脊柱中立怎麼做

1、為什麼你可以讓力量更大，身體更靈活，5個動作就夠了？

身體能持續鍛煉的關鍵因素之一就是身體的活動度，無論是增肌、構建力量、發展技術或只是改善你的體態，靈活自如的身體都將會讓你取得最大的進步而你到底需要多少活動度，取決你個人的目標和先決條件如果你只想保持健康，並擁有良好的體態，就沒有必要去達成像是劈腿這樣的高級技能然而，有些基礎動作，每個人都應該做到，因為每個人都會從中受益，它們就像是活動度的基礎。

第一個動作--肩膀。將雙臂伸直舉過頭頂，並且保持脊柱中立。如果你的肩部缺乏活動度，你的手臂將無法與軀干保持垂直，缺乏這個活動度也就是你無法做垂直倒立或者只會通過誇張地後仰來做過頭推舉的主要原因為了鍛煉你肩部的活動度，你需要趴下，舉起雙手，同時骨盆後傾（收腹使肚子懸空與地面），胸部緊貼地面，請確保只抬雙手，胸部不要離開地面這看著遠比做簡單，可以有些人會做不了，但只要你收緊腹臀，並集中注意力抬起手臂，此活動度必將得到改善。

第二個動作---脊柱。良好的脊柱是既穩定又靈活的，無論你是彎曲還是伸展，下面這個動作的目的，就是讓你彎曲和伸展都能達到C型，不過記住，彎曲的活動度大於伸展是很正常的。第三個動作--體前屈你可以坐著或者站著做，做時，沒必要保持背部挺直，因為這個動作不只鍛煉你腿和髖的活動度，它還鍛煉你脊柱的活動性。如果你的手指還不能觸到腳尖，那就從你當前水平開始，握住那個位置，隨著時間推移，逐步增加你的動作范圍。

第四個動作--主動深蹲保持脊柱挺直，骨盆中立，膝蓋打開，腳後跟觸地。主動深蹲是人體最自然的動作模式之一，現今，絕大多數人都習慣久坐，因此深蹲能力在不斷退化。有些人可能無法蹲到90度以下，如果硬要下，他們會通過抬腳跟、圓背、膝蓋內扣或者上半身前傾來代償，而不是屈髖和屈膝。

第五個動作如果你能將手臂舉過頭頂，你也應該能讓它們往相反的方向抓住一根棍子大約肩寬，然後盡量伸展你的肩膀，目標是將手臂大約伸展到60度，如果你不能達到這個位置，你可以先保持在你當前能達到的位置，並隨著練習，試著去增加其活動范圍通常改善活動度都需要時間，有時你會覺得無法前進，不過這很正常，只要你堅持，它必會改善。

2、普拉提如何找到中立位？

每個動作中都要找到正確的開始位置，這是形成有效動作的堅實基礎。在普拉提里中立位（Neutral Position）的概念是指骨骼肌均衡收縮以維持身體脊椎以及骨盆周圍壓力最為均衡的自然位置。骨盆和脊椎的自然中立位是相輔相成的，根據最新的生物力學研究，核心或內部聯合體在骨盆中立位時能最好地穩定脊柱，有利於動作表現，保持「脊椎和骨盆的自然中立位」是每一個普拉提練習中都必須遵循的重要原則。不過要注意，當脊椎處於中立位置時，骨盆也必定在中立位。但在某些情況下當骨盆處於中立位時，而脊椎或許不在中立位。

要找到你的骨盆中立位，可將兩手的掌跟放在骨盆前側上方突起處我們稱之為髂前上棘（ASIS）的位置上，然後把雙手指尖放在恥骨上，這樣形成一個三角形。注意觀察這個三角形平面是否有傾斜。以下是不同體位的骨盆中立位：

屈膝仰卧位：骨盆的髂前上棘和恥骨所形成的三角形應平行於地面。如果恥骨比掌跟低，那麼我們稱之為「骨盆前傾」；如果恥骨高於手掌跟，那麼我們稱之為「骨盆後傾」。在身體處於俯卧位置的中立位，同樣是三角形須保持與地面平行，但骨盆前傾和後傾的判斷方法正好相反。

骨盆前傾

骨盆中立

骨盆後傾

坐姿：此三角形應該處於垂直地面的位置。

垂直站立時的中立位：此三角形應該處於垂直地面的位置。

我們的脊椎從側面看並非是一條直線，而是微呈「S」形的曲度。為了找到完美的中立位起始姿勢，另一個常用的判斷方法是：在直立體位作側面觀察時，我們耳朵的中點（或稍偏耳後側邊緣）、胸廓中點、肩的中點、髂棘最高點以及膝蓋側面中點應該通過同一垂直直線。在「四足支撐位」（All Fours），及「支架平面位」（Plank）的普拉提體位練習中，後腦、胸椎最高點以及骶骨應該處於同一直線。

1、側面觀，畫出假想線通過以上五點

2、四足位，畫出假想線

3、支架位，畫出假想線）

3、如何通過鍛煉來預防脊椎類疾病？謝謝

頸椎的鍛煉應該慎重，要避免無目的的快速旋轉或搖擺，尤其是頸椎病急性期、椎動脈型頸椎病或脊髓型頸椎病。我們推薦的方法簡單易行，但要達到防病治病的目的，必須持之以恆。

1.頭中立位，前屈至極限，回復到中立位；後伸至極限，回復到中立位；左旋至極限，回復到中立位；右旋至極限，回復到中立位；左側屈至極限，回復到中立位；右側屈至極限，回復到中立位。動作宜緩慢，稍稍用力。鍛煉時，有的病人頸部可感覺到響聲，如果伴有疼痛，應減少鍛煉的次數或停止鍛煉；如果沒有疼痛，則可以繼續鍛煉。

2.頭中立位，雙手十指相叉抱在頸後，頭做緩慢的前屈和後伸運動，與此同時，雙手用力對抗頭的運動，以鍛煉頸椎後側的肌肉力量。