）。腹股溝韌帶和恥骨梳韌帶都是腹股溝疝修補術時用來加強腹股溝管壁的重要結構。在恥骨結節外上方，腹外斜肌腱膜形成三角形的裂孔，為腹股溝管淺（皮下）環superficialinguinalringo。

腹內斜肌

位於腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股溝韌帶的外側1/2，肌束呈扇形，後部肌束幾乎垂直上升止於下位3個肋骨，大部分肌束向前上方延為腱膜，在腹直肌外側緣分為前、後兩層包裹腹直肌，參與構成腹直肌鞘的前層及後層，在腹正中線終於白線。腹內斜肌下部肌束行向前下方，越過精索前面，延續為腱膜，與腹橫肌的腱膜會合，形成腹股溝鐮inguinalfalx，或稱聯合腱conjointtendon，止於恥骨梳的內側端及恥骨結節附近。腹內斜肌的最下部分出一些細散的肌束，與腹橫肌最下部的肌束一起包繞精索和睾丸等，稱為提睾肌，收縮時可上提睾丸。

腹橫肌

位於腹內斜肌深面，起自下6個肋軟骨的內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3，肌束橫行向前延為腱膜，腱膜越過腹直肌後面參與組成腹直肌鞘後層，止於白線。腹橫肌最下部的肌束和腱膜下緣的內側部分分別參與構成提睾肌和腹股溝鐮

腹直肌

位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，上寬下窄，起自恥骨聯合和恥骨嶠，肌束向上止於胸骨劍突和第5、7肋軟骨的前面。肌的全長被3、4條橫行的腱劃tendinousintersection分成多個肌腹。腱劃與腹直肌鞘的前層緊密結合，在腹直肌的後面，腱劃不明顯，不與腹直肌鞘的後層癒合，因而腹直肌的後面是游離的。

腹直肌

鞘包繞腹直肌，分前、後兩層。前層由腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層構成，後層由腹內斜肌腱膜的後層與腹橫肌腱膜構成。在臍下4、5cm以下，由於腹直肌鞘後層的腱膜全部轉到腹直肌的前面，參與構成鞘的前層，使後層缺如，因此，腹直肌鞘的後層由於腱膜中斷而形成一凸向上方的弧形分界線稱弓狀線arcuateline或半環線semicircularline。

白線

位於腹前壁正中線上，介於左右腹直肌鞘之間，由兩側三層扁肌腱膜的纖維交織而成。上方起自劍突，下方止於恥骨聯合。白線堅韌而缺少血管，上部較寬，自臍以下變窄成線狀。在白線的中點有臍環umbilicalring，為在胎兒時期臍血管通過0處，是腹壁的一個薄弱點，若腹部臟器經此處膨出，則稱為臍疝。

後群

後群有腰大肌和腰方肌，腰大肌將在下肢肌中敘述。腰方肌quadratuslumborum，位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，後方有豎脊肌。起自髂嵴的後部，向上止於第12肋和第1、4腰椎橫突，作用是下降和固定第12肋，並使脊柱側屈。

(1)加強脊柱前曲伸展式擴展資料

腹股溝管

腹股溝管inguinalcanal，為腹前外側壁三層扁闊肌和腱之間的一條裂隙，位於腹前外側壁的下部、腹股溝韌帶內側半的上方，由外上斜向內下，長約4、5cm，男性的精索或女性的子宮圓韌帶由此通過。

腹股溝管有兩口、四壁。內口稱腹股溝管深（腹）環deepinguinalring在腹股溝韌帶中點上方約1、5cm處，為腹橫筋膜向外的突口，其內側有腹壁下動脈；外口即腹股溝管淺（皮下）環superficialinguinalringo前壁為腹外斜肌腱膜和腹內斜肌，後壁為腹橫筋膜和腹股溝鐮，上壁為腹內斜肌和腹橫肌的弓狀下緣，下壁為腹股溝韌帶。腹股溝管是腹壁的薄弱區，為疝的好發部位。

