頸椎抗阻訓練

1、在家中應該怎樣進行頸椎的力量鍛煉呢？

由於長期伏案工作，低頭玩手機等原因，頸椎不適的人越來越多。頸椎長期受到壓迫而沒有得到緩解，不僅會導致我們「頭前引」等不良體態。還會導致我們大腦供氧不足，從而導致反應遲鈍，身體疲勞等現象。
以下7個動作，有助於緩解頸椎不適的現象，幫助頸椎恢復正確的姿態。每個動作2-3組，每組堅持30秒。
動作一
注意事項：最簡單的放鬆頸椎的辦法就是按摩頸椎。用手來回摩擦頸椎可以加快血液循環，起到很好的放鬆效果。
動作二
注意事項：雙手叉腰，保持身體的穩定，頭部往兩邊扭轉即可。注意節奏不要太快，避免發生不適。
動作三
注意事項：雙手叉腰，保持身體的穩定，做低頭抬頭運動即可。整個過程只有頭部在運動，其他部位保持穩定不動。節奏不要太快，動作不要多於激烈，避免發生不適。
動作四
注意事項：保持身體穩定，雙肩進行環繞運動。節奏緩慢，幅度不宜過大。
動作五
注意事項：雙手十指交叉抱住脖子，身體保持穩定不動。呼氣的時候頭部往後仰，雙手給反方向的力進行對抗。吸氣低頭。呼氣再次抬頭，重復動作。
動作六
注意事項：伸懶腰可以起到很好的緩解疲勞的作用，加快血液循環，增加大腦供血，提高反應能力。因此，如果累了，不妨來伸一下懶腰試試吧!
如果你也感覺到了身體的疲勞，不妨馬上試試這套動作把!隨時隨地都可以做，只要感到疲勞，就來練習吧，相信你會精神煥發哦!

2、如何做好抗阻訓練？

1.保證訓練動作準確
抗阻訓練做好訓練的動作，掌握相應的動作要點是非常重要的版，做好了你的訓權練成果會更好。
2.訓練負荷的控制。
開始訓練的時候抗阻訓練的負荷不要過大，循序漸進的增加訓練負荷可避免受傷的風險。
3.制定好動作訓練計劃。
合理科學的訓練計劃能能讓你的訓練更加順利，基本要包括訓練前的熱身，訓練的具體動作和訓練後的放鬆拉伸。

3、抗阻訓練的鍛煉原理是什麼呢？

它的鍛煉原理也很簡單就是通過對抗運動器械阻力的方式來提升力量訓練。從專訓練目的來看，屬抗阻主要是針對肌肉力量，爆發力，增加肌肉這些方面的，通過改變訓練組數，次數，休息間隔的方式來提升運動效果，實現塑型的目的。

4、什麼是抗阻訓練?

抗阻訓練是力量訓練的一種，是一種有效增肌健身的途徑，做好抗阻訓練可以幫我們更加有效的燃脂，讓我們肌肉變得更加強壯，身型也變得更加有美感，經常練習對我們的睡眠和心血管的健康也有幫助。

5、鍛煉下背部的抗阻訓練有哪些

背部肌群作為人體是最大的肌肉群之一，我們一般習慣把背部肌群分為四個版部分：上側和權外側背闊肌、下背闊肌、中背、下背部。每一個區域的肌肉群都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地進行刺激，這樣才會得到一個完美的倒三角身材。下背部也是不可缺少鍛煉的部分，下背部肌肉豎脊肌位於下背及後腰處，由於緊貼覆蓋在脊柱上，主要用於保持脊椎的豎直，起到穩定軀乾的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多關節運動中，豎脊肌起到連接協調上下肢發力的作用，同時保持脊椎豎直不側彎，推薦幾款鍛煉下背部的方式，僅供參考：
訓練動作：
1、正反手硬拉：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉,體會中下背部肌肉收縮的感覺。PS:硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。
2.背屈伸：

3. 反握下拉：關鍵有一點的是，拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。
希望能夠幫到你，望採納。

6、抗阻訓練的種類有哪些？

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 ①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。
②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鍾。1周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。
(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。
①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。
②「tens'』法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。
③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。
④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0．5千克。
(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

7、抗阻訓練的訓練方法

抗阻訓練的訓練方法：

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。

①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。

②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。

取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鍾。1周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。

(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。

①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。

②「tens'』法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。

③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。

④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0．5千克。

(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

體能訓練應與專項競技特點相結合

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。

要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。

同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務

(7)頸椎抗阻訓練擴展資料：

體能測試中應注意的問題

1、注意健康和安全因素

測試前應了解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的准備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。

2、測試方案的制定

測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、設備，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。

3、測試組合和多次測試

測試組合和多次測試中，可通過運動員脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態下的指標測試後，應給運動員充足的恢復時間，以免影響後面的測試成績。

4、測試順序

測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。

組織多項指標測試時應注意：

1）先進行安靜狀態下的測試，後進行運動狀態中的測試。

2）先進行運動員不易感到疲勞的項目的測試；後進行運動員容易感到疲勞的項目的測試。

3）先進行最大力量性測試和速度性測試，後進行耐力性測試。

4）先進行無氧能力測試，後進行有氧能力測試。

5、運動員測試前的准備

運動員測試前的准備包括明確測試目的與內容、了解測試順序，熟悉測試方法等。運動員對測試意圖的理解程度，直接影響測試結果的客觀性。而預測試可以使運動員對測試的全過程更清晰，有助於測試的順利進行。

8、什麼是抗阻訓練

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 ①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。
②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鍾。1周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。
(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。
①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。
②「tens'』法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。
③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。
④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0．5千克。
(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。