頸椎助力

1、怎樣鍛煉背部和頸部的肌肉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

2、身體略微後傾20度以內，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側延冠狀面努力接近身體收縮，下拉過程拉桿盡量靠近身體(或者說面部)下拉，盡量保持小臂，鋼線和動作軌跡在同一平面，這樣受力不易分散。

3、肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸(鎖骨附近)的位置然後停頓略，使背闊肌完全收緊(不用過分追求下拉幅度只要背闊肌收緊即可)，然後再吸氣還原動作，離心還原過程一定控制到位略慢，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直肘微屈為了更好的保持肌肉持續受力嘛，然後再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的對於背闊肌的下半部分，這就是達到視覺上背闊肌長度增加，其實主要是下背兩側背闊肌纖維得到發達增粗。保證動作質量不要過分追求重量超過自己的能力到位，這是我個人更堅持的訓練細節，健美需要精準的訓練。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

2、怎麼讓身體的柔韌性更好！？

發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。
一、柔韌素質練習的方法
(一)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
(二)主動或被動的動力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。
主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。
二、發展柔韌素質可採用的手段
(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。
(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。
(五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。
三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段
(一)肩關節
肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。
(二)肘關節
肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。
(三)腕關節
腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。
體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。
(四)膝關節、胯關節
1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。
2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。
胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。
發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
(五)踝關節
由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。
踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。
體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習；足球運動員主要發展內、外翻的能力；舉重運動員主要發展背屈的能力等。
(六)脊柱
由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。
脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。
1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。
2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。
四、發展柔韌素質的具體方法
柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。
(一)手指手腕柔韌性練習
1、握拳、伸展反復練習。
2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、繞環。
5、手指墊高的俯卧撐。
6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。
8、面對牆站立，連續做手指推撐。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
10、靠牆倒立。
(二)肩關節柔韌性練習
1、壓肩
(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。
(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。
(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。
2、拉肩
(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。
(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。
(2)單杠負重靜力懸垂。
(3)杠懸垂或加轉體。
(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。
4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。
(三)腰腹部柔韌性練習
1、弓箭步轉腰壓腿。
2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。
3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。
6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。
8、向後甩腰練習。
9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。
10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
(四)胸部柔韌性練習
1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。
4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。
(五)下肢柔軟性練習
1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。
4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。
5、擺腿：向內、向外擺腿。
6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。
7、弓箭步壓腿。
8、跪坐壓腳面。
9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)
10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。
11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。
13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。
(六)踝關節和足背部柔韌性練習
1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下
壓動作，增加練習時的難度。
3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
4、做腳掌著地的各種跳繩練習。
5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

3、用啞鈴煉頸部肌肉最快的方法是什麼

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

4、手腕和肩膀疼~~ 只是在往上抬的時候疼的厲害 .還是一陣一陣的

你的這些症狀，是由於頸椎病而導致的，不相信的話，你到醫院去檢查你的頸椎吧。

頸椎病是由於頸椎間盤退行性變、頸椎骨質增生所引起的一系列臨床症狀的綜合征。

頸椎病常表現為頸、肩臂、肩胛上背及胸前區疼痛，臂手麻木，肌肉萎縮，甚至四肢癱瘓。可發生於任何年齡，現在頸椎病的患者越來越年輕話，最小的有8歲，13歲的兒童都有頸椎病了，但頸椎病一般以40歲以上的中老年人為多些。

http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1235703883477888 這是中央電視台2套節目2009.02.27周五的《健康之路》的節目《勞累的頸椎》，裡面有關於頸椎病的具體講解（視頻），你看看，對你會有幫助的。

當有頸椎病時會使頸椎功能有輕微的退化導致脖子和胳膊疼痛。

頸椎病與生活、學習、工作的姿勢不當有關 ：處於坐位，尤其是低頭工作的，雖工作量不大，強度不高，但頸椎病發病率很高。（比如：長時間的上網，打字、生活中長時間打麻將，長時間的看電視也可以造成頸椎病。） 不適當的體育鍛煉：超過頸部耐量的活動或運動，可加重頸椎負荷，而你平時可能沒有好好的保養頸椎，所以才有了你現在的脖子疼。