腹股溝三角

腹股溝（海氏）三角inguinal(Hesselbach)triangle是由腹直肌外側緣、腹股溝韌帶和腹壁下動脈圍成的三角區，位於腹前壁下部。

腹部筋膜

腹部筋膜包括淺筋膜、深筋膜和腹內筋膜。

1、淺筋膜在腹上部為一層，臍以下分為淺、深兩層。淺層內含脂肪，稱Camper筋膜深層為膜性層，含有彈性纖維，稱Scarpa筋膜，向下與大腿的闊筋膜愈著向內下與會陰淺筋膜、陰囊肉膜相續。

2、深筋膜可分為數層，分別覆蓋在前外側群各肌的表面和深面。

3、腹內筋膜貼附在腹腔各壁的內面。各部筋膜的名稱大多與所覆蓋的肌相同，如膈下筋膜、腰方筋膜、髂腰筋膜、盆筋膜和腹橫筋膜等。

參考資料

腹肌-網路

2、坐姿前屈伸展2這個體式適合什麼情況下做

熱身後，飯後一小時後

3、瑜伽的經典動作有哪些

 　1、山式注意事項與益處

艾楊格：「在山式中，你將學習如何像山一樣穩定而直立地站立。大多數人不能在兩腿上很好地均衡站立，從而引發一些原本可以避免的疾病。山式教授你正確站立的藝術，增強你對自己身體的意識。它是其他體式的基石。習練這個體式使你獲得穩固感、力量感、寧靜感和穩定感」

注意事項：如果你患有帕金森綜合症或者椎間盤疾病，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你會有所幫助。脊柱側彎患者應該讓脊柱抵靠在兩面牆的相交線上。

益處：1,通過伸展脊柱矯正不良姿勢，2，使身體每個部分調整歸位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化，4，強健臀部肌肉。

　2、三角伸展式注意事項與益處

艾楊格：「在這個體式中，你的身體被塑造成三角形，為軀乾和雙腿帶來高強度的伸展。通過習練三角伸展式，你將學會從物質體移向生理體，通過控制四肢的運動來激活器官、腺體以及神經系統。這個體式可以強健韌帶，提高身體的柔韌性」

注意事項：如果你容易頭暈、恐高或患有高血壓，那麼在最終姿勢中，眼睛應該朝下看著地面，而不要將頭向上轉。如果你有心臟病，那就靠著牆來練習，不要抬手臂，而將上方的手臂放在髖部上。

　益處：消化系統(XH) ：減輕胃炎、消化不良、胃酸過多以及脹氣。

肌肉骨骼系統(JG)：增強脊柱柔韌性，舒緩背痛，使肩部調整歸位，有助於治癒頸部扭傷，按摩和強健骨盆區域，強健腳踝。

生殖系統(SZ)：緩解經期不適。

3、戰士第二式注意事項與益處

　艾楊格：「這個體式是以一位傳奇式的武士維拉巴德納來命名的，有規律地練習這個體式有助於培養你的力量和耐力。此體式的各步驟使四肢和軀幹得到較大強度的鍛煉，也減輕了頸部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髖關節更加靈活」

注意事項：如果你有心臟病、心悸、胃灼熱、腹瀉或痢疾，請不要練習。女性月經量過多或者子宮滲血的話，也要避免練習。

　益處：呼吸系統(HX)通過擴展胸部改善呼吸能力

肌肉骨骼系統(JG)有助於治療椎間盤脫出 ，緩解因尾骨斷裂、融合或偏離所引起的健康問題。減少臀部周圍的脂肪，緩解下背疼痛。

4，三角側伸展式注意事項與益處

艾楊格：「在這個體式中，你的身體兩側得到高強度的伸展，從一側的腳趾一直伸展到另一側的手指尖。在練習這個體式時，注意保持身體的絕對穩定性。

注意事項：如果患有高血壓，請不要練習。如果患有頸椎關節強直，請不要轉頭向上看。

　益處：呼吸系統(HX)，提高肺活量

循環系統(XH)，強壯心肌。

神經系統(SJ)，減輕坐骨神經痛和關節炎引起的疼痛。

消化系統(XH)改善消化，有助於廢物排出體外.

肌肉骨骼系統(JG)減少腰部和臀部的脂肪.

