辦公室瑜伽頸椎保健操

1、做辦公室怎麼運動好

上班族桌邊運動
A．屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1．坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
2．雙手握椅邊撐住。
3．提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4．先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。
B．曲膝上提之伸展運動－大腿前側伸
1．站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。
2．單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3．持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊綳。
4．支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。
C．跪姿伏地挺身
功能：鍛練胸大肌及後手臂。
1．屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2．背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3．吸氣，重心往下壓。
4．吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。
利用喝茶的時間就能完成~~~~工作鍛煉兩不誤

2、頸椎、腰椎保健操 辦公室人員必看？

實用頸椎保健操-頸椎保健康復

功效】：鍛煉頸椎關節和頸部縱向肌群，有效舒緩長時間看計算機屏幕或低頭工作而過度使用的頸部肌肉疲勞。

1 隔牆看戲式
【動作】：身體挺直站立，兩腿直立，兩腳尖朝前，足跟

抬起，雙臂叉腰，下額上抬，雙目平視前方，頭頂向前上

伸直，用力保持數秒。

【操作】：每節8拍，
詳情見 309醫院骨科

3、辦公室瑜伽的圖書信息

基本信息
作者:布琳
·出版社：成都時代出版社
·頁碼：113 頁
·出版日期：2007年
·版本：1版
·裝幀：其他
·開本：32
·中文：中文
·附帶品描述：附光碟
內容簡介
在辦公室也能做瑜伽哦，你只需要一張凳子、一尺見方的空間，再稍稍借用短短幾分鍾動一動！神奇的瑜伽體位法最直接的功能就是可以緩解長期保持同一工作姿態而造成的肌肉酸痛、關節僵硬，消除疲勞，增添活力，讓你精神百倍；它還能針對辦公室一族身材走樣和不良姿勢的問題，纖體美形，鍛煉肌肉，燃燒多餘脂肪，美化身體曲線。
圖書目錄
PART 1 古老神秘的東方健康哲學——瑜伽
1．印度瑜伽溯源
2．瑜伽體位法
PART 2OFFICE瑜伽大發現
1．風行歐美，席捲全球
2．Office身心診斷室
3．簡易Office瑜伽七招試用期
PART 3 OFFICE瑜伽麗人的修煉白皮書
一、減壓·消疲職業充電，Office活力能量瑜珈
呼吸冥想 語音冥想
二、塑身·纖體工作著享「瘦」，越工作越美麗
瑜伽預熱
纖細緊實美臂全攻略 ◇曲臂式 ◇椅上肩臂式
