1、如何准確定位並正確收縮盆底肌？
（1）從前到後收縮肌肉
仰卧在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反復練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重復鍛煉時，收縮的肌肉定位會越來越准確的。
（2）左右收縮肌肉
仰卧姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。
收縮的類型
l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放鬆（時間等於收縮時長）。放鬆時深呼吸。重復5次。
l 強烈和快速收縮：盡可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放鬆，深呼吸。注意是左右運動。重復5次。
注意：在收縮肌肉後，要有相同時間的肌肉放鬆。此刻的放鬆特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力，也能幫助你更准確的感知肌肉。
你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛煉類型，這需要你幾天勤奮的練習。
（3）前後左右交叉收縮
仰卧，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的「上提」收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛煉。
（4）收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節來收縮肌肉。再嘗試發出「夫夫夫夫夫」的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出「哈哈哈哈哈」的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要盡量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或准備跳躍時收縮肌肉。
這些鍛煉可以讓你更好的協調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協調。開始時，你可能只在鍛煉時能協調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規律的鍛煉，你會發現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分。
2、如何正確收縮盆地肌肉
（1）從前到後收縮肌肉
仰卧在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反復練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重復鍛煉時，收縮的肌肉定位會越來越准確的。
（2）左右收縮肌肉
仰卧姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。
收縮的類型
l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放鬆（時間等於收縮時長）。放鬆時深呼吸。重復5次。
l 強烈和快速收縮：盡可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放鬆，深呼吸。注意是左右運動。重復5次。
注意：在收縮肌肉後，要有相同時間的肌肉放鬆。此刻的放鬆特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力，也能幫助你更准確的感知肌肉。
你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛煉類型，這需要你幾天勤奮的練習。
（3）前後左右交叉收縮
仰卧，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的「上提」收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛煉。
（4）收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中，柔和地發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節來收縮肌肉。再嘗試發出「夫夫夫夫夫」的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出「哈哈哈哈哈」的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要盡量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或准備跳躍時收縮肌肉。
這些鍛煉可以讓你更好的協調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協調。開始時，你可能只在鍛煉時能協調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規律的鍛煉，你會發現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分。
【收縮和強化深層盆底肌】
（1） 大腦中設想深層盆底肌的影像
仰卧或側卧，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開；
或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位於骨盆中部開口5cm之上。
（2）收縮整體深層肌
嘗試將肌肉向上向內拉，收縮會將肛門向上和向內提。不要和之前收縮淺層肌的動作混淆，只需要將肌肉向上向內提。以下是幫助你找到深層肌的建議：
l 不要收縮肛門括約肌，而僅僅是上提肛門。
l 感覺深層肌是一片伸展在整個盆底的「布」,不僅僅只收縮盆底中間部分。區別收縮淺層肌和深層肌的不同感覺。
（3）盆底肌向上收縮
呼氣時發出「夫夫夫夫夫」的聲音，將骨盆上提，想像骨盆底的3層肌肉在「爬樓梯」。