因為頸椎病的發生，頸椎病會壓迫局部神經血管，使血液循環受阻，不通暢，會使多個部位發麻：脖子發麻、肩背部的發麻、和手臂手指的發麻現象

頸椎病的明顯症狀是 ：頸部僵硬、不舒服、疼痛、有酸脹感，以及脖子活動不靈活，轉動脖子時，有咔咔響的聲音，不進行調理，進行下去會頸椎增生

有頸椎病時：神經會受到刺激或壓迫後會有這些症狀 ： 頸部、肩部、背部或胸部疼痛或麻木，不及時的治療、頸椎病就進一步加重，會有持續性或陣發性並向肩部、上肢、胳膊、及手指放射傳導，可以伴有針刺樣（針刺痛）或過電樣串麻感、麻痛、酸痛、脹痛和蟻爬麻感，當頸部活動或咳嗽、打噴嚏或用力稍大時疼痛及串麻感可加重

頸椎病加重時也可以有上肢肌肉萎縮、發沉、酸痛無力、動作不靈活等現象，在夜間頸肩背部及上肢可能痛得更厲害，可以翻來覆去睡不著。

由於頸脊髓受到刺激壓迫後，使脊髓血液供應不足，可以促使多個部位疼痛：
會頭痛：因為頸脊髓受到壓迫刺激後，會使血液不能上達到頭部，使頭部供血不足，而使大腦缺氧，會導致頭痛

還會有肩膀、胳膊、和手指的疼痛、酸痛以及發麻的感覺，如果經過稍微的活動後，血液循環的快些了，症狀會有所減輕，因為壓迫頸椎病會壓迫神經血管，使血脈不通暢、是經絡受阻的緣故

頸椎病還與睡眠的不良姿勢有關：（總睡過高、過硬的枕頭），因其持續時間長，會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調，加速頸椎退變。

頸椎病要注意睡覺時的枕頭：枕頭中央應略凹進，高度為12—16cm，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略後仰。習慣側卧位者，應將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。

無論是睡眠、休息．還是生活、學習、工作，甚至日常一些動作，都要保持良好的習慣，時刻不忘頸椎的保護。同時加強頸肌的鍛煉

這是治療頸椎病的方法、和治療你胳膊疼痛的方法、以及頸椎部的保健操：

1. 加強頸肩部肌肉的鍛煉，在工作或閑暇時或上網時都（可以見縫插針的利用時間做），做頭及雙上肢的前屈、後伸及旋轉運動，既可緩解疲勞，又能使肌肉發達，韌度增強，從而有利於頸段脊柱的穩定性，增強頸肩順應頸部突然變化的能力
2. 鍛煉頭頸部 ，前屈後仰，左右轉動，慢慢轉動不可用力過猛，次數多少因人而宜。做完後非常的舒服
一定要注意：在做頸椎部的運動時，速度千萬不能過快、過猛，一定要緩慢的進行

3. 用多指（食、中、無名、小指）按揉頸部二十至三十次。

4. 捏拿肩筋二十至三十次。

5. 平時要注意少低頭，工作一兩個小時至少休息一次，休息時頭向後仰，或平卧，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉頭，更不能旋轉頸椎，使勁斜搬按摩頸部

6. 多坐聳肩、和擴胸動作：對頸部肌肉勞損、頸椎病造成的肩膀、後背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

6. 可以做旱地游泳的動作（假的游泳），做各種游泳的姿勢：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

7. 做用下巴向前的畫圈動作（就像，鵝探頸的姿勢）方向是：先從下向上的畫圈

8. 雙手十指互相交叉，放到腦後，雙手向前方使勁，頭部頸部向後用力，可以使頸部、肩背部減少僵硬、麻痛、酸痛的症狀

9. 休息時，經常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對緩解頸椎病的效果很好

10. 頸部肌肉勞損和頸椎病還與睡眠的不良姿勢有關：（總睡過高、過硬的枕頭），因其持續時間長，會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調，加速頸椎退變。

頸椎病要注意睡覺時的枕頭：枕頭中央應略凹進，高度為12—16cm，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略後仰。習慣側卧位者，應將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。

