脊柱溝怎麼練

1、請問李小龍背部肌肉可以展開想翼的是怎麼練的.解釋下

俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。

為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。

注意事項：每個人身體條件不同，以上方法僅供參考。

2、女生怎麼練成男人最愛的「美人溝？

誰不想讓自己成為一個完美情人？只可惜......身材不夠好！很多女生拚命想將自己塑造成魔鬼身材，可是女生的性感遠不止於此。女生身體上天生的溝溝坎坎都在表達著無盡的誘惑，這幾個最令他心動。那怎樣才能擁有練成呢？快隨我一起來看看吧！

誘惑第一道：鎖骨鉤

其實男人都是鎖骨控，完美的鎖骨線條遠比美胸蠻腰來的性感。

曾經聽過一個男性朋友說：「我最喜歡的女人部位是她們的鎖骨，明顯的突出的鎖骨對我來說，有著特別的吸引力，我應該算是骨感女人的偏愛者吧。」所以呀，鎖骨還被稱為美人骨。

如何練就鎖骨溝？

臨睡10分鍾前的身體按摩，能排除體內毒素與消除浮腫，打造優美鎖骨曲線。

按摩方法：用中指指關節按摩。

步驟一：將按摩霜均勻塗抹在脖子到鎖骨方向，以畫圈方式摁壓脖子兩側的胸鎖乳突肌1-2分鍾。

步驟二：2根手指，從下顎到鎖骨輕輕摁壓2次，躺著做的效果更好。

步驟三：摁壓耳垂與下顎的分界線部分時，若感覺疼痛則表明有肩背部斜方肌之筋膜癥候群。用雙掌按摩耳垂下方到肩部的肌肉。

步驟四：稍加力道按摩，再交叉按摩從鎖骨中央到胸溝部位，動作反復2次。

脖子與鎖骨周圍的保養是很重要的，讓自己露出最美最性感的鎖骨線條吧！

魅惑第二道：脊柱溝

脊柱也就是脊樑骨，它是我們身體的支柱，位於背部正中。脊柱與兩側肌膚所形成的溝壑就是性感無敵的脊柱溝，這可是女人性感身材的一大標志。

其實脊柱溝是可以練出來的，這就來教你練出性感脊柱溝。

步驟一：原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鍾。

步驟二：提膝練習

原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鍾。

步驟三：足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鍾。

步驟四：蹬步練習

上身挺直，右腿綳直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鍾。

如此，勤加練習會讓自己背部的線條看起來優美！

魅惑第三道：臂窩溝

這是一個經常被人忽略的美麗風景，一個柔美滑膩的臂窩溝讓女人更加風情萬種。臂窩其實就是女孩子腋下的那個「小窩」，但貌似大多數女孩子的這個窩都不太明顯，因為手大臂的贅肉太多了。

它是被眾人忽略的美麗風景，那麼如何擁有優美的臂窩溝呢？

礦泉水妙方

道具：一瓶礦泉水

練習場地：隨處

基本動作

步驟一：一隻手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上舉，貼緊耳朵，盡量向後擺臂4-5次。

步驟二：緩緩往前放下，重復此動作15次。

步驟三：每天做45次左右。可以不同次完成。

魅惑第四道：肚臍溝

小巧的肚臍能讓人浮想聯翩，它位於腹部正中線上，它與乳溝之間延伸形成一個凹陷，就是肚臍溝。

如何減去小腹盡顯迷人肚臍溝？

C型減肥瑜伽操

步驟一：坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。

步驟二：身體往後傾斜約45度，讓自己像一個C字，肚子內縮、眼睛看著肚臍，感覺肚子收扁，肩膀及大腿放鬆，力量集中於腹部，自然呼吸，約停10秒，再回到動作1。一次10秒，做五次。

仰卧起坐瘦腹

步驟一：躺姿，雙腿自然彎曲與肩同寬，兩手交迭抬到頭頂上方，想像天花板是天空，吸氣，將手指正向天空無限地延伸。

步驟二：吐氣時，肋骨收縮，以腹部的力量帶動肩胛骨離地，雙手往膝蓋伸展。

步驟三：肩胛骨離地時，感覺上腹部的脂肪正隨著你的指尖，一一被分解抽離到無限遠的前面，你的身體變輕盈了！吸氣，回到動作1，做6次。

注意：在做動作2時，你的眼睛請看著肚臍，但下背記得貼緊地面，不要抬起來。

魅惑第五道：乳溝

乳溝總是能給人以誘惑，體現女人的柔美。女性豐滿的乳房中間自然會形成一條溝壑，這就是我們非常熟悉的乳溝。

如何讓胸部豐滿有乳溝？

向下俯卧撐

兩手放寬，將雙腳撐在一個長凳上。腳尖並攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀乾和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8-12個重復動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。

