鍛煉脊柱穩定性

1、怎麼鍛煉脊椎保持健康

頸椎病的體育鍛煉方法知對頸椎病易感人群、輕中度病例、手術後恢復期患者均可適用，而且長期堅持鍛煉對預防和防止頸椎病的復發也有著極重要的意義。其具體方法有以下幾類： ①體操：由體療醫師或護士根據具體情況制定出患者可以負擔而又略為「吃力」的四肢活動體操； ②拳術：其中尤以太極拳較為理想道，身體各部均有大幅度的活動而不甚劇烈； ③擴胸器及啞鈴等上肢體育鍛煉用具：能增加肺活量，增強肌力，可增強頭頸、背部、脊柱的穩定性； ④其他鍛煉用具：可專根據病情及具體條件不同而選用相應的器具與方法，有條件者最好在專人指導下循序漸進加大鍛煉強度與時間； ⑤脊柱及頸部鍛煉：方法頗多。因頸椎病為退變性疾病，故頸部不屬宜做劇烈運動，以一般的伸、屈、側屈活動及側轉運動為主。

2、運動時身體缺乏穩定性，該如何改善？

平衡體式站不穩？那是你缺這組秘籍！

在練習瑜伽的時候，很多初學者都會碰到平衡性不好這一難題，平衡性不好，就沒辦法很好穩定好自己的身體，也就沒辦法完成一些瑜伽動作，導致練習效果不佳。平衡感，是身體素質的一種，它是指抵抗破壞平衡的外力，以保持全身處於穩定狀態的能力。

人的平衡性好壞是有天生原因，身體的平衡性是由大腦里的某一塊區域來控制的，有的人天生平衡性好，有的人天生平衡性不好，這是很正常的，天生的好壞並不代表一切。平衡性的不好的人，可以通過後天的鍛煉來增強，平衡性它是可塑的。

那麼平衡性是怎麼鍛煉出來的呢？其實在日常生活中我們就可以練習，比如可以在家裡嘗試著，單腳站立，盡量堅持的時間久一點，這樣長期練習，會有一定的改善，可是許多童鞋覺得這種方法太過於枯燥，沒有辦法長時間堅持，缺乏動力去堅持。

今天就為大家介紹用瑜伽的方法，來鍛煉自己的平衡性，這組秘籍接好啦！

1.站立前屈手抓腳趾式變體

平衡感不好，一般來說是腿腳無力，沒辦法支撐身體的重量，想要鍛煉平衡感，就先要鍛煉腿部的力量和抓著力。站立前屈手抓腳趾式變體可以從根本上鍛煉腿部的力量，讓身體平衡感變得更好。

練習方法：

A. 山式站姿開始，兩腳掌著地，腿部伸直，身體挺直，脊柱延展，髖位擺正，腹部內收，兩手放在身體兩側，緩和呼吸。

B. 兩手扶髖，啟動身體前屈，讓身體與腿部成直角，同時背部挺直，腿部伸直不動。

C. 左腳抬離地面，向後伸展伸直，維持平衡，屈膝，小腿向前，兩手反手到後背，右手拉住左腳掌，左手抱住右手臂。身體向左側扭轉。

D. 維持體式30秒，慢慢收回動作，回到山式休息5秒，再次練習一次左腿後伸展的練習。左右腿都需要進行平衡感練習。

2.戰士三式扭轉變體

戰士三式，英文名稱：warrior III 梵文名稱：Virabhadrasana III，Virabhadra意思是"戰士"。戰士三式是一個平衡體式，也是戰士一式後續的更為強烈的體式。能幫助強化腿部肌肉，使腿部的肌肉更為勻稱和強健。同時也使脊椎和身體的肌肉均衡發展，更具有彈性，加強平衡感，使思維清晰。

