練完普拉提脊柱疼

1、普拉提訓練動作中引頸前伸和十字交叉動作的區別?

引頸前伸 Neck Pull

許多初學者乍看「引頸前伸」就像是「仰卧起坐」，盡管兩者都需要腹部肌肉的參與，但在練習「引頸前伸」這個動作時無法借用蠻力，也不能依靠臀部和下背部的拱起下抵的借力來完成上身的抬起，所以千萬不要把它做成「仰卧起坐」。在練習「引頸前伸」時需要動用身體核心肌肉有步驟地逐節逐節捲起和卷落脊椎。如果你可以流暢地卷上卷下，感受脊柱一節節的運動，並且保持兩腿粘在墊子上，那麼表明你已經掌握了普拉提作為「控制學」運動的一些重要原則。

益處：強化腹部肌肉，逐節拉伸脊椎小關節，增加脊柱的靈活度，促進腰腹部核心的支持和控制能力。

動作步驟：

1、仰卧在墊上，兩手交疊放在頭後，肘關節往外展開。而兩腿伸直，稍稍分開腳尖往上，想像你的腿被粘在了墊上。

2、吸氣，收縮腹部，頭部向前探，目光看向腹部，將頭部、肩部和上背部按步驟逐節捲起離開墊子。保持肘關節往外，不要用手把頭往前面拉。

3、呼氣，將肚臍拉向脊椎，繼續往上捲起，每一次卷上都只捲起一節脊柱，並保持兩腿粘在墊上。盡可能往前伸展背部，直到使軀干位於腿的上方，同時後背撐圓，好像有人抱住你的腰一樣，被拉向相反反向。肘部保持外展。

4、吸氣，身體逐節逐節脊椎往上卷回到坐姿，背部挺直，從後腦到下端骶骨都好像抵靠在牆上。肘部打開，雙腿保持緊貼地面。

5、呼氣，保持背部完全挺直，腹部收緊，以坐骨為軸心向後慢慢傾斜。後傾時，雙手肘部保持側展，整個背部如同一整塊木板，眼睛視線隨之轉向斜上方。身體向後傾斜到你能夠控制的最大角度，要避免塌腰，將肚臍拉向脊椎，肋骨和腹部都不能向前凸出。

6、保持身體不動，停留在傾斜的位置，吸氣，感覺脊椎向上拉長。呼氣，深深向內收縮腹部，同時收攏尾骨稍稍向前，讓背部再次形成一個弧形，然後慢慢地逐節逐節脊椎往後卷下，保持兩腿沉向墊子，還原動作到起始姿勢。流暢勻速地完成動作。

重復：4～8次。

動作變化：

1、難度調整1：在背部由捲曲往回舒展脊骨至完全挺直，坐起後（步驟4），略過向後傾斜背部的部分（步驟5），直接收縮腹部，讓脊椎一節一節地卷下。

2、難度調整2：在捲起身體時，讓雙手沿著大腿後側滑動，用來輔助身體慢慢捲起。但注意力還是以核心來帶領動作。當越過最困難的中心線時，可以根據自身能力選擇把手重新置於腦後。

3、難度升級：停在卷上卷下最困難的位置上，停留幾次

2、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(2)練完普拉提脊柱疼擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

3、普拉提有什麼好處？

普拉提是一種康復功能性訓練體系，整個運動體系以解剖學和醫學為基礎，通過鍛煉人體深層小肌肉維持和改善形體姿態，達到身體平衡，加強身體肌肉力量和靈活性，加強和幫助癒合舊傷，預防傷害。強調對核心肌群的控制，加強本體覺知力，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。

它是一項適合所有人的訓練方法

普拉提的原則之一是專注於身體核心的工作，它將有助於幫助你的脊柱、骨盆對齊、肩膀的位置，合適的姿勢等，適用於任何年齡段人群，尤其是缺少運動、長時間面對電腦的上班族，以及備孕、產前助產、產後快速修身的媽媽，可達到塑形、減脂、增強運動能力、運動治療及糾正姿態等方面的效果。

1. 脊柱變得更加健康、柔軟

普拉提能夠給脊柱更多的保護與支撐，使每個椎骨之間都保持著一定的間隙。這樣不但能夠使你的身材顯得高挑，而且能增強身體的靈活性。身體柔韌性的提高不但能預防脊柱的退行性病變（如椎間盤突出），還能使你的體態更加優雅得體。

2. 使健身鍛煉變得安全有效

普拉提可以結合任何健身運動，在運動中結合普拉提的原則可以減少對關節的壓力及磨損，以及脊柱的負擔和沖擊。（尤其是膝關節、肩關節和脊柱的軟組織。）與其他健身方式不同的是，你每天都可以練習普拉提，而不用擔心給關節及肌肉帶來過度的壓力。

3. 預防骨質疏鬆、增強身體的平衡能力

進入不惑之年，由於肌肉組織的退化以及神經系統功能的衰退，身體的平衡能力隨之開始下降，容易發生骨質疏鬆、摔倒、骨折等情況。普拉提通過加強身體的核心穩定能力，低沖擊的肌力、肌耐力練習有助於增強身體的平衡及協調、強壯骨骼減緩這種老化的進程。

4. 緩解背部慢性疼痛與關節損傷

如果你常年被背部的慢性疼痛困擾，或患有骨性關節炎，你會發覺利用普拉提鍛煉能夠有效緩解關節、肌肉疼痛。合適的鍛煉方法對於治療關節炎至關重要，普拉提之所以能夠對付這種疾病，原因就在於練習普拉提時，全身從深層到表層的肌肉都會得到一種均衡的鍛煉，而且通過普拉提運動專注的控制能夠提高身體的本體感，改善關節的排列，避免肌肉過勞代償，減少關節壓力及磨損，具有很強的修復能力，是一種有效的物理療法。

5. 有利於產後產傷康復及形體恢復

許多產婦都為難以啟齒的骨盆底肌鬆弛，和產後鬆弛的腹部帶來的苦惱，如果她們能在產後3個月的黃金時期夠堅持練習幾個普拉提動作，不用多久就會見到普拉提對產傷康復有明顯的成效。在產後3個月的康復期結束後，做一些普拉提的加強式練習，也有意想不到的塑形效果。

6. 提高運動表現力和效率

每個普拉提動作自始至終都是圍繞著身體的核心部位展開的。身體的核心部位一旦得到加強，力的傳遞就會更有效率