11.起床後可自己按摩面部，用雙手分別來回搓臉的正面，側面和耳後各幾次，再用五指梳頭幾次，無需太多，感覺舒服就可以了。

12. 多揉、多按摩頸部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、風池穴、百會穴、腦戶穴、中府穴、雲門穴等
多按摩肩胛骨內圓（肩胛骨的骨縫處），天宗穴、肩貞穴、肩後穴、肩外俞穴

這是具體的穴點陣圖， http://www.mifang.org/am/pic/

13. 在平時的坐姿上，盡量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（這個姿勢一般人，很難持續下去，可以坐直一會兒、歇一會，然後再做）

這是做頸椎部體操的方法 ：
1. 基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。

2. 前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。

3. 左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。

4. 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。

5. 左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次

這是治療頸椎病的保健操具體的做法（視頻）

http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html

http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html

http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/

鍛煉肩部是對你肩膀疼痛和對頸椎病起著相當重要的作用！

這是肩部的鍛煉方法：
一 、屈肘甩手 患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

二 、手指爬牆 患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

三 、體後拉手 患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。

五 、後伸摸棘 患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

六 、梳頭：患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

七 、頭枕雙手：患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部（枕部），先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

以上這些動作不必每次都做完，可根據你的具體情況選擇交替鍛煉，每天3—5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆

再告訴你手腕疼痛的方法：

長期使用電腦鍵盤和滑鼠，與一種稱為腕關節綜合征的疾病有關，出現食指或中指疼痛、麻木和拇指肌肉無力感，發展下去可能導致神經受損，進而引起手部肌肉萎縮。

問題出在每天重復在鍵盤上打字或移動滑鼠，手腕關節長期、密集、反復和過度活動，導致周圍神經損傷或受壓迫，使神經傳導被阻斷，從而造成手掌的感覺與運動發生障礙。

肘部經常低於手腕，而手高高地抬著，神經和肌腱經常被壓迫，手就會開始發麻，手指失去靈活性，經常關節痛。

手指頻繁地用力，還會使手及相關部位的神經、肌肉因過度疲勞而受損，造成缺血缺氧而出現麻木等一系列症狀。

滑鼠手的緩解方法：

1. 盡量避免上肢長時間處於固定、機械而頻繁活動的工作狀態下，使用滑鼠或打字時，每工作一小時就要起身活動活動肢體，做一些握拳、捏指等放鬆手指的動作。

2. 使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和滑鼠的高度，最好低於坐著時的肘部高度，這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。

3. 使用滑鼠時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動滑鼠時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。

4. 不要過於用力敲打鍵盤及滑鼠的按鍵，用力輕松適中為好。

5. 滑鼠最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。

6. 使用滑鼠時配合使用「滑鼠腕墊」墊在手腕處。

7.業余時間應該多多參加活動和運動，特別是上肢運動和伸展運動。

動作1：用手錶做輔助器械，按順時針和逆時針轉動手腕25次。緩解手腕肌肉酸痛感覺。

動作2：手握帶有負重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做從自然下垂到向上抬起，然後是手掌向下握水瓶，做從下到上的運動，各25次，鍛煉腕屈肌。可以防治腕關節骨刺增生，增強手腕力量。

動作3：舒展身體各部位時，也要用力展開雙手的五指，每次20至30秒鍾，做2至3次。 增強關節抵抗力，促進血液循環。

動作4：吸足氣用力握拳，用力吐氣，同時急速依次伸開小指、無名指、中指、食指。左右手各做10次。鍛煉手部骨節，舒緩僵硬狀態。

動作5：用一隻手的食指和拇指揉捏另一手手指，從大拇指開始，每指各做10秒鍾，平穩呼吸。促進血液循環，放鬆身心。

動作6：雙手持球(如網球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻動手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。增強手腕力量，鍛煉肢體協調能力。

