頸椎力量訓練

1、泰森脖子圍度50厘米比女生的腰還粗，脖子粗是如何讓泰森成為拳王的?

拳擊教練在選拔拳手的時候，只看人體的一個部位就能做出判斷，這個人適合打拳擊與否。那回個地答方就是頸部。一般來說，較為粗壯的頸部的人，會擁有更為強大的抗擊打能力和更強大的力量。

泰森就是這樣的，泰森從小就接受特殊的訓練方式。泰森從13歲開始訓練拳擊起，他每天都要進行半個小時到一個小時的「起腰」「腰橋」訓練，，這個動作對脖子的力量訓練有非常大的幫助，而脖子肌肉練好後整個上半身的能力都會提升兩個檔次，抗擊打能力自然就會加強。

腰橋訓練可以增加頸部力量，讓自己不會變成「玻璃下巴」，所以拳王伯比克曾經說過：「和泰森對打的之前，我一直覺得他就是個小孩子，沒想到我打他他似乎沒有反應，但他擊中我的時候，我感覺被卡車撞了一下。」確實，其他拳手的主要訓練項目是擊打沙袋和力量訓練，很少有人像泰森一樣，把主要訓練項目放在脖子上，這也就是為何泰森被人KO基本都是TKO而沒有直接KO的原因了。

巔峰時期的泰森，鍛煉後的脖子比頭還要粗，頸圍達到了50多厘米，和一些芭蕾舞女演員的腰一樣粗，達到了這種身體素質，就能理解為什麼泰森被稱之為野獸了，他的秘密武器全在脖子上。

2、怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！

1、自抗力頭後仰 

預備：兩腿自然開立與肩同寬（或坐在凳上），頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重復做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。

2、自抗力頭前壓 

預備姿勢同上。開始時抬頭，雙手掌放置於額前。雙手用適當力將頭向後推，頭用力向前傾，當下巴碰胸前時，稍停2秒（圖4），還原後仰，做15-20次。

3、自抗力頭左傾 

預備姿勢同上。將右手五指按於頭左側太陽穴附近，頭從右側向左側用力側下，右手用適當的抵抗力，直至頭側向左肩附近，停兩秒，還原，做15-20次。 

4、自抗力頭右側 
預備姿勢同上。練習方法同頭左側，不同的是換右側做。動作要求同上。以上4個動作練習全做，這樣頸部肌肉才能平衡發展。 

5、仰卧負重頸上抬 
預備時仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。

(2)頸椎力量訓練擴展資料

健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。

健身運動簡單易行、適當運動，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受人民大眾的喜愛，特別是文化知識水平較高的人們。健身運動有很強的吸引力，它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。

3、頸椎病適宜做高強度的力量練習嗎

如果確診有頸椎病，做俯卧撐和練練啞鈴應該沒有什麼問題。頸椎的擺動不要太激烈了。活動頸椎時，動作要慢一點。

4、頸部肌肉力量訓練，你的肩頸還不鍛煉嗎？

准備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。

不過頸肩酸痛不見得一定是「頸椎病」，大多時候肩頸肌肉的疲勞也會引起頸部不適，產生酸痛。如果長期體態不良，肩頸酸痛，又缺乏適當的鍛煉，則很有可能會演變為頸椎間盤突出等慢性不可逆的病症。頸部肌肉能夠幫頸椎分擔很多頭部重力對頸椎產生的壓力，而且肌肉的疲勞損傷恢復速度也遠較骨骼軟骨的恢復快。所以如果你也屬於我所說的「低頭族」，伏案工作者，不妨嘗試通過頸部肌肉訓練，來達到健康肩頸，消除疼痛的目的。

頸部肌肉有一二十塊，相信您都沒耐心看我給它們挨個點名。咱們只需要知道脖子上的肌肉大多能起到「低頭（頸屈），抬頭（頸伸），左右扭頭（扭轉），左右歪頭（側屈）」的作用就行。在此基礎上，稍加阻力（不見得要用器械），就能起到鍛煉頸部肌肉，強健頸部的作用。

徒手頸部訓練：

1，頸屈訓練：雙手托住下巴或額頭，向上用力，頸部向下發力對抗做頸屈（低頭）。動作過程要緩慢有力，重復次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練多些。

