頸椎力量

1、如何鍛煉頸椎力量？

面朝前指尖放於頭後頭向後彎曲，同時用手施加阻力，維持3秒鍾，重復10次。面向前指尖放於耳上。頭向肩部傾斜，同時用手施加阻力，維持3秒鍾，重復10次。

2、在家中應該怎樣進行頸椎的力量鍛煉呢？

由於長期伏案工作，低頭玩手機等原因，頸椎不適的人越來越多。頸椎長期受到壓迫而沒有得到緩解，不僅會導致我們「頭前引」等不良體態。還會導致我們大腦供氧不足，從而導致反應遲鈍，身體疲勞等現象。
以下7個動作，有助於緩解頸椎不適的現象，幫助頸椎恢復正確的姿態。每個動作2-3組，每組堅持30秒。
動作一
注意事項：最簡單的放鬆頸椎的辦法就是按摩頸椎。用手來回摩擦頸椎可以加快血液循環，起到很好的放鬆效果。
動作二
注意事項：雙手叉腰，保持身體的穩定，頭部往兩邊扭轉即可。注意節奏不要太快，避免發生不適。
動作三
注意事項：雙手叉腰，保持身體的穩定，做低頭抬頭運動即可。整個過程只有頭部在運動，其他部位保持穩定不動。節奏不要太快，動作不要多於激烈，避免發生不適。
動作四
注意事項：保持身體穩定，雙肩進行環繞運動。節奏緩慢，幅度不宜過大。
動作五
注意事項：雙手十指交叉抱住脖子，身體保持穩定不動。呼氣的時候頭部往後仰，雙手給反方向的力進行對抗。吸氣低頭。呼氣再次抬頭，重復動作。
動作六
注意事項：伸懶腰可以起到很好的緩解疲勞的作用，加快血液循環，增加大腦供血，提高反應能力。因此，如果累了，不妨來伸一下懶腰試試吧!
如果你也感覺到了身體的疲勞，不妨馬上試試這套動作把!隨時隨地都可以做，只要感到疲勞，就來練習吧，相信你會精神煥發哦!

3、如何鍛煉頸部力量???

頸部肌肉訓練(動作圖片)

單手側壓頸屈伸

起始姿勢
一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。

動作過程
按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

呼吸方法
一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。

注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋

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雙手正壓頸屈伸

起始姿勢
雙手十指導交叉，按在腦後。
動作過程
雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

呼吸方法
兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時 吸氣，抬到原位時呼氣。

注意要點
頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大 過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免 頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。

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頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢
俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。

動作過程
頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法
頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

4、頸椎的肌肉力量練習中主要是通過什麼進行的？

你記住裡面聯系，主要是通過那個聯系b

5、脊椎能承受多大力量

脊椎能承受多大力量，沒有人測定，但不同姿勢腰部受力表如下，你可以參考以下（單位：千克）
人平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加。
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！

6、頸部肌肉力量訓練，你的肩頸還不鍛煉嗎？

准備聊點大家不常做的頸部訓練，但是始終有些猶豫定位問題，是要把話題往「大粗脖子扛揍」上引，還是解決更常見的肩頸酸痛問題。

不過頸肩酸痛不見得一定是「頸椎病」，大多時候肩頸肌肉的疲勞也會引起頸部不適，產生酸痛。如果長期體態不良，肩頸酸痛，又缺乏適當的鍛煉，則很有可能會演變為頸椎間盤突出等慢性不可逆的病症。頸部肌肉能夠幫頸椎分擔很多頭部重力對頸椎產生的壓力，而且肌肉的疲勞損傷恢復速度也遠較骨骼軟骨的恢復快。所以如果你也屬於我所說的「低頭族」，伏案工作者，不妨嘗試通過頸部肌肉訓練，來達到健康肩頸，消除疼痛的目的。

頸部肌肉有一二十塊，相信您都沒耐心看我給它們挨個點名。咱們只需要知道脖子上的肌肉大多能起到「低頭（頸屈），抬頭（頸伸），左右扭頭（扭轉），左右歪頭（側屈）」的作用就行。在此基礎上，稍加阻力（不見得要用器械），就能起到鍛煉頸部肌肉，強健頸部的作用。

徒手頸部訓練：

1，頸屈訓練：雙手托住下巴或額頭，向上用力，頸部向下發力對抗做頸屈（低頭）。動作過程要緩慢有力，重復次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練多些。

