瑜伽頸椎動作視頻教程

1、如何在瑜伽練習中保護頸椎（一）

在現實生活中，絕大多數人的頸椎是不平衡的。良好的身心狀態來自於平衡。在瑜伽練習過程中，首先是身體各方面的平衡，反映在體式鍛煉過程中，就是每個身體部位之間的平衡。具體到某一個部位，則是骨骼、肌肉、韌帶、肌腱的良好合作和相互支持。軟弱的，增強它；柔韌差的，提高它。這些都是在整體的協調之中作局部的調整。通過適當的練習，建設身體的平衡之後，則會很自然地預防和避免各種傷害的出現，可以促進原有疾患的康復，也能夠進一步增強健康。避免瑜伽傷害是我培訓中一直再三強調的內容，除了上課，還專門將做的一個課件免費送給他們，讓學生們參考。不過，或許我過於嚴厲，使得像小雕這樣的學生受了傷不敢及時告訴我。不過傷已經傷了，我能怎麼辦呢？心疼之餘，只能提一些建議。有的瑜伽教練離開瑜伽教室奔赴則奔赴按摩院，去解除過多的緊張和不適。還有的教練，可能本身練習的方式就並不很正確，加上忙於趕場，使得上一堂課積累下來的身體疲勞和肌肉緊張不能被適當地消除，日積月累，造成不容易恢復的傷害。面對剛開始練習瑜伽的朋友來說，我經常會被問到一個共同的問題：我什麼時候能做頭倒立？從學員的神情中經常可以感受到躍躍欲試的沖動。懸空頭倒立確實是很有挑戰性的瑜伽體式。在瑜伽體式中，有兩個體式被人工地賦予了很特殊的地位，一個是頭倒立，另一個是肩倒立。頭倒立被稱為是瑜伽體式之王，而肩倒立，則有時候被稱為瑜伽體式之後。一個是王，一個是後。這兩個倒立體式確確實實對身體功效很大，尤其是對循環系統、免疫系統、神經系統的影響更為顯著，對內分泌系統的影響也很大。頭倒立對練習者的心理狀態還有格外的效應。在我自己的習練過程和教學過程中也體會到頭倒立的好處，以及它在瑜伽練習中的里程碑式的作用。一個瑜伽習練者在掌握了頭倒立技術之後，身心的轉變是比較明顯的。雖然，如果你堅持練習瑜伽，每一天你都會有進步，但是這些進步到能夠不靠牆、能夠在沒有別人幫助之下完成懸空頭倒立才顯出一個質變的狀態。那種喜悅是很實在的，彷彿你得到了自由，這在很多學員中得到了反映。正因為瑜伽體式中的這些非日常應用姿勢，使得我們平時被忽略了的身體部分在瑜伽練習中得到鍛煉和刺激，也因此讓我們從新認識自己，從新得到一種完整的感受。這也是瑜伽功效來得快捷和有效的主要原因之一。因為我們的身體本來就是一個整體，那些我們所習慣忽略的部分，有時候恰恰是影響經絡運行、阻塞氣血流通的地方。例如我們的肩關節和髖關節。我們習慣運用很多身體部位，但是又忽略對這些部位的有效支持，過和不及同時存在，這就會導致不平衡的出現。頸椎，在這里是一個典型例子。在頭倒立和肩倒立練習中一個很容易被忽視的地方是，肩關節是否已經足夠打開，這將影響到頭倒立的落地點是否正確，手臂的力量能否得到合理的利用。一般嚴格的教學過程中，即使是靠牆的頭倒立，完整教學需要三個月左右的時間。從培養頭部器官適應倒立狀態、頸椎能夠承受體重、肩背部肌肉力量的培養、肩關節打開、以及在倒立中保持平衡、倒立後身體各部分的協調以及如何能夠在完美控制之下進入體式、保持體式、從體式中出來等等都需要循序漸進地進行。初學者的頭倒立，身體的重量應該由兩邊的手臂和頭頂三個地方均勻地分配，如果你的頸椎還比較軟弱的話，能夠保持平衡的前提下，也建議讓手臂承受更多的重力。相比較而言，肩倒立則稍微簡單一些，但是一樣需要時間來適應。

