練馬甲線頸椎

1、怎麼練馬甲線

在不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪的。
平板支撐是靜力性練習，其對腹肌的鍛煉效果很好。
想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運動每周不能少於5天，每次50分鍾左右，並且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。
這是女性體脂率的示意圖，你自己可以對比下。
你現在要想要馬甲線的話，那就要通過控制飲食和進行有氧運動來實現。控制飲食主要是飲總攝入量和各個營養素的結構。總量不能超過每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這里最重要的就是要補充足夠的蛋白質！否者會減少肌肉的重量的。
PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，現在體脂率已經降到15%了，但是由於平時蛋白質補充不足，導致現在非常的容易餓，而且有無比想吃甜食的沖動·······

2、練馬甲線的十大禁忌是什麼？

1、輕視減脂

想要練出馬甲線，首先需要做的就是減少腰腹部的脂肪。如果在訓練馬甲線過程中輕視減脂的作用，經常吃一些高熱、高脂的食物，想要練出馬甲線是非常困難的。

2、動作單一

在對馬甲線進行訓練時，也不能一直做一個動作，這種訓練方式的效果是非常有限的。在訓練過程中應當結合幾個動作循環訓練，才能讓腹部的肌肉得到全面刺激。

3、動作錯誤

訓練時還需要使用正確、規范的訓練動作，錯誤的動作不僅大大降低訓練的效果，還可能會導致身體受傷。所以在訓練前一定要了解正確動作的要點，掌握動作技巧。

4、腹肌不發力

對馬甲線進行訓練時，還需要注重腹部肌肉的運動，想要盡快達到訓練馬甲線的效果，一定要在訓練過程中經常利用腹部肌肉來發力，才能刺激到腹部肌肉。

5、時間過短

訓練時間過短也是練馬甲線的禁忌之一，每次訓練時間過短會對腰腹部肌肉刺激不夠，無法起到訓練的作用。每次訓練的時間最好是保持在40～60分鍾左右，並且需要保證訓練的質量。

6、難度較大

剛開始對馬甲線進行訓練時，不能一開始就進行難度較大或強度較大的訓練，需要結合自己的身體情況，來進行合適的訓練，才能避免身體損傷或過度疲勞，保證訓練的連續性。

7、忽視飲食

練好馬甲線除了對身體進行一定的動作訓練外，還需要進行合理飲食。平時應當多吃一些粗纖維食物以及富含維生素、纖維素的果樹，還需要適當補充蛋白質。

8、天天訓練

在對馬甲線進行訓練時，不能每天都進行訓練，需要給腹部肌肉一定時間休息和恢復。每次訓練最好是隔1～2天，否則天天訓練不僅達不到訓練的效果，還可能會造成肌肉拉傷。

9、不熱身整理

進行鍛煉馬甲線的相關動作前，還需要提前做一些熱身運動，讓身體肌肉得到舒展，才可以提高鍛煉的效果。懸鏈結束後，還需要進行一定的整理動作，讓肌肉逐漸放鬆。

10、放鬆訓練

鍛煉馬甲線時，需要持續性鍛煉才能保證鍛煉的效果。特別是在鍛煉出馬甲線後，很多人都會忽視中斷訓練的後果，一旦中斷時間過長，很容易會導致馬甲線消失。

3、什麼人不建議練馬甲線？

月經紊亂不建議練習。

健身專業人士指出，女性需要將體脂率控制在18%以內，才可能擁有清晰的馬甲線，而醫學數據顯示，女性體脂率低於14%—17%，就會出現月經紊亂。所以，任何健身活動和身體塑造，都必須因人而異，無論有沒有馬甲線，都要堅持「健康第一」。

練馬甲線的飲食原則：

多吃蔬果。 宿便堆積、毒素囤積也會導致腰腹肥胖問題，因此定期排毒、多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九種蔬果。另外，多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動機能，成功清走體內廢物。

飲食上可多選擇麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、西蘭花、椰菜、甘藍、西紅柿、洋蔥、柑橘或是大豆等。果蔬中，蘋果的纖維素含量比一般水果要高，並且蘋果內含的一些果膠有助於大便變軟，對排便很有幫助。

以上內容參考：

人民網-"馬甲線"今夏大熱 你吃什麼能吃出"馬甲線"

人民網-馬甲線，非有不可嗎？