疏通頸椎瑜伽

1、治療頸椎病，有專門治療頸椎病的瑜伽課程嗎？不要全套的課程。

頸椎病也叫做頸椎關節炎，是因椎管狹窄引起的退行性改變。目前認為此病是由於椎體，椎間盤的磨損和破壞引起的。椎體增生而使椎間隙變小。椎骨的增生則壓迫脊髓或神經根，導致脊柱僵硬以及一系列臨床表現，臨床表現如下：
症狀取決於影響到的椎體和神經根以及嚴重程度。頸部或手臂疼痛，頭痛，眩暈，眼花，頸部僵硬，聽覺障礙或平衡感障礙，手臂刺痛感都比較常見。舉重物者，長期伏案者，長期駕車者，喜好墊軟枕者多患此病。
本練習的目的是通過細節調整，讓頸椎椎體回到正確的位置，讓椎間隙恢復原有的空間，用正確的練習來改變自己日常生活中的不良習慣和不良的生活習慣，需要把此練習融入到生活中才能起到除根的目的，否則只能緩解不能根治，同時也培養大家一個正確的生活方式，讓緊張的頸椎得到放鬆，也就讓緊張的大腦獲得了充分的血液和氧分，使得生活輕松而愉快，這就是這個練習的最終目的，建議瑜伽愛好者和老師，不僅僅記住這個練習內容，更多的是需要親身的實踐，如果對此練習有更多的興趣，歡迎你上我的艾陽格瑜伽頸椎治療課程。
下面所列出的體式能通過拉伸頸部增加追艱險；糾正頸部小關節錯位；能夠緩解頸椎病的症狀。

總的原則：
1、頸部要松活，肩部不要故意聳起。
2、斜方肌要保持向後向下移動，肩胛骨向後向內收。
3、保持下頜與牙齒放鬆。下頜和牙齒的緊張也會增加頸椎的緊張。
工具用到了：1米8和3米伸展帶，保枕，毛毯，椅子和木磚等。
注意：
下面的體式最好在艾陽格老師指導下進行。如果練習沒有使症狀減輕，或反而出現加重，說明動作不正確，建議停止後調整好再做。建議經常做這些練習才可以緩解症狀，這些體式已經過間單調整，同時也適宜急性期疼痛明顯的病人練習。
第一種，將長帶子的兩端系起，再像背上背包一樣使其繞過肩部。帶子末端繞過肩部後用雙手拉到腰部附近的位置，如同我們小時候用的背背佳一樣。肩部和斜方肌向後收，上臂和肩胛互相靠近。繼續拉繩子，一直拉到臀部附近，保持此式至少3到4分鍾。要知道，帶子的目的就是為了讓斜方肌向後向下，讓身體前側的胸小肌保持伸展性。當然，帶子的技法也有很多種方法，比如計到三角肌上面等。這個方法，對於僵硬的人，頸椎很疼痛的人是非常適合的練習，對於頸椎沒有問題的人當然沒有什麼挑戰性了，但是對於瑜伽老師老說需要積累類似這些看似簡單，但是實則起到效果的方法和經驗。
第二種，雙臂伸展向後，雙手的十指交叉相扣，在背後伸直兩臂。肩胛向後，讓斜方肌保持向後向下，以減少對於頸椎的壓力。請別人把帶子繞過腋下和肩部（如圖II），拉緊帶子，保持3到5分鍾，連續做3-5組。
