1、如何練肌腱
1。 漸進性超負荷法則：
增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，
但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
（二） 中級階段訓練法則：
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質量。
6。 金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，隨後增加重量，減少次數，直到你用 80%
的最大重量做5--6次為止。
7。 分部練習法則： 把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛
煉的全面強度。
8。 大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9。 超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。
10。復合組法則： 把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合組。
11。綜合練習法則： 為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
12。周期法則： 全年鍛煉的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。
13。靜力緊張法則：
就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處
。
（三） 高級階段訓練法則：
14。「欺騙」法則： 在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規整的動作，或藉助其它部位完成
一兩次的法則。
15。三合組法則： 即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。
16。巨型組合法則： 把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。
17。先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位，採用先完成「孤立」動作，再做「基本」動作的法則。
18。休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
19。頂峰收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
20。持續緊張法則： 避免動作的「慣性「來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。
21。反地心吸力法則： 在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。
22。強擠次數法則： 當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3 次。
23。雙分部法則： 一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。
24。三分部法則： 一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。
25。「燒點」法則： 當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。
26。質量法則： 在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。
27。漸降組法則： 在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下去，然後 又減重量又做。
28。直覺法則： 通過自已鍛煉的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。
29。兼顧法則： 把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。
30。部分動作法則： 用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。
31。快速法則： 以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
32。交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。
2、怎樣才能訓練肌肉，肌腱和關節
肌肉、肌腱等的牽拉如今已成為教學和訓練中不可缺少的一部分，對此我們所知甚少。
本文將回答與此相關的4個方面的問題，即：
1.牽拉肌肉的效果如何?
2．如何並且何時需要牽拉肌肉?
3.除牽拉肌肉外，怎樣才能調動起身體積極的部分（如肌肉）和身體的消極部分（如骨骼、肌腱和韌帶）以便於做好運動前的准備和之後的恢復活動？
4．怎樣才能維持身體狀況並使關節更協調地運動?
牽拉並加強肌肉和肌腱
牽拉肌肉將會產生什麼樣的效果呢?
經常性地並有步驟地牽拉肌肉可以增加肌肉力量的協調性；可以改善一或至少是維持肌肉系統和有腱系統本身的功能。另外，肌肉牽拉練習還能增加柔韌性可起到下面兩種作用：
運動前的肌肉牽拉主要是為了將肌肉拉開，同時使關節活動自如。
運動後的肌肉牽拉是為了消除肌肉運動後的緊張狀況，以便盡快地消除疲勞。
改善關節的柔韌性可起到下面兩種作用：
1．可在短期內減輕並減緩肌肉的緊張狀況。
2．可在長時期內對韌帶組織的彈性產生影響。
人們在對動物的試驗中，通過長時期的肌肉牽拉，已經成功的使動物的肌肉部分獲得增生，也由此使得肌肉的纖維加長了。同樣的過程在人體上未必能產生同樣的效果，但引無疑問，缺乏運動將會造成肌肉部分萎縮並使肌肉纖維變短。
當然，盲目地、違反常規地牽拉肌肉不僅不能恢復疲勞，而且會造成損害，因此，肌肉牽拉也要遵循一定的規則。
如何正確地牽拉肌肉?
下面3種方法均可獲得肌肉牽拉的積極效果：
1．藉助於外部力量，被動地採用靜力牽拉。
2．的靜力牽拉(即沿身體對稱軸的相對運動，並在每次牽拉將要終了時加大肌肉收縮的力量)。
此時要注意：突然反彈的動作(特別是體操項目中背部肌肉的動作等)不僅不會產生牽拉的效果，而且是非常有害的。相反，主動地牽拉肌肉，同時採取嚴格的控制措施並讓所有的肌肉組織得到牽拉(不僅僅是部分的肌肉)才是可取的。
3．主動地，緩慢地牽拉肌肉(現今大多數人採用的方法)。這種方法能加快肌體代謝和血液循環(類似於運動前准備活動產生的效果)；能加強體內肌肉部分並改善神經調節機能，增進肌肉間的協調性。
當然還有其他方法，但前提是必須加以嚴格的控制。在日常活動和體育運動中，肌肉和肌腱同樣會得到運動和牽拉，所以在運動前和運動中，為防止運動損傷必須遵守嚴格的規定。
肌肉牽拉對增加柔韌性的效果
1．在牽拉之前須認真細致地做好准備活動，在整個牽拉過程中，從身體上到思想上要完全放鬆。
2．開始做牽拉時要謹慎、緩慢，在每次的牽拉過程中，每做一個動作都要保持足夠的時間。
3．做牽拉動作時應採用最舒適的姿勢，如果可能應採用坐姿或卧姿。若用立姿，則需要付出額外的體力來維持平衡，肌肉牽拉的效果就會降低。
4．在每次肌肉牽拉結束後應留有足夠的時間進行柔韌性訓練，否則前面所做的訓練將是無用的。
何時，如何牽拉肌肉?
