俯卧緩解頸椎

1、哪些運動可以防治頸椎病?

運動不僅可以健身、減肥，還可以防治頸椎病，相信大家對於頸椎病都很熟悉，尤其是久坐一族們更加清楚，頸椎病的發病原因有很多，因此生活中很多人都受之困擾，下面就給大家介紹一些可以防治頸椎病的運動。 「肌肉疲勞型」頸椎病在白領中最常見 據何二興介紹，一般被診斷為頸椎勞損性疾病的病人，雖然都是表現為脖子痛，但具體來講也有不同的類型： 第一類屬於頸部肌肉疲勞型，發病原因多是由於在日常生活和工作中久坐少動，或者長時間姿勢不當引起的頸部肌肉疲勞和緊張。 第二類屬於韌帶損傷型，是頸部韌帶受到外力拉扯而導致損傷，這種情況下患者會感覺頸部某個部位如刀割般疼痛。 第三類屬於椎間盤疾病，包括椎間盤勞損、老化或者退行性病變。椎間盤相當於一個微動關節，是由透明軟骨板、纖維環和髓核組成，分布在脊椎骨間。如果長期姿勢不當或者受到外力拉扯，纖維環破裂，髓核從破裂處脫出，壓迫頸椎神經，就會患上此病。患椎間盤疾病的病人通常感覺疼痛源比較深入，范圍大，疼痛呈放射狀。 第四類屬於頸椎骨勞損，這是最嚴重的類型，屬於骨頭性病損，嚴重者是需要施行手術治療的。 以上幾種頸椎勞損性疾病，程度由輕及重，通常第一類即「肌肉疲勞型」的頸椎病勞損在年輕白領群中最為常見。這類患者一般如果及時休息和調整姿勢，身體會自行調節和恢復，一兩天疼痛就會有所減輕。但如果是後面三種類型的頸椎疾病，就必須前往醫院採取相關的治療方法。如果不及時採取針對性的治療措施，不但會延誤治療，甚至會加重病情。 別隨意選擇網路上流傳的「頸椎操」 何二興說，正是由於現在頸椎病逐漸演變成年輕人中的「流行病」，網上流傳的各種防止頸椎病的「保健操」、「頸椎操」也是五花八門。出於「從眾」心理，目前很多頸椎病患者，經常不顧自己的病情，隨意選擇「自行療法」——「米字操」不行，就換換枕頭;換枕頭不行，又試試爬行療法;再不行，練瑜伽……結果，病情越來越嚴重。 「現在網路發達，良莠不齊的網路資訊向患者傳遞了很多不正確的健康知識。而很多患者對頸椎疾病也只是一知半解。」何二興說，「頸部除了支撐和轉動，並沒有承擔其他的運動功能，所以人類的頸部肌肉是比較纖弱的，尤其是不適合過強鍛煉和一些猛烈性的動作。所以，網上有些頸椎操教人猛烈地甩頭來增加靈活性，比如甩頭操，或者太頻繁地轉動頭部，比如360度轉頭，或者大幅度動動頭部，比如米字操，都是非常不恰當的。」 何二興特別指出，現在很多人希望通過練瑜伽來緩解頸椎問題，但頸椎病患者練瑜伽也是需要特別注意的，輕柔型、緩慢型的動作的確可以幫助放鬆頸部肌肉，但不能太大幅度地拉伸頸部，要注意自己的極限所在，一不留神會使本來有損傷的頸肌雪上加霜。 建議：利用欄桿桌子等進行俯卧撐練習 何二興說，要徹底根治頸椎疾病，首先要弄清楚病因所在，對症才能下葯。現在很多年輕人喜歡在地鐵上一直低著頭玩手機發微博，或躺在床上玩Ipad、看電影，這些習慣都容易造成頸部肌肉使用過度，引起疼痛。 「要防治輕度頸椎疾病，首先要做好日常保健，例如及時改變長期伏案、長期抬頭或躺、半卧在床上閱讀的習慣。」他說，另外，患者也應該根據自身的體能情況選擇保健方式。體能較強的、年輕力壯的患者可以選擇俯卧撐、蛙泳等運動來強化頸部肌肉;體能較弱的患者則可以選擇半俯卧撐，即利用欄桿、桌子等物件進行45度至60度的俯卧撐練習。 何二興介紹，當人的身體處於俯卧狀態，頸部需要承受的力量是站立時的幾十甚至一百多倍，所以平時多做俯卧運動可以鍛煉頸部肌肉，防止頸椎疾病。

