坐姿劃船脊柱疼

1、脊柱痛怎麼鍛煉脊柱？

第一節：大雁飛
首先向前邁出半步，重心開始移到前邊這條腿上，兩手側平舉，這是一個簡單的動作，復雜的動作就是兩個手向後飛起來，抬頭看房頂，這時整個的脊柱都參與運動了。這個動作左右邊各做三十秒，交替做，對後背有問題的人有很好的緩解作用。
第二節：十點十分操 加強頸後血液循環
當兩只手側平舉的時候，在表針上叫9∶15，這個時候各向上5個刻度，就變成了十點十分。每當手臂上來下去時，可摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個過程，支撐脖子的肌肉能得到有效的鍛煉。
注意手一定放在自己的兩側，往後張開。每天做1分鍾。
第三節：頭手對抗 解除後背疼痛
兩只手交叉著放在自己的枕後部，然後保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常的位置，你的手向前用力，頭向後用力，這樣用力、放鬆，一方面提高頸後肌肉的力量，一方面能促進頸後的血液循環，對頸椎是非常好的保健動作。特別是伏案工作的人，可每天做上兩分鍾。
第四節：旱地劃船 緩解背痛
首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸弓腰向前。這個時候假設兩手握住船槳，兩手向後劃。這個動作真正的技術要領，是在兩手劃來的時候，後背肌肉要使勁，向前伸時放鬆，向後劃時用力，這節操可每天做1分鍾，能有效解除後背疼痛。
第五節：隔牆看戲 鍛煉脖子的肌肉
首先踮起腳尖，立起腳後跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。這節操最大的特點就是用自己的肌肉把自己的後背整個的肌肉拉直，相當於把脊柱拉直，做自我牽引。每天只需做三分鍾。

2、我用坐姿劃船器鍛煉斜方肌，肩胛骨後縮時胸前痛，像肋軟骨裂開一樣，是怎麼回事？

我在健身房做十多年教練了，這種情況，常見，過幾天就好了，

3、練習坐姿劃船器械時感覺不到背部腰部在發力怎麼辦

你是姿勢 不對 那拉起的時間要挺胸 用背部的力量來收

滿意請採納

4、練背肌的坐姿劃船下放的時候，身體是否含胸向前？在線等

沒錯 要讓你的脊柱充分彎曲 讓背部的肌肉群得到充分的伸展

5、坐姿劃船如何背部發力

彎腰蹬腿身體前傾

6、坐姿劃船倒地主要練習的是些肌肉，具體如下

看不到你具體的動作，只能根據你的描述去分析，可能會有不準確的地方，望內諒解。

坐姿劃容船這個動作確實是鍛煉背闊肌的一個比較有效的動作，你是肩胛骨中間那「兩條」肌肉應該是屬於背部肌群。根據斜方肌的特點和功能，坐姿劃船隻要動作標准斜方肌只屬於輔助肌群不是目標肌群，它參與這個動作但鍛煉效果不會很明顯。斜方肌的主要鍛煉方式還是以聳肩為主。

另外我可以再給你點提示，做這個動作的時候腰腹部要固定盡量不要大幅度前後晃動，記住要把你的肩部當做軸，盡量少用上臂的彎曲去牽引發力，動作的後半程要始終保持挺胸的動作不要低頭含胸。

其實如果這個動作你實在找不到感覺的話，那我推薦你做引體向上，只要動作標准那對背部的訓練效果是非常好的，而且完全沒有你之前的顧慮。

最後教你個簡單的辦法去幫你辨別鍛煉的部位，不一定很准確但是挺有效也很實用。那就是把你的背部訓練停掉一段時間，然後單獨用坐姿劃船大負荷鍛煉一次，看看第二第三天那個部位酸痛你就知道主要鍛煉到的部位是哪裡了。

希望以上回答能對你有所幫助，並祝你早日擁有傲人的背部線條！

7、坐姿劃船的是靠身體什麼功能發力

抄劃船運動是一項集娛樂、健身、健美於一體的全身性有氧運動，長期使用可使心血管系統和呼吸系統得以改善。同時，經常進行劃船運動，還可使全身肌力得到增強，對人的胸大肌、背闊肌、斜方肌、前鋸肌等肩帶肌群，三角肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等上臂肌關節肌群，肱二頭肌、肱三頭肌等上臂肌群，股四頭肌、縫匠肌等下肢肌群以及髖關節肌群得到鍛煉。

8、怎樣練坐姿劃船能快速增強背部肌群？

之前老胡寫過一篇關於背部肌群如何發力的文章， 《鍛煉找不到背部發力感怎麼辦？老胡解密：教練不會告訴你的秘密》，在這篇文章中，老胡著重講解了背部肌群的功能解剖，從背部肌群的功能入手，讓大家了解肌肉功能和訓練動作之間的關系是怎樣的。