　5、加強側伸展式的注意事項與益處

艾楊格：'這個體式使胸部得到高強度的伸展.有規律地練習該體式可以刺激和強健腎臟.一旦你非常舒適地處於最終姿勢中，便可以感受到這種效果.此體式有肋於消除肩、頸和肘關節的僵硬。

注意事項：如果你有高血壓和心臟問題，那麼，在完成體式的過程中不要抬頭後仰。如果你有痢疾或腹部疝氣，則習練到抬頭後仰的那一步為止。

　益處：SJ系統，使大腦變得冷靜，鎮靜神經。

JG系統，緩解頸、肩、肘以及手腕的關節炎。

XH系統，強健腹部器官，改善消化，強健肝脾。

SZ系統，減少痛經。

　6、下犬式注意事項與益處

艾楊格：「在這個體式中，你的身體模仿狗伸懶腰的樣子。這個體式對跑步運動員很有幫助，因為它可以消除腳跟的僵硬，使腿部強壯而靈活。當你感到疲勞時，在此體式中停留一分鍾即可恢復精力。下犬式輕柔地激活了你的神經系統，因此有規律地練習這個體式，可以使你整個人精神煥發。

注意事項：如果你患有高血壓或者經常性頭痛，那麼就用一個抱枕支撐你的頭部。如果你的雙肩容易脫臼，那麼就千萬別將雙臂外旋。孕後期，請不要練習這個體式。

　益處：SJ，使大腦平靜，輕柔地激活神經

XH，減緩心跳的速度

JG，減輕肩胛骨的僵硬，改善肩關節炎，強健腳踝和雙腿，緩解腳後跟的疼痛，軟化跟骨骨刺

SZ，減緩月經量過多，有助於預防絕經期的「熱潮紅」

　7、加強脊柱前曲伸展式的注意事項和益處

艾楊格：'在這個體式中，脊柱得到縝密而強烈的伸展.練習該體式有助於消除身心疲勞並從中恢復元氣.這個體式可以幫助那些易患焦慮症或抑鬱症的人們，因為它使脊柱神經和腦細胞重新煥發活力.它也可以減緩心跳頻率.'

　注意事項：如果你患有椎間盤疾病，那麼只需要讓身體向下輕柔地伸展即可，不要求面部貼向小腿.在整個體式中，保持脊柱下凹。那些胃酸過多者或易患頭暈者在練習時應該讓雙腿稍分開。

　益處：SJ，舒緩身心疲勞

XH，減慢心跳的頻率

消化系統，強健肝、脾、腎，舒緩胃痛。

SZ，減輕經期腹部和背部的疼痛。

8、戰士第一式的注意事項和益處

艾楊格：「這個體式以戰士式為基礎，是戰士第二式的加強版。這一強而有力的體式可以強健脊柱，提高雙膝和大腿的柔韌性。手臂得到高強度的伸展，由此擴展了胸部肌肉，增強了肺活量。」如果痛經或月經量過大，請在兩次月經之間練習，而不要在經期練習。

注意事項：如果你有高血壓或者心臟病，請不要練習這個體式。

　益處：肌肉骨骼系統(JG)強健背部肌肉和腹部肌肉

神經系統(SJ)緩解背痛、腰痛和坐骨神經痛

消化系統(XH)減輕胃酸過多，改善消化

泌尿生殖系統(MS)強健膀胱，矯正子宮脫垂，舒緩痛經，減輕月經量過大的現象。

　9、手杖式的注意事項和益處

艾楊格：「手杖式是怕有前曲體式的基礎坐姿。有規律地練習它可以改善坐姿。在這個體式中，腿部得到了放鬆，因此它被推薦給那些膝關節炎、踝關節炎或風濕病的患者。如果你容易焦慮或者情緒波動，練習該體式有助於增強意志力，提高情緒穩定性。

　注意事項：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有嚴重的哮喘，那麼在練習這個體式時，你可以將整個脊柱靠牆以獲得支撐。

益處;呼吸系統(HX)緩解哮喘病人的呼吸困難、窒息以及咽喉堵塞的症狀。

肌肉骨骼系統(JG)強健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，強健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韌帶。