第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鍾，保持規律和輕松的呼吸。然後完全放鬆深呼吸。
第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鍾，然後完全放鬆深呼吸。
第三步：盡可能提高深層肌，想像你的肌肉在「爬樓」。盡量使盆底肌的整個表面提升，保持規律的呼吸節奏。然後完全放鬆。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。
重復練習以上3個步驟數次。
（4）盆底肌向下收縮
盆底肌也可以做「下樓」的收縮運動。「爬樓」的時候，收縮強烈；在「下樓」的時候，在每一層都要停留幾秒鍾。在最下面一層時，完全放鬆，做幾次深呼吸。
開始練習時，你可能忘了呼吸，即在憋氣。而當你在練習盆底肌「爬樓」和「下樓」的時候，要學會協調呼吸規律、流暢。
（5）快速收縮
重復以上動作，但是收縮和放鬆的時間更加快速。該鍛煉可以幫助你應對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。
（6） 不對稱的收縮
盆底深層肌肉形狀像一個碗的內部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收縮，使得另外一邊放鬆。感覺好像你只是在上提腹部的某一側。開始做這個練習時，很有可能會同時收縮其它的肌肉，比如面頰、下巴、手或腳。隨著練習的次數增多，這種現象會逐漸消失的。
（7） 日常生活
你可以運用以上鍛煉在日常對骨盆底產生壓力的場合，比如打噴嚏，咳嗽，大小，跳躍，跑步或提重物時。
3、中山六院做盆底肌復健怎麼樣
當然不是，產後42天是做產檢的。
如需要進行產後盆底肌復健就說明你姐姐的盆底肌鬆弛了，進而出現了漏尿現象。沒關系，大多數產婦都會有這種現象，但如果時間醫院時間對不上的話，你可以買個盆底康復儀自己回家做，省時省力，對了，某寶上就有賣。
4、盆地肌最大收縮15分怎麼辦
（1）從前到後收縮肌肉仰卧在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆，然後反復練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。該運動會收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練習時，很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重復鍛煉時，收縮的肌肉定位會越來越准確的。（2）左右收縮肌肉仰卧姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反，本次鍛煉左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。收縮的類型 l 長收縮：收縮肌肉堅持數秒（7秒為佳），然後放鬆（時間等於收縮時長）。放鬆時深呼吸。重復5次。 l 強烈和快速收縮：盡可能強烈的快速收縮肌肉，不要超過2秒。然後完全放鬆，深呼吸。注意是左右運動。重復5次。注意：在收縮肌肉後，要有相同時間的肌肉放鬆。此刻的放鬆特別重要，因為這可以避免對骨盆底太大的壓力，也能幫助你更准確的感知肌肉。你需要清晰地分辨這兩種不同的肌肉鍛煉類型，這需要你幾天勤奮的練習。（3）前後左右交叉收縮仰卧，姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的「上提」收縮不同，淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛煉。（4）收縮肌肉時協調呼吸在15秒的長呼氣中，柔和地發出「嘶嘶嘶嘶嘶」的音節來收縮肌肉。再嘗試發出「夫夫夫夫夫」的音節，呼氣的速度稍快些。然後嘗試發出「哈哈哈哈哈」的音節來收縮肌肉，呼吸速度更快。呼氣時要盡量把氣全部呼出去。最後，你可以嘗試在大笑、咳嗽，跳躍或准備跳躍時收縮肌肉。這些鍛煉可以讓你更好的協調骨盆淺層肌和日常呼吸模式的協調。開始時，你可能只在鍛煉時能協調呼吸和骨盆肌肉收縮，但隨著規律的鍛煉，你會發現在日常生活中必要時都會做到這點。肌肉的收縮已經成為你人體反射的一部分。【收縮和強化深層盆底肌】（1） 大腦中設想深層盆底肌的影像仰卧或側卧，將膝蓋靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分開；或蹲下。在大腦中形成兩個坐骨，骶骨和恥骨聯合的影像。我們要練習的肌肉位於骨盆中部開口5cm之上。（2）收縮整體深層肌嘗試將肌肉向上向內拉，收縮會將肛門向上和向內提。不要和之前收縮淺層肌的動作混淆，只需要將肌肉向上向內提。以下是幫助你找到深層肌的建議： l 不要收縮肛門括約肌，而僅僅是上提肛門。 l 感覺深層肌是一片伸展在整個盆底的「布」,不僅僅只收縮盆底中間部分。區別收縮淺層肌和深層肌的不同感覺。（3）盆底肌向上收縮呼氣時發出「夫夫夫夫夫」的聲音，將骨盆上提，想像骨盆底的3層肌肉在「爬樓梯」。第一步：向上提深層肌，僅僅上提至第一表層。收縮5秒鍾，保持規律和輕松的呼吸。然後完全放鬆深呼吸。第二步：向上再提一些深層肌。再次收縮5秒鍾，然後完全放鬆深呼吸。第三步：盡可能提高深層肌，想像你的肌肉在「爬樓」。盡量使盆底肌的整個表面提升，保持規律的呼吸節奏。然後完全放鬆。注意感受盆腔器官重量是怎樣使得盆底肌擴張的。重復練習以上3個步驟數次。（4）盆底肌向下收縮盆底肌也可以做「下樓」的收縮運動。「爬樓」的時候，收縮強烈；在「下樓」的時候，在每一層都要停留幾秒鍾。在最下面一層時，完全放鬆，做幾次深呼吸。開始練習時，你可能忘了呼吸，即在憋氣。而當你在練習盆底肌「爬樓」和「下樓」的時候，要學會協調呼吸規律、流暢。（5）快速收縮重復以上動作，但是收縮和放鬆的時間更加快速。該鍛煉可以幫助你應對突然對骨盆的壓力，比如打噴嚏或咳嗽時。（6） 不對稱的收縮盆底深層肌肉形狀像一個碗的內部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收縮，使得另外一邊放鬆。感覺好像你只是在上提腹部的某一側。開始做這個練習時，很有可能會同時收縮其它的肌肉，比如面頰、下巴、手或腳。隨著練習的次數增多，這種現象會逐漸消失的。（7） 日常生活你可以運用以上鍛煉在日常對骨盆底產生壓力的場合，比如打噴嚏，咳嗽，大小，跳躍，跑步或提重物時。
5、子宮脫垂一度做盆底康復可以完全恢復嗎
完全可以的，要有信心，積極進行康復訓練。