動作7：雙掌合什，前後運動摩擦致微熱。促進手部的血液循環。

肩部：左手臂向右拉伸時，頸部向左拉伸，注意手臂不要過高，和胸部有一定距離，不要有壓迫感。每次保持30秒至45秒，換右手臂

5、頸椎按摩器哪種最好，要專業好用的？

你的問題問道關鍵點了，頸椎按摩器還真的分專業款、時尚款。我之前也是脖子不舒服，因為不懂，用過一個時尚款的頸椎按摩儀，顏值高但沒什麼效果。後來換了專業款的頸椎按摩儀攀高P6，效果完全不一樣。建議大家選擇的時候一定要選專業款的，更靠譜。

6、我練腹肌的時候在脖子後面加個負重的杠鈴片，會不會對頸椎不好？

我是健身教練，我認為樓上兩位的說法有點絕對化了。
普通人做仰卧起坐都習慣手抱腦後坐起，此時感覺輕松點，是因為手對頭部施加了拉力，感覺有助力。但按亞洲體適能的安全訓練建議是不允許手抱頭的，正因為雙手對頭部有拉力，導致頸椎受力，日久有損傷，所以建議雙手放於胸前。
雙手在腦後抱鈴片的原理則是一樣的，當然可以增加腹部的負荷，但同時背部會助力，而且手臂避免不了的拉力導致頸椎受力，日久仍有傷害。
因此，建議您將杠鈴片抱在胸前，雖然力矩變短了，但因為免去手臂和背部的助力所以腹部的受力其實更大了，這樣不但減少頸部的損傷而且效果更好。
不信可以試試，體會腹部擠壓的感覺。

7、右側肩胛骨的肉發緊似的疼 怎麼回事？ 怎麼辦啊？

其實你也知道是總接觸電腦的問題了，沒有關系的，只要多活動肩部和頸椎，多做頸部和肩膀保健操，堅持一段時間後，平時在多注意些，你的肩胛骨僵硬的疼痛就會緩解和有明顯的好轉了。

其實你的肩胛骨疼痛，是由於頸椎病和肩部肌肉勞損、以及受風、受寒導致的
肩胛骨疼痛與頸椎有很直接的關系，當有頸椎病時會使頸椎功能有輕微的退化，會使脖子、肩背部有僵硬、脹痛、麻痛、酸痛的症狀

經常的久坐不動，總使頸椎、肩膀保持一個姿勢不動，而你平時也沒有好好的鍛煉肩部和頸部運動，所以造成了頸椎病（有很多人不知道自己已經有頸椎病了），由於頸椎病局部的症狀輕，有些人甚至根本無頸部症狀；許多頸椎病患者表現為其它系統疾病的症狀，很容易就與其它疾病

頸椎病與生活、學習、工作的姿勢不當有關 ：處於坐位，尤其是低頭工作的，雖工作量不大，強度不高，但頸椎病發病率很高。（比如：長時間的上網，打字、生活中長時間打麻將，長時間的看電視也可以造成頸椎病。） 不適當的體育鍛煉：超過頸部耐量的活動或運動，可加重頸椎負荷，而你平時可能沒有好好的保養頸椎，所以才有了你現在的肩背部疼痛症狀。

因為頸椎病的發生，頸椎病會壓迫局部神經血管，使血液循環受阻，不通暢，會使多個部位發麻：脖子發麻、肩膀酸脹痛、肩背部的發麻、和手臂手指的發麻現象

頸椎病的特徵是 ：頸部僵硬、不舒服、疼痛、有酸脹感，以及脖子活動不靈活
轉動脖子時，有咔咔響的聲音，不進行調理，進行下去會頸椎增生

當你有頸椎病時：神經會受到刺激或壓迫後會有這些症狀 ：

頸部、肩部、背部或胸部疼痛或麻木，不及時的治療、頸椎病就進一步加重，會有持續性或陣發性並向肩部、上肢、胳膊、及手指放射傳導，可以伴有針刺樣（針刺痛）或過電樣串麻感、麻痛、酸痛、脹痛和蟻爬麻感，當頸部活動或咳嗽、打噴嚏或用力稍大時疼痛及串麻感可加重