消化系統(XH)減輕胃灼熱和腸胃氣脹。

10、英雄式的注意事項和益處

艾楊格：「在這個體式中，你在模仿武士的坐姿。有規律地練習該體式有助於培養力量和耐力。同時也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此體式緩解關節僵硬，提高整個身體的柔韌性。

　注意事項：如果你的膝部韌帶受傷，那就使用一塊毯子來輔助雙腿，或者坐在兩腳跟上。如果你患有心臟病，不要將手臂向上舉。

　益處：JG，減少肩、頸、髖關節、膝部和腹股溝的僵硬。舒緩肘關節炎和手指的關節炎。減輕背痛，減輕因尾骨斷裂、偏離或融合而產生的疼痛。矯正椎間盤突出。緩解跟骨骨刺。緩解痛風。

XH，改善腳部的血液循環。

11、束角式的注意事項和益處

艾楊格：「有規律地練習這個體式有助於增進腹部、盆骨以及背部的血液循環。它對於膝部、髖部以及骶髂關節的關節炎有輔助治療的作用。孕婦如果每天在此體式中停留數分鍾，會減輕生產時的疼痛，防止靜脈曲張。你可以在任何時候練習它，即便是剛吃完飯。

　注意事項：如果你患有子宮脫垂，請不要練習這個體式。

　益處：泌尿生殖系統 ，維持腎臟和前列腺的健康，有助於治療尿路感染。如果有規律地練習，有助於緩解睾丸腫大和疼痛。預防疝。維持卵巢健康，改善月經不調，有助於疏通被阻塞的的輸卵管，減少陰道不適。緩解痛經和月經量過多。

神經系統，緩解坐骨神經痛。

12、頭碰膝前曲伸展坐式的注意事項和益處

艾楊格：練習這個體式將為身體帶來積極的影響和諸多益處。此體式伸展脊柱的前側，消除腿部肌肉和髖關節的僵硬。同進也提高了手臂從肩關節到指關節所有關節的柔韌性。頭碰膝式等前曲體式讓前腦和心臟得到了休息。

注意事項：為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，並向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面。

　益處：神經系統，緩解壓力對大腦和心臟的影響，循環系統，穩定血壓肌肉骨骼系統，逐步矯正脊柱側彎、肩膀前聳，減經肩膀、髖部、肘關節、手腕以及指關節的僵硬，強健腹部器官，緩解腿部僵硬，強健腿部肌肉。

13、半英雄前曲伸展坐式注意事項和益處。

　艾楊格：「有規律地練習這個體式將使整個身體柔軟而靈活。

注意事項：如果你有腹瀉的情況，請避免練習。不要扭轉軀干或讓軀干向伸直腿的外側傾斜，因為這有可能拉傷脊椎或損傷腹腔器官。

益處：消化系統，強健和刺激腹腔器官，有助於消化，消除膽汁分泌過剩所造成的影響，減輕脹氣和便秘

肌肉骨骼系統，改善膝關節柔韌性，矯正扁平足。

14、背部前曲伸展坐式注意事項和益處

艾楊格：「這個體式伸展了你的整個脊柱，以使生命能量流向身體的每一個部分。將前額落於雙膝上，平靜活躍的前腦，同時也使善於冥想的後腦保持安寧而警覺。」

　注意事項：在哮喘病發作期間或剛發作完不要練習這個體式。如果腹瀉，也請避免練習。不要讓腿抬離地面，這樣可能引起膝部後側的肌肉撕裂。

　益處：循環系統，放鬆並按摩心臟

內分泌系統，鎮靜腎上腺

消化系統，激活功能虛弱的肝臟，改善消化功能。

生殖系統，對陽痿有輔助療效。強健腎臟、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宮乃至整個生殖系統。

　15、巴拉瓦伽扭轉式注意事項和益處

艾楊格：「有規律地練習這個體式，你將學會如何通過有效扭轉脊柱來加強背部和軀乾的靈活性。這將幫助你為更高級的扭轉體式做好准備。同時還可以按摩、強健以及激活腹部器官。