任何時候都可以做肌肉牽拉練習：運動前，運動後和運動中間，特別是日常生活中，這樣做是為了調整或．消除由於過分使用單側肌肉，關節或肌腱所帶來的弊端。
在開始體力活動之前，最好做一下短暫的牽拉或積極的牽拉活動。
運動之後做牽拉的目的是為了恢復疲勞，因此牽拉的時間要加長並採用被動靜力牽拉的方式。
為改善柔韌性，應採用慢速牽拉、積極牽拉或靜力被動牽拉．
肌肉牽拉完成之後應該做什麼?
當肌肉牽拉使得肌肉緊張程度緩解時，肌肉表現為部分松馳和部分收縮並存。因此，在牽拉之後，最好是再活動一下肌肉，使其增加一些緊張的程度。在純體力活動之前，應做一些使肌肉收縮的活動及其它專門練習。
對關節的活動
准備活動不應僅滿足於使血液的流速和代謝加快或僅僅是牽拉肌肉，同時還應仔細地做好關節的准備活動。
人們常有這種傾向，即在體力活動之前的准備活動時(如熱身准備活動)，做得最多的是肌肉牽拉，而忽略了做好關節的准備活動。
眾所周知，關節表面的軟骨是人類運動器官中最脆弱的部分。
由於血液循環不能到達軟骨組織，也就意味著這些組織得到養份相對較為困難，因此，對這些軟骨組織的損害是不能再恢復的．人體中使用最多的關節是髖、膝部，腳部和脊椎的關節。當感到體內關節軟骨部位疼痛時，實際上在很久以前這種損害就已經形成了。
當關節活動時，細胞在關節表面的膜內產生大量富含養份的「潤滑液」。這種液體含有關節軟骨組織所必不可少的養份，並能改善關節的靈活性，也承受軟骨組織的力量．
因此，在具體活動中應做到：
1．著重於減輕關節的負擔並在所有的運動中加以注意。
2．在交替做肌肉牽拉和放鬆及大運動量的活動中，應使富含各種養份的「潤滑液」到達關節組織的各個部位。
恢復到平靜狀態
在恢復過程中，不應僅著重於牽拉肌肉組織。同時應考慮到恢復疲勞和放鬆關節部位。
在每次運動之後，關節本身也需要一個放鬆和恢復疲勞的過程。
關節軟組織的恢復與「潤滑液」的養份有關，並有其法則可循：
1．在關節每次用力之後，應該通過適當的肌肉牽拉來消除肌肉和關節的緊張。
2．在為了恢復疲勞而進行的肌肉牽拉之後，最好是再活動一下關節部位，其做法就象是在做熱身准備活動一樣，各個關節部位都要活動。
3．通過運動讓「潤滑液」到達關節的各個表面及軟骨組織內部。人們看到並不僅是人體內的活動部位來承受各種力量。也並不僅是由於這些力量的刺激才使得這些部位得到增 強；同時一些被動的部位或者說組織結構不同的部位通過不斷的練習也可得到增強，如骨 骼，軟骨組織、肌腱和韌帶等。毫無疑問，缺乏鍛煉只會導致其退化。如果有幫助望採納
3、怎麼運動才能快速增長肌腱？
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：如果自己還不滿25周歲，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
4、怎樣加強肌腱訓練?