每天拉繩21次

在拉繩器每邊放適量重物。雙腳並攏垂直站立。將拉繩器繞過背後、雙手抓住把手。肘關節彎曲.腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。使雙手在小腹處交叉。用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重復7次。

魅惑第六道：臀間溝

「女人的臀間溝對男人來說，充滿了誘惑，我想那應該是上帝造人時賦予她們身體的最美麗的一道風景線吧！」擁有美麗的臀部才會有充滿誘惑與嫵媚的臀間溝。

如何練成臀間溝？

動作一、腿往後翹，彎曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收緊。

動作二、用兩大腿夾緊瑜伽球，雙手放於腹部，臀部夾緊。

溫馨提示：

1、瑜伽是一項循序漸進的運動減肥項目，需要長期堅持才能達到其應有的效果，切不可操之過急。

2、動作做到自己能夠承受的范圍之內，不可魯莽地加大動作尺度，因為每個人的身體構造不同，因而能承受的瑜伽尺度也不同。

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5、背部脊椎凹進去如何運動改善

如果是胸曲上半部生理曲度變直（凹陷），常會伴有頸椎生理曲度減小及胸椎腰椎過渡部後凸的情況，在這種情況下通常意義上的運動及拉伸都沒有把凹陷的胸椎「拉出來」的能力，我的經驗是在整體調整頸椎和腰椎的基礎上用呼吸力從胸廓裡面將凹陷的胸椎重新「推出來」，這需要大約30-40天的時間。我的一個學生本來是脊柱側彎，他在網上查到「拉單杠」可以矯正脊柱側彎，就每天努力地「拉單杠」，幾個月以後卻頸曲減小腰曲加大肩胛骨後移，凹陷的胸椎壓迫肺部令呼吸不暢、過大的腰曲壓迫胃部只好「少吃多餐」，我根據他的具體情況設定了訓練方案並根據其身體的變化隨時調整，在訓練第五天的時候他對我說：「老師，原來大米飯這么好吃！」。下面的圖片是他訓練第一天和第三十天背部的變化，今天是第三十一天，我相信再過幾天會更好。

6、一直按著私教方法練背沒效果，為什麼背溝比乳溝更難練？

私教對於健身有很大的幫助，而且會針對你身上的部位，練背主要是讓自己身材曲線更加的好，很多人都想擁有背溝，背溝難練是因為後背的脂肪過多，想要有背溝就要先減去背上的脂肪，而乳溝就完全不一樣了，只要合理的鍛煉自然就會有，只要肯堅，背後的脂肪減少後，背溝自然好練很多。

通俗一點來說，就是讓背部的中間有一條溝壑，這條溝壑就是脊柱和脊柱兩側的肌肉所形成的，如果一直按著教練的方法練沒有效果的話，或許是因為教練的方法有問題，想要練出背溝可以採用彈力帶劃船，這個動作主要就是讓我們上背部的斜方肌中束和菱形肌，幫助我們提高背部的基本力量，每個動作在15~20次，每次3~4組。

還有就是T字伸展，將自己的身體呈現出一個梯子的形狀，可以幫助我們糾正駝背圓肩的狀態，讓我們看起來身材更加的挺拔，同樣每個動作15~20次，每次3~4組，還有一個辦法就是趴在地上，翹起自己的腿還有頭部，只讓自己的肚子部位碰到地面，堅持一段時間之後就會讓自己的背部變得非常的完美。

背部也不會顯得特別的圓潤，還有一個非常經典的動作就是臀橋動作了，主要就是強化我們的伸髖能力，這樣的話不止是能夠讓我們擁有翹臀，還能夠讓我們擁有美背，這樣在練的時候就比較簡單一些了，選對方法對於練美背也是有著一定幫助的。

7、怎麼練出男人最愛的脊柱溝

、原地踏步練習 上身挺直，目光平視前方。 ...
2、提膝練習 原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手...
3、足尖踏觸練習 上身挺直，雙腳分開與肩

8、想在劉亦菲的背溝上滑滑梯，如何練出背溝成為背影殺手？

背溝是男人背部肌肉發達的體現，男人要擁有背肌，狠下心去鍛煉背部肌肉吧，女人就經常性的吧雙肩打開，可以做一些高位下拉運動。

9、瑜伽如何練出翹臀？