2，頸伸訓練：雙手十指交叉抱住後腦（手臂粗壯或肩部靈活度不夠者可不做十指交叉），緩慢用力向前扣壓，頸部向後發力對抗做頸伸，動作過程要緩慢有力，重復次數視自身情況而定，可以較平常的力量訓練次數多些。

3，頸部側屈訓練：左手抵住頭部左側向右發力，頸部反向發力向左做對抗；右手抵住頭部右側向左發力，頸部反向發力向右做對抗，交替進行。

（這圖都是現抓的壯丁拍攝的，手動捂臉）

頸部小器械訓練：使用彈力帶施加阻力做頸伸，頸屈，頸側屈。

2.使用小杠鈴片施加阻力做頸屈頸伸。

（沒找到合適的圖片，來個視覺沖擊力強的！）

(註：頸椎由於自身結構，並不太適合做阻力的扭轉訓練，更多的建議做一些無負重的柔和的扭轉運動)

頸部力量練習強度不需太大，組數次數完全可以視自身情況而定，多多益善但也要講求循序漸進，微量遞增。每天都可以進行，也可以隔天進行，每次練習結束後，都可以進行充分的拉伸放鬆，避免出現肌肉的緊張和僵硬。

這里都是一些簡單易行的頸部肌肉力量訓練方法，適合「低頭族」和伏案工作者們進行健身鍛煉。對抗類競技體育的需求還要更高一些，以後會繼續補充。

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7、如何鍛煉對頸椎最好?

1、在床的邊緣躺下，使得頭部略微伸出，讓頸椎處於自然伸直狀態，持續一段時間感到酸痛後，休息5分鍾，繼續，持續3次。

2、自然躺在床上，雙腿彎曲，發力，感覺到頸部承受力量後放鬆，重復，直到感覺到頸部得到放鬆。

3、臉朝下躺下，用腹部的力量固定身子，四肢與頭部用力向上伸展，直到出現肌肉酸痛，停止用力，休息後繼續

4、身體打直，盡量將上半身彎曲，然後挺起背部，讓頭部盡量往後伸，直到頸椎肌肉明顯放鬆

5、自然坐著，頭部頸椎打直，使頸椎向後用力，感覺到輕微疼痛後，再反向用力，持續3次

6、挺胸站立，將兩手背與腦後，左右用力拉伸，直到頸椎放鬆

(7)頸椎力量擴展資料

養成良好姿勢

主要強調的是坐姿和卧姿。坐著的時候，臀部要充分接觸椅面，雙肩後展，脊柱正直，兩足著地。寫字時頭部略微前傾，兩肩之間的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，使頭、頸、肩、胸保持微微綳緊的正常生理曲線。

將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，避免頭頸部過度後仰或過度前屈，以減輕長時間端坐引起的疲勞。睡眠的時候，要選好枕頭，以中間低、兩端高的元寶枕為佳，有利於保持頸椎前凸的生理體位。

睡時以右側卧為宜，側卧時自耳到同側的肩外緣的高度，以保持頸部的固有位置。枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇一張有效分區承托孩子七個部位的床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制駝背的發生。

注重飲食補鈣

青少年每天要攝入800-1000毫克鈣，才能保證骨骼的正常代謝，獲得理想的骨鈣峰值。應常吃牛奶、蛋類、禽肉、魚類、大豆及豆製品等含優質蛋白質和鈣豐富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克優質蛋白質，1000毫克左右鈣，可顯著增加骨密度，預防脊椎病。

適度曬太陽

人體對鈣的吸收和利用離不開維生素D，而陽光中的紫外線可幫助皮膚內7-脫氫膽固醇合成維生素D，促進機體對鈣的吸收和利用。每天適度曬曬太陽，可預防骨質疏鬆。

放鬆活動

中小學生低頭學習20分鍾，需抬頭仰視2-3分鍾;伏案學習30-40分鍾，要起來走一走;學習1-2小時左右，可向左右轉動頭頸部數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動范圍為准。

也可利用兩張桌子，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鍾，重復3-5次。有利於對脊椎的保健。

經常聳肩

正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。

時常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打二十幾下。拍肩時的震動和刺激，可使肩頸肌得到松緩，消除對神經根的壓迫，解除酸痛不適等症狀。