頸椎病加重時也可以有上肢肌肉萎縮、發沉、酸痛無力、動作不靈活等現象，在夜間頸肩背部及上肢可能痛得更厲害，可以翻來覆去睡不著。

由於頸脊髓受到刺激壓迫後，使脊髓血液供應不足，可以促使多個部位（肩膀、胳膊、和手指）的發麻。
再嚴重的話，會繼續向下、向腰部蔓延：腰部酸痛、腰無力、腰膝酸軟等
如果經過你稍微的活動後，血液循環的快些了，症狀會有所減輕，因為壓迫頸椎病會壓迫神經血管，使血脈不通暢、是經絡受阻的緣故

無論是睡眠、休息．還是生活、學習、工作，甚至日常一些動作，都要保持良好的習慣，時刻不忘頸椎的保護。同時加強頸肌的鍛煉

這是治療頸椎病的方法、和治療你肩胛骨疼痛的方法、以及頸肩部的保健操：

1. 加強頸肩部肌肉的鍛煉，在工作或閑暇時或上網時都（可以見縫插針的利用時間做），做頭及雙上肢的前屈、後伸及旋轉運動，既可緩解疲勞，又能使肌肉發達，韌度增強，從而有利於頸段脊柱的穩定性，增強頸肩順應頸部突然變化的能力

2. 鍛煉頭頸部 ，前屈後仰，左右轉動，慢慢轉動不可用力過猛，次數多少因人而宜。做完後非常的舒服
一定要注意：在做頸椎部的運動時，速度千萬不能過快、過猛，一定要緩慢的進行

3. 用多指（食、中、無名、小指）按揉頸部二十至三十次。

4. 捏拿肩筋二十至三十次。

5. 平時要注意少低頭，工作一兩個小時至少休息一次，休息時頭向後仰，或平卧，讓頸椎得到休息。頸椎病患者要注意不要來回突然的猛然的轉頭，更不能旋轉頸椎，使勁斜搬按摩頸部

6. 多坐聳肩、和擴胸動作：對頸部肌肉勞損、頸椎病造成的肩膀、後背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

7. 可以做旱地游泳的動作（假的游泳），做各種游泳的姿勢：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

8. 做用下巴向前的畫圈動作（就像，鵝探頸的姿勢）方向是：先從下向上的畫圈

9. 雙手十指互相交叉，放到腦後，雙手向前方使勁，頭部頸部向後用力，可以使頸部、肩背部減少僵硬、麻痛、酸痛的症狀

10. 休息時，經常的用熱水袋，敷在脖子下面，熱敷對緩解頸椎病的效果很好

11. 頸部肌肉勞損和頸椎病還與睡眠的不良姿勢有關：（總睡過高、過硬的枕頭），因其持續時間長，會造成椎旁肌肉、韌帶及關節的失調，加速頸椎退變。

頸椎病要注意睡覺時的枕頭：枕頭中央應略凹進，高度為12—16cm，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略後仰。習慣側卧位者，應將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。

12.起床後可自己按摩面部，用雙手分別來回搓臉的正面，側面和耳後各幾次，再用五指梳頭幾次，無需太多，感覺舒服就可以了。

13. 多揉、多按摩頸部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、風池穴、百會穴、腦戶穴、中府穴、雲門穴等
多按摩肩胛骨內圓（肩胛骨的骨縫處），天宗穴、肩貞穴、肩後穴、肩外俞穴

這是具體的穴點陣圖， http://www.mifang.org/am/pic/

14. 在平時的坐姿上，盡量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（這個姿勢一般人，很難持續下去，可以坐直一會兒、歇一會，然後再做）

這是做頸椎部體操的方法 ：
1. 基本姿勢：每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。

2. 前俯後仰：雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。

3. 左右旋轉：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。

4. 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。

5. 左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位；然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次

這是治療頸椎病的保健操具體的做法（視頻）

http://v.youku.com/v_show/id_co00XNjE1MjUyNA==.html

http://v.ku6.com/show/OxRA3X4Bm3Mxc5dA.html

http://www.tudou.com/programs/view/2BwSdXgdWgo/

鍛煉肩部是對你肩胛骨僵硬疼痛和對由於頸部肌肉勞損、和頸椎病起著相當重要的作用！

這是肩部的鍛煉方法：
一 、屈肘甩手 患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。

二 、手指爬牆 患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

三 、體後拉手 患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。

五 、後伸摸棘 患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

六 、梳頭：患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前（掌心向上），盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。