抗拒地心引力美胸體位法◇合掌推胸式 ◇椅上背後合掌式
纖腰美腹YOGA方程式 ◇提腿側腰式 ◇腰腹彎曲式
挺翹性感美臀計劃 ◇提臀式 ◇椅後舞蹈式
找回優質睡眠 ◇灌頂式
瑜伽睡
「肩挑天下事」，改善頸肩酸痛 ◇頸椎伸展
告別「key board手」，預防肌腱炎 ◇抖手拉手式+松腕：
與電腦和平共處8式
伸展肢體，舒緩腰背痛 ◇平行轉體
不要「S」形腰椎 ◇脊椎旋轉
按摩臟器，調整骨盆 ◇深蹲式
安坐無憂，預防坐骨神經痛 ◇坐姿弓箭步
活血清淤，緩解腿麻抽筋 ◇踩車式
四、捧毒·養頗職場美麗保鮮，無毒一身輕
◇英雄式◇三角伸展式◇鷲式◇擎天式◇單腿平衡
辦公室里的5大細菌陷阱
五、上班族10分鍾瑜伽休息術
午休式
◇呼吸 ◇輪盤式 ◇頭部對抗
久坐族桌前式
◇大腿前側伸展 ◇美化小腿式 ◇椅前拉腳筋式 ◇站姿繞腳裸
久站族壁面式
◇大腿訓練 ◇抬膝勾腳 ◇膝蓋旋轉
真男人，辦公室內練習瑜伽
PART 4 上班族自然·均衡·凈化瑜伽飲食
1．均衡地吃下每一餐
2．自然均衡凈化飲食的6種好處
3．自然均衡凈化飲食的5大原則
4．禁食一定要得當
5．OFFICE里與零食健康共處
…… 基本信息
書名:辦公室瑜伽
ISBN:722703178
作者:(印度)朱麗葉﹒弗雷德伯格|譯者:王立平
出版社:寧夏人民出版社
定價:16
頁數:116
出版日期:2006-6-1
開本:24開
包裝:平裝
內容簡介
辦公室坐坐族久坐少動讓你駝背、肩頸痛、兩腿脹麻嗎?久盯屏幕讓你疲勞、頭疼、兩眼酸澀嗎?身為坐坐族的你，有可能與凸小腹、大臀部劃清界線嗎?……辦公室瑜伽告訴你：只要一張椅子，一尺見方的空間，再稍稍借用短短幾分鍾動一動，就能告別各種坐坐族揮之不去的不適與困擾!在鋼筋水泥的叢林里，舒緩您的壓力，重新找回快樂積極的工作狀態。
幾分鍾的練習可帶來持久的效果。按照本書推薦的方法，你可以：
·每日進行手和手腕的練習，尤其適合那些終日與鍵盤打交道的人。
·每日至少進行1次頸肩練習，尤其適合常坐辦公室的上班族。
·每周至少進行2次眼部練習，非常適合眼睛常看屏幕的人。
·每日1次腿部練習，尤其適合工作時無法隨意走動及站立者。
·每日1次轉體練習，應形成習慣。
·每日1次呼吸練習，可使人精力集中，對工作緊張、工作壓力大者尤其有益。
把此書放在你伸手可及的地方，如辦公桌上、抽屜里，以備在工作間隙時取用。我們就是這么做的。一旦嘗到了辦公室瑜伽練習的好處，你會經常拿起這本書看的。請記住，辦公室瑜伽適合所有的，你可以隨時、隨地進行練習。本書將告訴你練習辦公室瑜伽的秘訣。
圖書目錄
第一章 坐姿(一)
一、椅子
二、工作台
三、光線
四、坐姿
第二章 坐姿(二)
一、雙肩、頸部和後背
二、雙肩練習
三、頸部
四、後背上部
第三章 坐姿(三)
一、脊柱
二、向前拉伸脊柱
三、向後拉伸脊柱
四、脊柱向兩側伸展
五、旋轉脊柱
第四章 坐姿(四)
一、雙臂
二、雙腿
三、臀部
四、眼睛
五、注意事項
第五章 呼吸
一、肋間肌
二、隔膜
三、腹肌
第六章 站立
一、骨盆傾斜
二、立占立
三、充分呼吸
四、大呼吸
五、九次平靜呼吸
六、抬腳呼吸系列
七、胸腔擴張系列
八、放鬆式站立前曲
九、站立前曲
十、兩側伸展
十一、臀部
第七章 合理安排鍛煉時間
第八章 瑜伽功的提高
一、參加培訓班
二、在家練習
三、練習計劃
四、練習注意事項