2，頸伸訓練：雙手十指交叉抱住後腦（手臂粗壯或肩部靈活度不夠者可不做十指交叉），緩慢用力向前扣壓，頸部向後發力對抗做頸伸，動作過程要緩慢有力，重復次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練次數多些。

3，頸部側屈訓練：左手抵住頭部左側向右發力，頸部反向發力向左做對抗；右手抵住頭部右側向左發力，頸部反向發力向右做對抗，交替進行。

（這圖都是現抓的壯丁拍攝的，手動捂臉）

頸部小器械訓練：使用彈力帶施加阻力做頸伸，頸屈，頸側屈。

2.使用小杠鈴片施加阻力做頸屈頸伸。

（沒找到合適的圖片，來個視覺沖擊力強的！）

(註：頸椎由於自身結構，並不太適合做阻力的扭轉訓練，更多的建議做一些無負重的柔和的扭轉運動)

頸部力量練習強度不需太大，組數次數完全可以視自身情況而定，多多益善但也要講求循序漸進，微量遞增。每天都可以進行，也可以隔天進行，每次練習結束後，都可以進行充分的拉伸放鬆，避免出現肌肉的緊張和僵硬。

這里都是一些簡單易行的頸部肌肉力量訓練方法，適合「低頭族」和伏案工作者們進行健身鍛煉。對抗類競技體育的需求還要更高一些，以後會繼續補充。

？

5、關於肌肉力量

你連力量而不是體型應該是為搏擊用吧。。搏擊的話光有力量遠遠不夠的，還要有速度、體力、經驗等等。
這是一個 草根武林高手的訓練計劃，你看看希望對你有用。

（
TIPS岳松的身體訓練

晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利於身體的吐濁納新。
1指力練習：單臂單手二指俯卧撐 每組6個，左右手各5組
主要強化拇指和食指的抗壓強力和爆發力，因為是單臂單手還可以提高身體的平衡力和控制力。注意訓練完後，要用高溫的熱毛巾敷手指一段時間，訓練完的手指很虛如，加熱可以軟化手指的骨關節，增加血液循環，使其得到足夠的放鬆和恢復。
2 腕力的訓練：做正反壓腕俯卧撐每組15個，完成7組，10分鍾內完成。此訓練可以增強腕骨的厚度和韌度，對直線拳法的發力幫助非常大。
3 臂力的訓練：卧推50公斤 每組40個，完成10組 ，15分鍾內完成，隨後左右直拳400次最大爆發力擊打沙袋。
4 頸部訓練：頸部鐵板橋（頭頂和雙腳三點觸底，呈拱橋狀前後運動）3組，每組一分鍾。
此訓練可以增強頭，頸，軀干三部分的連接，增加頸部力量，促進頭頸部血液循環
5 腹部訓練：頸部負重10公斤啞鈴進行仰卧起坐訓練，每組20個，完成5組
6 腿部訓練：快速深蹲100公斤，每組25個，完成10組，20分鍾內完成完成後以左右鞭腿極限爆發力抽打沙袋300腿，發展爆發力，防止肌肉僵化。
7 控腿訓練: 側踢控腿左右腿各兩組,每組2分鍾。此訓練可同時強化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。
8 對抗訓練: 與泰國拳手模擬實戰20分鍾, (主要訓練肘膝的攻防技術和增強肘膝的殺傷力)
與拳擊手模擬實戰20分鍾 （主要訓練組合拳法的連貫性，發力的順暢性和上半身的閃躲防護）。與摔跤運動員練習摔跤30分鍾（主要練習對重心的掌控，發展腰部力量和四肢的整體發力）

每周一次的附加大強度體能特訓：
1 沖坡訓練:坡長200米，坡度60°，上坡沖刺（10組），下坡沖刺（10組）
沖坡可以訓練腿步爆發力、協調性和身體平衡能力。
2 爬繩訓練： 雙手抓繩，靠臂力凌空身體，雙腳和身體其他部位不可接觸繩子。要在30秒內爬20米的高度（5組）
此練習可以增強身體的整體發力，對手腕前臂的力量訓練也有非常明顯的幫助。
3 抗木蛙跳慢走訓練： 每組1000米。1組。注意訓練時頸部要墊上軟片保護，否則長時間訓練會壓迫頸部神經
4 爬樓梯訓練：30層高樓慢跑7組，沖刺3組。（共十組）發展腿部肌肉持久力和爆發力

