單臂硬拉脊柱

1、硬拉主要練背嗎？

硬拉這個訓練動作，相信只要有一定健身經驗，或者對健身有一定接觸的朋友，應該都不是陌生的。

或者說我們很多健身的人，都應該是非常熟悉訓練這個訓練動作的。因為硬拉這個訓練動作，在健身訓練中實在是太重要了。

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畢竟在我們的健身三大項中，其中是有硬拉這個訓練動作的。另外的兩大項，則分別也是我們所熟悉的卧推和深蹲。

接下來，我們要說的一個問題，那就是關於硬拉的。硬拉到底是練腿的動作，還是練背的動作。

我們大多數人都會認為硬拉，是一個背部肌肉的訓練動作。並且自己在進行背部肌肉的訓練中，都會進行硬拉這個動作的訓練。

但是，有的人就會感到奇怪了，自己在做硬拉的時候，背部肌肉沒什麼感覺，反而是自己的腿部肌肉發力感覺明顯，並且明顯感覺自己腿部肌肉比較酸。

那麼，硬拉到底是一個背部肌肉的訓練動作，還是一個腿部肌肉的訓練動作呢？小編我就給大家分析一下。

我們要知道的是，健身三大項都是復合型的訓練動作，所謂的復合型訓練動作，它的意思就是，健身三大項都不是單獨強化某一塊肌肉的訓練動作。

我們在做硬拉這個動作的時候，如果說自己的動作是較為正確的，那麼自己身上是不可能只有一塊肌肉在發力的。

我們在做硬拉的時候，最主要是自己背面的大部分肌肉再發力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我們在做硬拉的時候需要伸腿的話，那麼自己的股四頭肌也是會發力的。

所以說，我們在做硬拉的時候，自己身上的很多塊肌肉都會得到或多或少的刺激，並不能單純的說硬拉是練背的，還是練腿的動作。

2、請問硬拉這個動作怎麼做，這個是練習哪裡肌肉的。

硬拉即是將重物由地面拉起，直至身體站直。它是力量舉的3個動作之一。硬拉是一種全身動作，主要針對背部和腿部。硬拉可以移動很大的重量。因此，進行硬拉訓練時必須非常注意動作的正確性。

價值

 硬拉的技術很簡單，但很有價值。它會利用最大的幾塊肌肉將重物由地面拉起。無論你的目標是發展力量還是發展肌肉，硬拉都能夠幫你達成目標。它可以移動很大的重量，帶給你心理上的滿足感;隨著拉起的重量的增加，你將會品嘗到訓練的樂趣。它要比很多動作(比如卧推)更能反映出一個人的力量水平。

正確的硬拉動作能夠讓你下背部更加強壯有力，使得你在日常生活中不容易受傷。它能夠教會你如何安全地將重物由地面拿起。

做法

硬拉的細節並不復雜，但要完美地兼顧這幾個細節是非常困難的。對待硬拉訓練要有耐心，注意做好准備工作。如果你總是做不好，那就只想著使背部保持平直!

步驟1：起始動作

對於硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後，你就沒有機會再做出調整了。要點如下：

雙腳

走近鈴桿，站在杠鈴正中，雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。你需要站在一個穩固的基礎之上，因此要避免腳下有帶彈性的東西。穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對准腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過於靠前，你就要浪費能量向內側拉動重物。

 雙手和雙臂

俯身，採用正握。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果你的站姿會迫使手臂彎曲，你需要調整站姿。

背部

雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些。如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。

髖部

要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點。如果你的髖部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髖部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力。如果你的髖部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。

 (正確動作)

 (髖部過低)

肩部

肩部處於鈴桿前方。這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。

胸部和頭部

挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是，下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髖部已經處於正確位置了。如果重量較輕，我不介意採用這種方法;如果重量很大，我還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。

步驟2：鎖定姿勢，吸氣

拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上「鎖定」姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時呼氣。確保背部平直，肩部向後振。

步驟3：將重物由地面拉起

 拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。

人們常犯的一個錯誤是，在杠鈴離地瞬間抬高軀干，這會將大部分壓力置於下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是，在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到鈴桿高於膝部之後。背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於你的髖部是高是低。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至鈴桿高於膝部，然後再抬高軀干，同時背部保持平直。

拉起重物時，手臂始終保持伸直。剛開始練習硬拉的人，往往會使肘部稍微彎曲。正確做法是，根本不要想著用手臂將重物拉起。用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

步驟4：繼續向上拉起，在頂點鎖定

 拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髖部伸展。

當雙腿完全伸直，雙膝鎖定之後——換句話說，你站直了——你就到達了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。