2、頸椎不好做什麼運動可以有所緩解？

一般人認為頸椎病無非是頸背疼痛，沒什麼了不起。殊不知頸椎上承頭顱下接軀干，神經血管分布交錯密集，處於人體神經中樞的重要部位，還是腦血循環的必由之路。因此，一旦發生疾病，必然會影響到心腦心血和中樞神經，造成各類頸源性疾病，可謂牽一發而動全身。

對於各型頸椎病，甚至對有些需行手術治療的重症患者，我們多採用中葯內外合治療法，並酌情輔以運動療法，幾乎均可避免手術而獲良好療效。運動療法的種類很多，現介紹療效確切，簡便易行的三套頸肩操。

第一套：頸椎操：
預備動作：取坐位，全身放鬆，頸伸直，雙手自然交叉置於腿上。第一節：①頭正位。②頭低下至最大限度。③抬頭回到正位。4頭仰至最大限度。⑤恢復頭正位。第二節：①頭向左轉至最大限度。②頭回到正位。③頭向右轉至最大限度。4頭恢復正位。第三節：①頭正位。②頭向左轉，下頜盡量夠左肩。③頭回到正位。4頭向右轉，下頜盡量夠右肩。⑤頭恢復正位。

第二套：縮頸揉肩操：
預備動作：可坐位或站立，全身放鬆，雙臂自然下垂，雙手半握拳。①聳肩縮頸，雙肩向前順時針揉動。②頸肩收回到中立位。③聳肩縮頸，雙肩向後逆時針揉動。4頸肩恢復到中立位。

第三套：頸椎「米」字操：即以頭為筆頭，用頸作筆桿，按下述順序反復書寫「米」字，每次書寫5～10個「米」字。
准備動作同第一套。整套操連續做，不分節。具體書寫方法為：
①先寫一橫，頭盡量由左到右劃一橫線。②頭回到正位。③再寫一豎，頭盡量向前上方拉伸，自上而下劃一豎線。4頭回到正位。⑤頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，而後斜行劃線拉伸至右下45度。⑥頭回正位。⑦同法書寫米字右上點。⑧頭回正位。⑨頭頸盡量向右前上方拉伸，向左下方劃一撇。⑩頭頸回到正中位。11頭盡量向左前上方拉伸，向右下方劃一捺；12恢復頭頸正位。以上為一個「米」字。

這三套操，可活動頸椎關節和肩關節，保持關節的靈活度，鍛煉頸部肌群的伸縮功能，增強頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性，避免或松解粘連，糾正頸椎小關節的錯位，恢復或改善頸椎的生理力線平衡，增進頸椎的穩定性。有助於治療或預防頸椎病和頸性肩周炎。患者可酌情任選其中一套，或按順序三套一氣呵成。但「米」字操動作較大，病情較重者，應循序漸進，逐步加大運動量，即可先做頭兩節，後做「米」字操。動作宜柔和，切忌用力過猛。這三節操，一般每天做1～2次，見縫插針，靈活安排運動時間，其運動量因人而異。一般以操後感覺頭、頸、肩輕快，舒適為度。持之以恆，必收良效。

