仰卧起坐脊柱保護

1、如何做仰卧起坐不傷脊椎骨

仰卧起坐正確做法：
1、仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開床面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。2、當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、練習過程中，腿不要伸直，是有害無益。

2、仰卧起坐運動對脊椎有傷害嘛?

仰卧起坐對脊柱有傷害。

動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的，而且對於那些經常鍛煉的人亦然。他們訓練任務中需要作足夠多的仰卧起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險，臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。

美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐，因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

人民網報道：2014版《國家學生體質健康標准》要求仰卧起坐的標准姿勢為：仰卧於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。「對於動作的解讀和操作，不同的人是不一樣的，甚至會有相左的意見。」肖文德說：「但不標準的動作就容易誘發脊柱損傷。」

肖文德解釋道：「我們的脊柱是呈S形的：頸椎前凸，胸椎後凸，腰椎前凸。當我們在做仰卧起坐的時候，脊柱的生理曲度就發生了改變，比如當我們雙手交叉抱住頭部低頭時，我們的頸椎就由前凸變成了後凸。如果動作很大，就會對脊柱造成壓迫，造成傷害。」

(2)仰卧起坐脊柱保護擴展資料：

仰卧起坐注意事項：

1、慢慢的進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

2、仰卧起坐的動作規范

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

3、不適宜仰卧起坐的人群

老年人由於身體機能衰退、老化，都會患上不同程度的基礎疾病，如心腦血管病和骨質疏鬆等，仰卧起坐極易給老年人造成運動損傷。且該運動以頭部位置變化為主，需要頻繁低頭，這樣一來就增加了血壓驟升的風險，容易引發意外。

兒童骨骼尚未發育完全，肌肉生長也沒有到達高峰期，當他們進行仰卧起坐訓練時會容易引發肌肉疲勞，過度者還會影響身體各部分均衡發育。

參考資料來源：人民網-仰卧起坐做錯了傷脊柱

參考資料來源：網路-仰卧起坐

3、做仰卧起坐對脊椎有傷害嗎？ 如果有傷害大嗎？

如果你練完仰卧起坐脊椎疼，一般來說主要的是由於姿勢不對造成的。
很多人在做仰卧起坐的時候，不管是直腿的還是屈膝90度來完成的。我們都要求將自己背部，尤其是下背部也就是自己的腰部完全的壓在地板上。但是很多人在訓練的時候都會出現腰椎的位置是有一個空隙的，這個空隙就會造成你在發力向上的時候過多的力量作用在腰椎的位置上，從而出現下背部肌肉的酸疼情況出現。你在訓練的時候可以檢查一下自己的腰椎的位置是不是完全下壓了。
第二個情況就是發力不對。很多人在訓練的時候都是讓自己的整個背部直板一樣的直接上抬。這個時候其實腹部發力比較少，更多的是髂腰肌的發力。而過多的髂腰肌的發力就會導致肌肉的酸疼，也就是我們常說的腰疼。
最後建議，訓練完一定要有足夠的伸展。

4、經常做仰卧起坐會損壞脊柱嗎

這個問題早就有各國的科學家研究過了。我們以前學過的仰卧起坐姿勢對脊椎的傷害是特別大的，偶爾做一下還可以，如果經常做的話有可能會導致腰肌勞損，嚴重的導致腰椎間盤突出症，所以為了自己的身體還是不要進行這種錯誤的鍛煉方式，現在有科學的仰卧起坐姿勢，你可以去網上學習一下，不會損傷腰部。

5、做仰卧起坐傷脊椎嗎

謠言：

很多朋友鍛煉身體時，會通過做仰卧起坐來增強腹部力量。但是很多人都不知道做仰卧起坐的危害，加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學教授Stuart McGill表示：仰卧起坐能夠給脊椎造成上百磅（幾十公斤）的壓力，最終帶來椎間盤突出症。同時，剛練腹肌的朋友，腹肌力量很弱，身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌訓練基本沒什麼效果。國內很多中小學還堅持要學生達標完成，我國的港澳台地區已經在各類學校改變了仰卧起坐的傳統姿式，明白「雙手抱頭」不科學的道理。而我國內地的大、中、小學目前仍沒有做出調整。對此，教育主管部門亟待出台關於仰卧起坐的標准，保護孩子們的健康。

辟謠：

傷害脊椎的不是仰卧起坐，而是雙手抱頭

仰卧起坐是鍛煉腹肌常用的方法之一，也是我國《國家學生體質健康標准》中對腰腹力量測試的指標。強健的腹肌不僅是對我們腹部肌肉力量的展示，同時還有利於腰圍的控制、預防骨盆前傾、維持脊柱生理平衡等作用。經常進行仰卧起坐鍛煉，能增強核心肌力，還對提高青少年靈敏、協調、反應、平衡等身體素質、掌握更多的運動技能和運動項目，也是大有幫助的。

但最近網上流傳著這么一個說法：進行仰卧起坐練習會增加脊椎損傷風險，美國加拿大叫停仰卧起坐。

實際上仰卧起坐不但沒有被叫停，反而在世界范圍內被我國、美國、加拿大、新加坡、中國香港等多個國家和地區採納為健康體質測評標准測評指標之一，但各國測試標准動作形式要求上最大的不同之處在於上肢擺放位置。我國《國家學生體質健康標准》所規定的「雙手交叉貼於腦後」的標准姿勢與歐洲青少年體能測試、加拿大健康、體育教育和休閑協會體適能測試方法一致；新加坡則使用雙手罩耳形式，香港學校體適能獎勵計劃和美國運動醫學會健康體適能檢測則使用雙臂胸前交叉形式。