文中列舉了幾個經典的訓練動作，強調了它們和肌肉功能之間的聯系。

今天老胡將對其中一個動作“坐姿劃船”進行詳細解構，通過解構動作過程來驗證肌肉功能。

這樣大家就會更好的掌握坐姿劃船這個動作對背部肌群的鍛煉細節，明白身體姿態，手位等因素的變化，對背部肌群帶來的不同影響。

坐姿劃船簡介

大家都知道坐姿劃船這個動作是練背的，可背部這么多肌肉，到底練哪裡呢？ 有人可能會說”當然是練背闊肌的！”嗯，這話說的沒毛病！的確能練背闊肌，可你得用對姿態才行！

坐姿劃船還可以練斜方肌，要是動作姿態不標准，掌握不了發力感，那就是哪裡都在練，哪裡都練不好！

坐姿劃船

先來看看坐姿劃船的動作過程。

雙腳踏實器械，腳尖向前，微屈膝，挺直腰背，目視前方，雙手握住拉手。

呼氣，開始向心收縮，肱骨向後移動，屈肘，同時夾肘，將拉手拉向腹部。

吸氣，開始離心收縮，伸肘，恢復到起始位置。

這就是坐姿劃船的基本動作過程，從這個動作過程中你了解到了什麼？知道是哪塊肌肉在主發力嗎？ 到底是哪部分肌肉得到了鍛煉呢？

其實，唯一能明確的就是背部肌群發力了，至於是背闊肌在發力，還是斜方肌在發力，亦或是肱二頭肌在發力，那就不清楚了。

說了這么多，就是想告訴大家，必須搞明白做動作時的手位，身體姿態的變化對目標肌群的影響， 這樣才能明確訓練目標，而不是籠統的把整個背部都練了，卻沒什麼效果。

第一部分：針對背闊肌的內容

背部肌群

一 明確訓練目標

我們想要用坐姿劃船這個動作來訓練的肌群主要就兩個，一個是背闊肌，另一個是斜方肌上束，中束和下束。

當然坐姿劃船是一個復合動作，還有其它肌群參與發力，像小臂肌群，抓握拉手就是它在發力，肱骨向後移動的過程中大圓肌和肩袖肌群也發力，做動作過程中，保持軀干穩定需要核心肌群發力等等。

這些肌群都是協同發力或輔助發力，在訓練中會得到同步鍛煉，我們的重點就是通過姿態，手位的變化，讓背闊肌或斜方肌主發力，得到重點鍛煉。

二 解構動作過程

背闊肌的位置大家應該都清楚，老胡不再多講，它的功能在此講一下： “背闊肌收縮時，1拉高舉的上臂，向背內側移動 2 肱骨後伸，內收和旋內。”

在坐姿劃船中，我們主要使用背闊肌的第2個功能。

上 對握橫桿，中 橫桿，下 v型拉手

1 選擇v型拉手

先來看”肱骨後伸”這個動作，肱骨就是上臂部位，後伸就是向身體後側移動上臂，在這個過程中需要屈肘。

我們知道，”屈肘”這個動作是肱二頭肌群的功能，在肱骨後伸的過程中，肱二頭肌發力過多是很多人的問題，本來是練背闊肌的，結果變成練手臂了！ 怎麼解決呢？那就是用v字形拉手。

坐姿劃船使用的常見拉手有橫桿，V型，對握橫桿三種。 橫桿可以採用正握和反握，v型拉手是對握手位，還有一種對握橫桿，也是對握手位。

根據肌電圖顯示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）並屈肘時，肱二頭肌有明顯的肌電活動。當前臂旋內，使掌心側向身體時（掌心相對），肱二頭肌不會或出現很小的電位活動。

這說明採用對握手位可以減少肱二頭肌發力。

因此避免或減少肱二頭肌發力的方法就是採用對握手位，那麼在三種拉手中，v字形拉手是最適合的。

肱骨後伸，內收

2 沉肩和夾肘

我們知道，沉肩這個動作是由斜方肌來完成的，斜方肌下束收縮時，肩胛骨下降，上迴旋。沉肩的目的就是要穩定肩胛骨。

我們再來看背闊肌功能 2，”背闊肌收縮時，肱骨後伸，內收和旋內”， 夾肘的目的就是在肱骨後伸的過程中，同時內收，這樣背闊肌才是最佳發力狀態。

具體的方法就是在向後拉動拉手時（向心收縮），首先放鬆斜方肌上束，然後在上臂向後側移動過程中，肘關節要保持和地面平行的運動軌跡。 不要向後上方提肘，不要後縮肩胛骨，同時拉手要拉向下腹部。

