骨盆和脊柱中立位二

1、右側骨盆扭轉 身體兩側肌肉不平衡怎麼治療

骨盆不在中立位了，練習一下普拉提

2、普拉提如何找到中立位？

每個動作中都要找到正確的開始位置，這是形成有效動作的堅實基礎。在普拉提里中立位（Neutral Position）的概念是指骨骼肌均衡收縮以維持身體脊椎以及骨盆周圍壓力最為均衡的自然位置。骨盆和脊椎的自然中立位是相輔相成的，根據最新的生物力學研究，核心或內部聯合體在骨盆中立位時能最好地穩定脊柱，有利於動作表現，保持「脊椎和骨盆的自然中立位」是每一個普拉提練習中都必須遵循的重要原則。不過要注意，當脊椎處於中立位置時，骨盆也必定在中立位。但在某些情況下當骨盆處於中立位時，而脊椎或許不在中立位。

要找到你的骨盆中立位，可將兩手的掌跟放在骨盆前側上方突起處我們稱之為髂前上棘（ASIS）的位置上，然後把雙手指尖放在恥骨上，這樣形成一個三角形。注意觀察這個三角形平面是否有傾斜。以下是不同體位的骨盆中立位：

屈膝仰卧位：骨盆的髂前上棘和恥骨所形成的三角形應平行於地面。如果恥骨比掌跟低，那麼我們稱之為「骨盆前傾」；如果恥骨高於手掌跟，那麼我們稱之為「骨盆後傾」。在身體處於俯卧位置的中立位，同樣是三角形須保持與地面平行，但骨盆前傾和後傾的判斷方法正好相反。

骨盆前傾

骨盆中立

骨盆後傾

坐姿：此三角形應該處於垂直地面的位置。

垂直站立時的中立位：此三角形應該處於垂直地面的位置。

我們的脊椎從側面看並非是一條直線，而是微呈「S」形的曲度。為了找到完美的中立位起始姿勢，另一個常用的判斷方法是：在直立體位作側面觀察時，我們耳朵的中點（或稍偏耳後側邊緣）、胸廓中點、肩的中點、髂棘最高點以及膝蓋側面中點應該通過同一垂直直線。在「四足支撐位」（All Fours），及「支架平面位」（Plank）的普拉提體位練習中，後腦、胸椎最高點以及骶骨應該處於同一直線。

1、側面觀，畫出假想線通過以上五點

2、四足位，畫出假想線

3、支架位，畫出假想線）

3、骨盆前傾，你了解多少，它的真正危害是什麼呢？

說到骨盆前傾，很多不運動的人可能並不是很清楚，但是對於經常健身的人來說，就會比較關注，而且對於很多運動員來說，都會有骨盆前傾這個問題。你了解骨盆前傾嗎？知道它帶來的運動損害嗎？如何改善呢？

今天我們就針對骨盆，給大家普及下相關問題：

在大重量或爆發性運動中，脊柱和骨盆真的是處於中立位嗎？

當你做動態運動時，你的脊椎和骨盆從來都不會真正處於中立位置。

例如，研究表明脊柱在鍛煉和活動中會有很大的移動，這些動作都涉及相對穩定的腰骨盆區域，包括深蹲、硬拉、壺鈴和抓舉、劃船類動作、過頭推舉以及各種日常活動。

如你所見，脊柱和骨盆在大重量和爆發性的運動中確實會移動，這表明脊柱和骨盆被動態地用來產生扭矩。事實上，在硬拉的時候，脊柱可以像撬棍一樣使用，它可以通過放鬆腰部豎脊肌和使用臀部伸肌來抵抗杠鈴的重量，直到產生足夠的肌肉力矩將杠鈴拉離地面，從而依靠被動結構如髂腰韌帶來產生力矩。

脊柱的「設計」確實是在高負荷和爆發性的運動中運動，但是這種運動應該限制在中等范圍內。活動到屈曲、伸展、側屈或旋轉的末端是非常危險的。因此，更多地依賴主動結構(收縮肌肉)比被動結構(細長的豎脊肌和脊柱韌帶等)，會更明智。

然後你可能會問，「在每種情況下，脊柱和骨盆的合理姿勢應該是什麼？」

同樣，答案不是單一的，斯圖·麥吉爾，世界頂級脊柱生物力學力量訓練專家，認為中立姿勢永遠是脊柱健康的最佳選擇。然而，根據個人經驗，認為脊柱彎曲不耐受的人似乎受益於深蹲時輕微的骨盆前傾和底部硬拉，而脊柱伸展不耐受的人似乎受益於臀部頂部輕微的骨盆後傾、山羊挺身和硬拉，這表明理想的姿勢取決於個人。

一般來說，在需要核心穩定性的動作中，你可以始終保持脊柱和骨盆的中立位置，或者在髖關節屈曲時允許輕微的骨盆前傾，在髖關節伸展時允許輕微的骨盆後傾。顯然，在作出這一決定時，應考慮個體解剖差異和損傷史。然而，記住脊柱的中立位置是一個范圍，而不是一個絕對值。

4、盆骨前傾的危害？

5、骨盆前傾的運動鍛煉

六個基礎矯正動作
（1）髂腰肌牽拉
由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。
（2）背肌肌肉放鬆
由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
（3）腹肌訓練很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。
（4）臀肌及大腿後群練習由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善「偽翹臀」，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

6、什麼引起骨盆前傾

7、如何鍛煉改善骨盆前傾