兩腳開立，雙手垂於體側，眼望前方。接下來，盡量將頭下屈至胸前，然後在仰起；且盡量向後仰，動作可反復做幾次，直至疲倦為止。但在擺動時要注意肩膊不能動。 2.頸部左右活動練習法 站立姿勢同前，頭向左右兩側（左右肩處）盡量擺動直至疲倦為止，而且肩膊及身體不能動。 3.頸部後位左右活動練習法 站立姿勢同前。頭先正對前方，隨後向左右方盡量擺動，接著在向右後方擺動。此動作可反復進行訓練，直至疲倦為止。 4.頸部轉圈練習法 頭先向左、右方擺動，轉過肩部後，再緊貼著前胸向左後方回轉，其轉動的路線，剛好在頭頂成一個圓形。而且做完左方後，再此方向互易，直至疲倦為止，同時肩膊與身體須不能隨著晃動，以免影響頸肌的鍛煉效果
5、肌腱怎麼練
彈跳要涉及全身的協調運動，做專門的針對訓練的時候也應同時對全身的力量、速度進行訓練，這樣效果最好。
男生專業訓練最好在健身房有教練或者朋友陪同，利用杠鈴等設備進行訓練，這樣能在短時間內對肌肉關鍵部位產生最大的刺激。可以參考nba隊員的訓練安排。
如果條件不允許，或者沒有那麼高的要求，可以利用普通的一些場地進行訓練。我這里列出一些要點吧，是我自己總結的比較有效的方法、和我在健身房看到的方法有對應關系：
1、准備活動。無論運動還是健身，必不可少，其中利害省略若干字。一定要吧韌帶來開，讓身體發熱。這樣利於你迅速進入訓練狀態，達到訓練效果。
2。小腿力量的訓練。可以找一個台階邊沿，腳尖踏在上面，然後墊腳尖，保證頭頂上下20公分左右。視個人能力一組20-40個不等，4組左右。應有適當的負重（書包就可以），並有手扶的東西以保持平衡。
3。整個腿部的力量訓練，下蹲。這個如果有杠鈴扛在肩上對腿部的訓練會很顯著，需要有人保護。可以手拿著重一點的啞鈴自己訓練，但是效率會下降很多。容易練成粗腿，如果你看中體型最好慎重從事這個練習。
4。蛙跳，爆發性訓練。需要適可而止，否則容易走不動路。。。一般可以穿插在籃球技術訓練的間歇——如果你練籃球的話，就是投籃練完上身再練練下身這樣綜合起來練，效果會比較好。
5。結合訓練。有了身體訓練以後還必須讓你的身體適應具體的身體動作，這樣才能發揮出鍛煉的效果。還是以籃球為例，最好可以進行帶球上籃練習、搶板練習等等，對你彈跳的方向把握、節奏把握很重要。最好不要拿實戰當練習，一來運動的強度未必夠，而來如果沒有充分適應的話不知道自己能力多少容易受傷。
6。運動完之後一定要進行拉伸。拉伸對於你肌肉的舒展有很好的作用，可以幫助你肌肉長的更漂亮、更富有力量、更富有彈性，同時也可以減少肌肉里的酸的消化時間。
只要你堅持下去，提高指日可待~
6、肌腱如何鍛煉有效果？
鍛煉方法
1.2.1 功能鍛煉前
應重點評估病人術後傷口疼痛情況，病人對功能鍛煉的知曉率、配合情況，術後功能鍛煉以病人傷口不疼痛、能堅持鍛煉為准[2]。同時鍛煉應遵循由簡到繁循序漸進的原則，告知患者切勿操之過急。
1.2.2 第1~3周
玩具球主要用於術後第4周起拆除局部固定的石膏;術後第1~2周以被動屈曲、主動伸直的鍛煉為主;術後第3周指導患者做無抗阻力的主動屈伸運動，囑患者輕度主動活動，用力適度，避免暴力性動作[2]。
1.2.3 第4~5周
指導患者進行輕微的抗阻力的主動屈伸練習，囑患者五指抓住玩具球，輕微用力將玩具球捏下(見圖1)，此方法鍛煉患指的屈肌腱功能，再利用玩具球的反彈力，將手指彈回伸直狀態，此方法鍛煉患指的伸肌腱功能，每天如此反復鍛煉，每次鍛煉以引起患者酸脹感為度。圖1
1.2.4 第6~8周
逐漸增加抗阻力的主動屈伸活動，可在第4~5周基礎上增加力量捏玩具球(方法同前)，以鍛煉手指的靈活性及屈伸肌腱的力量，減少粘連，同時開大虎口，避免虎口攣縮。此外，屈肌腱Ⅱ區損傷修復根據其解剖特點此區術後較易形成粘連，因此加強此類患者心理疏導，增強其信心，鼓勵其更加努力進行玩具球的功能鍛煉，防止發生粘連。
肌腱斷裂術後粘連是影響手功能恢復的主要因素，術後適時、適量的、正確的功能鍛煉可預防肌腱粘連，最大限度恢復手指的功能;玩具球不僅可以促進手指的屈伸肌腱功能恢復，還能鍛煉手的抓捏功能。
希望可以幫到你。