6、頸部勞損以後，對其進行力量訓練好嗎

頸部抄勞損以後，頸椎關節處於失衡狀態，這時候進行力量訓練很容易誘發小關節紊亂和椎間盤突出，最好還是以靜態拉伸為主，飛燕 平板支撐 游泳都可以鍛煉頸肩部軟組織。對健身有興趣的可以到唯圈的專注視覺十年圈問問

7、如何鍛煉對頸椎最好?

1、在床的邊緣躺下，使得頭部略微伸出，讓頸椎處於自然伸直狀態，持續一段時間感到酸痛後，休息5分鍾，繼續，持續3次。

2、自然躺在床上，雙腿彎曲，發力，感覺到頸部承受力量後放鬆，重復，直到感覺到頸部得到放鬆。

3、臉朝下躺下，用腹部的力量固定身子，四肢與頭部用力向上伸展，直到出現肌肉酸痛，停止用力，休息後繼續

4、身體打直，盡量將上半身彎曲，然後挺起背部，讓頭部盡量往後伸，直到頸椎肌肉明顯放鬆

5、自然坐著，頭部頸椎打直，使頸椎向後用力，感覺到輕微疼痛後，再反向用力，持續3次

6、挺胸站立，將兩手背與腦後，左右用力拉伸，直到頸椎放鬆

(7)頸椎力量訓練擴展資料

養成良好姿勢

主要強調的是坐姿和卧姿。坐著的時候，臀部要充分接觸椅面，雙肩後展，脊柱正直，兩足著地。寫字時頭部略微前傾，兩肩之間的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，使頭、頸、肩、胸保持微微綳緊的正常生理曲線。

將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，避免頭頸部過度後仰或過度前屈，以減輕長時間端坐引起的疲勞。睡眠的時候，要選好枕頭，以中間低、兩端高的元寶枕為佳，有利於保持頸椎前凸的生理體位。

睡時以右側卧為宜，側卧時自耳到同側的肩外緣的高度，以保持頸部的固有位置。枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇一張有效分區承托孩子七個部位的床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制駝背的發生。

注重飲食補鈣

青少年每天要攝入800-1000毫克鈣，才能保證骨骼的正常代謝，獲得理想的骨鈣峰值。應常吃牛奶、蛋類、禽肉、魚類、大豆及豆製品等含優質蛋白質和鈣豐富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克優質蛋白質，1000毫克左右鈣，可顯著增加骨密度，預防脊椎病。

適度曬太陽

人體對鈣的吸收和利用離不開維生素D，而陽光中的紫外線可幫助皮膚內7-脫氫膽固醇合成維生素D，促進機體對鈣的吸收和利用。每天適度曬曬太陽，可預防骨質疏鬆。

放鬆活動

中小學生低頭學習20分鍾，需抬頭仰視2-3分鍾;伏案學習30-40分鍾，要起來走一走;學習1-2小時左右，可向左右轉動頭頸部數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動范圍為准。

也可利用兩張桌子，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鍾，重復3-5次。有利於對脊椎的保健。

經常聳肩

正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。

時常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打二十幾下。拍肩時的震動和刺激，可使肩頸肌得到松緩，消除對神經根的壓迫，解除酸痛不適等症狀。

8、得了頸椎病後練習拉力器 原來一次只能拉一個 現在能五個 力量長了 肌肉卻不長 怎麼回事？

漲力量不一定就長肌肉，以前沒有鍛煉過的人稍加鍛煉力量就會有所增長，但肌肉的增長需要比這更長的時間。運動生理學里有這樣一個指標，每平方厘米的肌肉力量。同樣粗細的肌肉對不同的人來說其肌肉力量差異是非常大的。換句話說不同的人肌肉力量於肌肉多少或體重不成正比。通過力量練習既可以長肌肉又可以漲力量，但是練法不同。