注意事項：如果你眼疲勞、患有壓力性頭痛或偏頭痛，不要練習這個體式。如果出現腹瀉或痢疾，也不要嘗試此體式。

　益處：肌肉骨骼系統，舒緩頸部、肩膀和背部的疼痛，有助於保持脊柱與肩部的柔韌性。消除腰椎的疼痛與僵硬，也可以讓曾扭傷或接受過脊椎融合術的腰椎疼痛得到緩解。減輕背部區域的不適感，提高背部和髖部的靈活性。

　16、瑪里琪扭轉式注意事項和益處

艾楊格：'有規律地練習這個體式使全身得到伸展，活力煥發。瑪里琪扭轉式提升了你的能量水平，同時按摩和強健了你的腹部器官」

注意事項：如果你患有腹瀉和痢疾，不要練習這個體式.如果你有頭痛、偏頭痛、失眠或感到疲倦時，也應該避免做此體式。月經期間禁止練習這個體式。

益處：提升能量水平，強健並按摩腹部器官。

消化系統，改善肝、脾、胰腺、腎以及腸道的功能。

脂肪肌肉骨骼，減少腰部周圍的脂肪，緩解背痛，減輕腰痛。

17、頭倒立注意事項和益處

艾楊格：「頭倒立是最重要的瑜伽體式之一。最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液。有規律地練習這個體式可以擴展你的靈性視野，提高思維的清晰度，延長專注的時間，還能增強記憶力。這個體式對那些容易精神疲勞的人很有裨益。」

　注意事項：如果你有高血壓、頸椎關節強直、背痛、頭痛或偏頭痛的話，不要練習這個體式。如果你有低血壓，不要用它作為瑜伽體式練習的第一個體式。一次瑜加習練只做一回頭倒立。請不要重復練習以免身體過度勞累。在月經期間不要練習這個體式。

　益處：心性方面，培養耐力

神經系統，緩解失眠

呼吸系統，強健肺部，緩解感冒、咳嗽和扁桃腺發炎所引起的各種症狀。

循環系統，降低心悸發生的頻率，增加血液中的血紅蛋白

消化系統，如果與肩倒立一起練習，可以消除消化系統和排泄系統的疾病。對口臭有輔助療效。

荷爾蒙系統，促進腦垂體和松果體的正常運作。

　18、肩倒立的注意事項和益處

　艾楊格：'練習這個體式整合你的身、心、靈。大腦感覺清明而寧靜，身體感覺輕盈而光芒四射。這一倒立體式讓新鮮、健康的血液在頸部和胸部循環。這將舒緩支氣管疾病，刺激甲狀腺、副甲狀腺。

注意事項：如果你正處於月經期，請不要練習這個體式，高血壓患者只有在犁式的最終姿勢中停留至少3分鍾，之後才能馬上嘗試練習此體式。

　益處：循環系統，舒緩高血壓

呼吸系統，緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病，減輕氣促和心悸，對感冒和鼻竇堵塞有輔助療效

荷爾蒙系統，改善甲狀腺和副甲狀腺的功能

神經系統，減輕失眠症、鎮靜神經。

消化系統，增進腸道的蠕動，減輕結腸炎，對痔瘡有輔助療效。

泌尿系統，減緩尿路疾病(對疝也輔助療效)

生殖系統，對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤，減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效，若在非月經期有規律地練習此體式，可以舒緩痛經性痙攣，也有助於調節月經量。

　19、犁式的注意事項和益處

艾楊格：「在這一體式中，人的身體被塑造成犁的形狀，有規律地練習這個體式有助於提升自信，增強能量。它幫助久病的人們恢復內心的平靜與清明。通過放鬆休息眼睛和大腦，這個體式減輕了壓力、疲勞所帶來的影響。

注意事項：如果你患有缺血症、頸椎關節強直或有腹瀉症狀，不要練習這個體式。在經期也要避免練習此體式，如果你易患頭痛、偏頭痛、哮喘、呼吸困難、高血壓、身心疲勞或者體重超標，請使用輔助工具練習犁式，並請在練習中閉上眼睛。