3、如何緩解頸椎疼痛？

1、保持正確的睡眠姿勢 一個人有1/3的時間處於睡眠狀態，不正確的睡眠姿勢會導致各種各樣的頭頸部疾病。 先說不正確的姿勢及其危害： （1）俯卧睡眠。因俯卧睡眠鼻子向下，呼吸不夠通暢，只好扭著頸部俯卧而睡，這樣極易發生頸扭傷、錯位，頸椎側彎現象。據說俯卧位睡眠還會影響男性的精子治療。 （2）固定一側卧位睡眠。有的人喜歡固定一側卧位睡眠，帶孩子的女同志總愛面朝孩子而睡。若一直左側卧位睡眠，可增加心臟負荷，使心臟舒縮受限，不利於心臟的功能的正常進行。久而久之，可致脊柱側彎而發生頸椎病。 （3）身體扭曲睡眠。即人體上、下兩段呈麻花狀扭曲睡眠，脊柱失去垂直向下的平衡，導致頸肌、韌帶慢性損傷而發生頸椎病。 （4）側卧屈頸屈腰睡眠。此姿勢加大了頸、腰椎的屈度而易於發生頸椎病。 （5）仰卧扭頭睡眠。此姿勢易導致頸肌及頸項韌帶損傷而發生急性頸椎錯位或慢性勞損。 （6）頭靠床頭看書報。部分人喜歡半卧位躺在床上，頭靠在床頭上看書、看報，長此下去，這一體位增加了頸背的屈曲度，損害了頸椎乃至整個脊柱的正常力學平衡，而致頸椎病的發生，或直接使頸椎發生錯位。 那麼什麼是正確的睡眠姿勢呢？如下： 正確的睡覺姿勢應該是向右側卧，微曲雙腿。這樣，心臟處於高位，不受壓迫；肝臟處於低位，供血較好，有利新陳代謝；胃內食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。同時，全身處於放鬆狀態，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。另外，由於地球磁場的緣故，以頭北腳南對身人體較有利。 還有一個睡眠時間的問題。 充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際公認的三大健康標准。臨床研究表明，一名成年人每天的睡眠時間應該在6個小時到9個小時之間，具體時間應視個人的具體情況而定，睡得過少或過多都不利於健康。一般來說，春、夏季節適宜晚睡早起，每天需要睡5個小時至7個小時。秋季適宜早睡早起，每天所需的睡眠時間在7個小時至8個小時。而冬季則適宜早睡晚起，每天需睡8個小時到9 個小時。由於現代人工作時間的固定性，很難根據四季變化來嚴格調整作息，但對於工作忙碌的都市人來說，應該盡量規律睡眠時間。晚上9時到次日凌晨3時是人體細胞生長最快、也是人類生長荷爾蒙分泌的時間，錯過了這段睡眠的「黃金時段」，就會影響細胞的新陳代謝，從而加快衰老。 再者就是枕頭的高度問題。 枕頭的高度，以仰卧時頭與軀干保持水平為宜，即仰卧時枕高一拳，側卧時枕高一拳半。一般來說枕高以10—15厘米較為合適，具體尺寸還要因每個人的生理弧度而定。 最後，枕頭最好的填充物莫過於蕎麥皮，蕎麥皮枕頭不僅對頭部有極好的塑形和支撐功能，而且其溫涼的溫度老幼皆宜。 2、工作姿勢、時間及保持及時的活動前面已經提及，這里不再贅述。究竟什麼是正確的姿勢，好像在小學的時候老師都教過我們了。需要注意的幾個問題是： （1）間斷遠視：當長時間近距離看物，尤其是伏案工作者，既影響頸椎，又易引起視力疲勞。為此，每當伏案一段時間後，應抬頭遠視半分鍾左右，待眼睛疲勞消退後再繼續學習或工作。 （2）配置高低適度的工作、學習台：學習桌面或工作檯面高低一定要適度，過高則使頭頸部呈仰伸狀，過低則頸部呈屈曲狀，均不利於頸椎的內外平衡，尤其是後者在日常工作、學習中最為多見，必須加以調整。其原則是，以頭、頸、胸部保持正常生理曲線為標准，這一點對已患頸椎病者尤為重要。學習、工作台椅的高低要根據個人身材高低加以調整。目前市場上出售的椅子均屬標准件，其高度並不適合高低不等身材人群，因此，凡身高在1.8m以上或 1.6m以下者，均應通過椅子的高低來調整學習、工作檯面。對需長期伏案工作的人員或頸椎病患者，可配備斜面台板、工作板或斜位閱讀板，以減少屈頸程度。 （3）增加間斷活動：任何工種都不應當長時間固定於某一種姿勢，工作時間較長者，應做頸椎活動工間操，以保護頸椎。至少1～2h應全身活動及頸部活動 5～8min。每人可根據自己的實際情況採取相應的活動方式，這樣不僅對頸部，對整個脊柱，乃至全身的骨關節系統均有裨益。①室內、室外活動均可。②活動形式多樣。頸部活動以前屈、後伸、左右側屈和左右旋轉為宜。全身活動可做各種工間操、太極拳、啞鈴操、散步等。③量力而行，循序漸進。做頸部和全身活動，因其形式不同，其速度、強度及活動范圍各不相同，個人均應根據自己的實際情況，如年齡、體質、全身狀態、職業特點、愛好等量力而行，循序漸進，切勿操之過急，以防發生意外。④頭頸活動適度為佳。由於頸椎病屬退行性變，過頻、過大、用力過猛的活動必然加劇其病理改變，並誘發各種症狀，用力、活動時間以適量為度。⑤預防慢性勞損。 3、「Sow a thought; reap an action; sow an action; reap a habit」。良好的生活習慣非常重要，不僅僅針對頸椎疾病及其保健。例如長時間的打牌、上網、伏案工作等等都會影響到您的頸椎健康，甚至更多。

4、哪些瑜伽動作緩解頸部

1、呈動物爬行狀俯卧，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放鬆雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置於地上。向上抬起伸直的雙腳，並慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

3、雙手抵在腰間，頂住身體，並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放鬆。

4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次。