跪躺脊柱

1、對於繁忙的都市白領，有哪些運動是十分適合的？

繁忙的都市白領僅是工作就已經疲憊不堪，加上經常加班，如何有時間運動呢？瑜伽這項運動，不受地點和人員的限制，不需要去健身房，只要一塊瑜伽墊就能搞定。跟隨以下幾個動作，自己在辦公室或在家都能輕松練習。

1、樹式

快節奏的工作和生活帶來的不僅是身體上的疲憊，還有精神上的緊張。瑜伽可以幫助放鬆精神，舒緩心情。

體式要點：山式站立，單腿支撐身體，另一腿慢慢由體側抬起，至腳底置於對側腿的大腿內側，腰背挺直，身體放鬆，雙手在體前合十。

2、低弓箭步後仰

長期坐辦公室的白領很容易出現骨盆前傾的問題，長期穿高跟鞋也容易導致這一問題。此體式能夠拉伸髂腰肌，改善骨盆前傾，矯正體態。

體式要點：雙腿前後分開約兩個肩寬，後腿膝蓋著地，前腿彎曲踮起腳尖，感受髖部肌肉的拉伸，同時後仰身體，頭部靠近腳尖。

3、盤腿坐姿

長期伏案看電腦，缺乏鍛煉，導致都市白領的脊椎緊張或前傾，有的還會伴隨脊柱歪斜，這一練習能夠幫助矯正不良坐姿習慣。

體式要點：雙腿盤起坐於地面，大腿盡量向兩側打開，感受內側的拉伸。腰背自然挺直，脊柱保持中立位，閉目凝神，均勻呼吸。

4、全駱駝式

這一體式能夠有效拉伸胸腹部和大腿前側，對於長期伏案工作的白領有放鬆身心，舒展體態，提升氣質的好處。

體式要點：雙腿跪於地面，身體脊柱向後彎曲，感受軀干前側的拉伸，雙手分開與肩同寬置於身體兩側，肘關節呈90度。

5、舞蹈式

這一練習姿態優美，彷彿一個翩翩舞者，能夠拉伸大腿肌群，增強腿部力量，舒展胸腹部，是一個全身性練習。

體式要點：單腿豎直站立，雙手在身後交叉，另一腿向上彎曲抬起，至腳尖放置於肘關節。腰背挺直，脊柱略微彎曲，打開胸腔。

6、頭手倒立

難度較高，對上肢和核心力量均有要求，若無法完成，建議在平日增加一些肩背、核心力量訓練。

體式要點：頭部和雙手支撐地面，核心和背部同時發力收緊，保持身體平衡，雙腿在空中自然伸直垂直於地面。

7、挺屍式

這一練習顧名思義，是一個平躺於地面的放鬆練習，在一套循環的最後做一個全身性的放鬆，特別適合身體和精神緊張的都市白領。

體式要點：整個身體平躺於地面，雙腿自然分開，雙手舉過頭頂伸直，感受全身肌肉的放鬆和舒展。

繁忙的都市白領工作者由於時間和地點的限制，能夠參與的健身活動較為局限，瑜伽是一個很合適的選擇，以上一套動作每天循環1-2組，既能放鬆身心，又能糾正不良體態，保持飽滿的工作狀態。

2、怎樣才能長高？？？？

助你挺拔的長高體操

熱身運動：活動四肢各關節，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。
走：大幅度擺臂，有力地向前走。
跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉；快速跑跳25－50米，重復4—6次，每次之後稍休息。
抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6－8次，中間稍休息。
單杠練習：懸垂（20秒、1分鍾），同時身體向右、左轉動，雙腳並攏；身體向前、後擺盪；順時針或逆時針方向擺盪。
跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，並利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重復6－－8次。
跳躍：向上跳，逐漸增高，或達到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習，但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。
每節操做完後應稍事休息一下，使呼吸平穩，四肢放鬆。整套操做完後，平躺在地板上，綳緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。
每周不少於三次練習，每次35—45分鍾。堅持下去必有收獲。
日常鍛煉身體增高法
如今市場上用於增高的葯物和器械不少，且價格昂貴，但效果卻不見得那麼好。其實增高的最好辦法還是加強鍛煉，下面介紹幾種有功增高的鍛煉方法，青少年朋友們不妨一試。
懸垂法：
雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。
在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鍾，然後雙腿各繫上5千克的沙袋，再懸垂20秒鍾；這之後，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鍾，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鍾。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

跳躍法：
雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鍾，每組間隔4——5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。

牽引法：
站在20——30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練刁者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2——3次，每次12——15分鍾，重復6——10次。
這一系列的運動有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和「O」型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，並調節神經和內分泌功能以及各種生理機能，使之達到最佳狀態，從而達到增高的目的。最重要的是，一定要認真和堅持。

3、跪躺長高原理

1.
吃：每天一杯乳製品

首先，生活上要注意營養，在兒童生長發育過程中，蛋白質很重要，魚、蝦、瘦肉、禽蛋、
花生、豆製品等都富含優質蛋白質，每天一杯乳製品是增高的秘訣。鋅是身高增長的關鍵
因素，多攝入相關食物，可預防因鋅缺乏而造成的身材矮小。易吸收的含鋅類食物是動物
性食物，如豬肉、牛肉、羊肉、動物肝臟等。

2.
動：伸展運動助長高

其次，運動是刺激長高的有效方法，青少年應該多參加輕巧、伸展的運動，例如跳繩、
吊單杠、游泳和各種球類活動。一次運動不小於
30
分鍾，一周不應少於
3
次，但像舉重這
種
「
負重
」
的運動就不適宜了。
3.
睡得足夠質量

此外，自古以來就有
「
能睡的娃娃長個兒
」
的說法，這被大眾總結出的規律確實存在科
學依據，因為，生長激素的分泌高峰是在熟睡時，夜間生長激素的分泌是白天的三倍。孩
子睡後，從晚上
9
時起，生長激素的分泌逐漸增加，到夜裡
12
時左右達到高峰，早晨
5
時
以後逐漸下降。現在的孩子娛樂活動多，如果因上網等原因經常遲睡，孩子生長激素的分
泌就會受影響，一二年後，身高將明顯低於早睡的孩子。孩子睡前避免光刺激，像超過
2
小時的看電視或電腦，大腦會很興奮而抑制生長激素的分泌。睡眠質量高不高也很重要，
孩子睡前最好不吃東西，以免血糖水平提高，抑制生長激素分泌。睡前也別大量喝水，夜
里排尿也是干擾正常深度睡眠的行為。

4.
激素治療要看身高潛力

對於家族性身材矮小的孩子，目前可以通過國際公認的生長激素治療促進增高，但是，
並非任何矮小的兒童都適合使用，必須由專業醫務人員進行體格檢查、骨齡測定、必要的
內分泌功能檢測後才能確定是否適合使用。

除此之外，矮身材的兒童還可以應用葯物治療，讓其長高潛力發揮到最大。目前國際公認
的生長激素是唯一有效且副作用小的促進兒童增長的葯物。但並非所有矮小兒童都可以使
用生長激素治療，是否應該使用生長素進行干預治療及何時開始使用，必須由專業醫務人
員進行體格檢查、骨齡測定、必要的內分泌功能檢測後才能確定，甚至個別患兒還需進行
遺傳學分析和影像學
(B
超、
CT
、
MRI)
檢查，以明確導致矮身材的原因，嚴格掌握治療適
應症。