益處：能量，消除疲勞，提高能量水平

循環系統，控制血壓

消化系統，恢復腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在練習中將雙腿分開，對痔瘡以及疝有輔助療效)

肌肉骨骼系統，拉長脊椎，調整其歸位， 練習時，若將雙臂、相扣的十指朝雙腿方向伸展，可減輕手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痙攣。

　20、駱駝式注意事項和益處

艾楊格：「在這個體式中，身體向後彎成駱駝狀，它被推薦給初學者和老年人，因為這個體式最終姿勢的平衡比較容易掌握。它對於那些長期伏案工作者也很有裨益。有規律性地習練將減輕背部、肩膀和腳踝的僵硬。

　注意事項：如果你有嚴重的便秘、腹瀉、偏頭痛或高血壓，不要練習這個體式。對於有突發性心臟病史的患者，請在輔助工具的幫助下習練。

　益處：塑形，有助於矯正姿勢

肌肉骨骼系統，強健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及腳踝的僵硬。消除腹部痙攣。

呼吸系統，增加肺活量

循環系統，改善身體所有器官的血液循環

生殖系統，調節月經量

　21、輪式的注意事項和益處

艾楊格：'在這個體式中，身體向後彎曲成一把張開的弓.有規律地練習這個體式可以保持身體靈活柔韌，使人感到充滿活力輕盈自如.它刺激腎上腺，增強意志力，也提高承受壓力的能力.

　注意事項：如果你的血壓過高或者過低的話，不要練習這個體式.如果你有便秘、腹瀉或感到疲勞的話，也避免做這個體式，在偏頭痛或嚴重的頭痛發作期也不要練習它。如果你患有心臟問題或缺血症的話，用倒手杖式來代替這個體式。

　益處：循環系統，防止心臟動脈壁變厚，也確保全身得到健康的血液循環。

肌肉骨骼系統，強健脊柱，使腹腔和盆腔器官更強壯。

荷爾蒙系統，刺激腦下垂體、松果體以及甲狀腺。

生殖系統，預防子宮脫垂，有助於預防月經量過多，舒緩經期痙攣症。

22、卧英雄式注意事項和益處

艾楊格：「這是坐立體式---英雄式的變體。在這個體式中，你的軀干躺卧於地面。運動員和那些長期站立者會發現這個體式對他們很有裨益，因為在此體式中，雙腿得到強烈的、使人精神煥發的伸展。如果你將其作為晚間睡前最後的習練體式的話，第二天清晨醒來，你的雙腿將感到放鬆、重新充滿活力。」

注意事項：那些患有腳踝關節炎和椎間盤疾病的病人在練習時，應該使用輔助工具(把一張毛毯捲成柱狀放在腳踝下方以減輕腳踝壓力，在背部放一個抱枕可以減輕腰椎壓力)。在經期的女性應該在背部放一個抱枕。

益處：循環系統，有助於減輕心臟病

消化系統，減輕胃酸過多和胃潰瘍，有助於飽餐後的消化。

呼吸系統，緩解哮喘的各種症狀。

肌肉骨骼系統，伸展腹部、背部和腰部，緩解風濕病和上、中、下背部疼痛。緩解痛風和膝部的骨關節炎。

生殖系統，緩解痛經，對卵巢疾病有輔助療效。

23、挺屍式的注意事項和益處

艾楊格：「在這個體式中，身體像屍體一樣保持不動，大腦警醒卻寧靜。這個體式可以消除疲勞，鎮靜大腦。身體的每個部分各就各位，從而獲得充分的放鬆。練習時，你的感官(眼、耳、舌)將從外部世界撤回，身體融為一體，你將體驗到內在的寧靜。這是進入冥想的第一步。」

　注意事項：如果你已經懷孕或有呼吸道疾病或感到焦慮不安的話，練習時用一個抱枕抬高頭部和胸部。如果你有背痛的情況，那麼就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直於地面。不要在兩個體式之間練習這個體式。