第三種，身體平躺以面朝上的仰卧方式躺在長凳或者硬床上，頭部置於邊緣。保持頭部懸空。將毯子捲起置於頸部下方的生理彎曲處，這個很重要，如偏離會造成頸椎壓力。肩部向後，頸部可向兩側移動。本體式應感到頸椎的舒適，如果頸部或肩部的位置不對則不舒適。要加強效果，可在帶子上穿2到5公斤的重物，將帶子繞在下頜骨的外緣，保持約10分鍾。注意：不要讓帶子下滑勒住氣管。這種方法，我在實際操作和練習中感到效果很好，特別是經常伏案工作的人員，這個方法在中醫的牽引的手段中可以經常看到。
第四種，仰卧如第三種做橋式。屈膝，將兩腳移向臀部，用手握住踝部。將臀部抬起，頭部向後移。注意：肩部上緣而不是頸部在床緣，以保持頸椎伸展無壓力，感覺是舒適的，否則說明調整有問題。
第五種，半站立前屈式(Half Uttanasana)，即：身體前屈，將下頜放在椅子或窗檯上。胸部和地面保持平行，下頜要向下主動適度按壓椅子和窗檯以獲得頸椎周圍肌肉的力量，將手掌放在下頜旁，手肘向下。半站立前屈式也可以做成整個胸部放在桌上的，下頜可放在木塊或6到8英寸厚的毯子上，手掌相扣，在背後伸直，以幫助斜方肌的很好向後移動。本節所述的體式選自艾楊格的《瑜伽之光》。注意：這里之所以要把下頜放椅子上的原因是可以幫助胸椎的伸展和胸部打開，再加上尾骨的內容，腰椎就保持伸展放鬆，這個很重要，同時也可以讓頸部周圍肌肉放鬆。
第六種，下犬式(Adho Mukha Svanasana)，在下犬式中要保持頭部懸空放鬆，或將頭頂垂向磚或者地面。兩肩向身後的牆面反方向移動。如第一種方法一樣在身上繞上帶子，可請他人將帶子拉到臀部或者掛在牆壁上的掛鉤上，帶子拉動的方向同脊椎伸展的方向要保持一致，都是向後面牆的方向。如果練習者的腿部力量弱，也可以用壁繩拉住髖部做下犬式。
第七種，輔助頭倒立式(Sirsasana)，使用椅子。靠牆做，可用兩把椅子或是木箱之類的作為輔助道具。在椅子上分別放上毯子，頭部位於兩把椅子之間。然後將肩部前緣靠在椅座上。抬起雙腿，靠在牆上。放鬆兩臂或將兩臂環住椅座前面。椅子的目的是為了讓肩膀肌肉保持向後向上，幫助頸椎的椎間空隙增加，強化肩膀周圍的肌肉力量，保持5到6分鍾。
第八種，站立性體式(Stangding asana)，將頸部，背部，臀部和後腦勺貼靠牆做三角伸展式，扭轉伸展式和半月式。這三種站立性練習中，因為頸部同地面保持一定的夾角，可以間接強化頸部和肩部周圍的肌肉，改善其僵硬，緩解頸部的緊張和無力。但是細節決定是否有效果。
第九種，加強側伸展式(Parsvottanasana)：兩手在背後合十，指尖向天。肩部向下移，兩側上臂和肩胛相互靠近，頭部正直。
第十種，輔助的橋式肩倒立(Setu Bandha Sarvangasana)。做此式時要將肩部墊在4到6厘米厚的長枕或毛毯上。頭部放鬆，或者直接讓後腦躺在地上而不是瑜伽墊子上，瑜伽墊子的橡膠會同頭發產生阻力影響頸椎在地面上的伸展放鬆。如果背部需要支撐的話可以用椅子幫助，就是把椅子邊沿放置在骶骨的位置。