2、頸椎做什麼瑜伽動作好

白領精英日日苦戰在電腦前，由於長時間伸著脖子同一個姿勢端坐，極容易造成頸、背部的不適，盡管自己有時起身舒展，但仍然收獲甚微。何不試試通過瑜伽練習來緩解症結？以下這些瑜伽體式，簡單易學，只要堅持每日練習，定能助你驅走頸、背不疼痛。

步驟/方法

側向環繞
端正坐姿，保持雙肩放鬆，呼氣 時先低頭將下巴放到鎖骨處，頸部後側伸展，然後吸氣 延一側鎖骨方向移動下巴至肩上，換另一側重復。左右交替做3－5組。

抬頭
依然保持端正坐姿，吸氣將下巴緩慢抬高，保持頸部前側的伸展自然呼吸2－3次，之後放鬆頸部，重復3－5組。
益處：這兩組頸部練習可以以非常柔和力量舒緩頸部的壓力，預防和緩解緊張感及頭痛，使頭頸部的血液循環 更加通暢。

坐姿山式
坐在腳跟上，保持脊柱 端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6－8次。
益處：伸展端正身體，拉伸背部兩側，強壯腰部，放鬆雙肩。經常練習身體可保持輕松感。

下犬
雙腳與髖關節 同寬，腳趾向前，雙手與肩同寬按住地面，保持身體和腿約90度的夾角隨吸氣向上抬起臀部，呼氣腳跟向地面落下膝蓋 微彎，同時雙肩放鬆下沉，將體重均勻分布到手和腳上，頭頸部不要用力，保持姿勢呼吸6－8次。重復3－5次。
益處：伸展放鬆脊柱，提高腿部、雙肩的彈性，將更多的新鮮血液供給頭部，擴展胸部，提升精力，緩解疲勞感。

眼鏡蛇
俯卧，雙手置於肩下，吸氣將身體逐漸抬高，感覺壓力由頸部下方沿脊柱向下移動，肚臍至腳尖貼近地面，脊柱向上伸展，雙肩放鬆下沉，微微彎曲肘關節 ，抬頭向上，保持呼吸3－5次，慢慢放低身體，休息約2－3個呼吸，重復再做2－3次。
益處：調理背部肌肉，緩解因過於勞累引起的頸背部痛，增加脊柱的彈性和靈活性，牽拉腹肌頸部，調整腹部臟器的位置，擴張胸部，增加氧氣的攝入。

獅身人面
俯卧，雙臂彎曲90度支撐上肢，與雙腿平行。抬頭，平視前方。保持正常呼吸3-6次，重復2-3次。
這個姿勢適合做眼鏡蛇式感到困難的人，調理身體的作用差不多，只是程度稍遜。
益處：有效緩解頸背部疼痛，擴張胸部，增加氧氣的攝入。

坐姿扭轉
端正坐好，一腿置於另一腿大腿內側，膝蓋向上，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，另一腿伸直貼於地面。吸氣時向上延伸脊柱將反向的手臂放在對應的大腿外側，呼氣時向後扭轉身體，視線向後，保持雙肩水平，保持正常呼吸3－6次，還原做反方向。重復2－3組。
益處：使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進胃腸功能，增加身體活力。

幻椅式
站立，吸氣將雙手舉過頭頂，，呼氣彎曲膝蓋向後朝想像中的椅子上坐下，腳跟踩實，軀干稍前傾，抬高胸部，放鬆肩膀，平視或向上看。保持呼吸3－5次，站直放下手臂，調整好呼吸重復3－5次。
益處：打開肩關節 ，調理背部肌肉，改善體態，使身體兩側兩側肌肉均衡發展，伸展跟腱，膝蓋和髖關節，加強腿部力量。

站立脊柱伸展
端正站立，腳趾向前不要分開，吸氣時向上伸展手臂，呼氣身體向前向下彎曲到合適位置，將手放在地面或腿上，保持背部和雙腿後側的伸展感，從容呼吸6－10次，起身緩和，再重復動作3－5次。
益處：伸展脊柱，改善姿態，放鬆大腿後部，增加脊柱和骨盆區域的血液循環，安撫腎上腺，使人平靜，增加體能緩解疲勞，柔和按摩腹部臟器，調理神經系統。