益處：神經系統，有助於舒緩神經緊張、偏頭痛、失眠以及慢性疲勞綜合症，鎮靜神經系統，帶來內心的平和。

呼吸系統，使身體放鬆，呼吸順暢。

康復，促進所有慢性病和重大疾病的康復。

4、簡述健身瑜伽「前屈類、後展類、側彎類、倒置類、平衡類、中立伸展類」體式的完成標准？

瑜伽前曲後長，或者是平衡內中立內，這種的話都是非常考驗，任性任性，所以說學好以後非常有好處

5、半腿部伸展式是不是就是坐姿單腿前屈式？

是的，這樣做能鍛煉，大腿和小腿部的肌肉

6、誰能告訴我，瑜珈動作裡面，中級半日的動作要領？先是祈禱式，然後是伸展式？再然後幻椅式？

牛式/貓式 

1、 跪姿預備。

2、 采四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，兩手手肘內側相對，手腕約置於肩膀正下方。牛背式：吸氣時，脊椎朝頭尾兩端延長，略為抬頭，伸展頸部，臀部微微向上抬起尾椎，動作看起來像牛頭朝上的感覺。

3、 貓式：吐氣時，肚子往內收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子，想像下巴往胸部靠近。重復練習步驟 2、3 幾個回合。

全貓伸展: 

1、 四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘與手肘內側相對（肘眼相對），避免打直鎖死，手腕約置於肩膀正下方。

2、 下半身不移動，臀部仍維持在膝蓋正上方；上半身往前走，讓身體盡量接近地面，胸部貼地，大腿與地面垂直。

3、 停留中讓身體慢慢伸展背部肌肉，再試著讓身體往前伸展，直到下巴與胸部貼地。視個人情況決定停留時間，結束後起身休息。

貓式變化: 

1、 四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘與手肘內側相對（肘眼相對），避免打直鎖死，手腕約置於肩膀正下方。

2、 吐氣時，右膝彎曲靠近腹部，身體往內卷。

3、吸氣，將右腳往後、左手往前抬離地面，往身體不同方向延伸出去，記得腹部有力量，避免腰過度下陷。配合呼吸重覆練習幾回合，結束後換邊練習。

還有……

朋友你是指的拜日十二式嗎？如果是的話，我幫你找一些圖片，供你參考：

1、後屈式、2、前屈式、3、騎馬式、4、平板式、5、月亮式、6、八體投地式

7、眼鏡蛇式、8、山嶽式、9、月亮式、10、騎馬式、11、前屈式、12、祈禱式

7、手抓腳趾站立伸展式該注意些什麼?

站立前屈式有幾個名稱,主要依據手掌放的位置不同而導致前屈的幅度不同而名稱不同:
1、如果雙手抓住大腳趾，就叫做手抓腳趾站立伸展式；2、如果把手放在腳掌下，就叫做手碰腳前曲伸展式；3、如果把手放在腳側，就叫做加強脊柱前曲伸展式。
今天小編要介紹的體式是手抓腳趾站立伸展式。
功效手抓腳趾站立伸展式瑜伽可以很好的修正腿型，讓雙腿看起來更筆直、更修長。
動作要領1、山立式准備，兩腿分開與肩同寬；
2、呼氣，身體前曲，手指抓住雙腳大腳趾，雙掌相對；
3、抬頭看向正前方，橫膈膜向上拉，盡量下壓背部，注意從骨盆區域下壓背部，而非肩部；
4、雙腿綳直，打開肩胛骨，在此停留兩個呼吸；
5、呼氣，保持膝蓋綳直，伸展腳趾，不要讓他們離開地面，把頭埋在兩膝之間，。保持此體式，正常呼吸；
6、吸氣，回正，放鬆全身。
注意（所有站立前曲體式都應注意）
1、身體折疊要從骨盆區域開始，而不是從腰部；
2、臀部稍向前，從而使腿部與地面垂直；
3、始終保持脊柱的伸展（讓頭部和脖子與脊柱形成一條直線），尤其下背部的伸展，如果可能的話，讓下背部成凹型；
4、骨盆稍微和往前傾斜，以避免下背部彎曲；
5、收緊大腿的股四頭肌，以便於放鬆膝蓋後方的腿窩；
6、後背有傷、骨質疏鬆患者要非常小心地向前彎曲；
7、高血壓患者應該循序漸進地進行練習，並且保證呼吸不能急促；
8、低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈；
9、心臟病等不允許頭部低於心臟的患者，請做半體式，或者把手放在牆上；
10、稍微彎曲雙膝可以放鬆下背部和腿後肌群，增加髖關節的運動幅度；
11、在保持時，不要忘記呼吸，把注意力放在胸腔後端呼吸上；
12、初學者在嘗試站立前屈之前，最好以坐姿前屈為准備動作；
13、肩膀要往上抬，遠離耳朵；
14、起來時，不用弓著背起，而是要記尾骨向下，脊柱伸直起；15、手臂在用力同時要盡量將雙肩壓向臀部方向，山式中的肩外展和下沉要時刻謹記