上述練習是艾陽格瑜伽體系中比較成熟的序列，實踐證明是安全有效的，對於身體頸部問題是很好的治療性的瑜伽練習，這10個練習的主要目的是讓斜方肌學會向後向下伸展，因為生活工作的習慣造成肩部很多肌肉保持一種向前的姿態，造成頸椎緊張僵硬，最終椎間縫隙變得狹窄壓迫神經產生疼痛。
上述序列內容，在經歷過三個月左右時間練習之後，也可以通過簡單的串聯形式完成，既通過拜日式的串聯方式，把相應的體式納入其中，讓練習具有很好的連續性和流暢性，這樣身體內容內的能量可以很好的運行起來，當然要配合好Ujjiayi呼吸，但是這種串聯形式需要有一定的基礎和調整對位的意識，同時工具的使用也可以不用打破。具體細節省略。
道具配合：奧義6MMTPE瑜伽墊 青鳥拉力帶
希望對你有幫助

2、瑜伽對頸椎病的治療有什麼好處？

享受瑜伽，就從此刻開始，隨著瑜伽的一動一靜，一呼一吸，回歸那遺忘已久的永恆的寧靜，不僅僅是對身體外形的改變，而是從內在的調理開始，讓你有充沛的精力、冷靜的頭腦、輕松的心態面對生活。
瑜伽是印度哲學六大正統體系之一 瑜伽是一種很容易理解的鍛煉系統，能伸展、鞏固和調和整個身體，從而調整和增強身體的健康。
「瑜伽意味著對身體、精神、以及對神的崇敬所有這些力量的駕御；它也意味著對人類智力、大腦、情感、意志等的規范；它還意味著精神的平衡，從而使一個人能夠均衡的審視生活的所有方面。」
體位動作：肩頸練習、脊柱扭動式、山立式、貓伸展式、虎式、頂峰式、眼鏡蛇式及眼鏡蛇扭動式、弓式、駱駝式等。
腸胃調理瑜伽
清理腸道垃圾，保養消化和排泄系統，治療便秘、排毒養顏。
體位動作：清潔術（五式）、三角扭轉式、犁式、登自行車式、下半身搖動式及船式等。
塑身纖體瑜伽
瘦腰、提臀、消除多餘脂肪，塑造形體。緊致鬆弛肌膚 、增加肌肉彈性。矯正不良體態、提升優雅氣質。
體位動作：三角式、三角側伸展、風吹樹式、上伸腿式、橋式及拜日十二式。
香熏瑜伽 減壓及放鬆身心，緩解壓力造成的緊張焦慮情緒，鍛煉腦部神經，提高注意力、改善睡眠及神經衰弱。
體位動作：各種平衡動作，呼吸冥想及放鬆功，注意語音的引導。
瑜枷對頸椎病的治療 俗話說，吃的好不如睡的好 。不能好好休息嚴重影響人的體質，內臟功能減弱 。肩頸不通也會造成大腦供血供氧不足，精神長期處於疲勞狀態。有些人的脾氣煩躁也有此原因。
長期低頭工作，不注意鍛煉，易得頸椎毛病。後頸部或肩部酸、痛、脹等不適，或頸部活動受限，時常感到頸肩部及上背部酸痛，或胸痛及上肢無力，易於疲勞，不能持久看書、寫作或看電視，少數人有手指麻木，常見的生理彎曲度消失，有輕度退變。這是最早期的頸椎病，也是治療最為有利的時機。由於症狀較輕，往往重視不夠，以致反復發作使病情加重 。導致失眠頭疼頭暈。 每天都瑜伽鍛煉，能很好的活動整條脊柱，改善頸椎、腰椎的不通暢 。

3、練瑜伽可以治療頸椎病嗎

頸椎病能夠練瑜珈嗎？

一般來講，瑜伽的每個動作都是循序漸進的，而每個人的柔韌性和體質都有不同，但大部分動作都是需要最大限度的拉伸，從而達到最大程度上的緩解。

但如果患者有頸椎病的話，平時脖子又活動得少，頸椎本來就不健康，突然頻繁地練肯定會疼痛，繼續錯誤地練或過度練習更可能加重病情。

因為人體平視的時候，頸椎的正常曲度是生理前曲25°，這時肌肉和骨骼都保持平衡。一旦頸椎曲度發生變化，一系列的頸椎疾病都會隨之到來。頸椎曲度變直，頸部神經就會受壓迫，血管扭曲、身體局部供血不足，輕症的是頸、肩酸脹不舒服，嚴重的會出現雙手麻木。

頸椎病患者過度地進行拉伸鍛煉，等於是在拉扯一條即將斷裂的橡皮筋，不僅無法治療，反而加重病情。瑜伽鍛煉時，人體的肩、頸等部位長期固定在一個非生理舒適的位置上，頸椎會受力不均，而在拉伸過程中，身體一側的肌肉處於緊張狀態且承受的壓力過大，這時，肌肉將現局部疲勞，導致酸痛、水腫、頸椎間盤突出等症狀。

因此，部分頸椎病患者不適合練瑜伽，當然也不能一概而論，在瑜伽的動作裡面也有簡單易掌握的動作，對於頸椎病的緩解也是有一定幫助的，能在一定程度上促進頸部血液循環和緩解頸部肌肉的緊張。

總而言之，有頸椎病的人練瑜伽最好在專業醫師的指導下進行，切不可盲目鍛煉。

頸椎病患者怎麼練瑜珈？

1、下頜畫圈

保持頸椎伸展，兩眼向前平視。下頜向前探出，順時針轉圈、轉出時吸氣，轉回時呼氣。轉5~10圈。然後逆時針轉圈。

2、頸部彎曲

注意要緩慢，保持頸椎伸展。彎曲時呼氣，回正時吸氣。每個方向做3~5次，中間可以休息片刻。

3、仰卧提頸

平躺在地上，兩手臂向後伸展，彎曲肘關節，上臂和肩成直線，使上臂和前臂成直角平貼地面，掌心向上。吸氣，手臂不動，努力將頸部和頸肩連接部位向上抬起，呼氣回到地面。做3~5次，休息片刻。再練習。如果能夠，也可以在頸部和頸肩連接部位離開地面的位置保持幾個呼吸。