練習方式：

A. 從山式開始，跳開兩倍肩寬，左腳外旋，屈膝，身體下蹲，右腿伸直，左手下撐地，右手上伸展，做屈三角伸展式，維持5秒，右腿回收，左腿站直，做戰士三式，兩手在胸前合十，身體左側扭轉。

B. 同樣的步驟和方法，右腳掌外旋，腳尖朝前，屈膝帶動身體向右側屈，右手撐地，左手伸展，維持五秒體式，左腿內收，右腿伸直，做戰士三式右腿回收體式，回到山式休息。

3、如何正確鍛煉脊椎

頸椎病的體育鍛煉方法對頸椎病易感人群、輕中度病例、手術後恢復期患者均可適用，而且長期堅持鍛煉對預防和防止頸椎病的復發也有著極重要的意義。其具體方法有以下幾類：

①體操：由體療醫師或護士根據具體情況制定出患者可以負擔而又略為「吃力」的四肢活動體操；

②拳術：其中尤以太極拳較為理想，身體各部均有大幅度的活動而不甚劇烈；

③擴胸器及啞鈴等上肢體育鍛煉用具：能增加肺活量，增強肌力，可增強頭頸、背部、脊柱的穩定性；

④其他鍛煉用具：可根據病情及具體條件不同而選用相應的器具與方法，有條件者最好在專人指導下循序漸進加大鍛煉強度與時間；

⑤脊柱及頸部鍛煉：方法頗多。因頸椎病為退變性疾病，故頸部不宜做劇烈運動，以一般的伸、屈、側屈活動及側轉運動為主。

4、鍛煉脊柱有哪些動作？

伸頸運動：
採取坐或站的姿勢，坐時兩手掌放在兩大腿上，掌心向下；站時雙腳分離與肩同寬，兩手臂放在身體兩側，指尖垂直向下。兩眼平視前方，全身自然放鬆，緩慢抬頭向上看天，盡力把頭頸伸到最大限度，並將胸腹一起向上伸；隨後將伸長的脖頸慢慢向前向下運動；接著再緩慢向後向上伸頸。每個連續動作算1次，各人可結合自己的不同情況每天可做十數次。伸頸運動可使頸椎得到鍛煉，減少頸椎病的發生。

聳肩運動：
正確的聳肩方法是：頭正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100~120次，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的作用。

拍打肩膀。在學習之餘，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十數二十下。可使肩頸肌得到鬆弛，消除對神經根的壓迫，解除生理、心理緊張程度。

椎保健操：
側卧轉體。取側卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前後轉體活動，盡量幅度大些，以使腰部充分旋轉，左右各3～6次。

引身舒脊：
取仰卧位，雙手重疊托住後頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，然後臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。

仰卧挺胸：
取仰卧位，雙手重疊托後頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點將背部抬起離床的同時吸氣，然後用力將背放回床上的同時呼氣。動作要自然，初練者每做10下停一次，呼吸順暢後繼續練習，可逐漸增加到百十次。堅持做有利於提高脊柱穩定性。做脊椎保健操，每日晨起排凈大小便後即可進行，初期每天1次，3個月後可改為每周2～3次，持之以恆，方能達到良好效果

5、哪些動作能夠強化核心肌群穩定脊柱？

很多健身者經常忽略核心肌群的力量訓練，還有很多初學健身的朋友甚至都不知道哪些部位是核心肌群部位，更別說專門針對核心肌進行專項訓練了。

核心肌群是環繞在腹部跟下背部的肌肉群，核心肌群屬於身體的中心部位，它沿著髖部的肌肉，腹肌，以及下背部肌肉一起相互呼應，是穩定脊柱，支撐身體的結構必要的部位，同時對身體器官起到重要的保護作用，核心肌群是上半身力量與下半身力量的交互點，人體的一切活動都需要核心部位的參與，尤其在劇烈的運動中核心力量就更重要了，（包括你啪啪的時候）都需要核心力量的參與。

在健身的過程中如果你的核心肌肉群的力量不夠強大容易使身體受傷，所以要科學的健身你就必須加強對核心肌群的訓練，把核心力量提升上來，才能更好的保護自己在運動健身的過程中免受傷害。

小編為大家推薦一組專門針對核心肌群的訓練動作，利用啞鈴，杠鈴桿，徒手等不同方式深度刺激訓練核心肌群，下面8個動作，每個動作做3組，每組12-15次，每周訓練3次，核心肌訓練群是非常重要的一個環節，你絕對不能忽視。

運動健身能讓人釋放壓力，內啡肽是運動釋放壓力的重要因素。研究證實，運動確實能夠作用在“下丘腦-垂體-腎上腺軸”上，能夠使機體的神經聯系變得活躍，也改善血液中皮質醇的含量，也能增加下丘腦和垂體中內啡肽的含量，從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。

需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

6、請問作什麼運動對脊椎有好處？游泳是最適合的嗎？

只有游泳。

7、為什麼脊椎不好的人要加強體育鍛煉?

試問一下，當初為什麼脊椎會不好呢？其實也是源於不正確的姿勢並且缺專乏體育鍛煉引屬起的。長時間的不正確姿勢給你的脊椎造成了比較大的壓力和疲勞，適當的體育鍛煉不僅能夠減輕脊椎的壓力也能夠緩解神經疲勞，通過正確的姿勢調整脊椎的屈度，增加脊椎的穩定性，所以要加強體育鍛煉啦，不過一定要找對方法且適度鍛煉。微信城市服務這個軟體特別好用，從開通到現在已經用很多人使用了，收到了很多好評，希望通過它能給你解決更多的問題，更好的解決你的問題！