8、軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法有：5000米跑，俯卧撐，仰卧起坐，單杠，雙杠和集體武裝五公里越野等。

1、5000米跑:常見的內容莫過於5000米跑了，新兵正式來到連隊之後，一旦訓練跑步，距離就不會短於5000米。常見的是輕裝5000米跑，還有一種是集體武裝五公里越野（背著戰斗裝具跑步叫武裝）。

2、俯卧撐:俯卧撐大家都不會陌生了，大部分人都會，但是能做到軍隊的標准和要求的人就不墮落。下去時身體成一條直線，肩部要低於肘部，身體也不能貼地；上來時，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一點的是，俯卧撐訓練的肌肉是胸肌，不是二頭肌，這是很多人的一個認知誤區。軍隊訓練時一般是以100為一組。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比較簡單，手抱在頭上，起時身體要超過90度，下去時兩肩要著地。軍隊訓練一般是兩分鍾60個一組訓練。

4、單杠:單杠訓練一般以引體向上為主，手正握單杠，向上拉時，下巴超過單杠，下來時手伸直。

5、雙杠:雙杠訓練一般為臂屈伸，手握雙杠頂頭兩邊，下時肩低於肘，起時手伸直。

6、集體武裝五公里越野:這是一項極為考驗體力和耐力的運動，保守估計他們身上裝具的重量是20斤，要求所有人在26分鍾跑完五公里，人與人之間可以互相幫助。

(8)加強脊柱前曲伸展式擴展資料:

特種部隊日常訓練項目:

1、舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米長的鐵絲網往返匍匐50次。

3、前倒後到各50次。

4、引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

6、每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

7、每五天軍隊鐵人三項：負重40kg跑2000，負重20kg游2000，負重20kg騎車5000。

8、每月三次負重20KG跑15K。

9、瑜伽前屈式有什麼功效求答案

考來察一下，你有多自少的時間是在阻礙腰腿的血液循環：穿高跟鞋、習慣開車、久坐不動、愛玩電腦腰疼、腿部酸脹的時候，不妨練習一下前屈式瑜伽，它可以拉伸脛骨、排骨，緊至肌肉，改善腰、腿的血液循環，而且動作簡單易學，即使沒有大段時間練習瑜伽的朋友，也可以在睡前、晨起、看電視等零散時間做2-3次，十分方便。練習前屈式
1、坐姿，雙腿在體前伸直。
2、雙手放在大腿的兩側，用手掌撐住地面，吸氣，感受腰、背受到牽引拉伸，腳背綳直，腳尖朝上。
3、呼氣的同時雙手緩緩的下滑，上身也隨之前傾，雙手盡量向雙腳前方伸展，背部挺直。
4、深呼吸5次，吸氣還原。
體驗分享：在進行此動作練習的時候，需要注意的是脛骨、排骨切實感受到拉伸的感覺，雙腳要筆直並攏，且雙腳不能離開地面，腳尖向下（好象芭蕾舞演員綳住腳尖的動作），避免呈V字形。

10、得了頸椎病怎麼鍛煉才好得快

你好，你提供的情況是頸椎病。根據你提供的情況建議去正規康復理療醫院就診（成都顧連），可以做針灸，按摩，推拿，小針刀或者臭氧治療效果好，患處可以熱敷或者烤燈照射，疼痛嚴重時可以口服洛索洛芬鈉膠囊。平時少做低頭伏案工作，多做頸部保健操。