4、頸部扭轉

向左向右扭轉頸椎，分為側平視、向後下方以及後上方看，也就是每一個扭轉方向有三個動作。比如向左扭轉，左平視，向左肩後下方看地面，向左肩後上方看天空。

5、拮抗頸椎

頸椎單獨運動時用手加一個阻力。比如在脖子向左彎曲的運動中，用左手托住左邊的臉頰，施加一定的力度，再緩慢地讓頭向左肩靠。

4、哪些瑜伽動作緩解頸部

1、呈動物爬行狀俯卧，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放鬆雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置於地上。向上抬起伸直的雙腳，並慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

3、雙手抵在腰間，頂住身體，並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放鬆。

4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次。

5、哪些瑜伽訓練可以疏通全身氣血？

人達到一定的年齡，身體就會不可避免的衰老，這時候就是需要我們加強身體鍛煉來提高身體的機能，不至於身體“零部件”生銹，延緩衰老。

生銹的身體會給人造成很多麻煩，比如身體靈活度下降，容易疲乏，導致抵抗力下降，那麼各種疾病也就找上門來了。所以加強身體鍛煉是很重要的。

挑選鍛煉方式也是很重要的，不恰當的鍛煉方法也容易把自己練傷，可謂得不償失。那麼什麼樣的運動是比較簡單有效的呢？瑜伽，一種公認高效的鍛煉方式。

1.手倒立

A． 從單腿下犬式開始，吸氣，左腿上提，髖部擺正，看向雙手之間

B． 呼氣，彎曲右膝蓋，腹部內收，向上跳躍，髖部來到雙手正上方。

C． 右腿慢慢向上去找左腿，右腿向上，左腿慢慢向下

D． 左腿繼續向下，右腿來到肩膀正上方，右腿穩定，左腿繼續向下

E． 髖部穩定，左腿繼續向下，右腿稍微跟下來，左腿完全落下

2.單腿前屈手抓腳趾式

A． 以山勢站立；呼氣，軀干前屈。左手抓住右腳腳踝。右手放在右腳旁邊，頭部或者下巴貼近右膝；

B． 盡量抬高左腳。雙膝都要綳緊。保持抬起腿腳朝上。腿部應該保持綳直，這樣腳趾自然會指向上，而不會倒向一側。

C． 保持這個體式20秒，均勻地呼吸。吸氣，放下左腿，回到山式；

D． 在另一側重復這一體式，這次左腿放在地上，抬高右腿。兩側保持體式的時間相同。

3.加深側板式

A． 從側板式開始，做加深完整版本，將上側腿抬起並垂直於地板。

B． 進入方式：呼氣，彎曲上方腿的膝蓋，用食指和中指和拇指抓住大腳趾；

C． 吸氣時，將腿伸直向天花板伸展。

D． 保持15到30秒，然後回到側板式再換側練習。

今天為大家推薦這一套瑜伽體式，每天只需3分鍾，就能夠疏通全身氣血，改善頸椎腰椎的毛病，重現你的活力！

6、瑜伽可以緩解頸椎病嗎？

一級：脖子酸痛、僵硬（建議抬頭看看天花板，脖子後面是否有感覺）

二級：脖子、肩膀、後背酸痛，僵硬、面色晦暗、

三級：有倦容、抵抗力差、易過敏、易留色素印、長斑

四級：胳膊不得勁，疼痛，麻木（從這一級開始基本得去醫院了）

五級：面部光澤、膚色不均、皮膚鬆弛與實際年齡不符。

六級：經常睡覺落枕（落枕是一種輕型頸椎病）

七級：走路發飄，跑偏、寫字不穩（從這級開始要做手術了）

八級：走路像踩在棉花上，一腳深、一腳淺

九級：小便、大便、性功能出現難言之隱（從這級開始做手術效果也不好了）

十級：下不了床（從這級開始可能做手術風險就很大了）

五個頸椎操動圖，趕快學起來！

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仰頭望掌 動作一

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鍛煉要訣：雙手上舉過頭，掌心向上，頭盡量往後仰，仰視手背。

注意事項：手臂盡量伸直向上，否則達不到效果。

鍛煉效果：舒緩肩頸部肌肉，促進血液循環。

旋肩疏頸 動作二

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鍛煉要訣：雙手手心向下搭肩，由後往前旋轉，再由前往後，各30次。