七 、頭枕雙手：患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部（枕部），先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。

八 、旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。

以上這些動作不必每次都做完，可根據你的具體情況選擇交替鍛煉，每天3—5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆

幫人幫到底啦，再告訴你預防滑鼠病的鍛煉方法：

長期使用電腦鍵盤和滑鼠，與一種稱為腕關節綜合征的疾病有關，出現食指或中指疼痛、麻木和拇指肌肉無力感，發展下去可能導致神經受損，進而引起手部肌肉萎縮。

問題出在每天重復在鍵盤上打字或移動滑鼠，手腕關節長期、密集、反復和過度活動，導致周圍神經損傷或受壓迫，使神經傳導被阻斷，從而造成手掌的感覺與運動發生障礙。

肘部經常低於手腕，而手高高地抬著，神經和肌腱經常被壓迫，手就會開始發麻，手指失去靈活性，經常關節痛。

手指頻繁地用力，還會使手及相關部位的神經、肌肉因過度疲勞而受損，造成缺血缺氧而出現麻木等一系列症狀。

女性發生「滑鼠手」比男性多，這是因為女性手腕通常比男性小，腕部正中神經容易受到壓迫。

滑鼠手的緩解方法：

1. 盡量避免上肢長時間處於固定、機械而頻繁活動的工作狀態下，使用滑鼠或打字時，每工作一小時就要起身活動活動肢體，做一些握拳、捏指等放鬆手指的動作。

2. 使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和滑鼠的高度，最好低於坐著時的肘部高度，這樣有利於減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。

3. 使用滑鼠時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動滑鼠時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。

4. 不要過於用力敲打鍵盤及滑鼠的按鍵，用力輕松適中為好。

5. 滑鼠最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。

6. 使用滑鼠時配合使用「滑鼠腕墊」墊在手腕處。

7.業余時間應該多多參加活動和運動，特別是上肢運動和伸展運動。

動作1：用手錶做輔助器械，按順時針和逆時針轉動手腕25次。緩解手腕肌肉酸痛感覺。

動作2：手握帶有負重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做從自然下垂到向上抬起，然後是手掌向下握水瓶，做從下到上的運動，各25次，鍛煉腕屈肌。可以防治腕關節骨刺增生，增強手腕力量。

動作3：舒展身體各部位時，也要用力展開雙手的五指，每次20至30秒鍾，做2至3次。 增強關節抵抗力，促進血液循環。

動作4：吸足氣用力握拳，用力吐氣，同時急速依次伸開小指、無名指、中指、食指。左右手各做10次。鍛煉手部骨節，舒緩僵硬狀態。

動作5：用一隻手的食指和拇指揉捏另一手手指，從大拇指開始，每指各做10秒鍾，平穩呼吸。促進血液循環，放鬆身心。

動作6：雙手持球(如網球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻動手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。增強手腕力量，鍛煉肢體協調能力。

動作7：雙掌合什，前後運動摩擦致微熱。促進手部的血液循環。

肩部：左手臂向右拉伸時，頸部向左拉伸，注意手臂不要過高，和胸部有一定距離，不要有壓迫感。每次保持30秒至45秒，換右手臂

最後注意：根據季節，尤其是在春天，別過早的脫掉冬裝，別穿衣領過低的衣服，保暖好頸部和肩部，防止受寒、受風，多做頸肩部的健操，你肩胛骨就不會再疼痛了。

好好愛護自己的身體哦！

8、為什麼我脖子後面脊椎很酸痛

你晚上睡落枕了啊
你換一個枕頭吧

9、五個月的娃兒豎抱可以不扶腰頸椎嗎？

不可以，五個月的孩子還太小，一周歲以前，抱孩子的時候最好都要扶一下孩子的腰部和頸椎，給孩子一個助力，保護孩子免受傷害。尤其是一些孩子，大人經常抱著稀罕，如果不加以保護，容易造成孩子受傷或影響骨骼發育