4、辦公室瑜伽怎麼做 瑜伽動作輕松解疲勞

辦公室瑜伽是一套針對缺少運動的辦公室上班族減壓與健身而設計的瑜伽動作。辦公室瑜伽的好處，消除疲勞保護視力。辦公室瑜伽是專門針對辦公室一族的人設計的瑜伽動作，能夠有效地緩解上班的壓力，並能達到健身的效果。辦公室瑜伽能夠消除頸椎疲勞，還可以保護視力。

坐姿呼吸：

坐立於椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放鬆。呼氣，頭部向左側扭轉，小腹微收，雙膝盡量收緊。隨吸氣回正，呼氣轉向另一側，下半身保持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉動。功效：防止含胸駝背的產生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。

風吹樹式：

立直脊柱，雙手高舉過頭頂，右手向後延脊柱向上延展。呼氣，雙手交握，雙肩盡量向後展開。眼睛前方，保持2-3次呼吸。功效：加強背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關節。

三角側角伸展式：

山式，雙腿打開，彎曲左膝，左腳掌向上並靠近會陰。吸氣，手臂兩側打開與肩同高。呼氣，右手掌放在右腿外側地板上。吸氣，左手臂向上伸展。呼氣，身體向右側彎曲。頭部在身體的延長線上。

功效：拉伸腿筋和側腰，打開胸腔。緩解腰部和肩頸部疾病。

駱駝式：

跪立，雙膝並攏，小腿前側及腳背落地，手放臀部上方。呼氣，慢慢放鬆背部向後向下，雙手掌順勢落向腳心。胸腔展開，雙肩放鬆，脖頸舒展，保持呼吸，吸氣時，手放鬆回到臀部，逐漸起身，呼氣，放鬆還原。

功效：矯正含胸駝背，增加肺活量。調節月經量，強健脊柱及背肌。

5、天天坐在辦公室上班，脖子和肩膀好痛，我是不是患上頸椎病了？

天天坐辦公室是這樣的，但不一定就是頸椎病，要預防頸椎病是真的了，再發展下去也離頸椎病不遠了。要注意休息，做做按摩和活動身體。保暖，不要對著空調吹。少穿吊帶。練瑜伽和做頸椎保健操也很好。

6、練辦公室瑜伽能減肥嗎 辦公室瑜伽有哪些動作？

導讀：在我們的生活中久坐辦公室的人易虛胖，所以，為保持好身材，需找對方法，那麼練辦公室瑜伽能減肥嗎？

一般久坐辦公室，很多人都會感到肩頸痛、腿脹麻，而且長時間對著電腦，眼睛也會不舒服，那麼練辦公室瑜伽能減肥嗎？辦公室瑜伽有哪些動作呢？下面我們一起來看看吧！

練辦公室瑜伽能減肥嗎

腿部減肥動作

站直，雙腿分開，與肩同寬，腳部向前，手臂向兩側伸展，與地面平行。調整呼吸，吸氣時，用腳尖站立，吐氣時，下蹲，堅持5秒，然後再重復一遍。

作用：具有瘦腿，改變大腿腿型，增加大腿肌肉和力量的功效。

腰部減肥動作

站直，兩腿分開，雙手向上伸展，掌心向上，扭轉腰部，上半身向左轉，轉動時，身體盡量保持平直，堅持5秒後，慢慢回轉，休息片刻，做同樣的動作。

作用：具有減少腰部贅肉，增強腰部柔韌性的功效。

腹部減肥動作

直立，兩腿分開，腳尖向前，調整呼吸，左手上舉。在吐氣時，身體向右側轉動，保持姿勢5-10秒。吸氣，慢慢還原到原來的姿勢，然後反方向做同樣的動作。

作用：具有減少腹部贅肉，瘦腹的功效，另外，還能放鬆後背，減緩疲勞。

辦公室瑜伽有哪些動作

頸部體位法

坐在椅子上，雙腿彎曲，雙手自然放在大腿上，上身挺直，頭部盡量向左右前後伸展，每個動作做兩次，以放鬆頸部。這個動作具有預防和治療頸椎病的功效。

三角式

直立，保持上身挺直，雙腳分開，手臂打開，與地面平行，然後調整呼吸，呼氣時腰部向左側彎曲，左手放在椅子上，頭扭轉看手，堅持5-10個呼吸，再慢慢還原到原來的動作。

椅子雙角式

雙腳分開，吸氣，十指交叉，兩臂自然垂落，貼緊下背部，然後彎腰，兩臂上舉，調整呼吸，保持姿勢30秒，然後再慢慢還原到原來的姿勢。

站立舞姿式

站在椅子背後，左手扶住前面的椅背，右腿彎曲，調整呼吸，吸氣時，右手抓住右腳，呼氣時，上身下壓，右手拉緊右腳，堅持5-10個呼吸，慢慢還原到原來的姿勢。

辦公室瑜伽適合人群

1、熬夜加班，經常要寫文案，完全沒有時間運動，第二天一大早又要起來趕著上班，有點沒精打採的人。練習後，能調整呼吸，甩去疲勞，喚起身體的能量，讓整個人精力充沛，神清氣爽。

2、久坐，肌肉僵硬，精神萎靡，但又需保持良好的狀態，見重要客戶，可以練習辦公室瑜伽放鬆一下。練習後，血液和氧氣充斥大腦，能讓整個放鬆，精神奕奕。

3、腰腹部贅肉多，但又苦於沒有時間運動，平時又愛吃，管不住嘴，可以練習瑜伽，讓身材變得更好。