注意事項：運動時頸部肌肉一定要放鬆，舒適為度。

鍛煉效果：活動頸椎關節和肩關節，保持關節的靈活度，緩解肌肉痙攣和疼痛。

頭頸相抗 動作三

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鍛煉要訣：兩手交叉貼於頸部，頭向後仰，手向前使力，形成相抗效果。

注意事項：動作宜緩慢協調，切勿盲目追求速度與力度。

鍛煉效果：增強肌肉韌性，使頸後肌肉力量得到加強。

左右伸展 動作四

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鍛煉要訣：頭部緩緩向左肩傾斜5秒，返回中位；再向右肩傾斜。

注意事項：雙肩、頸部要盡量放鬆，動作以慢而穩為佳，切忌用力過猛。

鍛煉效果：促進頸椎血液循環，恢復關節、肌肉彈性。

前俯後仰 動作五

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鍛煉要訣：雙手叉腰，先低頭使下頜向前胸靠近，後抬頭後仰。

注意事項：動作宜緩慢協調，不可盲目追求速度與力度。

鍛煉效果：增強頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性。

24小時頸椎保護法

7：00 早晨主動調溫

無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。

10：00 五分鍾的頸椎操

利用工作間隙休息練習一下頸椎操。

14：00 兩種按摩的方法

抽出幾分鍾按摩後頸，緩解疲勞。

18：00 做做戶外運動

增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，游泳、打球、練瑜伽是比較適合的運動。

20：00 晚餐補腎加分

胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等可補腎髓，強壯筋骨。

21：00 學學大鵬展翅

輕輕彎腰至90 度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，越高越好，但不要將頭抬起來，堅持5 分鍾。

7、頸椎不好適合練瑜伽嗎

腹部核心力量及腰背部力量增強可以增加腰椎的穩定性，很好地保護腰椎。但並非每個人都適合練習所有姿勢。瑜伽有許多的體式，例如前屈體位會加重腰椎病的症狀。
腰椎不好，如果是在急性發病期，請盡量卧床休息，不要給腰椎任何壓力，禁止各種運動，如果是在慢性發作期，可以對腰背部及腹部肌群做針對性訓練。腰椎病練瑜伽的話建議選擇動作舒緩的，動作幅度不大的，以保護腰椎為主。
如果懷孕、受傷或有疾病（高血壓等），身體有舊傷或有其他健康問題（如頸背問題），在做姿勢或呼吸練習前請務必先咨詢醫生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。
為了能從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。在練習時，盡自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。
總之，養生之道網提醒您，如果有腰椎病的話，請咨詢骨科醫生後再做決定。如果可以練，最好也要找專業的老師，不要跟著光碟自學，那樣能很容易受傷，發力的方式不對，也得不到你想要的效果。
腰椎病練瑜珈注意事項
1、腰椎後突者盡量不要練習瑜伽。
2、在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛，感到體力不支或身體抖顫，一定要立即停止這個姿勢並休息。
3、如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收回姿勢並應咨詢醫生。
4、不要攀比，為了表現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，而增加受傷的幾率。
5、生理期為了順應血液流向，要避免那些使骨盆位置高於心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。

8、頸椎做什麼瑜伽動作好

白領精英日日苦戰在電腦前，由於長時間伸著脖子同一個姿勢端坐，極容易造成頸、背部的不適，盡管自己有時起身舒展，但仍然收獲甚微。何不試試通過瑜伽練習來緩解症結？以下這些瑜伽體式，簡單易學，只要堅持每日練習，定能助你驅走頸、背不疼痛。

步驟/方法

側向環繞
端正坐姿，保持雙肩放鬆，呼氣 時先低頭將下巴放到鎖骨處，頸部後側伸展，然後吸氣 延一側鎖骨方向移動下巴至肩上，換另一側重復。左右交替做3－5組。

抬頭
依然保持端正坐姿，吸氣將下巴緩慢抬高，保持頸部前側的伸展自然呼吸2－3次，之後放鬆頸部，重復3－5組。
益處：這兩組頸部練習可以以非常柔和力量舒緩頸部的壓力，預防和緩解緊張感及頭痛，使頭頸部的血液循環 更加通暢。

坐姿山式
坐在腳跟上，保持脊柱 端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6－8次。
益處：伸展端正身體，拉伸背部兩側，強壯腰部，放鬆雙肩。經常練習身體可保持輕松感。