那麼仰卧起坐損傷脊椎的說法是從哪裡來的呢？其實這一說法的始作俑者事件是中國台灣TVBS新聞台2014年8月22日的一則報道。報道說，一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後，覺得頸部以下全身無力，當地醫生檢查後解釋稱，男子以手抱頭的方式仰卧起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，進而導致頸部以下全身癱瘓。「仰卧起坐致癱」的消息，雖是個案，但的確發生在我們身邊。那麼仰卧起坐「致癱」是什麼原因呢？

其實抱頭仰卧起坐才是「致癱」的罪魁禍首。2014及2018版《國家學生體質健康標准》中對仰卧起坐動作的要求均是「受試者仰卧於軟墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度，兩手手指交叉貼於腦後。同伴按壓其踝關節，以固定下肢」。

這里需要劃一下重點了：「兩手手指交叉貼於腦後」。

在我們實際鍛煉過程中「兩手手指交叉貼於腦後」被理解為「雙手抱頭」是錯誤的。正確動作中，雙手僅僅是起到托住頸椎，防止頸部後伸(仰頭)，造成背部肌肉緊張影響動作質量的作用。而在實際鍛煉甚至是部分測試過程中，你會看到很多人會靠雙手抱頭來發力，將頭猛地向體前一拉，殊不知，雙手強力向前拉動頭部的動作會對頸椎造成巨大壓力，加上頭頸部關節、肌肉力量相對較弱，這一拉可能引發運動損傷甚至會導致頸椎脫位、危及生命。由此可見，仰卧起坐動作是否正確的一個關鍵要領是看雙手是否「抱頭」。

對於家長擔心的仰卧起坐存在損傷脊椎風險卻仍作為我國的大、中、小學《國家學生體質健康標准》表示擔憂的問題。這里首先對家長的擔憂表示理解，但是目前沒有實驗數據直接證明仰卧起坐與脊柱損傷之間存在直接關系。所以，大家可以放心的進行仰卧起坐，但進行仰卧起坐練習時要掌握好動作要領和鍛煉的度，記住不要在身體疲勞的情況下做仰卧起坐，不要藉助扭動身體來使身體抬起、更不要採用雙手抱頭的方式做仰卧起坐。其次，青少年為了加強腹肌力量，做仰卧起坐也可避免手抱頭動作，如：雙手交叉抱胸前，或者雙手放身體兩側、前側，做的過程也不要「猛振」，慢起慢落即可；此外鍛煉也可根據需求，動作不一定起落完整，上體抬起做一半（「蝦卷」），也可以達到鍛煉腹肌的效果了。

辟謠專家：武東明 國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心副研究員

復核專家：孫飆 南京體育學院 教授

出品人：科普中國-科學辟謠

6、做仰卧起坐對脊柱有傷害嗎？

做仰卧起坐對脊柱有傷害。

久坐不動讓頸椎和腰椎都承受了較大的壓力，低著頭、彎著腰者更甚。做完仰卧起坐後，承受壓力的頸椎和腰椎將再次受到壓迫，加重受損程度。

訓練任務中需要作足夠多的仰卧起坐使腹肌極度疲勞，而這也可能導致脊柱損傷。除去這些風險，臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。

(6)仰卧起坐脊柱保護擴展資料:

注意事項

1、逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2、慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

7、聽說做仰卧起坐會傷脊柱，這是真的嗎？

動作幅度正確就不會傷到脊椎，注意起來的時候幅度不要太大，下放的時候控制下放速度。

8、仰卧起坐一直是比較好的健身方式，但傳言說它有害於脊椎是真的嗎？

不管是高中還是初中大家都會再體育課上被要求做多少個仰卧起坐吧，那麼大家都知道堅持做仰卧起坐能夠減掉腹部的脂肪。但是日常生活中經常聽到仰卧起坐對脊柱有害的說法。那麼這種說法到底對不對呢？答案是肯定的。仰卧起坐確實對脊柱有一定的傷害。

仰卧起坐的姿勢

身體呈仰卧姿勢躺在墊子上，屈膝大約85度左右，緩慢開始做運動。用腹部肌肉發力將身體向上拉起，吐出一口氣，這樣可以讓腹部較深層的肌肉處於運動狀態。當身體升起離地大約10到20 厘米後，收緊肚子並停頓幾秒的時間，然後把身體慢慢下降回原來的位置。當背部著地的時候，就是下一個仰卧起坐開始的時候。

如何對脊椎造成損傷

姿勢正確的仰卧起坐會鍛煉到臀大肌和腹肌，但是鍛煉的時候基本都是弓著背的，這就很容易導致脊椎受損。無論是腹部力量差的人還是經常鍛煉的人都會出現這種損傷。需要練腹肌馬甲線的人每天的訓練任務就需要做足夠多的仰卧起坐，這會導致腹肌極度疲勞，然後用背部發力，這樣就容易傷到脊柱了。

仰卧起坐的好處

做仰卧起坐能很好的鍛煉腹部的肌肉，使腹部肌肉收緊。仰卧起坐還能鍛煉到腹股溝。了解穴位的人可能知道腹股溝有很多的穴位和毛細血管，做仰卧起坐時可以使腹部的血液循環加快，可能會緩解一些女性的婦科疾病。

雖然做仰卧起坐確實可以幫助我們鍛煉出性感的腹肌，但是仰卧起坐對與脊柱的損傷也是不能忽略的。