離心收縮時屈肩，身體前傾20-30度，肩胛骨打開，

3 核心穩定和離心屈肩

很多人在做這個動作時，軀干前後移動幅度過大，尤其是在向心收縮階段，身體嚴重後仰。 這樣做，負荷都被軀干核心發力消耗了，背闊肌鍛煉的就很少了。

正確的做法是向心收縮時，軀干向後移動不能超過垂直地面90度。要避免後仰，並且始終要保持挺胸收腹。

在離心收縮階段，反而很多人的動作幅度不夠大，都是在離心收縮階段，當上臂接近伸直時就停止了，但這還不夠。

正確的做法是在離心收縮時，手臂向前伸的同時，身體軀干也要向前屈20-30度左右，並且同時在手臂接近伸直時向前屈肩，此時肩胛骨是完全打開的狀態。 這才是背闊肌被完全拉伸的狀態。

然後再繼續向心收縮，按照前文的方法就可以了。

做完這個練習的感受應該是背闊肌酸痛鼓脹，而斜方肌和肱二頭肌卻不太緊張或無感。

第二部分：針對斜方肌的內容

核心保持穩定，不要後仰

一 明確訓練目標

用坐姿劃船這個動作鍛煉斜方肌，想要讓斜方肌發力，肩胛骨的狀態至關重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我們來看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿劃船這個動作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定時，上束肌纖維收縮，肩胛骨上提，上迴旋，後縮。中束肌纖維收縮時，肩胛骨後縮，上迴旋。下束肌纖維收縮時，肩胛骨下降，上迴旋。

大家看到了嗎？無論斜方肌哪個部分收縮，都會有上迴旋的功能。其中，上束和中束共同擁有肩胛骨後縮的功能。

這就告訴我們，想用坐姿劃船鍛煉斜方肌，就必須在動作過程中有肩胛骨後縮和上迴旋的動作才行。 這樣我們鍛煉的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。在針對背闊肌的訓練中，斜方肌下束會得到一定的鍛煉。

二 解構動作過程

對握橫桿

1 選擇對握橫桿

我們在第一部分已經解構了針對背闊肌的動作過程，對比了三種拉手的區別，因此，在針對斜方肌的訓練中，我們選擇對握橫桿。

對握的好處不再贅述，重點來說說橫桿。橫桿是寬握位，在寬握位，可以減少屈肘角度，能進一步減少肱二頭肌群發力。

另外，在寬握位肩胛骨會獲得最大的活動范圍。

拉向上腹部，肘部逐漸遠離，肩胛骨後縮，上迴旋（沒有對握的圖，正握替代）

2 肘部逐漸遠離和肩胛骨後縮，上迴旋。

在針對斜方肌的訓練中，我們要把注意力放在肘關節和肩胛骨上，不要再關注肱骨。

在向心收縮階段，橫桿要拉向上腹部，也就是胸口往下一點兒的位置。 向後拉動橫桿的同時會屈肘，這時不要再夾肘，而是要將兩臂的肘關節逐漸遠離。

在針對背闊肌的訓練中，肘關節的移動軌跡是平行地面的，因為這樣可以讓肩胛骨下降，保持穩定。

而在針對斜方肌的訓練中，肘關節逐漸遠離的同時，要向身體的後上方移動，同時肩胛骨後縮，上迴旋。需要強調的是肩胛骨要做到完全後縮才行。

3 核心穩定和離心收縮

在針對斜方肌的坐姿劃船訓練中，一樣要保持核心穩定，軀干在向心收縮時不能後仰，肩胛骨要完全後縮。 在離心收縮時向前屈體不超過 25-30度，重點是讓肩胛骨完全打開。

圖1 向心收縮時肱骨後伸幅度不足

總結:

經過手位變化，姿態調整，使用坐姿劃船這個動作，我們分別針對背闊肌和斜方肌進行鍛煉。

在針對背闊肌的訓練中，我們在向心收縮階段要注意肱骨後伸的同時要沉肩和夾肘，沉肩的目的是穩定肩胛骨，夾肘的目的是要讓背闊肌更好的收縮。

在離心收縮階段，手臂向前伸的同時要屈肩，目的是將背闊肌完全拉伸開，此時肩胛骨也是打開的狀態。

在針對斜方肌的訓練中，在向心收縮階段，肘關節是向後上方移動的，同時逐漸遠離，肩胛骨充分後縮，上迴旋。這樣斜方肌才是最佳發力狀態。

無論是針對背闊肌還是斜方肌，在做坐姿劃船時，核心肌群一定要保持穩定，做動作的全程保持挺胸收腹，向心收縮時軀干不後仰，離心收縮時，軀干向前屈體20-30度，目的是幫助打開肩胛骨，讓背闊肌或斜方肌得到最大拉伸。

9、坐姿劃船 傷腰么

和紅色禮服打破阿婆覅驕傲