下犬
雙腳與髖關節 同寬，腳趾向前，雙手與肩同寬按住地面，保持身體和腿約90度的夾角隨吸氣向上抬起臀部，呼氣腳跟向地面落下膝蓋 微彎，同時雙肩放鬆下沉，將體重均勻分布到手和腳上，頭頸部不要用力，保持姿勢呼吸6－8次。重復3－5次。
益處：伸展放鬆脊柱，提高腿部、雙肩的彈性，將更多的新鮮血液供給頭部，擴展胸部，提升精力，緩解疲勞感。

眼鏡蛇
俯卧，雙手置於肩下，吸氣將身體逐漸抬高，感覺壓力由頸部下方沿脊柱向下移動，肚臍至腳尖貼近地面，脊柱向上伸展，雙肩放鬆下沉，微微彎曲肘關節 ，抬頭向上，保持呼吸3－5次，慢慢放低身體，休息約2－3個呼吸，重復再做2－3次。
益處：調理背部肌肉，緩解因過於勞累引起的頸背部痛，增加脊柱的彈性和靈活性，牽拉腹肌頸部，調整腹部臟器的位置，擴張胸部，增加氧氣的攝入。

獅身人面
俯卧，雙臂彎曲90度支撐上肢，與雙腿平行。抬頭，平視前方。保持正常呼吸3-6次，重復2-3次。
這個姿勢適合做眼鏡蛇式感到困難的人，調理身體的作用差不多，只是程度稍遜。
益處：有效緩解頸背部疼痛，擴張胸部，增加氧氣的攝入。

坐姿扭轉
端正坐好，一腿置於另一腿大腿內側，膝蓋向上，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，另一腿伸直貼於地面。吸氣時向上延伸脊柱將反向的手臂放在對應的大腿外側，呼氣時向後扭轉身體，視線向後，保持雙肩水平，保持正常呼吸3－6次，還原做反方向。重復2－3組。
益處：使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進胃腸功能，增加身體活力。

幻椅式
站立，吸氣將雙手舉過頭頂，，呼氣彎曲膝蓋向後朝想像中的椅子上坐下，腳跟踩實，軀干稍前傾，抬高胸部，放鬆肩膀，平視或向上看。保持呼吸3－5次，站直放下手臂，調整好呼吸重復3－5次。
益處：打開肩關節 ，調理背部肌肉，改善體態，使身體兩側兩側肌肉均衡發展，伸展跟腱，膝蓋和髖關節，加強腿部力量。

站立脊柱伸展
端正站立，腳趾向前不要分開，吸氣時向上伸展手臂，呼氣身體向前向下彎曲到合適位置，將手放在地面或腿上，保持背部和雙腿後側的伸展感，從容呼吸6－10次，起身緩和，再重復動作3－5次。
益處：伸展脊柱，改善姿態，放鬆大腿後部，增加脊柱和骨盆區域的血液循環，安撫腎上腺，使人平靜，增加體能緩解疲勞，柔和按摩腹部臟器，調理神經系統。

直角
站立，雙手舉過頭頂，呼氣時尾骨後拉，使身體和腿基本形成90度角，抬高手臂與背部保持在同一平面內，稍彎膝蓋減輕壓力，視線向前看手，自然呼吸3－5次，起身還原，重復3－5組。
益處：糾正不良體態，消除緊張感，伸展雙肩胸部，加強背部力量。

9、瑜伽的那些招式可以治療頸椎病啊？

瑜伽是可以治療頸椎病的，但應該在老師的指導下練習，還有要注意開始練時動作不要太大太急。 常覺得眼睛、頸椎、腰背以及手腕的有酸痛感？每天入睡前，只需花上十多分鍾做上幾個簡單的瑜伽動作，不但能幫你舒緩酸痛，還可以令你順暢呼吸、安穩睡眠。 1．雙手交叉伸直，向身體內翻轉，幫助鬆弛手腕以及肩部的肌肉緊綳。 2．雙手在背後上下相扣，或者在背部合十，有利於活動肩關節。 3．盤腿而坐，頸部向前、向後盡量拉伸，活動頸椎。 4．盤腿或者站立，身體向一側拉伸至極限，幫助腰部及背錐的活動。以上動作，可左右交替，各連續做八至十次。 金剛魚式 作用：伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。 動作：跪坐於地板上，雙手放於兩大腿上，吸氣。 呼氣身體慢慢向後，使頭頸逐漸觸地，雙手在胸前合十。 貓伸展式 作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部使背部肌肉協調工作。 動作：跪於地板，雙手支撐身體。 吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。 呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。 牛面式 作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放鬆肩關節，令背闊肌得到伸展。 動作：坐於地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放於異側的臀部旁邊。 雙手在背後相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。