直角
站立，雙手舉過頭頂，呼氣時尾骨後拉，使身體和腿基本形成90度角，抬高手臂與背部保持在同一平面內，稍彎膝蓋減輕壓力，視線向前看手，自然呼吸3－5次，起身還原，重復3－5組。
益處：糾正不良體態，消除緊張感，伸展雙肩胸部，加強背部力量。

3、瑜伽哪些動作可以預防肩周炎頸椎病

肩頸和腰椎的運動包含著這三個面的搭配和協調。

接下來詳解一下這三個解剖面上的一些代表性體式的具體做法：

頸伸展式

選擇舒服的坐姿坐於墊子上（頸椎不好的人將意識放在肌肉的伸展上，動作緩慢而有控制）。

呼氣慢慢低頭，下顎找鎖骨，伸展頸部後側；吸氣慢慢抬頭，伸展頸部前側。（注意不要大幅度地後仰去擠壓頸部後側）重復兩至三次後，吸氣頭部回正，頸部向上伸展。

呼氣頭側傾向右，右耳找右肩，拉伸頸部左側；吸氣頭回正，呼氣頭側傾向左，左耳找左肩，拉伸頸部右側，吸氣頭回正，重復兩至三次，頸部向上伸展。

肩膀不動，呼氣頭慢慢水平轉向右側，下顎與地面平行；吸氣頭回正，呼氣頭慢慢水平轉向左側，下顎與地面平行。吸氣頭回正，重復兩至三次，頸部向上伸展。

頸部旋轉式

呼氣低頭，下顎找鎖骨，慢慢向右，右耳找右肩，接下來頭部慢慢向後，向左，左耳找左肩，呼氣慢慢低頭（由小圈開始轉起，只轉一個方向）。重復兩至三圈。頭回正，頸部向上伸展

這兩個體式的功效在於伸展頸部肌肉，緩解頸部肌肉及周圍神經組織的疲勞。

肩旋轉式

山式站立，雙手臂側平舉，大臂外旋，掌心向上。彎曲手肘指尖觸肩頭，以肩膀為軸順時針旋轉畫圈，由小圈至大圈；然後逆時針旋轉畫圈，重復八至十二圈後，回到起始位置。

呼氣兩側手肘慢慢在體前相觸，大臂平行地面吸氣向後向外打開，重復兩至三次。
吸氣手肘向上，手背在頸後相貼，呼氣手肘向下，大臂貼向肋骨，重復兩至三次。

吸氣大臂平行地面，伸展手臂側平舉，翻轉手腕手心向下，呼氣雙手放落體側。

該體式可以放鬆肩關節，緩解肩周疲勞和肩周炎，促進上背部的血液循環。

單臂風吹樹式

山式站姿，雙腳分開與骨盆同寬，吸氣右手臂外旋由體側向上伸展，大臂靠向耳朵，呼氣身體向左彎曲，伸展脊柱及右側肌群。（身體不要前傾，身體從側面看在同一平面）

吸氣脊柱回正，呼氣右手放回體側。然後另一側。

這一體式有助於減少腰部脂肪，提高免疫系統。

直角式

山式站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣手臂自身體兩側向上伸展，頭頂上方十指交扣，大臂貼向耳朵。

呼氣髖部折疊向下，脊柱手臂向前伸展，與地面平行，與腿部呈九十度直角，眼睛看向地面，吸氣手臂帶動脊柱向上伸展，呼氣雙手放回體側。

該體式有助於改善駝背圓肩，不良體態。加強腿部肌群。

腰轉動式

山式站立，雙腳分開與肩同寬。吸氣手臂向兩側伸展，掌心向下。呼氣收腹部，胸腔帶動脊柱向右扭轉，彎曲左手肘，左手放於右肩。右手掌心向外放於左髖部，眼睛看向右後方，骨盆保持端正中立。吸氣雙手伸展，脊柱回正。呼氣手臂回落，雙腳並攏。