步驟5：放下杠鈴

使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下杠鈴時同樣有可能受傷。

在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作。也就是說，背部保持平直，使杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到鈴桿低於膝部之後，再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆。身體保持緊張，直至杠鈴落地。

步驟6：下一次動作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。

如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴桿，重復拉起重物前的那些准備工作。

3、硬拉都只有背部靠左後腰酸疼，請問有沒有脊柱側彎的

有沒有脊柱側彎一般可以通過拍全脊柱正側位X光片就可以了，冠狀位形成zdCobb角大於10°以上的就可診斷為脊柱側彎。
通過內外觀一般會有高低肩，剃刀背，長短腿等症狀，一般側彎在30-40°以下外觀不是很明顯，所以懷疑側彎，最准確的容方法是拍片。

4、最近開始硬拉鍛煉，應當注意些什麼？

健身房中，最常用的健身動作卧推、深蹲和硬拉。這三個動作都是屬於復合性的健身動作，就是在使用這些動作的時候，我們身上會有很多塊肌肉同時發力。

正是因為這三個動作都是很復雜的動作，所以做起來需要很高的技術，在這裡面需要很多關於自我保護的技巧和提高鍛煉效果的技巧。

而且由於受傷風險高，不懂得保護自己，就很容易在健身中傷到自己，由於自我保護沒做到位，受傷已經比較常見了，甚至安全事故也不在少數。

硬拉在健身中，運用范圍非常的廣泛，很多動作都是在硬拉的基礎上改造出來的。比如我們練背經常用到的俯身劃船。比如練腿會用到的直腿硬拉。

所以在健身的時候，學會怎麼保護自己，怎麼樣把動作做好做規范，怎麼避免危險事故是非常重要的一件事，而很少有人注意到。

硬拉最容易受傷的地方就是腰椎。在學習硬拉的時候，很多人都應該聽說過龜背硬拉。就是在做這個動作的時候，腰背沒有完全挺直，腰背弓起來了，看起來像龜背。

要知道我們在對抗大重量的時候，身體需要完全緊綳，背部要挺直。這樣才能在硬拉的時候承受大重量的沖擊，讓我們的脊柱一節一節的緩沖這個壓力。

如果沒有做到挺直的狀態，那麼我們往往就需要用腰部的幾節腰椎對抗這樣的壓力。很容易對腰部造成損傷。肌肉損傷還好說，如果腰間盤損傷那就是大事了。

除此之外，很多人硬拉的時候，都沒有把杠鈴放在離自己最近的地方。做硬拉應該把杠鈴放在自己的腳掌正上方，貼近自己的小腿。

這樣做的目的是，在完成動作的時候，盡量保證杠鈴直上直下，而不是在硬拉的時候，還會因為杠鈴距離身體太遠，拉起時導致杠鈴有一個晃動，而影響核心的穩定。

尤其是在大重量硬拉的時候，杠鈴的晃動會決定我們到底能不能完成這個動作。甚至一不小心還會撞傷我們的小腿。無論怎麼樣對完成動作都是很不利的。

在做硬拉的時候，我們的頭部也是一個重要的角色。很多人在硬拉的時候都喜歡昂著頭，似乎這讓人有更大的力量，但這不是一個好習慣，因為昂頭會讓我們的脊柱偏離自然生理彎曲。

從而導致我們在做硬拉的時候出現腰部疼痛的現象。正常的姿勢應該是，保持頭部處於直立時的狀態，不昂頭也不低頭。防止在做的時候，讓脊柱彎曲了，避免對自己造成傷害。

5、杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

杠鈴硬拉主要是鍛煉腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛煉效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。

兩種硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2、直腿硬拉

動作要領：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

(5)單臂硬拉脊柱擴展資料：

鍛煉後的放鬆

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鍾以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

2、電療：多採用電興奮療法和間動電流療法。

3、按摩：多採用揉捏手法，四指並攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。

6、硬拉練哪的力量,我主要是想練腰部,屈腿硬拉和直腿硬拉哪個更練腰部力量,練背部嗎,哪個更練背部

趴在墊copy子上，用腰的力量抬起上半身，一開始的時候一組30，就當是熱身，喚醒腰部肌肉了，做個2-3組。日後堅持，爭取每天都比前一天多做幾個。要不就是做『兩頭起』，連腹肌一起練了。熱身的話，轉轉腰啦，別一擰腰脊柱嘩嘩直響。轉腰的方法：提左腿向右擺，同時上身向左轉。
你也可以多看看相關視頻。祝你好運，希望採納，謝謝。