另一側同樣。

該體式有助於滋養脊柱，放鬆背部肌群，消除背部疲勞。

腰轉動二式

山式站立，雙腳分開兩肩寬，雙手體前十指交叉，呼氣翻轉手腕掌心向前，吸氣雙臂向上伸展，抬頭看向手背。呼氣髖部折疊向下，脊柱手臂向前伸展，與地面平行。吸氣呼氣脊柱慢慢向右移動，在極限處停留，吸氣脊柱回正，呼氣脊柱慢慢向左側移動，在極限處停留。吸氣脊柱回正，呼氣，吸氣雙手帶動脊柱向上伸展，頭回正，翻轉手腕掌心向下，呼氣雙手回到提前，還原體側，並攏雙腳。

該體式有助於補養加強手臂肩膀，髖部，腿部，減腰腹部脂肪。

4、你曾經嘗試過哪些簡單易學的瑜伽方式，能夠有效緩解頸椎疼痛?

你曾經嘗試過哪些簡單易學的瑜伽方式，能夠有效緩解頸椎疼痛？
瑜伽對於現代女性來說是越來越受歡迎的一項運動，瑜伽的運動幅度不會很大，多又是有氧運動，對於女性塑形，減肥，排毒等等都是它受歡迎的原因。

那麼不光對於學生，對於上班族而言，頸椎問題都是日益加重的身體問題，那麼要緩解這一問題有幾個簡單的瑜伽動作可以幫助我們。
第一，側向環繞端正坐姿，保持雙肩放鬆，呼氣 時先低頭將下巴放到鎖骨處，頸部後側伸展，然後吸氣 延一側鎖骨方向移動下巴至肩上，換另一側重復。左右交替做3－5組。

第二，抬頭依然保持端正坐姿，吸氣將下巴緩緩慢慢的抬高，保持頸部前側的伸展自然呼吸2－3次，之後放鬆頸部，重復3－5組。

第三，坐姿山式坐在腳跟上，保持脊柱 端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6－8次。

第四，下犬雙腳與髖關節 同寬，腳趾向前，雙手與肩同寬按住地面，保持身體和腿約90度的夾角隨吸氣向上抬起臀部，呼氣腳跟向地面落下膝蓋 微彎，同時雙肩放鬆下沉，將體重均勻分布到手和腳上，頭頸部不要用力，保持姿勢呼吸6－8次。重復3－5次。

這些動作可以起到打開肩關節 ，調理背部肌肉，改善體態，使身體兩側兩側肌肉均衡發展，伸展跟腱，膝蓋和髖關節，加強腿部力量。

5、練習繞肩瑜伽動作頸椎疼為啥

你好，估計是你練的時候，練的fu度大，所引起的，
平時注意休息，再練的時候，注意幅度，另外注意結合苗彡。父彡。養生的中葯，慢慢的症狀會消是的。

6、請問瑜伽的什麼姿勢有助於矯正頸椎？

瑜伽對頸椎有好處的，我媽媽五十歲，有頸椎病和關節炎，她練瑜珈一年，這些病都好一些了，不過就是要選擇自己適合的套式進行練習，不要太吃力的，那樣反而有害健康。對於減肥有一定作用，用瑜珈減肥不會瘦很多，但會瘦得很好看，有曲線。另外，骨頭硬不是問題，從簡單得做起，慢慢會有改善得。
6：30分起床進行10-20分針的姿勢鍛煉7：00點鍾進行調息的練習（你可以進行「完全的瑜伽呼吸」練習）時間不要超過10分鍾 12：00點鍾進行10分鍾的龐達練習「會陰收束法」 22：00點鍾進行15分鍾的姿勢練習22：20點鍾進行10分鍾的龐達「收顎收束法」練習或者「收腹收束法」
這是一個非常簡單的鍛煉計劃，他不會讓你感到疲勞，你也不會感到你的時間被佔用了，但是你要堅持練習的話，你的感覺會越來越好的，其實你只要堅持1個月你就會有收獲，到了一個月後，你就可以放棄這個計劃。
記住，剛剛開始的時候一定不要讓自己疲勞，你如果認為這個時間安排無法做到，也沒有關系，只有你在大致的三個時間段完成了這些練習，就行。

7、頸椎瑜伽視頻下載

瑜伽有很多體式緩解頸，肩，背疼痛的體式，網上視頻也很多，我也有一些視頻可以發你一些有空練練，把你郵箱號發我，我傳你